Πίνακας περιεχομένων
Υπάρχουν περισσότερα είδη πρωτεϊνών σε σκόνη στην αγορά σήμερα από ποτέ - από ρύζι και κάνναβη μέχρι έντομα και βοδινό κρέας.
Δύο τύποι πρωτεϊνών όμως έχουν αντέξει στη δοκιμασία του χρόνου, παραμένοντας καταξιωμένοι και δημοφιλείς όλα αυτά τα χρόνια: η καζεΐνη και ο ορός γάλακτος.
Αν και τα δύο προέρχονται από το γάλα, διαφέρουν σημαντικά.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο διερευνά τις διαφορές μεταξύ των πρωτεϊνών καζεΐνης και ορού γάλακτος, τα οφέλη τους για την υγεία και πώς να επιλέξετε τη σωστή για τις ανάγκες σας.
Τόσο η καζεΐνη όσο και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος παράγονται από το γάλα
Η καζεΐνη και ο ορός γάλακτος είναι οι δύο τύποι πρωτεΐνης που βρίσκονται στο αγελαδινό γάλα και αποτελούν το 80% και 20% της πρωτεΐνης του γάλακτος αντίστοιχα.
Πρόκειται για πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία πρέπει να λαμβάνετε από τις τροφές, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει. Επιπλέον, χωνεύονται και απορροφώνται εύκολα.
Τόσο η καζεΐνη όσο και ο ορός γάλακτος είναι υποπροϊόντα της παραγωγής τυριού.
Κατά τη διάρκεια της τυροκόμησης, στο θερμαινόμενο γάλα προστίθενται ειδικά ένζυμα ή οξέα. Αυτά τα ένζυμα ή τα οξέα προκαλούν την πήξη της καζεΐνης στο γάλα ή την αλλαγή σε στερεή κατάσταση, διαχωρίζοντας την από μια υγρή ουσία.
Αυτή η υγρή ουσία είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία στη συνέχεια πλένεται και ξηραίνεται σε μορφή σκόνης για χρήση σε προϊόντα διατροφής ή συμπληρώματα διατροφής.
Το υπόλοιπο πήγμα καζεΐνης μπορεί να πλυθεί και να αποξηρανθεί για να δημιουργηθεί σκόνη πρωτεΐνης ή να προστεθεί σε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί cottage.
Συνοπτική περιγραφή: Τόσο η καζεΐνη όσο και ο ορός γάλακτος είναι πρωτεΐνες με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα και υποπροϊόντα της παραγωγής τυριού.
Το σώμα σας απορροφά την πρωτεΐνη καζεΐνης πιο αργά από τον ορό γάλακτος
Μία από τις σημαντικές διαφορές μεταξύ των πρωτεϊνών καζεΐνης και ορού γάλακτος είναι το πόσο γρήγορα τις απορροφά το σώμα σας.
Το σώμα σας διασπά την πρωτεΐνη σε πολλά μικρά μόρια που ονομάζονται αμινοξέα, τα οποία κυκλοφορούν στην κυκλοφορία του αίματός σας μέχρι να απορροφηθούν.
Τα επίπεδα αυτών των αμινοξέων παραμένουν αυξημένα στο αίμα σας για τέσσερις έως πέντε ώρες μετά την κατανάλωση καζεΐνης, αλλά μόνο 90 λεπτά μετά την κατανάλωση ορού γάλακτος.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι δύο πρωτεΐνες χωνεύονται με διαφορετικούς ρυθμούς.
Όπως συμβαίνει και στην τυροκομία, η καζεΐνη σχηματίζει πηγμένο γάλα μόλις εκτεθεί στα οξέα του στομάχου σας. Αυτό το πηγμένο γάλα επιμηκύνει τις διαδικασίες πέψης και απορρόφησης του σώματός σας.
Ως εκ τούτου, η πρωτεΐνη καζεΐνης παρέχει στο σώμα σας μια αργή, σταθερή απελευθέρωση αμινοξέων, καθιστώντας την ιδανική πριν από καταστάσεις νηστείας, όπως ο ύπνος.
Από την άλλη πλευρά, επειδή το σώμα σας χωνεύει και απορροφά την πρωτεΐνη ορού γάλακτος πολύ πιο γρήγορα, αποτελεί το τέλειο συμπλήρωμα για τις προπονήσεις σας, καθώς θα ξεκινήσει τη διαδικασία επανόρθωσης και αναδόμησης των μυών.
Συνοπτική περιγραφή: Η πρωτεΐνη καζεΐνη χωνεύεται αργά, ενώ ο ορός γάλακτος χωνεύεται γρήγορα. Αυτές οι διαφορές στους ρυθμούς απορρόφησης καθιστούν την πρωτεΐνη καζεΐνης καλή πριν τον ύπνο και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ιδανική για γύρω από τις προπονήσεις σας.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι καλύτερη από την καζεΐνη για την οικοδόμηση των μυών
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν είναι μόνο πιο κατάλληλη για προπονήσεις επειδή απορροφάται γρήγορα, αλλά και λόγω του προφίλ αμινοξέων της.
