Πολλά θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την καλή υγεία.
Ενώ είναι δυνατόν να λάβετε τα περισσότερα από αυτά από μια ισορροπημένη διατροφή, η τυπική δυτική διατροφή είναι χαμηλή σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Αυτό το άρθρο απαριθμεί επτά απίστευτα κοινές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες1. Ανεπάρκεια σιδήρου
Ο σίδηρος είναι απαραίτητο μέταλλο.
Είναι ένα μεγάλο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, το οποίο συνδέεται με την αιμοσφαιρίνη και μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρά σας.
Οι δύο τύποι διαιτητικού σιδήρου είναι:
- Σίδηρος με ημιδιαλύτη. Αυτός ο τύπος σιδήρου απορροφάται πολύ καλά. Βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές που περιέχουν εξαιρετικά υψηλές ποσότητες στο κόκκινο κρέας.
- Σίδηρος χωρίς αίμη. Αυτός ο τύπος, που βρίσκεται τόσο στα ζωικά όσο και στα φυτικά τρόφιμα, είναι πιο κοινός. Δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο ο αιμικός σίδηρος.
Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι μία από τις πιο συχνές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών στον κόσμο, επηρεάζοντας περισσότερο από το 25% των ανθρώπων παγκοσμίως.
Ο αριθμός αυτός αυξάνεται σε 47% στα παιδιά προσχολικής ηλικίας. Αν δεν τους δίνονται τροφές πλούσιες σε σίδηρο ή εμπλουτισμένες με σίδηρο, είναι πολύ πιθανό να έχουν έλλειψη σιδήρου.
Περίπου το 30% των γυναικών που έχουν έμμηνο ρύση μπορεί επίσης να παρουσιάζουν ανεπάρκεια λόγω της μηνιαίας απώλειας αίματος και έως και το 42% των νέων, εγκύων γυναικών μπορεί επίσης να παρουσιάζουν ανεπάρκεια.
Επιπλέον, οι χορτοφάγοι και οι vegans έχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας επειδή καταναλώνουν μόνο μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος δεν απορροφάται τόσο καλά όσο ο αιμικός σίδηρος.
Η πιο συχνή συνέπεια της έλλειψης σιδήρου είναι η αναιμία, κατά την οποία ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων και η ικανότητα του αίματος να μεταφέρει οξυγόνο μειώνονται.
Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν συνήθως κόπωση, αδυναμία, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και μειωμένη εγκεφαλική λειτουργία.
Οι καλύτερες διατροφικές πηγές αιμικού σιδήρου περιλαμβάνουν.
- Κόκκινο κρέας. 3 ουγκιές (85 γραμμάρια) μοσχαρίσιου κιμά παρέχουν σχεδόν το 30% της ημερήσιας αξίας.
- Οργανικό κρέας. Μία φέτα (81 γραμμάρια) συκώτι παρέχει περισσότερο από το 50% της ημερήσιας αξίας.
- Μαλάκια. Τα μύδια, τα μύδια και τα στρείδια είναι εξαιρετικές πηγές αιμικού σιδήρου, με 3 ουγκιές (85 γραμμάρια) μαγειρεμένων στρειδιών να καλύπτουν περίπου το 50% της ημερήσιας αξίας.
- Σαρδέλες σε κονσέρβα. Μία κονσέρβα 3,75 ουγγιών (106 γραμμαρίων) προσφέρει το 34% της ημερήσιας αξίας.
Οι καλύτερες διατροφικές πηγές μη αιμικού σιδήρου περιλαμβάνουν:
- Φασόλια. Μισό φλιτζάνι (85 γραμμάρια) μαγειρεμένα φασόλια παρέχει το 33% της ημερήσιας αξίας.
- Σπόροι. Οι σπόροι κολοκύθας, σουσαμιού και κολοκύθας είναι καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) καβουρδισμένων σπόρων κολοκύθας ή κολοκύθας περιέχει το 11% της ημερήσιας αξίας.
