Το βούτυρο αποτελεί εδώ και καιρό αντικείμενο διαμάχης στον κόσμο της διατροφής.
Ενώ κάποιοι λένε ότι ανεβάζει τα επίπεδα χοληστερόλης και φράζει τις αρτηρίες σας, άλλοι υποστηρίζουν ότι μπορεί να είναι μια θρεπτική και γευστική προσθήκη στη διατροφή σας.
Ευτυχώς, τα τελευταία χρόνια έχουν διεξαχθεί πολλές έρευνες για την αξιολόγηση των πιθανών επιπτώσεων του βουτύρου στην υγεία.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο εξετάζει προσεκτικά το βούτυρο και κατά πόσο είναι καλό ή κακό για την υγεία σας.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι το βούτυρο?
Το βούτυρο είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που παρασκευάζεται με την ανάδευση του γάλακτος, διαχωρίζοντας τα στερεά λίπη από το υγρό, γνωστό ως βουτυρόγαλα.
Παρόλο που το βούτυρο παρασκευάζεται και από άλλα θηλαστικά όπως τα πρόβατα, οι κατσίκες και τα βουβάλια, αυτό το άρθρο επικεντρώνεται στο βούτυρο που παρασκευάζεται από αγελαδινό γάλα.
Διατίθενται πολλοί διαφορετικοί τύποι βουτύρου, όπως αλατισμένο, ανάλατο, χορτοφαγικό και διαυγασμένο βούτυρο, τα οποία διαφέρουν ανάλογα με τα αντίστοιχα συστατικά και τη μέθοδο παραγωγής τους.
Λόγω της υψηλής συγκέντρωσης λίπους, το βούτυρο έχει πλούσια γεύση και κρεμώδη υφή.
Λειτουργεί απίστευτα καλά για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως το σοτάρισμα και το τηγάνισμα, και μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή του κολλήματος, ενώ προσθέτει γεύση.
Το βούτυρο χρησιμοποιείται επίσης ευρέως στη ζαχαροπλαστική για να προσθέσει υφή και όγκο στα αρτοσκευάσματα και τα επιδόρπια.
Μπορεί να αλειφθεί σε ψωμί, ψητά λαχανικά, πιάτα ζυμαρικών και πολλά άλλα.
Συνοπτική περιγραφή: Το βούτυρο παρασκευάζεται παραδοσιακά από αγελαδινό γάλα, αν και υπάρχουν διάφορες ποικιλίες. Χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα και το ψήσιμο και μπορεί να προστεθεί σε πολλά πιάτα.
Διατροφή βουτύρου
Μία κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) βούτυρο παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 102
- Συνολικά λιπαρά: 11,5 γραμμάρια
- Βιταμίνη Α: 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Ε: 2% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β12: 1% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Κ: 1% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Παρόλο που το βούτυρο είναι πλούσιο σε θερμίδες και λίπος, περιέχει επίσης διάφορα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα, είναι καλή πηγή βιταμίνης Α, μιας λιποδιαλυτής βιταμίνης για την υγεία του δέρματος, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την υγιή όραση.
Περιέχει επίσης βιταμίνη Ε, η οποία υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και δρα ως αντιοξειδωτικό για την προστασία των κυττάρων σας από βλάβες που προκαλούνται από μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.
Επιπλέον, το βούτυρο περιέχει πολύ μικρές ποσότητες άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως ριβοφλαβίνη, νιασίνη, ασβέστιο και φώσφορο.
Περίληψη: Το βούτυρο έχει πολλές θερμίδες και λίπος, αλλά περιέχει πολλά ζωτικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α και Ε.
Το βούτυρο είναι καλή πηγή συζευγμένου λινολεϊκού οξέος
Το βούτυρο είναι μια εξαιρετική πηγή συζευγμένου λινολεϊκού οξέος (CLA) - ένας τύπος λίπους που βρίσκεται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το CLA έχει συνδεθεί με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι το CLA μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες και θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της ανάπτυξης του καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου, του παχέος εντέρου, του στομάχου, του προστάτη και του ήπατος.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση CLA θα μπορούσε να μειώσει το σωματικό λίπος και να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
Σύμφωνα με μια μελέτη διάρκειας 24 μηνών, η κατανάλωση 3,4 γραμμαρίων CLA την ημέρα μείωσε το σωματικό λίπος σε 134 υπέρβαρους ενήλικες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του γάλακτος για την υγεία
Μπορεί επίσης να συμβάλει στην ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση των δεικτών φλεγμονής για την υποστήριξη της καλύτερης υγείας.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 23 άνδρες έδειξε ότι η λήψη 5,6 γραμμαρίων CLA για 2 εβδομάδες μείωσε τα επίπεδα διαφόρων πρωτεϊνών που εμπλέκονται στη φλεγμονή, συμπεριλαμβανομένου του παράγοντα νέκρωσης όγκων και της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης.