Περιέχει περισσότερο από τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, ενώ η καζεΐνη περιέχει μεγαλύτερο ποσοστό των αμινοξέων ιστιδίνη, μεθειονίνη και φαινυλαλανίνη.
Ενώ όλα τα απαραίτητα αμινοξέα είναι σημαντικά για την οικοδόμηση των μυών, η λευκίνη είναι αυτή που εκκινεί τη διαδικασία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Ο απόλυτος οδηγός για αρχάριους
Λόγω εν μέρει της υψηλότερης περιεκτικότητάς της σε λευκίνη, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης - τη διαδικασία με την οποία αναπτύσσονται οι μύες - περισσότερο από την καζεΐνη, ειδικά όταν καταναλώνεται παράλληλα με τις προπονήσεις σας.
Ωστόσο, είναι άγνωστο αν αυτή η μεγαλύτερη διέγερση στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης οδηγεί σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη μακροπρόθεσμα.
Αυτό που είναι βέβαιο είναι ότι η συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών κάθε μέρα είναι ο ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας για το μέγεθος και τη δύναμη των μυών.
Συνοπτική περιγραφή: Το προφίλ αμινοξέων της πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να διεγείρει τη διαδικασία οικοδόμησης των μυών περισσότερο από το προφίλ της καζεΐνης.
Και τα δύο περιέχουν διαφορετικές ευεργετικές ενώσεις
Η καζεΐνη και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχουν διαφορετικά βιοενεργά πεπτίδια, τα οποία είναι ενώσεις που ωφελούν τον οργανισμό σας.
Ενώσεις πρωτεϊνών καζεΐνης
Η καζεΐνη περιέχει διάφορα βιοενεργά πεπτίδια που έχει αποδειχθεί ότι ωφελούν το ανοσοποιητικό και το πεπτικό σας σύστημα.
Ορισμένα βιοδραστικά πεπτίδια που βρίσκονται στην καζεΐνη ωφελούν επίσης την καρδιά σας, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και μειώνοντας το σχηματισμό θρόμβων στο αίμα.
Αυτά τα πεπτίδια λειτουργούν παρόμοια με τους αναστολείς του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης (ΜΕΑ), μια κατηγορία φαρμάκων που συνήθως συνταγογραφούνται για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Επίσης, δεσμεύουν και μεταφέρουν μέταλλα όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος, βελτιώνοντας την πεπτικότητα τους στο στομάχι σας.
Ενώσεις πρωτεϊνών ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει διάφορες ενεργές πρωτεΐνες που ονομάζονται ανοσοσφαιρίνες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Οι ανοσοσφαιρίνες του ορού γάλακτος έχουν αντιμικροβιακές ιδιότητες, σκοτώνοντας ή επιβραδύνοντας την ανάπτυξη επιβλαβών μικροβίων, όπως βακτήρια και ιοί.
Μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν επίσης δείξει ότι οι πρωτεΐνες αυτές ασκούν αντιοξειδωτική δράση και αναστέλλουν την ανάπτυξη όγκων και καρκίνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Φυτική πρωτεΐνη έναντι πρωτεΐνης ορού γάλακτος: Ποιά είναι καλύτερη?
Επιπλέον, ορισμένες ανοσοσφαιρίνες μεταφέρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά - όπως η βιταμίνη Α - μέσω του σώματός σας και ενισχύουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος.
Συνοπτική περιγραφή: Η καζεΐνη και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχουν διαφορετικές βιοδραστικές ενώσεις που ωφελούν την υγεία σας με πολλούς τρόπους.
Το όφελος της πρωτεΐνης στη διατροφή σας
Η πρωτεΐνη εξυπηρετεί πολλούς βασικούς ρόλους στο σώμα σας, καθιστώντας την εξαιρετικά σημαντική για την υγεία σας.
Οι ρόλοι αυτοί περιλαμβάνουν:
- Ένζυμα: Πρωτεΐνες που εκτελούν χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας.
- Αντισώματα: Αυτά απομακρύνουν ξένα σωματίδια, όπως οι ιοί, για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της λοίμωξης.
- Μεσολαβητές: Πολλές πρωτεΐνες είναι ορμόνες, που συντονίζουν την κυτταρική σηματοδότηση.
- Δομή: Παρέχουν μορφή και υποστήριξη στο δέρμα, τα οστά και τους τένοντες.
- Μεταφορά και αποθήκευση: Αυτές οι πρωτεΐνες μεταφέρουν ουσίες όπως ορμόνες, φάρμακα και ένζυμα μέσα στο σώμα σας.
Πέρα από τις βασικές διατροφικές λειτουργίες της στο σώμα σας, η πρωτεΐνη έχει πολλά άλλα οφέλη, όπως:
- Απώλεια λίπους: Η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια λίπους μειώνοντας την όρεξή σας και ενισχύοντας το μεταβολισμό σας.
