Κασάβα

Η μανιόκα είναι ένα ριζικό λαχανικό που καταναλώνεται ευρέως σε πολλές χώρες σε όλο τον κόσμο.

Παρέχει πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του ανθεκτικού αμύλου, το οποίο μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, όπως συμβαίνει με όλα τα τρόφιμα, θα πρέπει να προσέχετε να το καταναλώνετε με μέτρο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα λαμβάνοντας υπόψη ότι είναι αρκετά υψηλό σε θερμίδες και περιέχει δυνητικά επιβλαβείς χημικές ουσίες.

Ποιος είναι ο κύριος στόχος σας;

Να χάσετε βάρος Να αποκτήσετε μύες Να τρώτε υγιεινά Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες

Powered by DietGenie

Αυτό το άρθρο διερευνά τις μοναδικές ιδιότητες της μανιόκας για να προσδιορίσει εάν είναι υγιεινό και ασφαλές να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Τι είναι η μανιόκα?

Η μανιόκα είναι ένα λαχανικό ή κόνδυλος με άρωμα ξηρών καρπών, με αμυλώδη ρίζα. Εγγενές στη Νότια Αμερική, είναι μια σημαντική πηγή θερμίδων και υδατανθράκων για τους ανθρώπους σε πολλές χώρες. Η Νιγηρία, η Ταϊλάνδη και η Ινδονησία είναι οι κορυφαίες χώρες παραγωγής μανιόκας στον κόσμο.

Καλλιεργείται σε τροπικές περιοχές σε όλο τον κόσμο λόγω της ικανότητάς του να αντέχει σε δύσκολες συνθήκες καλλιέργειας. Είναι μια από τις πιο ανθεκτικές στην ξηρασία καλλιέργειες.

Παρόλο που είναι διαθέσιμες τόσο γλυκές όσο και πικρές ποικιλίες μανιόκας, η γλυκιά μανιόκα είναι πιο κοινή στις Ηνωμένες Πολιτείες, όπου συχνά αναφέρεται ως yuca, manioc ή Brazilian arrowroot.

Το πιο συχνά καταναλωτικό μέρος του φυτού της μανιόκας είναι η ρίζα, η οποία είναι απίστευτα ευέλικτη. Μπορείτε να το φάτε ολόκληρο, να το τρίψετε ή να το αλέσετε σε αλεύρι για να το χρησιμοποιήσετε σε ψωμί και κράκερ.

Η ρίζα της μανιόκας χρησιμοποιείται επίσης για την παραγωγή ταπιόκας, ένα είδος αμύλου, καθώς και garri, ένα προϊόν παρόμοιο με την ταπιόκα.

Τα άτομα με τροφικές αλλεργίες μπορούν να επωφεληθούν από τη χρήση της ρίζας μανιόκα στο μαγείρεμα και το ψήσιμο επειδή δεν περιέχει γλουτένη, δημητριακά και ξηρούς καρπούς.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πρέπει να μαγειρέψετε ρίζα μανιόκα πριν τη φάτε, καθώς μπορεί να είναι δηλητηριώδες εάν καταναλωθεί ωμή.

Περίληψη: Η μανιόκα είναι ένα ευέλικτο ριζικό λαχανικό που καταναλώνεται ευρέως σε πολλά μέρη του κόσμου. Είναι επίσης αυτό από το οποίο παράγεται το άμυλο ταπιόκας. Πρέπει να το μαγειρέψετε πριν το φάτε, καθώς η ωμή του μορφή μπορεί να είναι δηλητηριώδης.

Θρεπτικά συστατικά μανιόκας

Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων) μαγειρεμένης ρίζας μανιόκας περιέχει 191 θερμίδες. Περίπου το 84% από αυτά προέρχονται από υδατάνθρακες, ενώ το υπόλοιπο προέρχεται από πρωτεΐνες και λίπος.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι είναι η ταπιόκα και σε τι είναι καλή?

Μία μερίδα παρέχει επίσης μερικές φυτικές ίνες και λίγες βιταμίνες και μέταλλα.

Τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) μαγειρεμένης μανιόκας:

• Θερμίδες: 191
• Πρωτεΐνη: 1,5 γρ
• Λίπος: 3 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 40 γραμμάρια
• Ινα: 2 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 20% της ημερήσιας αξίας
• Χαλκός: 12% της ημερήσιας αξίας
• Θειαμίνη: 7% της ημερήσιας αξίας
• Φολικό οξύ: 6% της ημερήσιας αξίας
• Βιταμίνη Β6: 6% της ημερήσιας αξίας
• Κάλιο: 6% της ημερήσιας αξίας
• Μαγνήσιο: 5% της ημερήσιας αξίας
• Νικοτινικό οξύ: 5% της ημερήσιας αξίας

Η ρίζα της μανιόκας είναι ιδιαίτερα υψηλή σε βιταμίνη C, μια σημαντική βιταμίνη που δρα ως αντιοξειδωτικό υποστηρίζει την παραγωγή κολλαγόνου και ενισχύει το ανοσοποιητικό, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων.

