Οι κόκκοι κακάο είναι μικρά κομμάτια από θρυμματισμένους κόκκους κακάο - ή κόκκους κακάο - που έχουν πικρή, σοκολατένια γεύση.
Παράγονται από κόκκους που προέρχονται από το δέντρο Theobroma cacao, γνωστό και ως δέντρο του κακάο. Οι κόκκοι κακάο αποξηραίνονται μετά τη συγκομιδή, στη συνέχεια ζυμώνονται και σπάζουν για να παραχθούν μικρά, σκούρα κομμάτια - ή κόκκοι κακάο.
Ορισμένοι κόκκοι κακάο είναι καβουρδισμένοι ενώ άλλοι όχι. Οι μη καβουρδισμένοι κόκκοι κακάο ονομάζονται ακατέργαστοι κόκκοι κακάο.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτές οι πλούσιες, σοκολατένιες ίνες είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά και ισχυρές φυτικές ενώσεις που έχει αποδειχθεί ότι ωφελούν την υγεία με πολλούς τρόπους.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τους κόκκους κακάο, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής τους, των πλεονεκτημάτων τους και πώς να τους προσθέσετε στη διατροφή σας.
Πίνακας περιεχομένων
Θρεπτική αξία των κόκκων κακάο
Αν και μικρά σε μέγεθος, τα κακάο είναι γεμάτα με μια εντυπωσιακή ποσότητα θρεπτικών συστατικών.
Είναι από τα λιγότερο επεξεργασμένα προϊόντα κακάο στην αγορά και έχουν σημαντικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από άλλα προϊόντα σοκολάτας, καθιστώντας τα μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση για τους λάτρεις της σοκολάτας.
Μία ουγγιά (28 γραμμάρια) κακάο παρέχει:
- Θερμίδες: 175
- Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
- Λιπαρά: 15 γραμμάρια
- Ινες: 5 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 1 γραμμάριο
- Σίδηρος: 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φώσφορος: 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Ψευδάργυρος: 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 27% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Χαλκός: 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Σε αντίθεση με πολλά προϊόντα σοκολάτας, οι κόκκοι κακάο έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών - θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην προώθηση του αισθήματος πληρότητας.
Είναι πλούσια σε πολλά μέταλλα, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο και χαλκό. Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που απαιτείται για πάνω από 300 διαφορετικές ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα σας, αλλά λείπει από τη διατροφή πολλών ανθρώπων.
Ο φώσφορος, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών, ενώ ο χαλκός και ο σίδηρος απαιτούνται για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων που παρέχουν οξυγόνο στο σώμα σας.
Επιπλέον, οι λοβοί κακάο είναι γεμάτοι με ισχυρά φυτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών αντιοξειδωτικών, τα οποία έχουν συσχετιστεί με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία.
Συνοπτική περιγραφή: Οι ίνες κακάο είναι εξαιρετικά θρεπτικές, παρέχοντας μια εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεϊνών, φυτικών ινών, υγιεινών λιπαρών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων όπως τα φλαβονοειδή.
Οι ίνες κακάο είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες που προκαλούνται από την περίσσεια μορίων που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.
Όταν οι ελεύθερες ρίζες είναι περισσότερες από τα αντιοξειδωτικά, αυτό οδηγεί σε μια κατάσταση γνωστή ως οξειδωτικό στρες, η οποία έχει συνδεθεί με διάφορες χρόνιες παθήσεις, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ορισμένες μορφές καρκίνου, η πνευματική παρακμή και ο διαβήτης.
Οι ίνες κακάο είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά. Αυτά περιλαμβάνουν μια κατηγορία πολυφαινολικών αντιοξειδωτικών που ονομάζονται φλαβονοειδή, όπως η επικατεχίνη, η κατεχίνη και οι προκυανιδίνες.
Το κακάο και τα προϊόντα σοκολάτας έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή κατά βάρος από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο.
Τα φλαβονοειδή συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν διατροφή πλούσια σε φλαβονοειδή έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου και νοητικής παρακμής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι καλός ο χυμός ντομάτας; Οφέλη και μειονεκτήματα
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φλαβονοειδή, οι κόκκοι κακάο και άλλα προϊόντα κακάο μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη διαιτητική πρόσληψη αντιοξειδωτικών.
