Το να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος της κοιλιάς ή το κοιλιακό λίπος είναι ένας κοινός στόχος για πολλούς.
Ενώ η διατήρηση ενός μέτριου σωματικού βάρους και ποσοστού σωματικού λίπους είναι σημαντική για την καλή υγεία, ο τύπος του λίπους της κοιλιάς που αποθηκεύετε μπορεί να επηρεάσει διαφορετικά την υγεία σας.
Οι δύο κύριοι τύποι είναι:
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες- σπλαχνικό
- υποδόρια
Το σπλαχνικό αναφέρεται στο λίπος που περιβάλλει το ήπαρ και άλλα κοιλιακά όργανα. Τα υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες όπως το μεταβολικό σύνδρομο, ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Από την άλλη πλευρά, το υποδόριο είναι το στρώμα λίπους που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Αυτός ο τύπος είναι λιγότερο επιβλαβής για την υγεία και χρησιμεύει ως στρώμα προστασίας για τα όργανά σας, καθώς και ως μόνωση για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.
Τούτου λεχθέντος, η ύπαρξη μεγάλης ποσότητας υποδόριου λίπους συνδέεται με μεγαλύτερη ποσότητα σπλαχνικού λίπους, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας. Η εστίαση σε έναν τρόπο ζωής που προάγει την υγεία, ο οποίος συμβάλλει στην πρόληψη υπερβολικών ποσοτήτων και των δύο τύπων λίπους, είναι σημαντική.
Ακολουθούν 11 παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη υπερβολικού λίπους στην κοιλιά.
1. Ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά
Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν καθημερινά περισσότερη προστιθέμενη ζάχαρη από ό,τι συνειδητοποιούν.
Τα συνήθη τρόφιμα στη διατροφή που μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να περιλαμβάνουν αρτοσκευάσματα, γλυκά, μάφινς, αρωματισμένα γιαούρτια, δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών και πρωτεϊνών, προσυσκευασμένα τρόφιμα, ποτά με ζάχαρη και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ειδικότερα, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ποτά με ζάχαρη (π.χ. αναψυκτικά, ειδικούς καφέδες, χυμούς φρούτων, ενεργειακά ποτά) σχετίζεται με αυξημένο σπλαχνικό κοιλιακό λίπος.
Τα ζαχαρούχα ποτά συμβάλλουν περισσότερο στην πρόσληψη ζάχαρης στις Ηνωμένες Πολιτείες, κυρίως λόγω του χαμηλού κόστους, της ευκολίας και της ευκολίας κατανάλωσής τους. Σε αντίθεση με τα τρόφιμα, τα ζαχαρούχα ποτά μπορούν να καταναλωθούν γρήγορα και σε μεγάλες ποσότητες, καθώς απαιτούν ελάχιστη επεξεργασία.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να προσλαμβάνετε πολλές θερμίδες και ζάχαρη, με ελάχιστη έως καθόλου θρεπτική αξία, σε μία μόνο συνεδρία. Για πολλούς, δεν είναι ασυνήθιστο να καταναλώνουν πολλά ζαχαρούχα ποτά μέσα σε μία μόνο ημέρα.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση δύο μπουκαλιών αναψυκτικού των 16 υγρών ουγγιών (480 ml) σε μια ημέρα προσθέτει 384 θερμίδες και 104 γραμμάρια ζάχαρης. Αυτό, ειδικά αν καταναλώνεται μαζί με πολλά άλλα τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων σε μια ημέρα και, τελικά, σε υπερβολικό σπλαχνικό λίπος.
Επιπλέον, η κατανάλωση των θερμίδων σας -ιδίως από ποτά με ζάχαρη- μπορεί να οδηγήσει σε μια προσωρινή αύξηση του σακχάρου στο αίμα που ακολουθείται από μια κατάρρευση, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε γρήγορα πεινασμένοι και να έχετε την ανάγκη να πιείτε ή να φάτε σύντομα ξανά.