- Σκούρα, φυλλώδη λαχανικά. Το μπρόκολο, το λάχανο και το σπανάκι είναι πλούσια σε σίδηρο. Μία ουγγιά (28 γραμμάρια) φρέσκου λάχανου παρέχει το 5,5% της ημερήσιας αξίας.
Ωστόσο, δεν πρέπει ποτέ να συμπληρώνετε σίδηρο, εκτός αν τον χρειάζεστε πραγματικά. Η υπερβολική ποσότητα σιδήρου μπορεί να είναι πολύ επιβλαβής.
Ειδικότερα, η βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου. Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως τα πορτοκάλια, το λάχανο και οι πιπεριές, μαζί με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της απορρόφησης του σιδήρου σας.
Περίληψη: Η έλλειψη σιδήρου είναι πολύ συχνή, ιδίως μεταξύ των νεαρών γυναικών, των παιδιών και των χορτοφάγων. Μπορεί να προκαλέσει αναιμία, κόπωση, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και μειωμένη εγκεφαλική λειτουργία.
2. Ανεπάρκεια ιωδίου
Το ιώδιο είναι απαραίτητο μέταλλο για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς και την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών.
Οι θυρεοειδικές ορμόνες εμπλέκουν πολλές σωματικές διεργασίες, όπως η ανάπτυξη, η ανάπτυξη του εγκεφάλου και η διατήρηση των οστών. Ρυθμίζουν επίσης τον μεταβολικό σας ρυθμό.
Η ανεπάρκεια ιωδίου είναι μία από τις πιο κοινές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, που επηρεάζει σχεδόν το ένα τρίτο του παγκόσμιου πληθυσμού.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12
Το πιο συνηθισμένο σύμπτωμα της έλλειψης ιωδίου είναι ένας διογκωμένος θυρεοειδής αδένας, γνωστός και ως βρογχοκήλη. Μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση του καρδιακού ρυθμού, δύσπνοια και αύξηση του σωματικού βάρους.
Η σοβαρή ανεπάρκεια ιωδίου συνδέεται με σοβαρές βλάβες, ιδίως στα παιδιά. Μπορεί να προκαλέσει διανοητική καθυστέρηση και αναπτυξιακές ανωμαλίες.
Οι καλές διατροφικές πηγές ιωδίου περιλαμβάνουν:
- Φύκια. Μόνο 1 γραμμάριο φύκια περιέχει 460-1.000% της ημερήσιας αξίας.
- Ψάρι. Τρεις ουγκιές (85 γραμμάρια) ψητού μπακαλιάρου παρέχουν το 66% της ημερήσιας αξίας.
- Γαλακτοκομικά. Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) απλό γιαούρτι προσφέρει περίπου το 50% της ημερήσιας αξίας.
- Αυγά. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει το 16% της ημερήσιας αξίας.
Ωστόσο, τα ποσά αυτά μπορεί να διαφέρουν σημαντικά. Καθώς το ιώδιο βρίσκεται κυρίως στο έδαφος και στο νερό των ωκεανών, το φτωχό σε ιώδιο έδαφος θα οδηγήσει σε τρόφιμα με χαμηλό ιώδιο.
Ορισμένες χώρες επιβάλλουν τον εμπλουτισμό του επιτραπέζιου αλατιού με ιώδιο, γεγονός που έχει μειώσει επιτυχώς τη συχνότητα των ελλείψεων.
Περίληψη: Το ιώδιο είναι μία από τις πιο κοινές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών στον κόσμο. Μπορεί να προκαλέσει διόγκωση του θυρεοειδούς αδένα. Η σοβαρή ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να προκαλέσει νοητική καθυστέρηση και αναπτυξιακές ανωμαλίες στα παιδιά.
3. Ανεπάρκεια βιταμίνης D
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που λειτουργεί όπως μια στεροειδής ορμόνη στο σώμα σας.
Ταξιδεύει μέσω της κυκλοφορίας του αίματος και των κυττάρων σας, λέγοντάς τους να ενεργοποιήσουν ή να απενεργοποιήσουν γονίδια. Σχεδόν κάθε κύτταρο του σώματός σας έχει έναν υποδοχέα για τη βιταμίνη D.
