Το μπρόκολο έχει ένα φανταστικό διατροφικό προφίλ που προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία.
Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά.
Το μπρόκολο μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς τρόπους, όπως σοταρισμένο, στον ατμό, βραστό ή ψητό, αλλά μπορεί επίσης να σερβιριστεί ωμό σε σαλάτες ή με ντιπ.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο διερευνά αν μπορείτε να τρώτε ωμό μπρόκολο με ασφάλεια και τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κατανάλωσης ωμού ή μαγειρεμένου μπρόκολου.
Πίνακας περιεχομένων
Το ωμό μπρόκολο μπορεί να καταναλωθεί με λίγη προετοιμασία
Ενώ μπορεί να σερβίρεται πιο συχνά μαγειρεμένο, το μπρόκολο μπορεί να αποτελέσει μια θρεπτική προσθήκη στη διατροφή σας χωρίς σχεδόν καμία προετοιμασία.
Για να απολαύσετε ωμό μπρόκολο, καθαρίστε το κεφάλι του μπρόκολου κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό.
Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να τρίψετε τυχόν εμφανώς βρώμικα σημεία και σκουπίστε απαλά το μπρόκολο με μια χαρτοπετσέτα μέχρι να στεγνώσει εντελώς.
Κόψτε τα μπουκετάκια του μπρόκολου από τον κύριο μίσχο με ένα κοφτερό μαχαίρι σε κομμάτια σε μέγεθος μπουκιάς.
Τόσο τα άνθη όσο και οι μίσχοι είναι απολύτως ασφαλή για κατανάλωση. Ωστόσο, οι μίσχοι μπορεί να είναι χορδωτοί και πιο δύσκολες στη μάσηση. Όσο πιο λεπτά κόβονται τα κοτσάνια, τόσο πιο εύκολα μασιούνται.
Το μπρόκολο μπορείτε να το απολαύσετε όπως είναι σε αυτό το στάδιο, αν και μπορείτε να ενισχύσετε τη γεύση του βουτώντας τα μπουκετάκια σε ένα ντρέσινγκ με βάση το γιαούρτι, χούμους ή άλλο ντιπ λαχανικών.
Προσθέστε μπρόκολο σε μια πιατέλα ωμών λαχανικών ή ανακατέψτε το σε μια σαλάτα ή ένα πιάτο ζυμαρικών για να προσθέσετε υφή, γεύση και θρεπτική αξία.
Περίληψη: Το μπρόκολο μπορεί να καταναλωθεί ωμό με λίγη προετοιμασία. Τα μπουκετάκια μπορούν να ενσωματωθούν σε σαλάτες, να προστεθούν σε μια πιατέλα λαχανικών ή να τα απολαύσετε σε διάφορες σάλτσες και ντρέσινγκ.
Η προετοιμασία του μπρόκολου μπορεί να επηρεάσει την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά
Ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος μπορεί να μειώσουν την περιεκτικότητα του μπρόκολου σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα, το μπρόκολο είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C.
Ένα φλιτζάνι (90 γραμμάρια) ψιλοκομμένο ωμό μπρόκολο παρέχει το 90-108% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης αυτού του θρεπτικού συστατικού για τους άνδρες και τις γυναίκες, αντίστοιχα.
Ωστόσο, η βιταμίνη C είναι μια ευαίσθητη στη θερμότητα βιταμίνη, η περιεκτικότητα της οποίας μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το τηγάνισμα και το βράσιμο του μπρόκολου μείωσαν την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C κατά 38% και 33% αντίστοιχα.
Μια άλλη μελέτη σημείωσε ότι το μαγείρεμα σε μικροκύματα, το βράσιμο και το τηγάνισμα προκαλούν σημαντικές απώλειες στη βιταμίνη C και τη χλωροφύλλη, μια χρωστική ουσία που ενισχύει την υγεία και δίνει στο μπρόκολο πράσινο χρώμα.
Το μπρόκολο στον ατμό προσφέρει τη μεγαλύτερη διατήρηση αυτών των θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με τις άλλες μεθόδους μαγειρέματος που αναφέρθηκαν.
Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο στη φυσική φυτική ένωση σουλφοραφάνη.
Η σουλφοραφάνη έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη και πεπτικά προβλήματα.
Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει περισσότερη σουλφοραφάνη από το ωμό παρά από το μαγειρεμένο μπρόκολο.
Παρ’ όλα αυτά, το μαγείρεμα του μπρόκολου μπορεί να έχει τα οφέλη του.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να αποπλεύσετε: 8 απλοί τρόποι για να αποπλεύσετε
Για παράδειγμα, το μαγείρεμα του μπρόκολου ενισχύει σημαντικά την αντιοξειδωτική του δράση.
