Η θερμιδική πυκνότητα περιγράφει τον αριθμό των θερμίδων σε δεδομένο όγκο ή βάρος τροφίμου.
Η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας του μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη διατροφή σας.
Επιπλέον, η εστίαση σε τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας σας επιτρέπει να τρώτε μεγάλο όγκο φαγητού και ταυτόχρονα να μειώνετε τις θερμίδες.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και της απώλειας βάρους.
Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την πυκνότητα θερμίδων.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η θερμιδική πυκνότητα?
Η θερμιδική πυκνότητα μετρά την περιεκτικότητα των τροφίμων σε θερμίδες σε σχέση με το βάρος ή τον όγκο τους.
Ονομάζεται επίσης ενεργειακή πυκνότητα και συνήθως μετριέται ως θερμίδες ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) τροφίμου.
Η επιλογή τροφίμων με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Σας κάνει να τρώτε αυτόματα λιγότερες θερμίδες, ενώ εξακολουθείτε να τρώτε μεγάλες και χορταστικές μερίδες.
Ένας ευκολότερος τρόπος για να το καταλάβετε αυτό είναι να φανταστείτε ένα γεμάτο πιάτο φαγητό. Όσο λιγότερες θερμίδες περιέχει το πιάτο, τόσο χαμηλότερη είναι η θερμιδική πυκνότητα του γεύματος.
Ένα λαχανικό με 30 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια έχει χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, ενώ η σοκολάτα με 550 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια έχει πολύ υψηλή θερμιδική πυκνότητα.
Παρόλο που η θερμιδική πυκνότητα μπορεί να είναι λιγότερο γνωστή από άλλες έννοιες διαχείρισης βάρους, όπως η καταμέτρηση θερμίδων, η επιλογή τροφίμων με βάση αυτό το μέτρο μπορεί να είναι πιο απλή και αποτελεσματική.
Για παράδειγμα, το να βασίζετε τη διατροφή σας σε τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας σας περιορίζει σε κυρίως υγιεινά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα ολικής αλέσεως.
Μπορεί να καθαρίσει γρήγορα τη διατροφή σας, εξαλείφοντας τα περισσότερα θερμιδικά πυκνά, επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι γενικά ανθυγιεινά και εύκολα στην υπερκατανάλωση.
Συνοπτική περιγραφή: Η “θερμιδική πυκνότητα” αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων ανά βάρος ή όγκο του τροφίμου. Είναι μια πολύ απλή, αποτελεσματική μέθοδος για να βελτιώσετε τη διατροφή σας.
Πώς η πυκνότητα θερμίδων επηρεάζει το βάρος?
Η κατανάλωση πολλών θερμίδων είναι ένας κρίσιμος παράγοντας για την αύξηση του σωματικού βάρους.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν δίαιτες χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας τρώνε επίσης λιγότερες θερμίδες καθημερινά. Αυτό συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και περιφέρεια μέσης.
Αντίστοιχα, μελέτες αποκαλύπτουν ότι τα άτομα των οποίων η διατροφή περιλαμβάνει κυρίως τρόφιμα υψηλής θερμιδικής πυκνότητας έχουν αυξημένο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους και παχυσαρκίας.
Η θερμιδική πυκνότητα επηρεάζει επίσης την πείνα.
Τα τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας τείνουν να παρέχουν λιγότερο λίπος και περισσότερο νερό και φυτικές ίνες. Αυτό είναι εξαιρετικό για να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και να μειώνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Αντίθετα, πολλά τρόφιμα με υψηλή θερμιδική πυκνότητα είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα και εξαιρετικά εύγευστα, καθιστώντας εύκολη την υπερκατανάλωσή τους.
Οι έρευνες δείχνουν ότι τα πλήρη τρόφιμα λένε στον εγκέφαλό σας να σταματήσει να τρώει, ενώ αυτό το αποτέλεσμα καθυστερεί όταν τρώτε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα.
Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες έφαγαν 56% περισσότερες θερμίδες όταν τους προσφέρθηκε ένα γεύμα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας από ένα γεύμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας.
Μια άλλη μελέτη συνέκρινε την πρόσληψη θερμίδων για γεύματα υψηλής και χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας που αντιστοιχούσαν σε γευστικότητα και μακροθρεπτικά συστατικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 50 τροφές που είναι εξαιρετικά υγιεινές
Οι άνθρωποι έτρωγαν κατά μέσο όρο 425 περισσότερες θερμίδες όταν τους δόθηκε το γεύμα με υψηλή θερμιδική πυκνότητα από ό,τι όταν τους δόθηκε το γεύμα με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα.
Περίληψη: Έρευνες έχουν συνδέσει την πρόσληψη τροφών υψηλής θερμιδικής πυκνότητας με την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία. Όσοι τρώνε περισσότερα τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας τείνουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος.