Επιπλέον, είναι πλούσιο σε χαλκό, ένα ορυκτό απαραίτητο για τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών, την παραγωγή ενέργειας, τον μεταβολισμό του σιδήρου και πολλά άλλα.

Περίληψη: Η μανιόκα είναι μια σημαντική πηγή υδατανθράκων. Παρέχει επίσης λίγες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Πιθανά οφέλη για την υγεία της μανιόκας

Η μανιόκα μπορεί να προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία.

Η μανιόκα περιέχει ανθεκτικό άμυλο

Η μανιόκα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, ένα είδος αμύλου που παρακάμπτει την πέψη και έχει ιδιότητες παρόμοιες με εκείνες των διαλυτών ινών.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 14 καλύτερα αλεύρια χωρίς γλουτένη

Πρώτον, το ανθεκτικό άμυλο τροφοδοτεί τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερό σας και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην προώθηση της υγείας του πεπτικού συστήματος.

Δεύτερον, το ανθεκτικό άμυλο έχει μελετηθεί για την ικανότητά του να βελτιώνει τη μεταβολική υγεία και να μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Αυτά τα οφέλη πιθανότατα σχετίζονται με βελτιωμένη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, αυξημένα αισθήματα πληρότητας και μειωμένη όρεξη.

Αξίζει να σημειωθεί ότι τα επεξεργασμένα προϊόντα μανιόκας όπως η ταπιόκα τείνουν να περιέχουν λιγότερο ανθεκτικό άμυλο από τη μαγειρεμένη ρίζα μανιόκας. Είναι ενδιαφέρον ότι η ψύξη της μαγειρεμένης ρίζας μανιόκας μπορεί να αυξήσει περαιτέρω την περιεκτικότητά της σε ανθεκτικό άμυλο.

Η μανιόκα είναι καλή πηγή βιταμίνης C

Η μανιόκα περιέχει μια πλούσια δόση βιταμίνης C, με 20% της ημερήσιας αξίας σε κάθε μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια).

Η βιταμίνη C παίζει βασικό ρόλο σε πολλές πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού.

Η έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από το οξειδωτικό στρες και να υποστηρίξει τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού στο σώμα σας.

Η βιταμίνη C προστατεύει επίσης από βλάβες του δέρματος και διεγείρει την παραγωγή κολλαγόνου, ενός τύπου πρωτεΐνης που βρίσκεται σε όλο το σώμα σας στα οστά, το δέρμα, τους μύες και τις αρθρώσεις σας.

Περίληψη: Η μανιόκα είναι μια καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου, που υποστηρίζει την υγεία του εντέρου και τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Περιέχει επίσης βιταμίνη C, ένα βασικό μικροθρεπτικό συστατικό που μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την παραγωγή κολλαγόνου.

Πιθανά μειονεκτήματα της μανιόκας

Αν και υπάρχουν ορισμένα οφέλη από την προσθήκη μανιόκας στη διατροφή σας, υπάρχουν και μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Υποκατάστατα αραβοσίτου: 11 αποτελεσματικές εναλλακτικές λύσεις

Η μανιόκα είναι πλούσια σε θερμίδες

Η μανιόκα περιέχει 191 θερμίδες ανά μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια), η οποία είναι υψηλή σε σύγκριση με άλλα λαχανικά ρίζας.

Για σύγκριση, το ίδιο μέγεθος μερίδας γλυκοπατάτας έχει 90 θερμίδες, ενώ η ίδια ποσότητα καρότων έχει 35 θερμίδες.

Η υψηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες είναι αυτό που το κάνει τόσο σημαντική βασική καλλιέργεια σε πολλές χώρες.

Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες καίτε μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να απολαμβάνετε τη μανιόκα με μέτρο ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Γενικά, δοκιμάστε να μένετε περίπου 1/3–1/2 φλιτζάνι (73–113 γραμμάρια) ανά μερίδα.

Η μανιόκα μπορεί να είναι επιβλαβής εάν καταναλωθεί ωμή

Η μανιόκα μπορεί να είναι επικίνδυνη εάν καταναλωθεί ωμή, σε μεγάλες ποσότητες ή εάν παρασκευαστεί ακατάλληλα.

