Τα αυγά είναι ένα θρεπτικό slam dunk αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.
Περιέχουν βασικά μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά και έχουν εμφανιστεί στις επιστημονικές τους μελέτες.
Ωστόσο, το διατροφικό προφίλ των ωμών αυγών και το διατροφικό προφίλ των μαγειρεμένων αυγών έχουν κάποιες έντονες διαφορές, συμπεριλαμβανομένου του γεγονότος ότι η κατανάλωση ωμών αυγών ή τροφών που τα περιέχουν εγείρει ανησυχίες σχετικά με τον κίνδυνο μόλυνσης από σαλμονέλα.
Εδώ είναι μερικά από τα οφέλη για την υγεία και τις ανησυχίες της κατανάλωσης ωμών αυγών.
Πίνακας περιεχομένων
Στοιχεία διατροφής για ωμά αυγά
Ακριβώς όπως τα μαγειρεμένα αυγά, τα ωμά αυγά είναι απίστευτα θρεπτικά.
Είναι πλούσιοι σε:
- υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη
- υγιή λίπη
- βιταμίνες
- ορυκτά
- αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια
- διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά
Ένα μεγάλο ωμό αυγό περιέχει:
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Λίπος: 5 γραμμάρια
- Μαγνήσιο: 6 mg (1% της ημερήσιας αξίας σας)
- Ασβέστιο: 28 mg (2% της ημερήσιας αξίας σας)
- Φώσφορος: 99 mg (8% της ημερήσιας αξίας σας)
- Κάλιο: 69 mg (1% της ημερήσιας αξίας σας)
- Βιταμίνη D: 41 IU (5% της ημερήσιας αξίας σας)
Επιπλέον, ένα ωμό αυγό περιέχει 147 mg χολίνης (27% της ημερήσιας αξίας σας), ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η χολίνη μπορεί επίσης να παίζει ρόλο στην υγεία της καρδιάς.
Τα ωμά αυγά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα μάτια σας και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι σχεδόν όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά συγκεντρώνονται στον κρόκο. Το ασπράδι του αυγού αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη.
Περίληψη: Τα ωμά αυγά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και γεμάτα με πρωτεΐνες, καλά λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια, τον εγκέφαλο και την καρδιά σας. Οι κρόκοι περιέχουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά.
Τα ωμά αυγά μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση πρωτεΐνης
Τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες πηγές ζωικής πρωτεΐνης εκεί έξω.
Περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Για το λόγο αυτό, αναφέρονται συχνά ως «πλήρης» πηγή πρωτεΐνης.
Ωστόσο, σύμφωνα με μια πολύ μικρή, πολύ παλαιότερη μελέτη, η κατανάλωση ωμών αυγών μπορεί να μειώσει την απορρόφηση αυτών των ποιοτικών πρωτεϊνών.
Η μελέτη συνέκρινε την απορρόφηση πρωτεΐνης τόσο από μαγειρεμένα όσο και από ωμά αυγά σε 5 άτομα και διαπίστωσε ότι το 90% της πρωτεΐνης στα μαγειρεμένα αυγά απορροφήθηκε, ενώ μόνο το 50% της πρωτεΐνης στα ωμά αυγά απορροφήθηκε.
Αυτό το θέμα της απορρόφησης είναι κάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη εάν τα αυγά είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης σας, αλλά το μέγεθος και η ημερομηνία της μελέτης καθιστούν αδύνατη την εξαγωγή πραγματικών συμπερασμάτων.
Περίληψη: Είναι πιθανό το σώμα σας να μην απορροφήσει την πρωτεΐνη στα ωμά αυγά και τα μαγειρεμένα αυγά, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Τα ωμά ασπράδια αυγών μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση της βιοτίνης
Η βιοτίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη Β, γνωστή και ως βιταμίνη Β7.
Αυτή η βιταμίνη συμμετέχει στην παραγωγή γλυκόζης και λιπαρών οξέων του σώματός σας. Είναι επίσης σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ενώ οι κρόκοι των αυγών παρέχουν μια εξαιρετική διατροφική πηγή βιοτίνης, τα ωμά ασπράδια περιέχουν μια πρωτεΐνη αβιδίνης. Η αβιδίνη συνδέεται με τη βιοτίνη στο λεπτό έντερο, εμποδίζοντας την απορρόφησή της. Επειδή η θερμότητα καταστρέφει την αβιδίνη, αυτό δεν είναι πρόβλημα όταν το αυγό έχει μαγειρευτεί.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσες θερμίδες περιέχει ένα αυγό?
Ακόμα κι αν τρώτε ωμά αυγά, είναι πολύ απίθανο να οδηγήσει σε πραγματική ανεπάρκεια βιοτίνης. Για να συμβεί αυτό, θα πρέπει να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες ωμά αυγά καθημερινά.
Περίληψη: Τα ωμά ασπράδια αυγών περιέχουν την πρωτεΐνη αβιδίνη, η οποία μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση της βιοτίνης, μιας υδατοδιαλυτής βιταμίνης Β. Ωστόσο, είναι απίθανο να προκαλέσει ανεπάρκεια εκτός εάν τρώτε πολλά ωμά αυγά.
Τα ωμά αυγά μπορεί να μολυνθούν με βακτήρια
Τα ωμά και καλά μαγειρεμένα αυγά μπορεί να περιέχουν σαλμονέλα, ένα είδος επιβλαβών βακτηρίων.
