Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα σας.
Έχει διάφορους σημαντικούς ρόλους, συμπεριλαμβανομένης της δομής στο δέρμα σας και της βοήθειας του θρόμβου αίματός σας.
Τα τελευταία χρόνια, έχει αποκτήσει δημοτικότητα ως συμπλήρωμα διατροφής και συστατικό σε σαμπουάν και λοσιόν σώματος.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑκόμα, μπορεί να αναρωτιέστε τι είναι το κολλαγόνο, καθώς και σε τι είναι καλό. Αυτό το άρθρο σας δίνει μια λεπτομερή επισκόπηση αυτής της σημαντικής πρωτεΐνης.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι κολλαγόνο?
Το κολλαγόνο είναι το πιο άφθονο πρωτεΐνη στο σώμα σας, αντιπροσωπεύοντας περίπου το ένα τρίτο της πρωτεϊνικής του σύνθεσης.
Είναι ένα από τα κύρια δομικά στοιχεία των οστών, του δέρματος, των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων. Το κολλαγόνο βρίσκεται επίσης σε πολλά άλλα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των αιμοφόρων αγγείων, των κερατοειδών και των δοντιών.
Μπορείτε να το σκεφτείτε ως την «κόλλα» που συγκρατεί όλα αυτά τα πράγματα μαζί. Η λέξη προέρχεται από την ελληνική λέξη "kólla", που σημαίνει κόλλα.
Περίληψη: Το κολλαγόνο είναι μια πρωτεΐνη που παρέχει δομή στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένων των οστών, του δέρματος, των τενόντων και των συνδέσμων.
Τι κάνει στο σώμα σας?
Υπάρχουν τουλάχιστον 16 τύποι κολλαγόνου. Οι τέσσερις κύριοι τύποι είναι ο τύπος I, II, III και IV.
Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ματιά στους τέσσερις κύριους τύπους κολλαγόνου και τους ρόλους τους στο σώμα σας:
- Τύπος Ι. Αυτός ο τύπος αντιπροσωπεύει το 90% του κολλαγόνου του σώματός σας και αποτελείται από πυκνά συσκευασμένες ίνες. Παρέχει δομή στο δέρμα, τα οστά, τους τένοντες, τους ινώδεις χόνδρους, τον συνδετικό ιστό και τα δόντια.
- Τύπος II. Αυτός ο τύπος είναι κατασκευασμένος από πιο χαλαρά συσκευασμένες ίνες και βρίσκεται στον ελαστικό χόνδρο, ο οποίος προστατεύει τις αρθρώσεις σας.
- Τύπος III. Αυτός ο τύπος υποστηρίζει τη δομή των μυών, των οργάνων και των αρτηριών.
- Τύπος IV. Αυτός ο τύπος βοηθά στο φιλτράρισμα και βρίσκεται στα στρώματα του δέρματός σας.
Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας παράγει λιγότερο και χαμηλότερης ποιότητας κολλαγόνο.
Ένα από τα ορατά σημάδια αυτού είναι στο δέρμα σας, το οποίο γίνεται λιγότερο σφριγηλό και ελαστικό. Ο χόνδρος εξασθενεί επίσης με την ηλικία.
Περίληψη: Υπάρχουν τουλάχιστον 16 τύποι κολλαγόνου. Βρίσκεται σε όλο το σώμα σας, παρέχοντας δομή και υποστήριξη.
Θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν την παραγωγή κολλαγόνου
Όλο το κολλαγόνο ξεκινά ως προκολλαγόνο.
Το σώμα σας παράγει προκολλαγόνο συνδυάζοντας δύο αμινοξέα - γλυκίνη και προλίνη. Αυτή η διαδικασία χρησιμοποιεί βιταμίνη C.
Μπορεί να είστε σε θέση να βοηθήσετε το σώμα σας να παράγει αυτή τη σημαντική πρωτεΐνη, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε πολλά από τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Βιταμίνη C. Μεγάλες ποσότητες βρίσκονται στα εσπεριδοειδή, τις πιπεριές και τις φράουλες.
- Προλίνη. Μεγάλες ποσότητες βρίσκονται σε ασπράδια αυγών, φύτρο σιταριού, γαλακτοκομικά προϊόντα, λάχανο, σπαράγγια και μανιτάρια.
- Γλυκίνη. Μεγάλες ποσότητες βρίσκονται στο δέρμα χοιρινού, στο δέρμα κοτόπουλου και στη ζελατίνη, αλλά η γλυκίνη βρίσκεται επίσης σε διάφορα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη.
- Χαλκός. Μεγάλες ποσότητες βρίσκονται σε κρέατα οργάνων, σουσάμι, σκόνη κακάο, κάσιους και φακές.