Η ακατέργαστη μανιόκα περιέχει χημικές ουσίες που ονομάζονται κυανογόνες γλυκοσίδες. Εάν καταναλωθούν, αυτά μπορούν να απελευθερώσουν κυάνιο στο σώμα σας.

Η τακτική κατανάλωση κυανογόνων γλυκοσιδών ή η κατανάλωση τους σε υψηλές ποσότητες αυξάνει τον κίνδυνο δηλητηρίασης από κυάνιο. Η δηλητηρίαση από κυάνιο σχετίζεται με μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς και των νεύρων, παράλυση, βλάβη οργάνων, ακόμη και θάνατο.

Επειδή η πρωτεΐνη βοηθά στην απαλλαγή του σώματος από το κυάνιο, όσοι έχουν γενικά κακή διατροφή και χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πιο πιθανό να βιώσουν αυτές τις επιπτώσεις.

Το μούλιασμα και το μαγείρεμα της μανιόκας μειώνει την περιεκτικότητα σε αυτές τις επιβλαβείς χημικές ουσίες. Επιπλέον, ο συνδυασμός του λαχανικού ρίζας με μια καλά στρογγυλεμένη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο δυσμενών αποτελεσμάτων για την υγεία σας.

Οι επεξεργασμένες εκδόσεις της μανιόκας μπορεί να είναι χαμηλότερες σε θρεπτικά συστατικά

Η επεξεργασία της μανιόκας με το ξεφλούδισμα, το τεμαχισμό και το μαγείρεμά της μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητά της σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο. Ακόμα, το μαγείρεμα της ρίζας πριν από την κατανάλωση είναι απαραίτητο για την αποφυγή παρενεργειών.

Μερικές παλαιότερες μελέτες έχουν βρει ότι το βράσιμο της ρίζας μανιόκας διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά, σε σύγκριση με άλλες μεθόδους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο ή το τηγάνισμα. Η εξαίρεση είναι η βιταμίνη C, η οποία είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και ξεπλένεται εύκολα στο νερό.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 αποδεδειγμένα οφέλη της κινόα για την υγεία

Επιπλέον, αξίζει να σημειωθεί ότι ορισμένες δημοφιλείς, επεξεργασμένες μορφές μανιόκας, συμπεριλαμβανομένης της ταπιόκας και του γκαρρί, έχουν περιορισμένη θρεπτική αξία.

Για παράδειγμα, τα μαργαριτάρια ταπιόκας, όπως αυτά που χρησιμοποιούνται συχνά στο τσάι με φούσκες, είναι υψηλά σε θερμίδες αλλά στερούνται φυτικών ινών και άλλων σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών.

Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να επιμείνετε σε λιγότερο επεξεργασμένες ποικιλίες μανιόκας όποτε είναι δυνατόν και να επιλέξετε βραστά πιάτα για να μεγιστοποιήσετε τη θρεπτική αξία.

Περίληψη: Η μανιόκα είναι σχετικά υψηλή σε θερμίδες και πρέπει να προετοιμαστεί πριν από το φαγητό για να αποφευχθούν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Ορισμένες ποικιλίες υψηλής επεξεργασίας όπως η ταπιόκα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά αλλά υψηλές σε θερμίδες.

Πώς να ετοιμάσετε τη μανιόκα

Η μανιόκα θεωρείται γενικά ασφαλής όταν παρασκευάζεται σωστά και την απολαμβάνει με μέτρο.

Αν και οι περιπτώσεις δηλητηρίασης από κυάνιο που σχετίζονται με αυτή τη ρίζα είναι σπάνιες, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να το μαγειρεύετε σωστά για να αποτρέψετε ανεπιθύμητες παρενέργειες.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε τη μανιόκα ασφαλή για κατανάλωση:

• Ξεφλουδίστε το. Η φλούδα της ρίζας της μανιόκας περιέχει τις περισσότερες από τις ενώσεις της που παράγουν κυάνιο, επομένως είναι καλή ιδέα να την απορρίψετε πριν μαγειρέψετε και φάτε το λαχανικό.
• Μουλιάστε το. Το μούλιασμα της μανιόκας βυθίζοντας τη στο νερό για 48–60 ώρες πριν το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά της σε επιβλαβείς χημικές ουσίες.
• Μαγειρέψτε το. Δεδομένου ότι επιβλαβείς χημικές ουσίες βρίσκονται στην ωμή μανιόκα, είναι απαραίτητο να τη μαγειρέψετε καλά πριν την καταναλώσετε, για παράδειγμα βράζοντας, ψήσιμο ή ψήσιμο.
• Συνδυάστε το με πρωτεΐνη. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μαζί με μανιόκα μπορεί να είναι ευεργετική, καθώς αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό βοηθά να απαλλάξει το σώμα σας από το τοξικό κυάνιο.
• Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή. Μπορείτε να αποτρέψετε τις δυσμενείς επιπτώσεις από τη μανιόκα εντάσσοντας μια ποικιλία τροφών στη διατροφή σας αντί να βασίζεστε σε αυτήν ως την κύρια πηγή διατροφής σας.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εντάξετε τη μανιόκα στη διατροφή σας.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Φρούτα του πάθους: Διατροφή, οφέλη και πώς να το φάτε