Η βιταμίνη D παράγεται από τη χοληστερόλη στο δέρμα σας κατά την έκθεση στο ηλιακό φως. Έτσι, οι άνθρωποι που ζουν μακριά από τον ισημερινό είναι πιθανό να παρουσιάσουν ανεπάρκεια, εκτός αν η διατροφική τους πρόσληψη είναι επαρκής ή αν συμπληρώνουν με βιταμίνη D.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο
Περίπου το 42% των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες μπορεί να έχουν ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης. Ο αριθμός αυτός αυξάνεται στο 74% στους ηλικιωμένους ενήλικες και στο 82% στα άτομα με σκούρο δέρμα, καθώς το δέρμα τους παράγει λιγότερη βιταμίνη D ως απάντηση στο ηλιακό φως.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D δεν είναι συνήθως εμφανής, καθώς τα συμπτώματά της είναι ανεπαίσθητα και μπορεί να αναπτυχθούν σε βάθος ετών ή δεκαετιών.
Οι ενήλικες με ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να εμφανίσουν μυϊκή αδυναμία, απώλεια οστών και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Μπορεί να προκαλέσει καθυστερήσεις στην ανάπτυξη και μαλακά οστά (ραχίτιδα) στα παιδιά.
Επίσης, η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να παίζει ρόλο στη μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στον αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.
Ενώ πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν σημαντικές ποσότητες αυτής της βιταμίνης, οι καλύτερες διαιτητικές πηγές είναι:
- Λαδιέλαιο. Μια κουταλιά της σούπας (15 ml) περιέχει το 227% της ημερήσιας αξίας.
- Λιπαρά ψάρια. Ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η πέστροφα είναι πλούσια σε βιταμίνη D. Μια μικρή μερίδα μαγειρεμένου σολομού των 3 ουγκιών (85 γραμμαρίων) παρέχει το 75% της ημερήσιας αξίας.
- Κρόκοι αυγών. Ένας μεγάλος κρόκος αυγού περιέχει το 7% της ημερήσιας αξίας.
Τα άτομα με ανεπάρκεια μπορεί να θέλουν να πάρουν ένα συμπλήρωμα ή να αυξήσουν την έκθεσή τους στον ήλιο. Είναι δύσκολο να πάρει κανείς επαρκείς ποσότητες μόνο μέσω της διατροφής.
Περίληψη: Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D είναι πολύ συχνή. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν μυϊκή αδυναμία, απώλεια οστών, αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων και - στα παιδιά - μαλακά οστά. Είναι πολύ δύσκολο να λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες μόνο από τη διατροφή σας.
4. Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12
Η βιταμίνη Β12, επίσης γνωστή ως κοβαλαμίνη, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη.
Είναι απαραίτητο για το σχηματισμό του αίματος και τη λειτουργία του εγκεφάλου και των νεύρων.
Κάθε κύτταρο του σώματός σας χρειάζεται τη Β12 για να λειτουργήσει κανονικά, αλλά το σώμα σας δεν μπορεί να την παράγει. Επομένως, πρέπει να τη λαμβάνετε από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα.
Η Β12 βρίσκεται σε επαρκείς ποσότητες μόνο στις ζωικές τροφές, αν και ορισμένα είδη φυκιών μπορεί να παρέχουν μικρές ποσότητες. Ως εκ τούτου, τα άτομα που δεν τρώνε ζωικά προϊόντα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας.
Μελέτες δείχνουν ότι έως και το 80-90% των χορτοφάγων και των vegans μπορεί να έχουν ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β12.
Περισσότερο από το 20% των ηλικιωμένων ενηλίκων μπορεί επίσης να έχουν ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης, καθώς η απορρόφηση μειώνεται με την ηλικία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βιταμίνη D — Ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους
Η απορρόφηση της Β12 είναι πιο πολύπλοκη από άλλες βιταμίνες, επειδή υποβοηθείται από μια πρωτεΐνη γνωστή ως ενδογενής παράγοντας. Ορισμένοι άνθρωποι στερούνται αυτής της πρωτεΐνης και έτσι μπορεί να χρειαστούν ενέσεις Β12 ή υψηλότερες δόσεις συμπληρωμάτων.