Συγκεκριμένα, το μαγείρεμα μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα του μπρόκολου σε καροτενοειδή, τα οποία είναι ευεργετικά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Περίληψη: Το μαγείρεμα του μπρόκολου μπορεί να αυξήσει σημαντικά την αντιοξειδωτική του δράση, αλλά να μειώσει τα ευαίσθητα στη θερμότητα θρεπτικά συστατικά του, όπως η βιταμίνη C και η περιεκτικότητα σε σουλφοραφάνη. Το μπρόκολο στον ατμό φαίνεται να προσφέρει τη μεγαλύτερη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών.
Το ωμό μπρόκολο μπορεί να προκαλέσει αέρια ή φούσκωμα
Το ωμό μπρόκολο είναι συνήθως ασφαλές για να το απολαύσετε με ελάχιστους ή καθόλου κινδύνους.
Ωστόσο, όπως τα περισσότερα σταυρανθή λαχανικά της οικογένειας, το ωμό και το μαγειρεμένο μπρόκολο μπορεί να προκαλέσει υπερβολικά αέρια ή φούσκωμα σε ορισμένα άτομα.
Το μπρόκολο μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές, ιδίως σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες και FODMAP.
Οι FODMAPs (ζυμώσιμοι ολιγο-, δι-, μονοσακχαρίτες και πολυόλες) είναι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που απορροφώνται δύσκολα και βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των σταυρανθών λαχανικών όπως το μπρόκολο.
Σε άτομα με IBS, οι FODMAPs μπορεί να περάσουν στο παχύ έντερο μη απορροφημένες, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει υπερβολικά αέρια ή φούσκωμα.
Δεν είναι σαφές αν ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να επηρεάσουν την περιεκτικότητα των τροφίμων σε FODMAP.
Ακόμα, το μαγείρεμα του μπρόκολου μπορεί να βοηθήσει στο να μαλακώσουν οι σκληρές φυτικές ίνες που βρίσκονται στα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο. Ως εκ τούτου, μπορεί να κάνει το μπρόκολο πιο εύκολο στη μάσηση και την πέψη για ορισμένα άτομα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του κουνουπιδιού
Συνοπτική περιγραφή: Τόσο το ωμό όσο και το μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχουν FODMAPs, υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας που μπορεί να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα σε ορισμένα άτομα. Το μαγείρεμα του μπρόκολου μαλακώνει τις ίνες του, καθιστώντας το ευκολότερο στη μάσηση και την πέψη.
Το μπρόκολο είναι μια θρεπτική επιλογή τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο.
Η ένταξη του μπρόκολου στη διατροφή σας είναι μια υγιεινή επιλογή, ανεξάρτητα από τον τρόπο παρασκευής του.
Τόσο το μαγειρεμένο όσο και το ωμό μπρόκολο προσφέρουν ευεργετικά διατροφικά προφίλ που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.
Για να αποκομίσετε τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία, είναι καλύτερο να τρώτε μια ποικιλία από ωμό και μαγειρεμένο μπρόκολο.
Βελτιώστε τις σαλάτες προσθέτοντας ψιλοκομμένα ωμά μπουκετάκια μπρόκολου ή φάτε ωμό μπρόκολο ως θρεπτικό και τραγανό σνακ.
Από την άλλη πλευρά, απολαύστε το μπρόκολο στον ατμό ως αυτόνομο συνοδευτικό πιάτο ή ανακατεμένο σε μια πλούσια κατσαρόλα.
Συνοπτική περιγραφή: Τόσο το ωμό όσο και το μαγειρεμένο μπρόκολο είναι θρεπτικά. Ο συνδυασμός των δύο στη διατροφή σας θα προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία.
Περίληψη
Το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό γεμάτο θρεπτικά συστατικά που μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια, ωμό ή μαγειρεμένο.
Το μαγείρεμα μπορεί να ενισχύσει την αντιοξειδωτική δράση του μπρόκολου, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει την περιεκτικότητά του σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά ευαίσθητα στη θερμότητα, όπως η βιταμίνη C και η σουλφοραφάνη.
Όταν μαγειρεύετε μπρόκολο, ίσως είναι καλύτερο να το μαγειρεύετε στον ατμό, καθώς φαίνεται ότι έτσι διατηρούνται περισσότερο τα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με άλλες μεθόδους μαγειρέματος.
Για μέγιστα οφέλη για την υγεία, ενσωματώστε στη διατροφή σας έναν συνδυασμό ωμού και μαγειρεμένου μπρόκολου.