Επιπλέον, το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας που περιέχει τα αμινοξέα που απαιτούνται για τη δημιουργία νέων πρωτεϊνών. Το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και το τόφου είναι όλα εξαιρετικές πηγές αμινοξέων.
Περίληψη: Τέσσερα από τα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην παραγωγή κολλαγόνου είναι η βιταμίνη C, η προλίνη, η γλυκίνη και ο χαλκός. Επίσης, η κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας δίνει στο σώμα σας τα αμινοξέα που χρειάζεται.
Πράγματα που βλάπτουν το κολλαγόνο
Perhapsσως είναι ακόμη πιο σημαντικό να αποφύγετε τις ακόλουθες συμπεριφορές καταστροφής του κολλαγόνου:
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 οφέλη για την υγεία από τη λήψη συμπληρωμάτων κολλαγόνου
- Τρώγοντας πάρα πολύ ζάχαρη και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες. Η ζάχαρη παρεμβαίνει στην ικανότητα του κολλαγόνου να επιδιορθώνεται. Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων.
- Να πάρει πάρα πολύ λιακάδα. Η υπεριώδης ακτινοβολία μπορεί να μειώσει την παραγωγή κολλαγόνου. Αποφύγετε την υπερβολική έκθεση στον ήλιο.
- Κάπνισμα. Το κάπνισμα μειώνει την παραγωγή κολλαγόνου. Αυτό μπορεί να βλάψει την επούλωση πληγών και να οδηγήσει σε ρυτίδες.
Ορισμένες αυτοάνοσες διαταραχές, όπως ο λύκος, μπορούν επίσης να βλάψουν το κολλαγόνο.
Περίληψη: Μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να διατηρήσει και να προστατέψει το κολλαγόνο αποφεύγοντας συμπεριφορές που το βλάπτουν. Αυτές περιλαμβάνουν την κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων ζάχαρης, το κάπνισμα και τον ήλιο.
Φυσικές πηγές τροφίμων
Το κολλαγόνο βρίσκεται στους συνδετικούς ιστούς των ζωικών τροφών. Για παράδειγμα, βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο δέρμα κοτόπουλου και χοιρινού κρέατος.
Μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή είναι ο ζωμός των οστών, ο οποίος παρασκευάζεται με το βράσιμο των οστών κοτόπουλου και άλλων ζώων.
Η ζελατίνη είναι μαγειρεμένο κολλαγόνο, επομένως είναι πολύ υψηλή σε αμινοξέα που απαιτούνται για την παραγωγή της.
Ωστόσο, υπάρχει συζήτηση για το αν η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο αυξάνει τα επίπεδα αυτής της πρωτεΐνης στο σώμα σας.
Όταν τρώτε πρωτεΐνη, διασπάται σε αμινοξέα και στη συνέχεια συναρμολογείται, οπότε το κολλαγόνο που τρώτε δεν μεταφράζεται απευθείας σε υψηλότερα επίπεδα στο σώμα σας.
Περίληψη: Τα ζωικά προϊόντα όπως ο ζωμός των οστών, η ζελατίνη, το δέρμα κοτόπουλου και το δέρμα του χοιρινού είναι πολύ υψηλά σε κολλαγόνο.
Οφέλη από τα συμπληρώματα κολλαγόνου
Δύο τύποι συμπληρωμάτων κερδίζουν δημοτικότητα - υδρολυμένο κολλαγόνο (υδρολυμένο κολλαγόνο) και ζελατίνη. Η ζελατίνη δημιουργείται όταν μαγειρεύεται το κολλαγόνο.
Αυτά έχουν ήδη διασπάσει τη μεγάλη πρωτεΐνη σε μικρότερα πεπτίδια, τα οποία απορροφώνται πιο εύκολα στο σώμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 βασισμένοι σε στοιχεία τρόποι που το κολλαγόνο μπορεί να βελτιώσει τα μαλλιά σας
Δεν υπάρχουν πολλές μελέτες για τα συμπληρώματα κολλαγόνου, αλλά αυτές που υπάρχουν δείχνουν υποσχέσεις για οφέλη στους ακόλουθους τομείς:
- Μυική μάζα. Μια μελέτη του 2019 σε άντρες ψυχαγωγικά δραστήριους έδειξε ότι ένας συνδυασμός συμπληρωμάτων πεπτιδίου κολλαγόνου και προπόνησης δύναμης αύξησε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη περισσότερο από ένα εικονικό φάρμακο.