Ένα κοινό σύμπτωμα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 είναι η μεγαλοβλαστική αναιμία, μια διαταραχή του αίματος που διευρύνει τα ερυθρά αιμοσφαίρια σας.
Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν μειωμένη εγκεφαλική λειτουργία και αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης, παράγοντα κινδύνου για διάφορες ασθένειες.
Οι διαιτητικές πηγές βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν:
- Μαλάκια. Τα μύδια και τα στρείδια είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12. Μια μερίδα μαγειρεμένων μυδιών των 3 ουγκιών (85 γραμμαρίων) παρέχει 1.400% της ημερήσιας αξίας.
- Οργανικό κρέας. Μία φέτα συκωτιού 2 ουγκιών (60 γραμμαρίων) περιέχει περισσότερο από 1.000% της ημερήσιας αξίας.
- Κρέας. Μια μικρή μπριζόλα βοδινού κρέατος των 6 ουγκιών (170 γραμμαρίων) προσφέρει το 150% της ημερήσιας αξίας.
- Αυγά. Ένα ολόκληρο αυγό παρέχει περίπου το 6% της ημερήσιας αξίας.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα. Ένα φλιτζάνι (240 ml) πλήρες γάλα περιέχει περίπου το 18% της ημερήσιας αξίας.
Η βιταμίνη Β12 δεν είναι επιβλαβής σε μεγάλες ποσότητες επειδή συχνά απορροφάται ελάχιστα και αποβάλλεται εύκολα.
Περίληψη: Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 είναι πολύ συχνή, ιδίως στους χορτοφάγους, τους vegans και τους ηλικιωμένους ενήλικες. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα περιλαμβάνουν διαταραχές του αίματος, μειωμένη εγκεφαλική λειτουργία και αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης.
5. Ανεπάρκεια ασβεστίου
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για κάθε κύτταρο του σώματός σας. Ορυκτοποιεί τα οστά και τα δόντια, ιδίως σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης. Είναι επίσης πολύ σημαντικό για τη διατήρηση των οστών.
Επιπλέον, το ασβέστιο χρησιμεύει ως σηματοδοτικό μόριο. Χωρίς αυτό, η καρδιά, οι μύες και τα νεύρα σας δεν θα μπορούσαν να λειτουργήσουν.
Η συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα σας ρυθμίζεται αυστηρά και η τυχόν περίσσεια αποθηκεύεται στα οστά. Εάν η πρόσληψή σας είναι ανεπαρκής, τα οστά σας θα απελευθερώσουν ασβέστιο.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το πιο συνηθισμένο σύμπτωμα της έλλειψης ασβεστίου είναι η οστεοπόρωση, που χαρακτηρίζεται από πιο μαλακά και εύθραυστα οστά.
Μια έρευνα στις Ηνωμένες Πολιτείες διαπίστωσε ότι λιγότερο από το 15% των εφήβων κοριτσιών, λιγότερο από το 10% των γυναικών άνω των 50 ετών και λιγότερο από το 22% των εφήβων αγοριών και των ανδρών άνω των 50 ετών κάλυπταν τη συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου.
Αν και η χορήγηση συμπληρωμάτων αύξησε ελαφρώς τους αριθμούς αυτούς, οι περισσότεροι άνθρωποι εξακολουθούσαν να μην λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο.
Τα συμπτώματα πιο σοβαρής έλλειψης διαιτητικού ασβεστίου περιλαμβάνουν μαλακά οστά (ραχίτιδα) στα παιδιά και οστεοπόρωση, ιδίως στους ηλικιωμένους.
Οι διαιτητικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:
- Ψάρια με κόκκαλα. Μια κονσέρβα (92 γραμμάρια) σαρδέλας περιέχει το 44% της ημερήσιας αξίας.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα. Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα παρέχει το 35% της ημερήσιας αξίας.
