Τα γλυκά, λαμπερά χρώματα εσπεριδοειδή φέρνουν μια έκρηξη ηλιοφάνειας στις χειμερινές μέρες. Αλλά τα εσπεριδοειδή δεν είναι μόνο γευστικά και όμορφα - είναι επίσης καλά για εσάς.
Αυτή η κατηγορία φρούτων περιλαμβάνει λεμόνια, λάιμ, πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ, καθώς και πολλά άλλα υβρίδια και ποικιλίες.
Έχουν ένα σωρό οφέλη για την υγεία, από την ενίσχυση της ανοσίας έως την καταπολέμηση του καρκίνου.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΔιαβάστε παρακάτω για να μάθετε 7 λόγους για να φάτε εσπεριδοειδή.
Τι είναι τα εσπεριδοειδή?
Τα εσπεριδοειδή αναπτύσσονται σε ανθισμένα δέντρα και θάμνους. Χαρακτηρίζονται από μια δερμάτινη φλούδα και λευκή πίτα που περικλείει ζουμερά τμήματα.
Είναι εγγενείς στην Αυστραλία, τη Νέα Γουινέα, τη Νέα Καληδονία και πιθανώς τη Νοτιοανατολική Ασία.
Σήμερα, καλλιεργούνται σε τροπικά και υποτροπικά κλίματα σε όλο τον κόσμο. Οι κύριοι κόμβοι παραγωγής περιλαμβάνουν την Ισπανία, τη Βραζιλία, την Κίνα, τις ΗΠΑ, το Μεξικό και την Ινδία.
Είναι ενδιαφέρον ότι σχεδόν το ένα τρίτο όλων των εσπεριδοειδών χρησιμοποιούνται για την παρασκευή χυμού.
Μπορείτε να βρείτε όλα τα είδη εσπεριδοειδών όλο το χρόνο. Η περίοδος αιχμής για τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ στο βόρειο ημισφαίριο είναι μεταξύ Δεκεμβρίου και Απριλίου.
Εδώ είναι μερικές δημοφιλείς ποικιλίες εσπεριδοειδών:
- Γλυκά πορτοκάλια: Βαλένθια, αφαλός, πορτοκάλι αίματος, καρακάρα
- Μανταρίνια: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
- Ασβέστη: Περσικά, βασικός ασβέστης, καφίρ
- Φράπα: Λευκό, ρουμπινί κόκκινο, oroblanco
- Λεμόνια: Εύρηκα, Μέγιερ
- Άλλα είδη: Citron, sudachi, yuzu, pomelos
Διαβάστε για 7 λόγους για να προσθέσετε αυτά τα φρούτα στη διατροφή σας.
1. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ενώσεις
Τα εσπεριδοειδή είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ένα θρεπτικό συστατικό που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και διατηρεί το δέρμα σας λείο και ελαστικό.
Μόνο ένα μεσαίο πορτοκάλι περιέχει όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεστε σε μια μέρα.
Τα εσπεριδοειδή έχουν επίσης καλές ποσότητες άλλων βιταμινών και μετάλλων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σωστά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, καλίου, φωσφόρου, μαγνησίου και χαλκού.
Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις που έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των αντιφλεγμονωδών και αντιοξειδωτικών επιδράσεων.
Αυτές οι ενώσεις περιλαμβάνουν πάνω από 60 ποικιλίες φλαβονοειδών, καροτενοειδών και αιθέριων ελαίων και είναι υπεύθυνες για πολλά οφέλη για την υγεία των εσπεριδοειδών.
Περίληψη: Τα εσπεριδοειδή είναι πολύ θρεπτικά, προσφέροντας μια σειρά από βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις που σας βοηθούν να είστε υγιείς.
2. Είναι καλή πηγή φυτικών ινών
Τα εσπεριδοειδή είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Μόνο ένα φλιτζάνι πορτοκαλί κομμάτια περιέχει τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών.
Για να το θέσουμε σε προοπτική, συνιστάται να καταναλώνετε 14 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που τρώτε. Υπολογίζεται ότι μόνο το 4% των ανδρών και το 13% των γυναικών στις ΗΠΑ λαμβάνουν αυτό το ποσό.