Αν και ορισμένοι ισχυρίζονται ότι το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη (HFCS) στα ποτά με ζάχαρη είναι ο κύριος παράγοντας που συμβάλλει στην αύξηση του σπλαχνικού λίπους, οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι το HFCS και η κανονική ζάχαρη (σακχαρόζη) οδηγούν στην αύξηση του σωματικού βάρους με παρόμοιο τρόπο - δηλαδή, παρέχοντας υπερβολικές θερμίδες - και όχι ότι παίζουν μοναδικό ρόλο στην αποθήκευση λίπους.
Ενώ όλα τα τρόφιμα και τα ποτά μπορούν να απολαμβάνονται με μέτρο, είναι καλύτερο να περιορίσετε τα τρόφιμα και τα ποτά με ζάχαρη σε ειδικές περιστάσεις. Αντ’ αυτού, προτιμήστε τις περισσότερες φορές νερό, καφέ/τσάι χωρίς ζάχαρη και ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε το σπλαχνικό λίπος
Περίληψη: Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, ιδίως από ζαχαρούχα ποτά, μπορεί να αυξήσει το λίπος της κοιλιάς. Τις περισσότερες φορές, μείνετε στο νερό, και στον καφέ/τσάι χωρίς ζάχαρη, και τρώτε μια διατροφή πλούσια σε ολόκληρες, ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές.
2. Αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να έχει τόσο υγιεινές όσο και βλαβερές συνέπειες.
Όταν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες, ιδίως κόκκινο κρασί, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Ωστόσο, η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, ηπατική νόσο, ορισμένους τύπους καρκίνου, υπερβολική αύξηση βάρους και πολλά άλλα προβλήματα υγείας.
Ως εκ τούτου, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες ή την πλήρη αποφυγή του αλκοόλ.
Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με μεγαλύτερη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους και υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Θεωρείται ότι το αλκοόλ συμβάλλει στο λίπος της κοιλιάς και στη συνολική αύξηση του βάρους με διάφορους τρόπους:
- Το αλκοόλ περιέχει υψηλό αριθμό θερμίδων (7 θερμίδες ανά γραμμάριο).
- Πολλά αλκοολούχα ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
- Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την όρεξη και να μειώσει τις αναστολές, οδηγώντας σε μεγαλύτερη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
- Το αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε χειρότερη κρίση, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη κατανάλωση λιγότερο θρεπτικών τροφίμων.
- Μπορεί να μεταβάλλει τις ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και την πληρότητα.
- Μπορεί να μειώσει την οξείδωση του λίπους, η οποία μπορεί να εξοικονομήσει αποθηκευμένο λίπος. Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
- Μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη, η οποία προάγει την αποθήκευση κοιλιακού λίπους.
- Ένα άτομο μπορεί να έχει λιγότερη διάθεση να είναι σωματικά δραστήριο την ημέρα και μετά την κατανάλωση αλκοόλ.
- Το αλκοόλ οδηγεί σε χειρότερη ποιότητα ύπνου, η οποία συνδέεται με μεγαλύτερο ΔΜΣ και αποθήκευση λίπους.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση 127 μελετών διαπίστωσε μια σημαντική δοσοεξαρτώμενη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αλκοόλ και της αποθήκευσης κοιλιακού λίπους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας
Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ (2-3 ποτά ή περισσότερα την ημέρα) συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιακής παχυσαρκίας, ιδίως στους άνδρες.
Αν επιλέξετε να πιείτε, επιδιώξτε να μην πίνετε περισσότερα από 1-2 ποτά την ημέρα.
Περίληψη: Η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ (πάνω από δύο ποτά την ημέρα) σχετίζεται με αύξηση του σωματικού βάρους και του λίπους της κοιλιάς.
3. Τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά είναι από τα πιο ανθυγιεινά λιπαρά.
Ενώ μικρές ποσότητες τρανς λιπαρών εμφανίζονται στη φύση, δημιουργούνται κυρίως για το σύστημα τροφίμων με την προσθήκη υδρογόνου σε ακόρεστα λίπη για να γίνουν πιο σταθερά και να μπορούν να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.