Για παράδειγμα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε σνακ και συνοδευτικά. Συνήθως κόβεται σε φέτες και στη συνέχεια ψήνεται ή ψήνεται, παρόμοια με τον τρόπο που προετοιμάζατε τις πατάτες.

Επιπλέον, μπορείτε να το λιώσετε ή να το προσθέσετε σε πατάτες, ομελέτες και σούπες. Μερικές φορές αλέθεται σε αλεύρι και χρησιμοποιείται σε ψωμί χωρίς δημητριακά, κράκερ, τορτίγιες και τηγανίτες.

Επιπλέον, μπορείτε να το απολαύσετε με τη μορφή ταπιόκας, του αμύλου που εξάγεται από τη ρίζα μέσω μιας διαδικασίας πλυσίματος και πολτοποίησης. Η ταπιόκα χρησιμοποιείται συνήθως ως πυκνωτικό για πουτίγκες, πίτες και σούπες.

Άλλα δημοφιλή πιάτα που περιλαμβάνουν μανιόκα περιλαμβάνουν:

• Κέικ μανιόκα: ένα φιλιππινέζικο επιδόρπιο φτιαγμένο με τριμμένη ρίζα μανιόκας
• Φαρόφα: ένα βραζιλιάνικο συνοδευτικό που χρησιμοποιεί φρυγανισμένο αλεύρι μανιόκας
• Fufu: τρόφιμο που μοιάζει με ζύμη που καταναλώνεται σε πολλές αφρικανικές χώρες, φτιαγμένο από ζυμωμένη και πολτοποιημένη μανιόκα
• Ταπάι: τρόφιμο που έχει υποστεί ζύμωση που απολαμβάνουν συχνά στη Νοτιοανατολική Ασία, παρασκευασμένο από μανιόκα, ρύζι ή άλλα άμυλα
• Kabkab: μια παραδοσιακή φιλιππινέζικη γκοφρέτα φτιαγμένη από αλεσμένη μανιόκα

Σημειώστε ότι τα προϊόντα που παράγονται από τη ρίζα, όπως το αλεύρι μανιόκας και η ταπιόκα, περιέχουν ελάχιστες έως καθόλου ενώσεις που προκαλούν κυανιούχα και είναι ασφαλή για κατανάλωση.

Περίληψη: Η μανιόκα χρησιμοποιείται συνήθως παρόμοια με τον τρόπο που θα χρησιμοποιούσατε τις πατάτες και αποτελεί εξαιρετική προσθήκη σε πολλά πιάτα. Μπορεί επίσης να αλεσθεί σε αλεύρι ή να χρησιμοποιηθεί ως άμυλο ταπιόκας.

Περίληψη

Η μανιόκα είναι ένα είδος ριζικού λαχανικού. Θεωρείται βασική τροφή σε πολλές χώρες χάρη στη μοναδική του ικανότητα να αντέχει σε δύσκολες συνθήκες καλλιέργειας και σχετικά υψηλή θερμιδική πυκνότητα.

Εκτός από το ότι είναι ευέλικτο, είναι μια καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου και βιταμίνης C.

Ωστόσο, απαιτεί κατάλληλη προετοιμασία για την αποφυγή δυσμενών επιπτώσεων στην υγεία. Ιδιαίτερα, αποφύγετε να το τρώτε ωμό. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι οι επεξεργασμένες ποικιλίες όπως η ταπιόκα μπορεί να είναι χαμηλότερες σε σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πατάτες: Πατάτες: Καλές ή κακές?

Ωστόσο, η ρίζα της μανιόκας αποτελεί εξαιρετική προσθήκη σε πατάτες τηγανιτές, σούπες, αρτοσκευάσματα και επιδόρπια και εμφανίζεται συχνά σε παραδοσιακά πιάτα σε όλο τον κόσμο.

Γρήγορη συμβουλή

Μπορείτε εύκολα να ανταλλάξετε άλλα λαχανικά ρίζας με μανιόκα στις αγαπημένες σας συνταγές για να προσθέσετε λίγη ποικιλία στη διατροφή σας. Για ένα νόστιμο συνοδευτικό, δοκιμάστε να φτιάξετε πουρέ γιούκα, πατατάκια μανιόκα ή πατάτες γιούκα.