Συνοπτική περιγραφή: Οι λοβοί κακάο είναι πλούσιοι σε φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων της επικατεχίνης, της κατεχίνης και των προκυανιδινών.
Οφέλη από τους κόκκους κακάο
Λόγω της ισχυρής περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, οι λοβοί κακάο έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.
Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
Η βραχυπρόθεσμη φλεγμονή αποτελεί σημαντικό μέρος του αμυντικού συστήματος του σώματός σας και βοηθά στην προστασία από τραυματισμούς και ασθένειες.
Από την άλλη πλευρά, η χρόνια φλεγμονή είναι επιβλαβής και έχει συνδεθεί με διάφορες παθήσεις της υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Η αυξημένη παραγωγή ελεύθερων ριζών είναι μια πιθανή αιτία της χρόνιας φλεγμονής. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά - όπως οι ίνες κακάο - βοηθούν στην καταπολέμηση αυτού του φαινομένου.
Οι κόκκοι κακάο και άλλα προϊόντα κακάο έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Για παράδειγμα, έρευνες δείχνουν ότι οι πολυφαινόλες του κακάο μπορούν να μειώσουν τη δραστηριότητα της πρωτεΐνης NF-κΒ, η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στις φλεγμονώδεις διεργασίες.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα καταδεικνύουν ότι οι πολυφαινόλες κακάο μειώνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών, όπως ο παράγοντας νέκρωσης όγκων άλφα (TNF-άλφα) και η ιντερλευκίνη 6 (IL-6).
Ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι το κακάο μπορεί επίσης να μειώσει τους φλεγμονώδεις δείκτες.
Μια μελέτη 4 εβδομάδων σε 44 άνδρες διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 1 ουγγιά (30 γραμμάρια) προϊόντων κακάο που περιείχαν 13,9 mg ανά γραμμάριο πολυφαινολών είχαν μειωμένα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 εντυπωσιακά οφέλη του συνδυασμού σκόρδου και τζίντζερ
Οι λοβοί κακάο μπορεί να ενισχύσουν την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος
Οι ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες των κόκκων κακάο μπορεί να έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Έρευνες δείχνουν ότι το κακάο έχει ευεργετικές επιδράσεις στο ανοσοποιητικό σας σύστημα. Για παράδειγμα, τα φλαβονοειδή του κακάο συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής ανοσολογικής απόκρισης.
Το κακάο μπορεί επίσης να βελτιώσει τη λειτουργία του εντερικού λεμφικού ιστού (GALT), ενός σημαντικού τμήματος του ανοσοποιητικού συστήματος που βρίσκεται σε όλο το έντερό σας. Ο GALT περιέχει περίπου το 70% όλων των ανοσοποιητικών κυττάρων του σώματός σας.
Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι το κακάο μπορεί να έχει προστατευτικές επιδράσεις κατά των τροφικών αλλεργιών επηρεάζοντας θετικά το GALT.
Οι εμπλουτισμένες με κακάο δίαιτες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την ευαισθησία στα αντιγόνα του στόματος - τοξίνες και αλλεργιογόνα - ενισχύοντας τη λειτουργία ενός ειδικού στρώματος στο έντερό σας που βοηθά στην προστασία από τις τροφικές αλλεργίες και στη διατήρηση της υγείας του εντέρου.
Μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι μια διατροφή εμπλουτισμένη με κακάο ανέστειλε την απελευθέρωση αντισωμάτων και φλεγμονωδών μορίων που οδηγούν σε σοβαρές αλλεργικές αντιδράσεις, όπως η αναφυλαξία, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα.
Τα αποτελέσματα αυτά υποδηλώνουν ότι τα προϊόντα κακάο, όπως οι κόκκοι κακάο, μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για όσους πάσχουν από τροφικές αλλεργίες και άλλες ανοσολογικές παθήσεις. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες στον τομέα αυτό.
Οι ίνες κακάο μπορεί να ωφελήσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Η κατανάλωση κακάο μπορεί να ωφελήσει όσους έχουν προβλήματα ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι το κακάο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που βοηθά τα κύτταρα να απορροφήσουν το σάκχαρο του αίματος.