Τα τρανς λιπαρά χρησιμοποιούνται συχνά σε αρτοσκευάσματα και συσκευασμένα τρόφιμα ως φτηνή - αλλά αποτελεσματική - αντικατάσταση του βουτύρου, του λαρδιού και των ειδών υψηλότερου κόστους.
Τα τεχνητά τρανς λιπαρά έχει αποδειχθεί ότι προκαλούν φλεγμονή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, καρδιακές παθήσεις, ορισμένους τύπους καρκίνου και διάφορες άλλες ασθένειες. Ωστόσο, τα μηρυκαστικά τρανς λιπαρά, τα οποία βρίσκονται φυσικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα προϊόντα κρέατος, δεν έχουν τις ίδιες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τον αυστηρό περιορισμό ή την πλήρη αποφυγή των τεχνητών τρανς λιπαρών. Πολλές χώρες, συμπεριλαμβανομένων των Ηνωμένων Πολιτειών και του Καναδά, έχουν απαγορεύσει τη χρήση των τρανς λιπαρών στα τρόφιμα λόγω των δυσμενών επιπτώσεών τους στην υγεία.
Αν και πιστεύεται ότι τα τρανς λιπαρά μπορεί επίσης να συμβάλλουν στο σπλαχνικό λίπος - και έχουν αποδοθεί σε κακή υγεία τις τελευταίες δεκαετίες - υπάρχουν λίγες πρόσφατες έρευνες για το θέμα.
Ακόμη και όταν πολλές χώρες έχουν λάβει μέτρα για τον περιορισμό ή την απαγόρευση της χρήσης τεχνητών τρανς λιπαρών στα τρόφιμα, είναι σημαντικό να ελέγχετε τη διατροφική ετικέτα αν δεν είστε σίγουροι.
Περίληψη: Τα τεχνητά τρανς λιπαρά συνδέονται στενά με την κακή υγεία της καρδιάς και μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε αυξημένο λίπος στην κοιλιά. Τόσο οι ΗΠΑ όσο και ο Καναδάς έχουν απαγορεύσει τα τρανς λιπαρά στα εμπορικά τρόφιμα.
4. Καθιστικός τρόπος ζωής και σωματική αδράνεια
Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για αρνητικά συμβάντα υγείας. Περιλαμβάνει παρατεταμένη καθιστική ζωή κατά τη διάρκεια της ημέρας (π.χ. παρακολούθηση τηλεόρασης, καθιστή θέση στο γραφείο εργασίας, μακρινές μετακινήσεις, παίξιμο βιντεοπαιχνιδιών κ.λπ.).
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 λάθη που επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας
Ακόμη και αν ένα άτομο είναι σωματικά ενεργό, δηλαδή ασκεί σωματική εργασία ή άσκηση, η παρατεταμένη καθιστική ζωή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αρνητικών συμβάντων για την υγεία και αύξησης του σωματικού βάρους.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η πλειονότητα των παιδιών και των ενηλίκων δεν ανταποκρίνεται στις συνιστώμενες κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα. Στην πραγματικότητα, έως και το 80% των ενηλίκων δεν ανταποκρίνεται στις συνιστώμενες συστάσεις αερόβιας και αντιστασιακής άσκησης που περιγράφονται στις κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα των Αμερικανών.
Αυτό αποδείχθηκε σε μια έρευνα-ορόσημο στις Ηνωμένες Πολιτείες, η οποία διαπίστωσε ότι υπήρξε σημαντική αύξηση της σωματικής αδράνειας, του βάρους και της περιφέρειας μέσης σε άνδρες και γυναίκες από το 1988-2010, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι Αμερικανοί γίνονται όλο και λιγότερο δραστήριοι.
Για να τονιστεί περαιτέρω η αρνητική επίδραση που έχει η περιορισμένη δραστηριότητα στο σώμα, τόσο η σωματική αδράνεια όσο και η καθιστική ζωή έχουν συσχετιστεί με άμεση αύξηση του σπλαχνικού και υποδόριου κοιλιακού λίπους.