Να θυμάστε ότι οι περισσότερες διαθέσιμες έρευνες έχουν διεξαχθεί με τη χρήση εξαιρετικά συμπυκνωμένων μορφών CLA σε μορφή συμπληρώματος και όχι με την ποσότητα που βρίσκεται σε κανονικές μερίδες βουτύρου.
Χρειάζονται πρόσθετες μελέτες για να κατανοήσουμε πώς το CLA μπορεί να επηρεάσει την υγεία όταν καταναλώνεται σε μέσες ποσότητες από τα τρόφιμα.
Συνοπτική περιγραφή: Το βούτυρο περιέχει CLA, έναν τύπο λίπους που μπορεί να έχει ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου, να συμβάλλει στη μείωση του σωματικού λίπους και να βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Το βούτυρο περιέχει βουτυρικό οξύ
Το βούτυρο είναι πλούσιο σε βουτυρικό οξύ, ένα είδος λιπαρού οξέος μικρής αλυσίδας που έχει συσχετιστεί με διάφορα οφέλη.
Το βουτυρικό οξύ παράγεται επίσης από τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερό σας και χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του εντέρου σας.
Μπορεί να προάγει την υγεία του πεπτικού συστήματος μειώνοντας τη φλεγμονή του εντέρου και υποστηρίζοντας την πρόσληψη υγρών και ηλεκτρολυτών για την προώθηση της κανονικότητας και της ηλεκτρολυτικής ισορροπίας.
Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS), μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από συμπτώματα όπως πόνος στο στομάχι, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και διάρροια.
Λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το βουτυρικό οξύ θα μπορούσε να είναι ευεργετικό στη θεραπεία της νόσου του Crohn.
Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες σε ζώα, το βουτυρικό οξύ μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να ενισχύσει το μεταβολισμό και να μειώσει το σχηματισμό λιποκυττάρων για να υποστηρίξει τον έλεγχο του βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 οφέλη για την υγεία και τη διατροφή των ξηρών καρπών macadamia
Ωστόσο, οι μελέτες αυτές πραγματοποιήθηκαν με τη χρήση συμπυκνωμένων δόσεων βουτυρικού οξέος. Χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να εκτιμηθεί πώς το βουτυρικό οξύ που βρίσκεται σε κανονικές μερίδες βουτύρου μπορεί να επηρεάσει την ανθρώπινη υγεία.
Περίληψη: Το βούτυρο περιέχει βουτυρικό οξύ, ένα λίπος που μπορεί να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού συστήματος, να μειώσει τη φλεγμονή και να υποστηρίξει τον έλεγχο του βάρους, σύμφωνα με μελέτες σε ανθρώπους και ζώα.
Το βούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά
Το βούτυρο περιέχει μια καλή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών που βρίσκονται στα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων.
Περίπου το 63% των λιπαρών στο βούτυρο είναι κορεσμένα λιπαρά, ενώ τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά αποτελούν το 26% και 4% της συνολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αντίστοιχα.
Ιστορικά, τα κορεσμένα λιπαρά θεωρούνταν συνήθως μια ανθυγιεινή, αρτηριοφρακτική μορφή λίπους, που υποτίθεται ότι βλάπτει την υγεία της καρδιάς.
Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες δεν διαπίστωσαν καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και του αυξημένου κινδύνου καρδιακής νόσου ή θανάτου από καρδιακή νόσο.
Παρόλα αυτά, τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να συνδυάζονται με διάφορα άλλα υγιή για την καρδιά λιπαρά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Μια ανασκόπηση 15 μελετών σημείωσε ότι η μερική αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή με πολυακόρεστα λιπαρά συσχετίστηκε με 27% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων, τα οποία είναι περιστατικά που προκαλούν βλάβη στην καρδιά σας.
Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, συνιστάται ο περιορισμός της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας.
Αυτό σημαίνει ότι το βούτυρο μπορεί να απολαμβάνεται με μέτρο, αλλά θα πρέπει να συνδυάζεται με άλλα υγιεινά λιπαρά από ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια.
Επιπλέον, τα κορεσμένα λίπη, όπως το βούτυρο, είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες, καθώς είναι ανθεκτικά στην οξείδωση και έχουν υψηλό σημείο καπνού. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δημιουργίας επιβλαβών ελεύθερων ριζών κατά το μαγείρεμα.