Μια μελέτη σε 60 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν περίπου 1 ουγγιά (25 γραμμάρια) μαύρης σοκολάτας υψηλής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες καθημερινά για 8 εβδομάδες παρουσίασαν μεγαλύτερη μείωση του σακχάρου νηστείας και της HbA1c (δείκτης μακροχρόνιου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα) σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία των ξηρών καρπών της Βραζιλίας
Επιπλέον, μια πρόσφατη ανασκόπηση 14 μελετών σε πάνω από 500.000 άτομα έδειξε ότι η πρόσληψη 2 μερίδων σοκολάτας την εβδομάδα συνδέεται με 25% μειωμένο κίνδυνο διαβήτη.
Οι ίνες κακάο μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα προϊόντα κακάο που μπορείτε να επιλέξετε για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα και δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Οι λοβοί κακάο μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς
Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι πολυφαινόλες του κακάο - συμπεριλαμβανομένων των κατεχινών και των ανθοκυανών - μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς με πολλούς τρόπους.
Το κακάο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει πολυάριθμους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης σε μελέτες σε ανθρώπους.
Μια ανασκόπηση 20 μελετών σημείωσε ότι η κατανάλωση προϊόντων κακάο πλούσιων σε φλαβονοειδή σχετίζεται με σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης (2-3 mm Hg) σε διάστημα 2-18 εβδομάδων.
Η κατανάλωση κακάο έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, τη ροή του αίματος και την HDL (καλή) χοληστερόλη, ενώ μειώνει την LDL (κακή) χοληστερόλη και τη φλεγμονή - όλα αυτά μπορούν να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις.
Πληθυσμιακές μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη κακάο με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας, στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Αντικαρκινικές επιδράσεις
Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά που συγκεντρώνονται στους κόκκους κακάο μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.
Τα αντιοξειδωτικά του κακάο - συμπεριλαμβανομένων των επικατεχινών και των κατεχινών - συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, στην πρόληψη της εξάπλωσης των καρκινικών κυττάρων και στην πρόκληση θανάτου σε ορισμένα καρκινικά κύτταρα.
Για παράδειγμα, μελέτες καταδεικνύουν ότι δίαιτες εμπλουτισμένες με κακάο σταμάτησαν την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων του παχέος εντέρου και προκάλεσαν τον θάνατο των καρκινικών κυττάρων του παχέος εντέρου σε τρωκτικά.
Μελέτες σε πειραματόζωα και ζώα δείχνουν επίσης ότι οι κόκκοι κακάο έχουν προστατευτική δράση κατά του καρκίνου του πνεύμονα και του προστάτη.
Επιπλέον, πληθυσμιακές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη φλαβονοειδών αντιοξειδωτικών, όπως αυτά που περιέχονται στους κόκκους κακάο, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου των ωοθηκών και του πνεύμονα.
Περίληψη: Οι λοβοί κακάο και άλλα προϊόντα κακάο μπορεί να προσφέρουν αντιφλεγμονώδη δράση, να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να προστατεύσουν από τον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους.
Προφυλάξεις για τις ίνες κακάο
Αν και οι λοβοί κακάο είναι γενικά ασφαλείς για κατανάλωση, θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας τις πιθανές παρενέργειες.
Οι κόκκοι κακάο περιέχουν τα διεγερτικά καφεΐνη και θεοβρωμίνη. Αυτές οι ενώσεις παρέχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία, αλλά μπορούν να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα.
Ως εκ τούτου, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας κακάο μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες που σχετίζονται με την υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης, όπως άγχος, νευρικότητα και προβλήματα ύπνου. Παρόλα αυτά, οι κόκκοι κακάο που καταναλώνονται σε κανονικές ποσότητες είναι εξαιρετικά απίθανο να προκαλέσουν αυτά τα προβλήματα.
Λάβετε υπόψη ότι τα παιδιά και οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες είναι πιο ευάλωτες στις επιδράσεις διεγερτικών ουσιών όπως η καφεΐνη.
Επιπλέον, υπάρχει κάποια ανησυχία σχετικά με τη λήψη προϊόντων κακάο στο τελικό στάδιο της εγκυμοσύνης λόγω των συσταλτικών επιδράσεων των αντιοξειδωτικών του κακάο σε ένα εμβρυϊκό αιμοφόρο αγγείο που ονομάζεται αρτηριακός πόρος.
