Τι είναι η καφεΐνη και είναι καλή ή κακή για την υγεία?

Κάθε μέρα, δισεκατομμύρια άνθρωποι βασίζονται στην καφεΐνη για να ξυπνήσουν ή για να περάσουν από τη νυχτερινή βάρδια ή την απογευματινή ύφεση.

Αυτό το φυσικό διεγερτικό είναι ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συστατικά στον κόσμο.

Η καφεΐνη αναφέρεται συχνά για τις αρνητικές επιδράσεις της στον ύπνο και το άγχος.

Ποιος είναι ο κύριος στόχος σας;

Να χάσετε βάρος

Να αποκτήσετε μύες

Να τρώτε υγιεινά

Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες

Ωστόσο, μελέτες αναφέρουν επίσης ότι έχει διάφορα οφέλη για την υγεία.

Αυτό το άρθρο εξετάζει την τελευταία έρευνα για την καφεΐνη και την υγεία σας.

Πίνακας περιεχομένων

Τι είναι η καφεΐνη?

Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό που απαντάται συχνότερα στο φυτό του τσαγιού, του καφέ και του κακάο.

Λειτουργεί διεγείροντας τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα, βοηθώντας σας να παραμείνετε σε εγρήγορση και να αποτρέψετε την εμφάνιση κούρασης.

Οι ιστορικοί παρακολουθούν το πρώτο παρασκευασμένο τσάι το 2737 π.Χ.

Σύμφωνα με πληροφορίες, ο καφές ανακαλύφθηκε πολλά χρόνια αργότερα από έναν Αιθίοπα βοσκό που παρατήρησε την επιπλέον ενέργεια που έδινε στις αίγες του.

Τα αναψυκτικά με καφεΐνη βγήκαν στην αγορά στα τέλη του 1800 και σύντομα ακολούθησαν ενεργειακά ποτά.

Σήμερα, το 80% του παγκόσμιου πληθυσμού καταναλώνει ένα προϊόν καφεΐνης κάθε μέρα, και αυτός ο αριθμός ανεβαίνει στο 90% για τους ενήλικες στη Βόρεια Αμερική.

Περίληψη: Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό που καταναλώνεται ευρέως παγκοσμίως. Σας βοηθά να μείνετε ξύπνιοι και μπορεί να αποτρέψει την κούραση.

Πώς λειτουργεί η καφεΐνη

Μόλις καταναλωθεί, η καφεΐνη απορροφάται γρήγορα από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος.

Από εκεί, ταξιδεύει στο ήπαρ και διασπάται σε ενώσεις που μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία διαφόρων οργάνων.

Τούτου λεχθέντος, η κύρια επίδραση της καφεΐνης είναι στον εγκέφαλο.

Λειτουργεί εμποδίζοντας τις επιδράσεις της αδενοσίνης, η οποία είναι ένας νευροδιαβιβαστής που χαλαρώνει τον εγκέφαλο και σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι.

Κανονικά, τα επίπεδα αδενοσίνης αυξάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάνοντάς σας όλο και πιο κουρασμένους και σας κάνουν να θέλετε να κοιμηθείτε.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Καφεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: Πόσο είναι ασφαλές?

Η καφεΐνη σας βοηθά να μείνετε ξύπνιοι συνδέοντας τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο χωρίς να τους ενεργοποιήσετε. Αυτό εμποδίζει τις επιδράσεις της αδενοσίνης, οδηγώντας σε μειωμένη κόπωση.

Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης στο αίμα και να αυξήσει την εγκεφαλική δραστηριότητα των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης.

Αυτός ο συνδυασμός διεγείρει περαιτέρω τον εγκέφαλο και προάγει μια κατάσταση διέγερσης, εγρήγορσης και εστίασης. Επειδή επηρεάζει τον εγκέφαλό σας, η καφεΐνη αναφέρεται συχνά ως ψυχοδραστικό φάρμακο.

Επιπλέον, η καφεΐνη τείνει να ασκεί τα αποτελέσματά της γρήγορα.

Για παράδειγμα, η ποσότητα που βρίσκεται σε ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να διαρκέσει μόλις 20 λεπτά για να φτάσει στην κυκλοφορία του αίματος και περίπου 1 ώρα για να επιτύχει πλήρη αποτελεσματικότητα.