- Αρθρίτιδα. Μια μελέτη του 2017 σε ζώα εξέτασε τα αποτελέσματα της χορήγησης συμπληρωμάτων κολλαγόνου σε ποντίκια με μετατραυματική οστεοαρθρίτιδα (PTOA). Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η συμπλήρωση μπορεί να παίξει προστατευτικό ρόλο στην ανάπτυξη και εξέλιξη της νόσου.
- Ελαστικότητα δέρματος. Οι γυναίκες που έλαβαν συμπλήρωμα έδειξαν βελτιώσεις στην εμφάνιση και την ελαστικότητα του δέρματος σε μια μελέτη του 2019. Το κολλαγόνο χρησιμοποιείται επίσης σε τοπικές θεραπείες για τη βελτίωση της εμφάνισης του δέρματος ελαχιστοποιώντας τις γραμμές και τις ρυτίδες.
Ορισμένοι επαγγελματίες εναλλακτικής ιατρικής υποστηρίζουν επίσης τη χρήση συμπληρωμάτων κολλαγόνου για τη θεραπεία του συνδρόμου διαρροής εντέρου.
Περίληψη: Σύμφωνα με μελέτες, το συμπληρωματικό κολλαγόνο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υφής του δέρματος και της μυϊκής μάζας, καθώς και στη μείωση του πόνου της οστεοαρθρίτιδας.
Ασφάλεια και παρενέργειες
Μέχρι σήμερα, υπάρχουν περιορισμένες αξιόπιστες πληροφορίες διαθέσιμες για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων κολλαγόνου.
Οι πιθανές παρενέργειες των συμπληρωμάτων ζελατίνης περιλαμβάνουν μια παρατεταμένη δυσάρεστη γεύση και αισθήσεις βάρους και καούρας.
Επίσης, εάν είστε αλλεργικοί στην πηγή του συμπληρώματος, θα μπορούσατε να έχετε αλλεργική αντίδραση.
Περίληψη: Δεν υπάρχουν σημαντικές αναφορές παρενεργειών. Ωστόσο, θα μπορούσατε να έχετε αλλεργική αντίδραση εάν είστε αλλεργικοί στην πηγή του συμπληρώματος.
Πώς να συμπληρώσετε
Το πεπτίδιο κολλαγόνου έρχεται σε σκόνη που μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί σε τρόφιμα.
Η πεπτιδική μορφή δεν ζελατίζεται, οπότε μπορείτε να το αναμίξετε σε smoothies, σούπες ή ψητά χωρίς να επηρεάσετε την υφή τους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Θα πρέπει να προσθέσετε κολλαγόνο στον καφέ σας?
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζελατίνη για να φτιάξετε σπιτικά Jell-O ή gummies.
Όταν εξετάζετε τα συμπληρώματα, θα πρέπει να αναζητήσετε μια πηγή υψηλής ποιότητας. Θαλάσσιο κολλαγόνο, το οποίο είναι φτιαγμένο από δέρμα ψαριού, είναι επίσης διαθέσιμο.
Περίληψη: Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα σε μορφή χαπιού ή σκόνης. Η σκόνη μπορεί εύκολα να προστεθεί στα τρόφιμα.
Άλλες χρήσεις
Το κολλαγόνο έχει πολλές χρήσεις, από τρόφιμα έως φάρμακα έως παρασκευή.
Για χιλιάδες χρόνια, το κολλαγόνο χρησιμοποιήθηκε για τη δημιουργία κόλλας. Σήμερα, εξακολουθεί να χρησιμοποιείται για τη δημιουργία χορδών για μουσικά όργανα.
Στα τρόφιμα, το κολλαγόνο θερμαίνεται για να δημιουργήσει ζελατίνη και χρησιμοποιείται για την κατασκευή περιβλήματος για λουκάνικα. Στον ιατρικό τομέα, χρησιμοποιείται ως πληρωτικό στην πλαστική χειρουργική και στο επίδεσμο για σοβαρά εγκαύματα.
Περίληψη: Το κολλαγόνο έχει πολλές χρήσεις, συμπεριλαμβανομένου του επιδέσμου στα εγκαύματα και στην παραγωγή χορδών για μουσικά όργανα.
Περίληψη
Το κολλαγόνο είναι μια σημαντική πρωτεΐνη που παρέχει τη δομή για πολλά μέρη του σώματος.
Είναι ενδιαφέρον ότι τα τρόφιμα και τα θρεπτικά συστατικά που τρώτε μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να παράγει αυτήν την πρωτεΐνη.
Εναλλακτικά, τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορεί να είναι ευεργετικά. Ορισμένες προκαταρκτικές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του δέρματος, τη λειτουργία των μυών και να μειώσουν τον πόνο που σχετίζεται με την οστεοαρθρίτιδα.