Ευτυχώς, η τακτική σωματική δραστηριότητα και ο περιορισμός του καθισιού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο αύξησης του κοιλιακού λίπους, ενώ παράλληλα υποστηρίζουν τη διαχείριση του βάρους.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές ανέφεραν ότι τα άτομα που έκαναν άσκηση αντίστασης ή αερόβια άσκηση για 1 έτος μετά την απώλεια βάρους μπόρεσαν να αποτρέψουν την επανάκτηση του σπλαχνικού λίπους, ενώ όσοι δεν γυμνάζονταν είχαν αύξηση του λίπους της κοιλιάς κατά 25-38%.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι όσοι κάθονταν πάνω από 8 ώρες κάθε μέρα (χωρίς να συμπεριλαμβάνονται οι ώρες ύπνου) είχαν 62% αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας σε σύγκριση με όσους κάθονταν λιγότερο από 4 ώρες κάθε μέρα.
Συνιστάται στους περισσότερους ενήλικες να επιδιώκουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας σωματικής δραστηριότητας (ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας) κάθε εβδομάδα και να ασκούνται τακτικά με αντιστάσεις.
Επιπλέον, προσπαθήστε να περιορίσετε τις καθιστικές συμπεριφορές και το παρατεταμένο κάθισμα. Εάν η καθιστική εργασία αποτελεί μέρος της εργασίας σας, προσπαθήστε να ενσωματώνετε “διαλείμματα ορθοστασίας” κάθε 30-90 λεπτά, σηκώνοντας το κεφάλι σας για 5-10 λεπτά ή κάνοντας έναν γρήγορο περίπατο στο γραφείο, το σπίτι ή τη γειτονιά σας.
Περίληψη: Η καθιστική ζωή και η σωματική αδράνεια συνδέονται με διάφορους κινδύνους για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του σωματικού βάρους και του αυξημένου κοιλιακού λίπους. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα.
5. Διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Η κατανάλωση επαρκούς διαιτητικής πρωτεΐνης μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση του βάρους.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να προάγουν την απώλεια βάρους και να αποτρέπουν την αύξηση του σωματικού βάρους αυξάνοντας την πληρότητα, καθώς η πέψη της πρωτεΐνης διαρκεί περισσότερο σε σύγκριση με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά. Η πρωτεΐνη υποστηρίζει επίσης την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών, γεγονός που συμβάλλει σε υψηλότερο μεταβολισμό και περισσότερες θερμίδες που καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης έχουν τις λιγότερες πιθανότητες να έχουν περιττό λίπος στην κοιλιά.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια πρόσφατη μελέτη του 2021 σε ηλικιωμένους άνδρες με περιορισμένη κινητικότητα έδειξε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μεγαλύτερη από το RDA (>0,8g/kg/d) σχετίζεται με μεγαλύτερη μείωση του σπλαχνικού κοιλιακού λίπους σε σύγκριση με εκείνους που κάλυπταν μόνο το RDA ή κατανάλωναν λιγότερο από αυτό.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας σε κάθε γεύμα και σνακ, όπως άπαχο κρέας, πουλερικά, τόφου, αυγά, φασόλια και φακές.
Περίληψη: Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών σχετίζεται με χαμηλότερο κοιλιακό λίπος και μέτριο σωματικό βάρος.
6. Εμμηνόπαυση
Η αύξηση του λίπους στην κοιλιά κατά την εμμηνόπαυση είναι εξαιρετικά συχνή.
Κατά την εφηβεία, η ορμόνη οιστρογόνα δίνει σήμα στο σώμα να αρχίσει να αποθηκεύει λίπος στους γοφούς και τους μηρούς για την προετοιμασία μιας πιθανής εγκυμοσύνης. Αυτό το υποδόριο λίπος δεν είναι επιβλαβές από άποψη υγείας, αν και μπορεί να είναι δύσκολο να χαθεί σε ορισμένες περιπτώσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 τρόποι που ο ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Η εμμηνόπαυση επέρχεται επίσημα ένα χρόνο μετά την τελευταία έμμηνο ρύση της γυναίκας. Γύρω από αυτή τη στιγμή, τα επίπεδα των οιστρογόνων πέφτουν δραματικά. Αν και η εμμηνόπαυση επηρεάζει όλες τις γυναίκες με διαφορετικό τρόπο, σε γενικές γραμμές τείνει να προκαλεί την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά και όχι στους γοφούς και τους μηρούς.