Περίληψη: Η κύρια επίδραση της καφεΐνης είναι στον εγκέφαλο. Διεγείρει τον εγκέφαλο εμποδίζοντας τις επιδράσεις του νευροδιαβιβαστή αδενοσίνη.

Ποια τρόφιμα και ποτά περιέχουν καφεΐνη?

Η καφεΐνη βρίσκεται φυσικά στους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς ή τα φύλλα ορισμένων φυτών.

Αυτές οι φυσικές πηγές στη συνέχεια συλλέγονται και υποβάλλονται σε επεξεργασία για την παραγωγή τροφίμων και ποτών με καφεΐνη.

Εδώ είναι οι αναμενόμενες ποσότητες καφεΐνης ανά μερίδα 8 ουγγιών (240 ml) ορισμένων δημοφιλών ποτών:

Εσπρέσο: 240–720 mg
Καφές: 102-200 mg
Yerba φίλε: 65-130 mg
Ενεργειακά ποτά: 50-160 mg
Παρασκευασμένο τσάι: 40-120 mg
Αναψυκτικά: 20-40 mg
Καφές χωρίς καφείνη: 3-12 mg
Ποτό κακάο: 2-7 mg
Σοκολατούχο γάλα: 2-7 mg

Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν επίσης καφεΐνη. Για παράδειγμα, 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) σοκολάτας γάλακτος περιέχει 1-15 mg, ενώ 1 ουγγιά μαύρη σοκολάτα έχει 5–35 mg.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόση καφεΐνη περιέχει το πράσινο τσάι?

Μπορείτε επίσης να βρείτε καφεΐνη σε ορισμένα συνταγογραφούμενα ή μη συνταγογραφούμενα φάρμακα όπως το κρυολόγημα, τα αλλεργικά και τα φάρμακα για τον πόνο. Είναι επίσης ένα κοινό συστατικό στο απώλεια βάρους συμπληρώματα.

Περίληψη: Η καφεΐνη βρίσκεται συχνότερα στον καφέ, το τσάι, τα αναψυκτικά, τη σοκολάτα και τα ενεργειακά ποτά.

Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τη λειτουργία του εγκεφάλου

Η καφεΐνη μπορεί να μπλοκάρει το μόριο αδενοσίνης που σηματοδοτεί τον εγκέφαλο.

Αυτό προκαλεί μια σχετική αύξηση σε άλλα μόρια σηματοδότησης, όπως η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη.

Αυτή η αλλαγή στα μηνύματα του εγκεφάλου πιστεύεται ότι ωφελεί τη διάθεση και τη λειτουργία του εγκεφάλου σας.

Μια ανασκόπηση αναφέρει ότι αφού οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν 37,5-450 mg καφεΐνης, είχαν βελτιωμένη εγρήγορση, βραχυπρόθεσμη ανάκληση και χρόνο αντίδρασης.

Επιπλέον, μια μελέτη συνέδεσε την κατανάλωση 2-3 φλιτζανιών καφέ με καφεΐνη (παρέχοντας περίπου 200-300 mg καφεΐνης) την ημέρα με 45% χαμηλότερο κίνδυνο αυτοκτονίας.

Μια άλλη μελέτη ανέφερε 13% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης στους καταναλωτές καφεΐνης.

Όσον αφορά τη διάθεση, περισσότερη καφεΐνη δεν είναι απαραίτητα καλύτερη.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το δεύτερο φλιτζάνι καφέ δεν παρήγαγε περαιτέρω οφέλη, εκτός εάν καταναλώθηκε τουλάχιστον 8 ώρες μετά το πρώτο φλιτζάνι.

Η κατανάλωση 3-5 φλιτζανιών καφέ την ημέρα ή περισσότερα από 3 φλιτζάνια τσάι την ημέρα μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικών παθήσεων όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον κατά 28-60%.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο καφές και το τσάι περιέχουν άλλες βιοδραστικές ενώσεις (εκτός από την καφεΐνη) που μπορεί επίσης να είναι ευεργετικές.

Περίληψη: Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, να μειώσει την πιθανότητα κατάθλιψης, να διεγείρει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει από τη νόσο Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον.

Η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και την καύση λίπους

Λόγω της ικανότητάς του να διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, την καφεΐνη μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό έως και 11% και καύση λίπους έως και 13%.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Καφές και καφεΐνη — Πόσο πρέπει να πίνετε?