Μια δίαιτα χαμηλής πυκνότητας θερμίδων σας βοηθά να χάσετε βάρος
Μια δίαιτα χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Επικεντρώνεται σε τρόφιμα ολικής αλέσεως και περιορίζει την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων, αυξάνοντας φυσικά την πρόσληψη πρωτεϊνών, λαχανικών και φρούτων.
Όλα αυτά τα τρόφιμα έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων ανά γεύμα ή ημέρα.
Μια δίαιτα χαμηλής πυκνότητας θερμίδων μπορεί να μειώσει την πείνα, καθώς το στομάχι σας αντιλαμβάνεται τον όγκο της τροφής που έχετε καταναλώσει σε ένα γεύμα.
Ένα γεύμα χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας γεμίζει επίσης το πιάτο σας. Αυτό βοηθά το γεύμα σας να διαρκέσει περισσότερο και σας αναγκάζει να μασάτε περισσότερο, αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας.
Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 17 κιλά (7,7 kg) αφού άλλαξαν τα λίπη υψηλής θερμιδικής πυκνότητας σε φρούτα και λαχανικά χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας για 1 έτος.
Τέλος, μια μελέτη παρατήρησης διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν δίαιτες με χαμηλότερη θερμιδική πυκνότητα είχαν σημαντικά χαμηλότερες μετρήσεις περιφέρειας μέσης και ΔΜΣ μετά από πέντε χρόνια.
Συνοπτική περιγραφή: Οι έρευνες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας μπορεί να είναι μια εξαιρετική μέθοδος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τις γενικές διατροφικές σας συνήθειες.
Μια δίαιτα χαμηλής πυκνότητας θερμίδων μπορεί να βελτιώσει την υγεία
Μια δίαιτα χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας σας αναγκάζει να αναθεωρήσετε το διατροφικό σας πρότυπο και να κάνετε πολλές θετικές αλλαγές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ζωική έναντι φυτικής πρωτεΐνης: Ποιά είναι η διαφορά?
Όλες αυτές οι αλλαγές ωφελούν τη μακροπρόθεσμη υγεία σας, όπως:
- Λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Μειώνεται η πρόσληψη επεξεργασμένων, ανθυγιεινών τροφίμων.
- Περισσότερα υγιεινά τρόφιμα. Θα τρώτε περισσότερα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων και υψηλής θρεπτικής αξίας.
- Περισσότερες άπαχες πρωτεΐνες. Η ποιοτική πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και έχει πολλά άλλα οφέλη.
- Περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Μια δίαιτα χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας σας ενθαρρύνει να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά πλούσια σε μικροθρεπτικά και αντιοξειδωτικά.
- Μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων και η απώλεια βάρους είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε την υγεία σας αν είστε υπέρβαροι.
- Μια ισορροπημένη, βιώσιμη διατροφή. Αυτός ο τρόπος διατροφής σας διδάσκει να εστιάζετε σε πιο υγιεινά, χαμηλών θερμίδων τρόφιμα, χωρίς να σας αναγκάζει να αποκλείσετε εντελώς άλλα τρόφιμα ή περιστασιακές απολαύσεις.
Περίληψη: Εκτός από το να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, μια δίαιτα χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας συνδέεται με πολλές άλλες πτυχές ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Τρόφιμα με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα
Τα περισσότερα φυσικά τρόφιμα έχουν πολύ χαμηλή θερμιδική πυκνότητα. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Λαχανικά. Τα περισσότερα πράσινα λαχανικά έχουν τη χαμηλότερη θερμιδική πυκνότητα από όλα τα τρόφιμα, επειδή αποτελούνται κυρίως από νερό, φυτικές ίνες και πολύ μικρό αριθμό υδατανθράκων.
- Κρέας και ψάρι. Οι άπαχες πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο, τα λευκά ψάρια και η γαλοπούλα, έχουν χαμηλή πυκνότητα θερμίδων, ενώ τα πιο λιπαρά κρέατα και ψάρια έχουν μέτρια έως υψηλή πυκνότητα.
- Φρούτα. Αυτά έχουν χαμηλή θερμιδική πυκνότητα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και νερό. Τα μούρα και άλλα υδαρή φρούτα τείνουν να έχουν τη χαμηλότερη πυκνότητα.
- Γάλα και γιαούρτι. Το γάλα με μειωμένα λιπαρά και τα γιαούρτια χωρίς προσθήκη ζάχαρης έχουν επίσης χαμηλή θερμιδική πυκνότητα και αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών.
- Αυγά. Τα ολόκληρα αυγά είναι μια υπερτροφή γεμάτη πρωτεΐνες με μέτρια θερμιδική πυκνότητα, ειδικά όταν συνδυάζονται με λαχανικά.