Ενώ η εμμηνόπαυση είναι ένα απολύτως φυσικό μέρος της διαδικασίας γήρανσης, παρεμβάσεις όπως η θεραπεία με οιστρογόνα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο αποθήκευσης κοιλιακού λίπους και τους σχετικούς κινδύνους για την υγεία.
Εάν έχετε ανησυχίες, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Συνοπτική περιγραφή: Οι φυσικές ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση έχουν ως αποτέλεσμα τη μετατόπιση της αποθήκευσης λίπους από τους γοφούς και τους μηρούς προς το λίπος που αποθηκεύεται γύρω από την κοιλιά.
7. Τα λάθος βακτήρια του εντέρου
Εκατοντάδες τύποι βακτηρίων ζουν στο έντερό σας, κυρίως στο παχύ έντερο. Ορισμένα από αυτά τα βακτήρια ωφελούν την υγεία, ενώ άλλα μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα.
Τα βακτήρια του εντέρου είναι συλλογικά γνωστά ως χλωρίδα του εντέρου σας ή μικροβίωμα. Η υγεία του εντέρου είναι σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών.
Ενώ η σχέση μεταξύ του μικροβιώματος του εντέρου και της υγείας συνεχίζει να διερευνάται, η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι οι ανισορροπίες στα βακτήρια του εντέρου μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών, όπως διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία και διαταραχές του εντέρου (π.χ. σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, φλεγμονώδης νόσος του εντέρου).
Υπάρχουν επίσης κάποιες έρευνες που υποδηλώνουν ότι η ανθυγιεινή ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου μπορεί να προάγει την αύξηση του σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού λίπους. Συγκεκριμένα, η υψηλότερη αναλογία βακτηρίων Firmicutes προς Bacteroidetes σχετίζεται με υψηλότερο βάρος και σπλαχνικό λίπος.
Πιστεύεται ότι οι αλλαγές στην ποικιλομορφία των βακτηρίων μπορεί να οδηγήσουν σε αλλαγές στον μεταβολισμό της ενέργειας και των θρεπτικών συστατικών, να διεγείρουν τη φλεγμονή και να μεταβάλουν τη ρύθμιση των ορμονών, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους. Τούτου λεχθέντος, απαιτείται περαιτέρω έρευνα σε αυτό το θέμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 φυσικοί τρόποι για να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας
Μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή μελέτη 12 εβδομάδων σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με παχυσαρκία έδειξε ότι η λήψη ενός προβιοτικού που περιέχει πέντε στελέχη “καλών” βακτηρίων οδήγησε σε σημαντική μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους και του σπλαχνικού λίπους. Ωστόσο, το μικρό μέγεθος της ομάδας και η μη ελεγχόμενη διατροφή έθεσαν περιορισμούς.
Περαιτέρω, μια ανασκόπηση μελετών του 2018, στην οποία συμμετείχαν 957 άτομα, έδειξε ότι το συμπλήρωμα προβιοτικών συσχετίστηκε σημαντικά με χαμηλότερο ΔΜΣ, ποσοστό σωματικού λίπους και σπλαχνικό λίπος. Τα μεγέθη επίδρασης ήταν μικρά, πράγμα που σημαίνει ότι τα αποτελέσματα μπορεί να μην έχουν κλινική σημασία.
Ενώ φαίνεται να υπάρχει σχέση μεταξύ της ποικιλομορφίας του εντερικού μικροβιώματος και του σπλαχνικού λίπους, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να κατανοηθεί καλύτερα η σχέση αυτή και ποιες παρεμβάσεις και προβιοτικά στελέχη μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές.
Επιπλέον, σε γενικές γραμμές, η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά τείνει να συνδέεται με ανθυγιεινά βακτήρια του εντέρου, ενώ μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα φαίνεται να δημιουργεί ένα υγιές έντερο.