Οι φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της πεπτικής υγείας και της απώλειας βάρους.
Τα πορτοκάλια είναι ιδιαίτερα υψηλά σε διαλυτές φυτικές ίνες, το είδος των ινών που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Σε σύγκριση με άλλα φρούτα και λαχανικά, τα εσπεριδοειδή είναι μοναδικά στο ότι έχουν υψηλότερη αναλογία διαλυτών προς αδιάλυτων ινών.
Περίληψη: Τα εσπεριδοειδή είναι καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και βοηθούν στην πέψη.
3. Τα εσπεριδοειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες
Εάν παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σας, τα εσπεριδοειδή είναι μια καλή επιλογή.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 επιστημονικά οφέλη για την υγεία του γκρέιπφρουτ
Είναι χαμηλές σε θερμίδες, αλλά το νερό και οι φυτικές ίνες τους σας βοηθούν να χορτάσετε.
Εδώ είναι πόσες θερμίδες περιέχουν τα κύρια είδη εσπεριδοειδών:
- 1 μικρή κλημεντίνη: 35
- 1 μέτριο πορτοκάλι: 62
- 1/2 ροζ γκρέιπφρουτ: 52
- 1/2 λευκό γκρέιπφρουτ: 39
- Χυμός από 1 λεμόνι: 12
Επιπλέον, μια μελέτη του 2015 που εξέτασε τις διατροφικές συνήθειες και το βάρος των ανθρώπων για 24 χρόνια διαπίστωσε ότι η κατανάλωση εσπεριδοειδών συνδέεται με την απώλεια βάρους.
Περίληψη: Τα εσπεριδοειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες, καθιστώντας τα μια έξυπνη επιλογή για άτομα που θέλουν να χάσουν ή να διατηρήσουν το βάρος τους.
4. Μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά
Οι πέτρες στα νεφρά είναι οδυνηρά ορυκτά κρύσταλλα.
Μπορούν να σχηματιστούν όταν τα ούρα σας είναι πολύ συγκεντρωμένα ή όταν έχετε υψηλότερες από τις κανονικές ποσότητες ορυκτών που σχηματίζουν πέτρα στα ούρα σας.
Ένας τύπος πέτρας στα νεφρά προκαλείται από χαμηλά επίπεδα κιτρικών στα ούρα.
Πολλά φρούτα και λαχανικά, ειδικά τα εσπεριδοειδή, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κιτρικού στα ούρα σας, μειώνοντας τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά.
Η κατανάλωση χυμών εσπεριδοειδών και η κατανάλωση αυτών των φρούτων μπορούν να προσφέρουν μια φυσική εναλλακτική λύση στα συμπληρώματα κιτρικού καλίου.
Σύμφωνα με στοιχεία για τις αμερικανικές διατροφικές συνήθειες τα τελευταία 40 χρόνια, οι πέτρες στα νεφρά είναι πιο συχνές σε άτομα που τρώνε λιγότερα εσπεριδοειδή.
Περίληψη: Η κατανάλωση εσπεριδοειδών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου πέτρας στα νεφρά σε μερικούς ανθρώπους αυξάνοντας τα επίπεδα κιτρικού στα ούρα.
5. Μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση ή την προστασία από τον καρκίνο
Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τα εσπεριδοειδή με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 οφέλη για την υγεία του ρόμελου (και πώς να το τρώτε)
Σε μια μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν ένα γκρέιπφρουτ ή έπιναν μία μερίδα χυμού γκρέιπφρουτ καθημερινά είχαν χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα εσπεριδοειδή μπορούν επίσης να προστατεύσουν από καρκίνους του οισοφάγου, του στομάχου, του μαστού και του παγκρέατος.
Αυτά τα φρούτα περιέχουν πλήθος φυτικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών, που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο.
Μερικά από αυτά τα φλαβονοειδή δρουν ως αντιοξειδωτικά και μπορεί να εμποδίσουν την έκφραση ορισμένων γονιδίων που είναι υπεύθυνα για ορισμένες εκφυλιστικές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
Τα εσπεριδοειδή μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου καταστέλλοντας τους καρκίνους, εμποδίζοντας τον σχηματισμό νέων καρκίνων και καθιστώντας τις καρκινογόνες ουσίες ανενεργές.