- Ελέγχου του σακχάρου: Η πρωτεΐνη, όταν καταναλώνεται αντί για υδατάνθρακες, μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
- Αρτηριακή πίεση: Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη - ανεξάρτητα από την πηγή - έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Τα οφέλη αυτά σχετίζονται με την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών γενικά, όχι απαραίτητα με την καζεΐνη ή τον ορό γάλακτος.
Συνοπτική περιγραφή: Οι πρωτεΐνες παίζουν ζωτικό ρόλο στο σώμα σας, καθώς δρουν ως ένζυμα και αντισώματα, καθώς και ως ρυθμιστές του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης.
Ποιο είναι το καλύτερο για εσάς?
Παρά τα διαφορετικά βιοδραστικά συστατικά τους, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η καζεΐνη είναι πολύ παρόμοιες όσον αφορά τα διατροφικά τους δεδομένα.
Ανά τυπική μεζούρα (31 γραμμάρια ή 1,1 ουγγιά), η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 7 καλύτεροι τύποι σκόνης πρωτεΐνης
- Θερμίδες: 110
- Λιπαρά: 1 γραμμάριο
- Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 24 γραμμάρια
- Σίδηρος: 0% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Ασβέστιο: 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Ανά τυπική μεζούρα (34 γραμμάρια ή 1,2 ουγγιές), η πρωτεΐνη καζεΐνης περιέχει:
- Θερμίδες: 120
- Λιπαρά: 1 γραμμάριο
- Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 24 γραμμάρια
- Σίδηρος: 4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Ασβέστιο: 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Να θυμάστε ότι αυτά τα διατροφικά στοιχεία μπορεί να διαφέρουν, ανάλογα με το συγκεκριμένο προϊόν που αγοράζετε, γι’ αυτό να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες.
Επιπλέον, υπάρχουν και κάποιοι άλλοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη:
- Η σκόνη πρωτεΐνης καζεΐνης είναι γενικά πιο ακριβή από τον ορό γάλακτος.
- Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος τείνει να αναμιγνύεται καλύτερα από την καζεΐνη.
- Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει συχνά καλύτερη συνοχή και γεύση από την καζεΐνη.
Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μείγματα πρωτεϊνών, τα οποία συνήθως περιέχουν έναν συνδυασμό καζεΐνης και ορού γάλακτος, δίνοντάς σας τα οφέλη του καθενός.
Εναλλακτικά, μπορείτε να αγοράσετε και τις δύο σκόνες ξεχωριστά και να παίρνετε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος με τις προπονήσεις και στη συνέχεια καζεΐνη πριν τον ύπνο.
Πώς να το χρησιμοποιήσετε
Μπορείτε να αναμείξετε το καθένα με νερό ή γάλα. Το γάλα θα κάνει τα πρωτεϊνικά ροφήματα - ειδικά αυτά με καζεΐνη - πιο παχύρρευστα.
Αν είναι δυνατόν, αναμείξτε τη σκόνη πρωτεΐνης και το υγρό σας με ένα μπουκάλι μπλέντερ ή άλλο είδος μπλέντερ αντί για κουτάλι. Με αυτόν τον τρόπο θα εξασφαλίσετε μια πιο ομαλή συνοχή και μια πιο ίση διασπορά της πρωτεΐνης.
Προσθέτετε πάντα πρώτα το υγρό και μετά τη μεζούρα πρωτεΐνης. Αυτή η σειρά εμποδίζει την πρωτεΐνη να κολλήσει στον πάτο του δοχείου σας.
Συνοπτική περιγραφή: Η καζεΐνη και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχουν μοναδικά πλεονεκτήματα. Όταν αποφασίζετε για τη μία έναντι της άλλης, μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε το κόστος, την αναμιξιμότητα και τη γεύση. Επιπλέον, είναι δυνατόν να αναμίξετε και τους δύο τύπους.
Περίληψη
Η καζεΐνη και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προέρχονται και οι δύο από το γάλα.
Διαφέρουν ως προς τους χρόνους πέψης - η καζεΐνη χωνεύεται αργά, καθιστώντας την καλή πριν τον ύπνο, ενώ ο ορός γάλακτος χωνεύεται γρήγορα και είναι ιδανικός για προπονήσεις και μυϊκή ανάπτυξη.
Και τα δύο περιέχουν διαφορετικές βιοδραστικές ενώσεις που μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να προσφέρουν άλλα οφέλη.
Η επιλογή του ενός έναντι του άλλου δεν θα χαρίσει απαραίτητα καλύτερα αποτελέσματα στο γυμναστήριο ή θα βελτιώσει αισθητά την υγεία σας, οπότε επιλέξτε αυτό που προτιμάτε ή αγοράστε ένα μείγμα που περιέχει και τα δύο.
Πάνω απ’ όλα, να θυμάστε ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης έχει μεγαλύτερη σημασία.
Ενώ η καζεΐνη και ο ορός γάλακτος έχουν τις διαφορές τους, η καθεμία από αυτές παίζει ζωτικό ρόλο στο σώμα σας και παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία.