Ως εκ τούτου, οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να συμβουλεύονται τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν καταναλώσουν κόκκους κακάο.
Τέλος, θα πρέπει να αποφεύγετε τις ίνες κακάο αν είστε αλλεργικοί ή ευαίσθητοι στη σοκολάτα ή σε διαιτητικό νικέλιο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία των χουρμάδων
Συνοπτική περιγραφή: Οι λοβοί κακάο περιέχουν διεγερτικά που μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες αν καταναλωθούν σε υπερβολική ποσότητα. Θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί ή να αποφεύγετε τους κόκκους κακάο εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή είστε ευαίσθητη ή αλλεργική στη σοκολάτα ή στο διαιτητικό νικέλιο.
Πώς να προσθέσετε κακάο στη διατροφή σας
Οι κόκκοι κακάο έχουν σημαντικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα από άλλα προϊόντα σοκολάτας και παρέχουν μια σειρά από ισχυρά οφέλη για την υγεία.
Είναι ευρέως διαθέσιμα στα καταστήματα και στο διαδίκτυο και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε μια ποικιλία γλυκών και αλμυρών συνταγών.
Ακόμα, να έχετε κατά νου ότι οι ίνες κακάο έχουν πλούσιο άρωμα και πολύ πιο πικρή γεύση από την πιο μαύρη σοκολάτα, καθώς δεν περιέχουν πρόσθετα γλυκαντικά.
Για το λόγο αυτό, η γλυκύτητα μπορεί να πρέπει να προσαρμοστεί όταν η κανονική σοκολάτα αντικαθίσταται από τα κακαονομίσματα σε συνταγές.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να προσθέσετε κακάο στη διατροφή σας:
- Ρίξτε τους κόκκους κακάο στο αγαπημένο σας smoothie.
- Χρησιμοποιήστε τα σε αρτοσκευάσματα όπως muffins και ψωμί.
- Ανακατέψτε τους κόκκους κακάο σε σπιτικό βούτυρο ξηρών καρπών.
- Ανακατέψτε τα στο πρωινό σας πλιγούρι βρώμης.
- Αναμείξτε τα με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα για ένα γεμάτο ενέργεια σνακ.
- Προσθέστε κόκκους κακάο σε ροφήματα καφέ, όπως λάτε και καπουτσίνο.
- Χρησιμοποιήστε τα σε αλμυρές σάλτσες, όπως σάλτσες μπάρμπεκιου και mole.
- Κρούστα για μπριζόλα ή πάπια με θρυμματισμένους κόκκους κακάο για μοναδική γεύση.
- Αναμείξτε τα σε ζεστή σοκολάτα ή σπιτικό γάλα ξηρών καρπών.
- Ενσωματώστε κόκκους κακάο με καρύδα, βούτυρο αμυγδάλου και πολτοποιημένους χουρμάδες για να φτιάξετε υγιεινές ενεργειακές μπάλες.
- Χρησιμοποιήστε τα αντί για κομματάκια σοκολάτας σε συνταγές granola.
- Πασπαλίστε καβουρδισμένες ίνες κακάο στην κορυφή του γιαουρτιού.
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε τους κόκκους κακάο. Δοκιμάστε να πειραματιστείτε με αυτό το προϊόν κακάο στην κουζίνα σας για να βρείτε περισσότερες μοναδικές και νόστιμες χρήσεις για αυτό το εξαιρετικά θρεπτικό συστατικό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 επιστημονικά βασισμένα οφέλη για την υγεία των κερασιών
Συνοπτική περιγραφή: Οι ίνες κακάο αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε πολλά πιάτα, όπως smoothies, αρτοσκευάσματα, πιάτα με κρέας και ροφήματα.
Περίληψη
Οι κόκκοι κακάο είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό προϊόν σοκολάτας που παρασκευάζεται από θρυμματισμένους κόκκους κακάο.
Είναι εξαιρετικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.
Τα προϊόντα κακάο, όπως οι ίνες κακάο, έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη, καθώς και με άλλα οφέλη για την υγεία.
Η ενσωμάτωση των κόκκων κακάο σε μια ισορροπημένη διατροφή είναι βέβαιο ότι θα ενισχύσει την υγεία, ενώ παράλληλα θα ικανοποιήσει τις επιθυμίες σας για σοκολάτα.