Περίληψη: Τα εσπεριδοειδή έχουν μελετηθεί ευρέως για τις προστατευτικές τους επιδράσεις σε μια ποικιλία τύπων καρκίνου.
6. Περιέχουν θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς
Η κατανάλωση εσπεριδοειδών μπορεί να κάνει καλό στην καρδιά σας.
Μια ιαπωνική μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν υψηλότερες ποσότητες από αυτά τα φρούτα είχαν χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση του 2017 υποδηλώνει ότι τα γκρέιπφρουτ συνδέονται με μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης.
Αρκετές ενώσεις στα εσπεριδοειδή μπορούν να βελτιώσουν τους δείκτες της υγείας της καρδιάς.
Για παράδειγμα, οι διαλυτές φυτικές ίνες και τα φλαβονοειδή τους μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης αυξάνοντας την "καλή" χοληστερόλη HDL και μειώνοντας την "κακή" LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
Και πολλά από τα φλαβονοειδή στα εσπεριδοειδή, συμπεριλαμβανομένου ενός που ονομάζεται naringin, είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που ωφελούν την καρδιά με πολλούς τρόπους.
Περίληψη: Πολλές ενώσεις στα εσπεριδοειδή μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς βελτιώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.
7. Μπορεί να προστατεύσουν τον εγκέφαλό σας
Τα φλαβονοειδή στα εσπεριδοειδή μπορεί να βοηθήσουν στην αποφυγή νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον, που προκύπτουν από τη διάσπαση των κυττάρων στο νευρικό σύστημα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 οφέλη για την υγεία από το πράσινο τσάι με λεμόνι
Εν μέρει, αυτές οι ασθένειες προκαλούνται από φλεγμονή.
Τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στα εσπεριδοειδή έχουν αντιφλεγμονώδεις ικανότητες που πιστεύεται ότι βοηθούν στην προστασία από την αλυσίδα των γεγονότων που προκαλεί επιδείνωση του νευρικού συστήματος.
Ειδικοί τύποι φλαβονοειδών, συμπεριλαμβανομένης της εσπεριδίνης και της απιγενίνης, έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα και βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σε ποντίκια και μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων.
Αρκετές μελέτες σε ηλικιωμένους ενήλικες έχουν επίσης δείξει ότι οι χυμοί εσπεριδοειδών μπορεί να ενισχύσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Περίληψη: Τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου και στην προστασία του εγκεφάλου από νευροεκφυλιστικές διαταραχές.
Το αρνητικό των εσπεριδοειδών
Ενώ η συνολική εικόνα των εσπεριδοειδών είναι αρκετά ρόδινη, υπάρχουν μερικά πιθανά μειονεκτήματα.
Υψηλές ποσότητες θα μπορούσαν να προκαλέσουν τερηδόνα
Η κατανάλωση πολλών εσπεριδοειδών ή χυμών θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης τερηδόνας. Αυτό συμβαίνει επειδή το οξύ στα εσπεριδοειδή διαβρώνει το σμάλτο των δοντιών.
Αυτός είναι ένας ιδιαίτερος κίνδυνος εάν πίνετε νερό με λεμόνι όλη την ημέρα, πλένοντας τα δόντια σας με οξύ.
Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες ενώσεις στις φλούδες εσπεριδοειδών μπορεί να καταπολεμήσουν τα βακτήρια που προκαλούν οδοντικές κοιλότητες, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να δούμε πώς θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν αυτές οι πληροφορίες.
Ο χυμός φρούτων δεν είναι τόσο υγιεινός όσο ολόκληρα φρούτα
Ενώ οι χυμοί πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ περιέχουν πολλή βιταμίνη C και άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται συχνά σε ολόκληρα εσπεριδοειδή, δεν είναι τόσο υγιεινά.