Η μόλυνση από σαλμονέλα μπορεί να συμβεί με έναν από τους δύο τρόπους:
- είτε απευθείας κατά τον σχηματισμό αυγού μέσα στην κότα
- έμμεσα όταν η σαλμονέλα μολύνει το εξωτερικό του αυγού και διεισδύει μέσω της μεμβράνης του κελύφους
Έμμεση μόλυνση μπορεί να συμβεί κατά την παραγωγή, το χειρισμό ή την προετοιμασία του φαγητού.
Η κατανάλωση μολυσμένων αυγών μπορεί να προκαλέσει τροφική δηλητηρίαση.
Τα συμπτώματα της τροφικής δηλητηρίασης από σαλμονέλα περιλαμβάνουν κράμπες στο στομάχι, διάρροια, έμετο και πυρετό. Αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται συνήθως 6 ώρες έως 6 ημέρες μετά τη μόλυνση και μπορεί να διαρκέσουν 4 έως 7 ημέρες μετά την κατανάλωση τροφής που έχει μολυνθεί με τα βακτήρια.
Μεταξύ 1995 και 2002, τα αυγά αναγνωρίστηκαν ως η πηγή του 53% όλων των περιπτώσεων σαλμονέλας που αναφέρθηκαν στα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Το 2013, υπολογίστηκε ότι η σαλμονέλα προκάλεσε περίπου 1 εκατομμύριο περιπτώσεις ασθενειών στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Η παστερίωση είναι μια μέθοδος που χρησιμοποιείται συχνά για την πρόληψη της πιθανότητας μόλυνσης από σαλμονέλα. Αυτή η διαδικασία χρησιμοποιεί μια θερμαντική επεξεργασία για τη μείωση του αριθμού των βακτηρίων και άλλων μικροοργανισμών στα τρόφιμα.
Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) θεωρεί ασφαλές τη χρήση ωμών αυγών με το κέλυφος εάν είναι παστεριωμένα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορείτε να φάτε ληγμένα αυγά?
Περίληψη: Τα ωμά αυγά μπορεί να περιέχουν ένα είδος παθογόνου βακτηρίου που ονομάζεται Salmonella, το οποίο μπορεί να προκαλέσει τροφική δηλητηρίαση. Η χρήση παστεριωμένων αυγών μειώνει την πιθανότητα μόλυνσης από σαλμονέλα.
Η μόλυνση από σαλμονέλα μπορεί να είναι πιο επικίνδυνη για ορισμένα άτομα
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι που παρουσιάζουν τροφική δηλητηρίαση από σαλμονέλα βελτιώνονται γρήγορα, μερικοί άνθρωποι διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να προσβληθούν από λοίμωξη και μπορεί να έχουν πιο σοβαρά συμπτώματα.
Όσοι είναι μεγαλύτεροι, έγκυοι, με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και μικρά παιδιά θα πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε ωμά αυγά και τρόφιμα που τα περιέχουν — ειδικά εάν τα αυγά δεν έχουν παστεριωθεί.
Περίληψη: Τα μικρά παιδιά, οι έγκυοι, οι ηλικιωμένοι και όσοι ζουν με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ωμών αυγών.
Πώς να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο βακτηριακής μόλυνσης
Σύμφωνα με το CDC, υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο μόλυνσης από σαλμονέλα:
- Αγοράστε παστεριωμένα αυγά και προϊόντα αυγών, τα οποία είναι διαθέσιμα σε ορισμένα σούπερ μάρκετ.
- Αγοράστε μόνο αυγά που φυλάσσονται στο τμήμα ψυγείων του παντοπωλείου.
- Διατηρήστε τα αυγά στο ψυγείο στο σπίτι σας. Η αποθήκευση τους σε θερμοκρασία δωματίου μπορεί να προκαλέσει την ταχεία ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων.
- Μην αγοράζετε ή καταναλώνετε αυγά μετά την ημερομηνία λήξης τους.
- Απαλλαγείτε από τα ραγισμένα ή βρώμικα αυγά.
- Πλένετε τα χέρια και οτιδήποτε άλλο μπορεί να έχει έρθει σε επαφή με ωμά αυγά.
Αν και όλα αυτά τα βήματα βοηθούν, ένας από τους καλύτερους τρόπους για την εξάλειψη του κινδύνου προσβολής από Samonella είναι να μαγειρεύετε καλά τα αυγά.
Περίληψη: Η αγορά παστεριωμένων και διατηρημένων αυγών στο ψυγείο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μόλυνσης από σαλμονέλα. Η σωστή αποθήκευση και χειρισμός μετά την αγορά τους είναι επίσης απαραίτητη.
Περίληψη
Τα ωμά αυγά έχουν πολλά από τα ίδια θρεπτικά οφέλη με τα μαγειρεμένα αυγά.
Ωστόσο, η απορρόφηση πρωτεΐνης μπορεί να είναι χαμηλότερη από τα ωμά αυγά και η πρόσληψη βιοτίνης μπορεί να αποτραπεί.
Το πιο ανησυχητικό είναι ο κίνδυνος μόλυνσης των ωμά αυγών με βακτήρια που οδηγεί σε πιθανή συστολή μόλυνσης από σαλμονέλα. Η αγορά παστεριωμένων αυγών θα μειώσει τον κίνδυνο μόλυνσης.