Συνοπτική περιγραφή: Το βούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Αν και τα κορεσμένα λιπαρά μπορεί να μην συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, η αντικατάστασή τους με πολυακόρεστα λιπαρά συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων.
Το βούτυρο είναι πλούσιο σε θερμίδες
Το βούτυρο είναι πλούσιο σε θερμίδες - περιέχει περίπου 102 θερμίδες σε κάθε κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια).
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη και πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας
Ενώ αυτό είναι καλό με μέτρο, η υπερβολή μπορεί γρήγορα να προκαλέσει τη συσσώρευση επιπλέον θερμίδων.
Εάν δεν κάνετε άλλες διατροφικές τροποποιήσεις για να καλύψετε αυτές τις υπερβολικές θερμίδες, αυτό μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Θεωρητικά, προσθέτοντας μόνο μία μερίδα ημερησίως στη διατροφή σας χωρίς να κάνετε άλλες αλλαγές θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους σας κατά περίπου 10 κιλά (4,5 kg) σε διάστημα ενός έτους.
Επομένως, είναι καλύτερο να απολαμβάνετε το βούτυρο με μέτρο και να το αντικαθιστάτε με άλλα λιπαρά στη διατροφή σας για να διατηρείτε την πρόσληψη θερμίδων υπό έλεγχο.
Συνοπτική περιγραφή: Το βούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η οποία μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους αν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.
Τι λέει η έρευνα για το βούτυρο?
Παρά τη μακρόχρονη φήμη του ως ανθυγιεινού συστατικού, οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι το βούτυρο μπορεί να συμπεριληφθεί με μέτρο ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και μπορεί να συνδέεται ακόμη και με διάφορα οφέλη για την υγεία.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 16 μελετών διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη γαλακτοκομικών τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το βούτυρο, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Μια άλλη εκτεταμένη ανασκόπηση περισσότερων από 630.000 ατόμων ανέφερε ότι κάθε μερίδα βουτύρου συνδέεται με 4% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Όχι μόνο αυτό, αλλά άλλες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μέτριας ποσότητας γαλακτοκομικών τροφίμων, όπως το βούτυρο, μπορεί επίσης να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Παρόλα αυτά, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση βουτύρου μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Για παράδειγμα, μια μελέτη 5 εβδομάδων σε 47 άτομα διαπίστωσε ότι η μέτρια πρόσληψη βουτύρου αύξησε τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, συμπεριλαμβανομένης της συνολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης, σε σύγκριση με το ελαιόλαδο.
Ομοίως, μια άλλη μελέτη ανέφερε ότι η κατανάλωση 50 γραμμαρίων βουτύρου καθημερινά για 4 εβδομάδες αύξησε την LDL (κακή) χοληστερόλη σε 91 ενήλικες.
Επιπλέον, το βούτυρο είναι πλούσιο σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά, οπότε είναι σημαντικό να κρατάτε την πρόσληψή του υπό έλεγχο και να απολαμβάνετε μια ποικιλία άλλων υγιεινών λιπαρών.
Χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για να προσδιοριστεί πώς η τακτική κατανάλωση βουτύρου μπορεί να επηρεάσει τη συνολική υγεία σας.
Πόσο βούτυρο μπορείτε να φάτε με ασφάλεια?
Συνιστάται ο περιορισμός της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση 2.000 θερμίδων την ημέρα αντιστοιχεί σε περίπου 22 γραμμάρια κορεσμένου λίπους - ή περίπου 3 κουταλιές της σούπας (42 γραμμάρια) βούτυρο.
Επομένως, είναι καλύτερο να μείνετε σε 1-2 κουταλιές της σούπας (14-28 γραμμάρια) καθημερινά, σε συνδυασμό με άλλα υγιεινά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το λάδι καρύδας, το αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια.
Περίληψη: Η κατανάλωση βουτύρου με μέτρο μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακών προβλημάτων. Ωστόσο, θα πρέπει να απολαμβάνεται μαζί με άλλα υγιεινά λιπαρά ως μέρος μιας θρεπτικής διατροφής.
Περίληψη
Το βούτυρο περιέχει θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές ενώσεις όπως το βουτυρικό οξύ και το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το βούτυρο, έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακών προβλημάτων.
Παρόλα αυτά, το βούτυρο έχει πολλές θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά και πρέπει να το απολαμβάνετε με μέτρο. Είναι προτιμότερο να το καταναλώνετε μαζί με ένα μείγμα λιπαρών που είναι υγιεινά για την καρδιά, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λιπαρά ψάρια.
