Τα αβοκάντο δεν χρησιμοποιούνται πλέον μόνο στο γκουακαμόλε. Σήμερα, είναι βασικό συστατικό σε πολλά νοικοκυριά στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε άλλα μέρη του κόσμου.
Το αβοκάντο είναι ένα υγιές φρούτο, αλλά δεν είναι από τα τρόφιμα με τις χαμηλότερες θερμίδες και λίπος.
Πίνακας περιεχομένων
Γεγονότα διατροφής για το αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι ο καρπός ενός δέντρου αβοκάντο σε σχήμα αχλαδιού. Έχουν δερμάτινη πράσινη επιδερμίδα. Περιέχουν έναν μεγάλο σπόρο που ονομάζεται πέτρα. Το αβοκάντο Hass είναι η πιο καλλιεργημένη ποικιλία στον κόσμο και η πιο κοινή στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΚαθώς ωριμάζουν, τα αβοκάντο γίνονται σκούρο πράσινα έως μαύρα. Διαφέρουν σε μέγεθος, με τα περισσότερα στο παντοπωλείο να είναι μεσαίου μεγέθους.
Το προτεινόμενο μέγεθος μερίδας είναι περίπου το ένα πέμπτο ενός μεσαίου αβοκάντο. Ακολουθεί μια ματιά στον αριθμό θερμίδων και λίπους στα αβοκάντο:
- 1 μερίδα (1/5 του αβοκάντο) περιέχει 50 θερμίδες και 4,5 γραμμάρια λίπους
- 1/2 αβοκάντο (μέτριο) περιέχει 130 θερμίδες και 12 γραμμάρια λίπους
- 1 αβοκάντο (μεσαίο, ολόκληρο) περιέχει 250 θερμίδες και 23 γραμμάρια λίπους
Είναι το λίπος στα αβοκάντο υγιεινό;
Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά δεν είναι κορεσμένα λιπαρά όπως αυτά που βρίσκονται σε μερικά γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών, στο κόκκινο κρέας ή στα περισσότερα πρόχειρα φαγητά. Η American Heart Association (AHA) συνιστά τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών για μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Μια μετα-ανάλυση του 2011 δεν βρήκε συσχέτιση μεταξύ κορεσμένου λίπους, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Το τρανς λίπος, που βρίσκεται σε μερικώς υδρογονωμένα έλαια όπως η μαργαρίνη, μπορεί να παίζει μεγαλύτερο ρόλο. Παρ’ όλα αυτά, το AHA τηρεί τις τρέχουσες οδηγίες.
Τα αβοκάντο περιέχουν ελάχιστη ποσότητα κορεσμένου λίπους. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους είναι μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs), τα οποία πιστεύεται ότι μειώνουν τη συνολική χοληστερόλη και την «κακή» χοληστερόλη (LDL), ενώ αυξάνουν την «καλή» χοληστερόλη (HDL).
Άλλα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση αβοκάντο
Το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου. Μελέτες δείχνουν ότι οι φυτοχημικές ουσίες που περιέχονται στο αβοκάντο μπορεί να εμποδίσουν την ανάπτυξη και να προκαλέσουν τον κυτταρικό θάνατο προκαρκινικών και καρκινικών κυτταρικών σειρών.
Επιπλέον, τα αβοκάντο είναι καλή πηγή διαιτητικών ινών, βοηθώντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Μια μερίδα περιέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν επίσης να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής.
Μελέτες σε υπέρβαρα και μέτρια παχύσαρκα άτομα που κατανάλωσαν περίπου μισό αβοκάντο Hass στο μεσημεριανό έδειξαν ότι ένιωθαν χορτάτοι για 3-5 ώρες μετά, ενώ τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους παρέμειναν πιο σταθερά σε σύγκριση με όσους δεν κατανάλωσαν αβοκάντο.
Μια έκθεση του 2013 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αβοκάντο σχετίζεται με βελτιωμένη συνολική διατροφή, καλύτερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και μειωμένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.