Πρακτικά, η κατανάλωση 300 mg καφεΐνης την ημέρα μπορεί να σας επιτρέψει να κάψετε επιπλέον 79 θερμίδες καθημερινά.

Αυτό το ποσό μπορεί να φαίνεται μικρό, αλλά μοιάζει με την περίσσεια θερμίδων που ευθύνεται για τη μέση ετήσια αύξηση βάρους 2,2 κιλών (1 κιλό) στους Αμερικανούς.

Ωστόσο, μια 12ετής μελέτη για την καφεΐνη και την αύξηση του βάρους σημείωσε ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν περισσότερο καφέ ήταν, κατά μέσο όρο, μόνο 0,8-1,1 κιλά (0,4-0,5 κιλά) ελαφρύτεροι στο τέλος της μελέτης.

Περίληψη: Η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να προωθήσει την απώλεια λίπους, αλλά αυτά τα αποτελέσματα είναι πιθανό να παραμείνουν μικρά μακροπρόθεσμα.

Η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την απόδοση της άσκησης

Όσον αφορά την άσκηση, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τη χρήση λίπους ως καύσιμο.

Αυτό είναι ευεργετικό διότι μπορεί να βοηθήσει τη γλυκόζη που αποθηκεύεται στους μυς να διαρκέσει περισσότερο, καθυστερώντας ενδεχομένως το χρόνο που χρειάζεται στους μυς σας για να φτάσουν στην εξάντληση.

Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βελτιώσει τις μυϊκές συσπάσεις και να αυξήσει την ανοχή στην κόπωση.

Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι δόσεις 2,3 mg ανά λίβρα (5 mg ανά κιλό) σωματικού βάρους βελτίωσαν την απόδοση αντοχής έως και 5% όταν καταναλώθηκαν 1 ώρα πριν από την άσκηση.

Δόσεις τόσο χαμηλές όσο 1,4 mg ανά λίβρα (3 mg ανά κιλό) σωματικού βάρους μπορεί να είναι αρκετές για να αποκομίσουν τα οφέλη.

Επίσης, μελέτες αναφέρουν παρόμοια οφέλη σε ομαδικά αθλήματα, προπονήσεις υψηλής έντασης και ασκήσεις αντίστασης.

Τέλος, μπορεί επίσης να μειώσει την αντιληπτή άσκηση κατά τη διάρκεια της άσκησης έως και 5,6%, γεγονός που μπορεί να κάνει τις προπονήσεις να αισθάνονται ευκολότερες.

Περίληψη: Η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων καφεΐνης περίπου μία ώρα πριν από την άσκηση είναι πιθανό να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης.

Η καφεΐνη μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη

Παρά τα όσα έχετε ακούσει, η καφεΐνη δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορεί ο καφές να αυξήσει το μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος?

Τα στοιχεία δείχνουν 16-18% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου σε άνδρες και γυναίκες που πίνουν 1-4 φλιτζάνια καφέ καθημερινά (παρέχοντας περίπου 100-400 mg καφεΐνης).

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι πίνοντας 2-4 φλιτζάνια καφέ ή πράσινο τσάι ανά ημέρα συνδέεται με 14–20% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού.

Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει ελαφρώς την αρτηριακή πίεση σε μερικούς ανθρώπους. Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα είναι γενικά μικρό (3-4 mmHg) και τείνει να ξεθωριάζει για τα περισσότερα άτομα όταν καταναλώνουν καφέ τακτικά.

Μπορεί επίσης να προστατεύσει από τον διαβήτη.

Μια ανασκόπηση σημείωσε ότι όσοι πίνουν περισσότερο καφέ έχουν έως και 29% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Ομοίως, όσοι καταναλώνουν την περισσότερη καφεΐνη έχουν έως και 30% χαμηλότερο κίνδυνο.

Οι συγγραφείς παρατήρησαν ότι ο κίνδυνος μειώνεται κατά 12-14% για κάθε 200 mg καφεΐνης που καταναλώνεται.

Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανάλωση καφέ χωρίς καφεΐνη συνδέθηκε επίσης με 21% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη. Αυτό δείχνει ότι άλλες ευεργετικές ενώσεις στον καφέ μπορούν επίσης να προστατεύσουν από τον διαβήτη τύπου 2.

Περίληψη: Ποτά με καφεΐνη όπως ο καφές και το τσάι μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2, αν και αυτό μπορεί να εξαρτάται από το άτομο.