Περίληψη: Οι αλλαγές στην ποικιλομορφία των βακτηρίων στο έντερο μπορεί να σχετίζονται με υψηλότερο βάρος και σπλαχνικό λίπος.
8. Στρες και κορτιζόλη
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που είναι απαραίτητη για την επιβίωση.
Παράγεται από τα επινεφρίδια και είναι γνωστή ως “ορμόνη του στρες” επειδή βοηθά το σώμα σας να ανταποκριθεί σε μια φυσική ή ψυχολογική απειλή ή στρεσογόνο παράγοντα.
Σήμερα, οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν χρόνιο, χαμηλού βαθμού άγχος και όχι οξύ άγχος από μια άμεση απειλή (π.χ. τρέχοντας από ένα αρπακτικό). Οι κυριότεροι στρεσογόνοι παράγοντες είναι το ψυχολογικό στρες και οι συμπεριφορές που αυξάνουν τον κίνδυνο αρνητικών συμβάντων για την υγεία (π.χ. διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασία, σωματική αδράνεια, κακός ύπνος).
Προτεινόμενη ανάγνωση: Συμβουλές για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά
Δυστυχώς, το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει στη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους και να δυσκολέψει την απώλειά του, καθώς μπορεί να αυξήσει την παραγωγή κορτιζόλης σε υπερβολικό βαθμό. Επιπλέον, τα υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης όσον αφορά το φαγητό μπορεί να οδηγήσουν κάποιους να επιλέγουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για άνεση, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, που είναι γρήγορες και πυκνές μορφές ενέργειας, για να προετοιμάσει το σώμα για την αντιληπτή απειλή. Σήμερα με το χρόνιο στρες, αυτά τα τρόφιμα χρησιμοποιούνται πλέον για άνεση, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και τελικά σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Επιπλέον, το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει άλλες συμπεριφορές του τρόπου ζωής που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους, όπως αρνητικές συμπεριφορές αντιμετώπισης (π.χ. κατάχρηση ουσιών), κακή ποιότητα ύπνου, καθιστική συμπεριφορά και σωματική αδράνεια.
Η σχέση μεταξύ στρες και αύξησης του σωματικού βάρους φαίνεται να λειτουργεί και αντίστροφα, καθώς το υπερβολικό κοιλιακό λίπος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης, οδηγώντας σε έναν αρνητικό κύκλο χρόνιου στρες στο σώμα.
Ως εκ τούτου, η διαχείριση του άγχους σας μέσω συμπεριφορών τρόπου ζωής που προάγουν την υγεία (π.χ. διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τακτική άσκηση, διαλογισμός, αντιμετώπιση της ψυχικής υγείας) και η συνεργασία με έναν επαγγελματία υγείας θα πρέπει να αποτελούν προτεραιότητα.
Περίληψη: Η ορμόνη κορτιζόλη, η οποία εκκρίνεται ως απάντηση στο στρες, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κοιλιακό λίπος όταν είναι υπερβολική. Η εξάσκηση υγιεινών συμπεριφορών στον τρόπο ζωής αποτελεί βασικό συστατικό της διαχείρισης του χρόνιου στρες και της διατήρησης των επιπέδων κορτιζόλης υπό έλεγχο.
9. Διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι απίστευτα σημαντικές για τη βέλτιστη υγεία και τη διαχείριση του βάρους.
Ορισμένοι τύποι φυτικών ινών μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι, να σταθεροποιήσουν τις ορμόνες της πείνας και να διαχειριστούν την πείνα.
Σε μια μελέτη παρατήρησης στην οποία συμμετείχαν 1.114 άνδρες και γυναίκες, η πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών συσχετίστηκε με μειωμένο κοιλιακό λίπος. Για κάθε 10 γραμμάρια αύξησης των διαλυτών φυτικών ινών, παρατηρήθηκε μείωση κατά 3,7% στη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες φαίνεται να έχουν αντίθετη επίδραση στην όρεξη και την αύξηση του βάρους, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του λίπους της κοιλιάς.