Βιταμίνες και μέταλλα στο αβοκάντο
Τα κόκκινα κρέατα μπορεί να προάγουν τη φλεγμονή στο σώμα, εν μέρει λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά. Η φλεγμονή αποτελεί έναν πιθανό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.
Μια μικρή μελέτη του 2012 έδειξε ότι η κατανάλωση μισού αβοκάντο Hass μαζί με μπιφτέκι, αντί μόνο του χάμπουργκερ, συνέβαλε στη μείωση της παραγωγής ουσιών που προάγουν τη φλεγμονή.
Επιπλέον, το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά από άλλα τρόφιμα.
Τα αβοκάντο είναι χωρίς χοληστερόλη, χωρίς νάτριο και χαμηλά σε σάκχαρα. Αποτελούν πλούσια πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ημερήσια Πρόσληψη Λίπους: Πόσο Λίπος Πρέπει να Τρώτε Την Ημέρα;
- Βιταμίνη Α
- Βιταμίνη Κ
- Βιταμίνη C
- Βιταμίνη Ε
- Σίδηρος
- Κάλιο
- Ψευδάργυρος
- Μαγγάνιο
- Βιταμίνες Β (εκτός βιταμίνη Β12)
- Χολίνη
- Betaine
- Ασβέστιο
- Μαγνήσιο
- Φώσφορος
- Χαλκός
- Φολικό οξύ
Πρέπει να τρώτε σπόρους αβοκάντο;
Ίσως έχετε ακούσει για τα οφέλη της κατανάλωσης σπόρων αβοκάντο. Η αναδυόμενη έρευνα υποδηλώνει ότι οι σπόροι μπορεί να έχουν αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Αυτά μπορεί να βοηθήσουν σε ορισμένες καταστάσεις υγείας, αλλά η περισσότερη έρευνα έχει γίνει με εκχύλισμα σπόρων αβοκάντο και όχι με ολόκληρους, φρέσκους σπόρους. Δεν έχει ακόμη αποδειχθεί εάν οι σπόροι αβοκάντο είναι ασφαλείς για κατανάλωση.
Τρόποι για να ενσωματώσετε το αβοκάντο στη διατροφή σας
Τα κρεμώδη αβοκάντο έχουν γεύση καρυδιού. Δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές για να τα προσθέσετε στη διατροφή σας.
Φάτε αβοκάντο για πρωινό
- Απλώστε πολτοποιημένο αβοκάντο στη φρυγανιά αντί για βούτυρο.
- Προσθέστε αβοκάντο σε κύβους πάνω από τα αυγά.
- Σπάστε ένα αυγό σε μισό αβοκάντο (με φλούδα) και ψήστε στους 425 °F για περίπου 20 λεπτά.
Φάτε αβοκάντο για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο
- Προσθέστε αβοκάντο σε κύβους σε σαλάτα κοτόπουλου ή σαλάτα τόνου.
- Βάλτε πολτοποιημένο αβοκάντο σε ψητή πατάτα αντί για ξινή κρέμα.
- Ανακατέψτε πουρέ αβοκάντο σε ζεστά ζυμαρικά αντί για σάλτσα μαρινάρας.
- Συμπληρώστε το αγαπημένο σας μπιφτέκι με φέτες αβοκάντο.
Περίληψη
Τα αβοκάντο είναι υγιεινά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα καταναλώνετε υπερβολικά. Παρά το εντυπωσιακό διατροφικό τους προφίλ, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Αν τα απολαμβάνετε ως μέρος μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής, τα αβοκάντο μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση βάρους. Μην τρώτε αβοκάντο σε συνδυασμό με ανθυγιεινά τρόφιμα. Αντίθετα, αντικαταστήστε ανθυγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας, όπως τα αλείμματα σάντουιτς, με αβοκάντο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 21 Καλύτερες Ιδέες Σνακ για Άτομα με Διαβήτη
Σημείωση: Εάν είστε αλλεργικοί στο λατέξ, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν φάτε αβοκάντο. Περίπου το 50% των ατόμων με αλλεργία στο λατέξ παρουσιάζουν διασταυρούμενη αντίδραση σε φρούτα όπως το αβοκάντο, οι μπανάνες και τα ακτινίδια.