- Αμυλούχοι υδατάνθρακες. Ορισμένοι φυσικοί αμυλούχοι υδατάνθρακες, όπως οι πατάτες, τα όσπρια και άλλα λαχανικά με ρίζες, έχουν χαμηλή θερμιδική πυκνότητα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν μαγειρευτούν, καθώς γεμίζουν με νερό.
- Ποτά χωρίς ζάχαρη. Αυτά τα ποτά, όπως το νερό, ο καφές και το τσάι, έχουν χαμηλή πυκνότητα θερμίδων και μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι.
Δεν υπάρχει λόγος να εξαλείψετε εντελώς τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Απλά διατηρήστε την πρόσληψή τους σε μέτρια επίπεδα. Πολλές υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο, μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, αν τρώτε πάρα πολλές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οδηγός για vegan keto δίαιτα
Συνοπτική περιγραφή: Τα περισσότερα μη επεξεργασμένα και φυσικά τρόφιμα έχουν χαμηλή θερμιδική πυκνότητα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα λαχανικά, τα φρούτα, τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια και τα αυγά.
Τροφές υψηλής θερμιδικής πυκνότητας για περιορισμό
Αν θέλετε να δοκιμάσετε αυτή την προσέγγιση και να βασίσετε την επιλογή των τροφίμων σας στην πυκνότητα των θερμίδων, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη τροφίμων με υψηλή πυκνότητα θερμίδων, όπως:
- Καραμέλες και πατατάκια. Οι καραμέλες και τα πατατάκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά πολύ θερμιδογόνα και εύκολο να τα υπερκαταναλώσετε.
- Τα γλυκά και τα κέικ. Όπως και τα γλυκά, τα γλυκά και τα κέικ έχουν πολλές θερμίδες και είναι εύκολο να τα υπερκαταναλώσετε.
- Fast foods. Αυτά είναι μερικά από τα πιο θερμιδοφόρα τρόφιμα που είναι διαθέσιμα. Μελέτες δείχνουν ότι ένα γεύμα γρήγορου φαγητού περιέχει περίπου διπλάσιες θερμίδες από ένα κανονικό, υγιεινό γεύμα.
- Ελαια. Ενώ ορισμένα έλαια, όπως το λάδι καρύδας και το ελαιόλαδο, είναι υγιεινά, εξακολουθούν να έχουν πολύ υψηλή θερμιδική πυκνότητα. Καταναλώστε υγιεινά έλαια με μέτρο.
- Γαλακτοκομικά με υψηλά λιπαρά. Τρόφιμα όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος και το τυρί έχουν πολύ υψηλή πυκνότητα θερμίδων. Καταναλώστε τα με μέτρο.
- Λιπαρά κρέατα. Ορισμένα λιπαρά κρέατα έχουν πολύ υψηλή θερμιδική πυκνότητα. Σε αυτά περιλαμβάνονται το μπέικον, τα λουκάνικα, το αρνί και τα λιπαρά κομμάτια βοδινού κρέατος.
- Καρποί. Όπως και άλλες υγιεινές πηγές λίπους, οι ξηροί καρποί είναι πολύ θερμιδοφόροι. Παρόλο που έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, είναι εύκολο να τους υπερκαταναλώσετε. Δοκιμάστε να μετράτε τις μερίδες σας πριν τους φάτε.
- Καρυκεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ορισμένες σάλτσες και καρυκεύματα, όπως η μαγιονέζα, το πέστο και το ranch dressing, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και θα πρέπει κυρίως να αποφεύγονται.
- Ζαχαρούχα ποτά. Ορισμένα smoothies και μιλκσέικ με πλήρη λιπαρά έχουν πολλές θερμίδες και θα πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
Περίληψη: Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, περιορίστε την πρόσληψη τροφίμων με υψηλή θερμιδική πυκνότητα. Ορισμένα φυσικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι υγιεινά και μπορούν να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.
Περίληψη
Από τις πολλές δίαιτες, ένα διατροφικό πρόγραμμα που βασίζεται σε τρόφιμα με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα είναι ίσως ένα από τα πιο λογικά και πρακτικά. Είναι επίσης εύκολο να κατανοηθεί και να εφαρμοστεί.
Σε αντίθεση με τις δίαιτες που επικεντρώνονται στον αποκλεισμό ομάδων τροφίμων, μια δίαιτα χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας επιτρέπει όλα τα τρόφιμα, ενώ απλά μετατοπίζει την εστίασή σας προς τα υγιεινά, πλήρη τρόφιμα.
Επιπλέον, θα νιώθετε λιγότερη πείνα και θα μπορείτε να χορτάσετε.
Βασίζοντας το 90% της πρόσληψής σας σε τρόφιμα με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, μπορείτε να μειώσετε γρήγορα την πρόσληψη θερμίδων και να χάσετε βάρος με λίγη προσπάθεια.