- Σκούρα πράσινα λαχανικά. Το λάχανο, το σπανάκι, το bok choy και το μπρόκολο είναι πλούσια σε ασβέστιο. Μόλις 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) φρέσκου λάχανου προσφέρει το 5,6% της ημερήσιας αξίας.
Η αποτελεσματικότητα και η ασφάλεια των συμπληρωμάτων ασβεστίου έχουν συζητηθεί κάπως τα τελευταία χρόνια.
Ορισμένες μελέτες καταδεικνύουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου, αν και άλλες μελέτες δεν έχουν διαπιστώσει καμία επίδραση.
Αν και είναι καλύτερο να λαμβάνετε ασβέστιο από τις τροφές παρά από τα συμπληρώματα, αυτά τα συμπληρώματα φαίνεται να ωφελούν τους ανθρώπους που δεν λαμβάνουν αρκετό από τη διατροφή τους.
Περίληψη: Η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου είναι πολύ συχνή, ιδίως στις γυναίκες όλων των ηλικιών και στους ηλικιωμένους ενήλικες. Το κύριο σύμπτωμα της έλλειψης ασβεστίου είναι ο αυξημένος κίνδυνος οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή.
6. Ανεπάρκεια βιταμίνης Α
Η βιταμίνη Α είναι μια βασική λιποδιαλυτή βιταμίνη. Βοηθά στη διαμόρφωση και διατήρηση υγιούς δέρματος, δοντιών, οστών και κυτταρικών μεμβρανών. Επιπλέον, παράγει χρωστικές ουσίες για τα μάτια, οι οποίες είναι απαραίτητες για την όραση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 5 καλύτερες βιταμίνες για την ανάπτυξη των μαλλιών
Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι διαιτητικής βιταμίνης Α:
- Προσχηματισμένη βιταμίνη Α. Αυτός ο τύπος βιταμίνης Α βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά.
- Προβιταμίνη Α. Αυτός ο τύπος βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Το β-καροτένιο, το οποίο το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α, είναι η πιο κοινή μορφή.
Περισσότερο από το 75% των ανθρώπων που τρώνε δυτική διατροφή λαμβάνουν υπεραρκετή βιταμίνη Α και δεν χρειάζεται να ανησυχούν για ανεπάρκεια.
Ωστόσο, η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι πολύ συχνή σε πολλές αναπτυσσόμενες χώρες. Περίπου το 44-50% των παιδιών προσχολικής ηλικίας σε ορισμένες περιοχές παρουσιάζουν ανεπάρκεια βιταμίνης Α. Ο αριθμός αυτός είναι περίπου 30% των Ινδών γυναικών.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει προσωρινή και μόνιμη οφθαλμική βλάβη και να οδηγήσει ακόμη και σε τύφλωση. Η ανεπάρκεια αυτή είναι η κύρια αιτία τύφλωσης παγκοσμίως.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί επίσης να καταστείλει την ανοσολογική λειτουργία και να αυξήσει τη θνησιμότητα, ιδίως μεταξύ των παιδιών και των εγκύων ή θηλαζουσών γυναικών.
Οι διατροφικές πηγές προσχηματισμένης βιταμίνης Α περιλαμβάνουν:
- Οργανικό κρέας. Μία φέτα μοσχαρίσιου συκωτιού 2 ουγκιών (60 γραμμαρίων) παρέχει περισσότερο από το 800% της ημερήσιας αξίας.
- Ελαιόλαδο από συκώτι ψαριού. Μία κουταλιά της σούπας (15 ml) περιέχει περίπου το 500% της ημερήσιας αξίας.
Οι διαιτητικές πηγές β-καροτίνης (προ-βιταμίνη Α) περιλαμβάνουν:
- Γλυκοπατάτες. Μία μέτρια γλυκοπατάτα των 6 ουγκιών (170 γραμμάρια) περιέχει το 150% της ημερήσιας αξίας.
- Καρότα. Ένα μεγάλο καρότο παρέχει το 75% της ημερήσιας αξίας.
- Σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά. Μία ουγκιά (28 γραμμάρια) φρέσκο σπανάκι παρέχει το 18% της ημερήσιας αξίας.