Αυτό συμβαίνει επειδή μια μερίδα χυμού προσφέρει πολύ περισσότερη ζάχαρη και πολύ λιγότερες φυτικές ίνες από μια μερίδα ολόκληρων φρούτων.
Υπάρχουν δύο λόγοι για τους οποίους αυτό είναι πρόβλημα.
Πρώτον, περισσότερη ζάχαρη ανά μερίδα μεταφράζεται σε περισσότερες θερμίδες. Η κατανάλωση χυμού φρούτων και άλλων ροφημάτων με πολλές θερμίδες μπορεί να σας προκαλέσει αύξηση βάρους.
Δεύτερον, όταν το σώμα σας λαμβάνει μεγάλες ποσότητες φρουκτόζης (ο τύπος ζάχαρης στον χυμό φρούτων), απορροφάται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματός σας και παραδίδεται στο συκώτι σας.
Εάν το συκώτι σας πάρει περισσότερη φρουκτόζη από ό, τι μπορεί να αντέξει, μετατρέπει μέρος της επιπλέον φρουκτόζης σε λίπος. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι εναποθέσεις λίπους μπορούν να προκαλέσουν λιπώδη ηπατική νόσο.
Η λήψη φρουκτόζης από ολόκληρα φρούτα δεν αποτελεί πρόβλημα, δεδομένου ότι παίρνετε μικρότερη ποσότητα κάθε φορά. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα ρυθμίζουν τη φρουκτόζη, με αποτέλεσμα να απορροφάται πιο αργά στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Το γκρέιπφρουτ μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα
Η κατανάλωση γκρέιπφρουτ ή η κατανάλωση χυμού γκρέιπφρουτ μπορεί να είναι πρόβλημα εάν παίρνετε ορισμένα φάρμακα.
Υπάρχει ένα ένζυμο στο έντερο που μειώνει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων. Η φουρανοκουμαρίνη, μια χημική ουσία στο γκρέιπφρουτ, συνδέεται με αυτό το ένζυμο και το εμποδίζει να λειτουργήσει σωστά.
Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας απορροφά περισσότερα φάρμακα από ό, τι υποτίθεται.
Η φουρανοκουμαρίνη βρίσκεται επίσης σε πορτοκάλια tangelos και Seville (το είδος που χρησιμοποιείται για τη μαρμελάδα).
Υπάρχουν πολλά συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα που επηρεάζονται από το γκρέιπφρουτ, συμπεριλαμβανομένων:
- Μερικές στατίνες, για υψηλή χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένων των Lipitor και Zocor.
- Μερικοί αποκλειστές διαύλων ασβεστίου, για υψηλή αρτηριακή πίεση, συμπεριλαμβανομένου του Plendil και του Procardia.
- Κυκλοσπορίνη, ένα ανοσοκατασταλτικό φάρμακο.
- Μερικές βενζοδιαζεπίνες, συμπεριλαμβανομένων των Valium, Halcion και Versed.
- Άλλα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των Allegra, Zoloft και Buspar.
Περίληψη: Ενώ τα εσπεριδοειδή είναι γενικά υγιή, μπορεί να έχουν κάποια μειονεκτήματα. Το οξύ τους μπορεί να διαβρώσει το σμάλτο των δοντιών και το γκρέιπφρουτ μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα.
Περίληψη
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να τρώτε εσπεριδοειδή.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πορτοκάλια: Θρεπτικά συστατικά, οφέλη για την υγεία, χυμός και πολλά άλλα
Είναι θρεπτικά και περιέχουν φυτικές ενώσεις που μπορούν να προστατεύσουν από διάφορες ασθένειες, όπως καρκίνο, καρδιακές παθήσεις, δυσλειτουργία του εγκεφάλου και πέτρες στα νεφρά.
Στόχος όμως να καταναλώσετε ολόκληρα φρούτα, παρά πολύ χυμό φρούτων, καθώς η υψηλή περιεκτικότητά του σε ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα.
Συνολικά, τα εσπεριδοειδή είναι υγιεινά, χαμηλά σε θερμίδες και βολικά για κατανάλωση. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να επωφεληθούν από την προσθήκη περισσότερων εσπεριδοειδών στη διατροφή τους.