Μια μεγάλη μελέτη στην οποία συμμετείχαν 2.854 ενήλικες διαπίστωσε ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέονται με μειωμένο κοιλιακό λίπος, ενώ τα ραφιναρισμένα δημητριακά συνδέονται με αυξημένο κοιλιακό λίπος.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- φασόλια
- φακές
- δημητριακά ολικής άλεσης
- βρώμη
- λαχανικά
- φρούτα
- απλό ποπ κορν
- καρύδια
- σπόροι
Περίληψη: Μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένα δημητριακά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για αύξηση του σωματικού βάρους και υψηλότερα επίπεδα λίπους στην κοιλιά.
10. Γενετική
Τα γονίδια παίζουν σημαντικό ρόλο στον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας.
Ομοίως, φαίνεται ότι η τάση αποθήκευσης λίπους στην κοιλιά σε σχέση με άλλα μέρη του σώματος επηρεάζεται εν μέρει από τη γενετική.
Είναι ενδιαφέρον ότι πρόσφατες έρευνες έχουν αρχίσει να εντοπίζουν μεμονωμένα γονίδια που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Για παράδειγμα, ορισμένα γονίδια μπορεί να επηρεάζουν την απελευθέρωση και τη δράση της λεπτίνης, μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της όρεξης και τη διαχείριση του βάρους.
Αν και πολλά υποσχόμενη, πρέπει να διεξαχθούν πολύ περισσότερες έρευνες στον τομέα αυτό.
Περίληψη: Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, η γενετική μπορεί να παίζει ρόλο στο πού αποθηκεύουμε λίπος στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου συσσώρευσης κοιλιακού λίπους.
11. Λίγος ύπνος
Ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας.
Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τον ανεπαρκή ύπνο με την αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει κοιλιακό λίπος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 30 καλύτεροι τρόποι για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά
Υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες αύξησης του σωματικού βάρους από την έλλειψη ύπνου, όπως η αυξημένη πρόσληψη τροφής για να αντισταθμιστεί η έλλειψη ενέργειας, οι αλλαγές στις ορμόνες της πείνας, η φλεγμονή και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας λόγω κούρασης.
Για παράδειγμα, τα άτομα με ανεπαρκή ύπνο είναι πιο πιθανό να επιλέγουν επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά (π.χ. τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά) και να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες καθημερινά από εκείνους που κοιμούνται αρκετά κάθε βράδυ.
Επιπλέον, οι διαταραχές του ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Μία από τις πιο κοινές διαταραχές, η άπνοια ύπνου, είναι μια κατάσταση κατά την οποία η αναπνοή σταματά επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της νύχτας λόγω μαλακού ιστού στο λαιμό που εμποδίζει τον αεραγωγό.
Ωστόσο, η έλλειψη ύπνου και η αύξηση του σωματικού βάρους αποτελούν ένα σενάριο “κότα ή αυγό”. Ενώ η στέρηση ύπνου φαίνεται να συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, ο υψηλότερος ΔΜΣ μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου και διαταραχές ύπνου.
Περίληψη: Ο σύντομος ύπνος ή ο χαμηλής ποιότητας ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένης της συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά.
Περίληψη
Πολλοί διαφορετικοί παράγοντες μπορούν να αυξήσουν την πιθανότητα να αποκτήσετε περιττό λίπος στην κοιλιά.
Υπάρχουν μερικά για τα οποία δεν μπορείτε να κάνετε πολλά, όπως τα γονίδιά σας και οι φυσικές ορμονικές αλλαγές στην εμμηνόπαυση. Αλλά υπάρχουν επίσης πολλοί παράγοντες που έχετε τη δυνατότητα να διαχειριστείτε.
Οι επιλογές που προάγουν την υγεία σχετικά με το τι τρώτε και τι αποφεύγετε, πόσο ασκείστε και πώς διαχειρίζεστε το στρες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε το λίπος της κοιλιάς και να διαχειριστείτε τους σχετικούς κινδύνους για την υγεία.