Αν και η κατανάλωση αρκετής ποσότητας αυτής της βιταμίνης είναι πολύ σημαντική, η υπερβολική ποσότητα προσχηματισμένης βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα.
Αυτό δεν ισχύει για την προ-βιταμίνη Α, όπως η β-καροτίνη. Η υψηλή πρόσληψη μπορεί να κάνει το δέρμα σας να γίνει ελαφρώς πορτοκαλί, αλλά αυτό το αποτέλεσμα δεν είναι επικίνδυνο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ενέσεις βιταμίνης Β12: Β1212: Καλές ή κακές?
Περίληψη: Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Α είναι κοινή σε πολλές αναπτυσσόμενες χώρες. Μπορεί να προκαλέσει οφθαλμικές βλάβες και τύφλωση, να καταστείλει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και να αυξήσει τη θνησιμότητα μεταξύ των γυναικών και των παιδιών.
7. Ανεπάρκεια μαγνησίου
Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μέταλλο στο σώμα σας.
Απαραίτητη για τη δομή των οστών και των δοντιών, συμμετέχει επίσης σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις.
Σχεδόν το 70% του πληθυσμού των ΗΠΑ κάτω των 71 ετών και περίπου το 80% των ατόμων άνω των 71 ετών καταναλώνουν λιγότερη από την απαιτούμενη ποσότητα μαγνησίου.
Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου και τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα συνδέονται με διάφορες παθήσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2, το μεταβολικό σύνδρομο, οι καρδιακές παθήσεις και η οστεοπόρωση.
Τα χαμηλά επίπεδα είναι ιδιαίτερα συνηθισμένα στους νοσηλευόμενους ασθενείς. Ορισμένες μελέτες διαπιστώνουν ότι το 9-65% αυτών είναι ανεπαρκείς.
Η ανεπάρκεια μπορεί να προκληθεί από ασθένεια, χρήση φαρμάκων, μειωμένη λειτουργία του πεπτικού συστήματος ή ανεπαρκή πρόσληψη μαγνησίου.
Τα κύρια συμπτώματα της σοβαρής ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν ανώμαλο καρδιακό ρυθμό, μυϊκές κράμπες, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, κόπωση και ημικρανίες.
Τα πιο ανεπαίσθητα, μακροπρόθεσμα συμπτώματα που μπορεί να μην παρατηρήσετε περιλαμβάνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Οι διαιτητικές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- <Ένα φλιτζάνι (170 γραμμάρια) βρώμης περιέχει το 74% της ημερήσιας αξίας.
- Καρποί. Είκοσι αμύγδαλα καλύπτουν το 17% της ημερήσιας αξίας.
- Σκούρα σοκολάτα. Μία ουγκιά (30 γραμμάρια) μαύρης σοκολάτας προσφέρει το 15% της ημερήσιας αξίας.
- Σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά. Μία ουγκιά (30 γραμμάρια) ωμού σπανακιού παρέχει το 6% της ημερήσιας αξίας.
Περίληψη: Η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι συχνή στις δυτικές χώρες και η χαμηλή πρόσληψη συνδέεται με πολλές καταστάσεις υγείας και ασθένειες.
Περίληψη
Είναι δυνατόν να έχετε ανεπάρκεια σχεδόν σε κάθε θρεπτικό συστατικό. Τούτου λεχθέντος, οι ελλείψεις που αναφέρονται παραπάνω είναι μακράν οι πιο συνηθισμένες.
Τα παιδιά, οι νεαρές γυναίκες, οι ηλικιωμένοι ενήλικες, οι χορτοφάγοι και οι vegans φαίνεται να διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο για διάφορες ελλείψεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 σημαντικά συμπληρώματα που χρειάζεστε σε μια vegan διατροφή
Ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη των ελλείψεων είναι να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ολόκληρες, πυκνές σε θρεπτικά συστατικά τροφές. Ωστόσο, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι απαραίτητα για όσους δεν μπορούν να λάβουν αρκετά μόνο από τη διατροφή.