Άλλα οφέλη για την υγεία του καφέ

Η κατανάλωση καφέ συνδέεται με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία:

Προστασία του ήπατος. Ο καφές μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ηπατικής βλάβης (κίρρωση) έως και 84%. Μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της νόσου, να βελτιώσει την ανταπόκριση στη θεραπεία και να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Μακροζωία. Η κατανάλωση καφέ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου έως και 30%, ειδικά για γυναίκες και άτομα με διαβήτη.
Μειωμένος κίνδυνος καρκίνου. Η κατανάλωση 2-4 φλιτζανιών καφέ την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του ήπατος έως και 64% και τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου έως και 38%.
Προστασία του δέρματος. Η κατανάλωση 4 ή περισσότερων φλιτζανιών καφέ με καφεΐνη την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος κατά 20%.
Μειωμένος κίνδυνος σκλήρυνσης κατά πλάκας. Οι πότες καφέ μπορεί να έχουν έως και 30% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης σκλήρυνσης κατά πλάκας (ΣΚΠ). Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες.
Πρόληψη ουρικής αρθρίτιδας. Η τακτική κατανάλωση 4 φλιτζανιών καφέ την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ουρικής αρθρίτιδας κατά 40% στους άνδρες και 57% στις γυναίκες.
Υγεία του εντέρου. Η κατανάλωση 3 φλιτζανιών καφέ την ημέρα για μόλις 3 εβδομάδες μπορεί να αυξήσει την ποσότητα και τη δραστηριότητα των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου.

Λάβετε υπόψη ότι ο καφές περιέχει επίσης άλλες ουσίες που βελτίωση της υγείας. Ορισμένα οφέλη που αναφέρονται παραπάνω μπορεί να προκληθούν από ουσίες διαφορετικές από την καφεΐνη.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόση καφεΐνη έχει το τσάι σε σύγκριση με τον καφέ?

Περίληψη: Η κατανάλωση καφέ μπορεί να προωθήσει ένα υγιές συκώτι, δέρμα και πεπτικό σύστημα. Μπορεί επίσης να παρατείνει τη ζωή και να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών ασθενειών.

Ασφάλεια και παρενέργειες της καφεΐνης

Η κατανάλωση καφεΐνης θεωρείται γενικά ασφαλής, αν και δημιουργεί συνήθεια.

Ορισμένες παρενέργειες που σχετίζονται με την υπερβολική πρόσληψη περιλαμβάνουν άγχος, ανησυχία, τρόμο, ακανόνιστο καρδιακό παλμό και δυσκολία στον ύπνο.

Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί επίσης να προάγει πονοκεφάλους, ημικρανίες και υψηλή αρτηριακή πίεση σε ορισμένα άτομα.

Επιπλέον, η καφεΐνη μπορεί εύκολα να διασχίσει τον πλακούντα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αποβολής ή χαμηλού βάρους γέννησης. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψή τους.

Η καφεΐνη μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα.

Τα άτομα που λαμβάνουν το μυοχαλαρωτικό Zanaflex ή το αντικαταθλιπτικό Luvox πρέπει να αποφεύγουν την καφεΐνη επειδή αυτά τα φάρμακα μπορούν να αυξήσουν τις επιδράσεις τους.

Περίληψη: Η καφεΐνη μπορεί να έχει αρνητικές παρενέργειες σε μερικούς ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένου του άγχους, της ανησυχίας και του ύπνου.

Συνιστώμενες δόσεις καφεΐνης

Τόσο το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) όσο και η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) θεωρούν ότι η ημερήσια πρόσληψη 400 mg καφεΐνης είναι ασφαλής. Αυτό ανέρχεται σε 2-4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα.

Τούτου λεχθέντος, αξίζει να σημειωθεί ότι έχουν αναφερθεί θανατηφόρες υπερδοσολογίες με εφάπαξ δόσεις 500 mg καφεΐνης.

Επομένως, συνιστάται να περιορίσετε την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε ταυτόχρονα στα 200 mg ανά δόση.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψή τους στα 200 mg.

Περίληψη: Η πρόσληψη καφεΐνης των 200 mg ανά δόση και έως 400 mg την ημέρα, θεωρείται γενικά ασφαλής. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψή τους στα 200 mg ή λιγότερο.