Ο τύπος του ψωμιού καθορίζει τη διατροφική του αξία. Για παράδειγμα, το ψωμί ολικής άλεσης και το ψωμί Ezekiel είναι πιο θρεπτικά από τις λευκές ή τις προζυμένιες παραλλαγές, οι οποίες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Το ψωμί αποτελεί θεμελιώδες τρόφιμο σε πολλούς πολιτισμούς παγκοσμίως εδώ και χιλιάδες χρόνια.
Συνήθως φτιάχνεται από ένα μείγμα αλεύρου και νερού, και διατίθεται μια τεράστια ποικιλία τύπων ψωμιού, από προζύμι μέχρι γλυκό ψωμί, ψωμί με σόδα, και όχι μόνο.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑν και είναι ένα τρόφιμο που καταναλώνεται ευρέως, το ψωμί συχνά δέχεται κριτική ότι είναι ανθυγιεινό, επιβλαβές και οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τις επιπτώσεις της κατανάλωσης ψωμιού στην υγεία, ρίχνοντας φως στα οφέλη και τα μειονεκτήματά του.
Πίνακας περιεχομένων
Το ψωμί έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε βασικά θρεπτικά συστατικά
Σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, το ψωμί είναι σχετικά χαμηλό σε βασικά θρεπτικά συστατικά.
Είναι μάλλον υψηλή σε θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά χαμηλή σε πρωτεΐνες, λίπος, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Ωστόσο, το προφίλ των θρεπτικών συστατικών μπορεί να διαφέρει σημαντικά στους διάφορους τύπους ψωμιού.
Για παράδειγμα, το ψωμί ολικής άλεσης μπορεί να διαθέτει περισσότερες φυτικές ίνες, ενώ τα βλαστημένα δημητριακά είναι πιο πλούσια σε β-καροτένιο και βιταμίνες C και E.
Να πώς συγκρίνεται η θρεπτική αξία μιας φέτας διαφόρων ειδών ψωμιού:
Λευκό ψωμί
- Μέγεθος μερίδας: 1 φέτα (25 γραμμάρια)
- Θερμίδες: 67
- Συνολικά λιπαρά: 1 γραμμάριο
- Υδατάνθρακες: 13 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
- Ινες: 0,6 γραμμάρια
- Θιαμίνη: 8% της ημερήσιας αξίας
- Φολικά: 7% της ημερήσιας αξίας
- Νάτριο: 7% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 6% της ημερήσιας αξίας
- Σελήνιο: 6% της ημερήσιας αξίας
- Ριμποφλαβίνη: 5% της ημερήσιας αξίας
- Νιασίνη: 5% της ημερήσιας αξίας
- Σίδηρος: 5% της ημερήσιας αξίας
Ψωμί ολικής άλεσης
- Μέγεθος μερίδας: 1 λεπτή φέτα (33 γραμμάρια)
- Θερμίδες: 92
- Συνολικά λιπαρά: 2 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 17 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
- Ινες: 2 γραμμάρια
- Θιαμίνη: 7% της ημερήσιας αξίας
- Φολικά: 5% της ημερήσιας αξίας
- Νάτριο: 5% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 31% της ημερήσιας αξίας
- Σελήνιο: 18% της ημερήσιας αξίας
- Ριμποφλαβίνη: 4% της ημερήσιας αξίας
- Νιασίνη: 7% της ημερήσιας αξίας
- Σίδηρος: 6% της ημερήσιας αξίας
Ψωμί με προζύμι
- Μέγεθος μερίδας: 1 μικρή φέτα (32 γραμμάρια)
- Θερμίδες: 93
- Συνολικά λιπαρά: 0,6 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 18 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Ινες: 1 γραμμάριο
- Θιαμίνη: 9% της ημερήσιας αξίας
- Φολικά: 12% της ημερήσιας αξίας
- Νάτριο: 9% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 8% της ημερήσιας αξίας
- Σελήνιο: 12% της ημερήσιας αξίας
- Ριμποφλαβίνη: 5% της ημερήσιας αξίας
- Νιασίνη: 8% της ημερήσιας αξίας
- Σίδηρος: 6% της ημερήσιας αξίας
Περίληψη: Το ψωμί έχει πολλές θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπος, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, το συγκεκριμένο προφίλ θρεπτικών συστατικών εξαρτάται από τον τύπο του ψωμιού.
Το ψωμί περιέχει γλουτένη
Τα προϊόντα από σιτάρι, όπως το ψωμί, περιέχουν γλουτένη, έναν συγκεκριμένο τύπο πρωτεΐνης που βοηθά τη ζύμη να φουσκώνει και της δίνει ελαστική υφή.
Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι χωνεύουν εύκολα τη γλουτένη, κάποιοι δεν την ανέχονται.
Για παράδειγμα, η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση διαταραχή κατά την οποία η γλουτένη καταστρέφει την επένδυση του λεπτού εντέρου σας και μειώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί επίσης να έχουν ευαισθησία στη γλουτένη, η οποία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως φούσκωμα, διάρροια και πόνο στο στομάχι.
Για τα άτομα αυτά, το ψωμί από σιτάρι πρέπει να αποφεύγεται εντελώς για την πρόληψη ανεπιθύμητων παρενεργειών.
Αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν επίσης διαθέσιμα ψωμιά χωρίς γλουτένη - συνήθως φτιαγμένα από αλεύρι ταπιόκας, καστανό ρύζι ή πατάτα αντί για αλεύρι σίτου.
Συνοπτική περιγραφή: Το ψωμί περιέχει γλουτένη, η οποία μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες σε άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.
Το ψωμί είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες
Το ψωμί είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες - μια φέτα λευκό ψωμί περιέχει κατά μέσο όρο 13 γραμμάρια.
Το σώμα σας διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, οδηγώντας σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη - ένα μέτρο του πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα - μπορεί να αυξήσει την πείνα και τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής.
Μια μελέτη σε 571 ενήλικες συνέδεσε μάλιστα την κατανάλωση τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη με αυξημένο σωματικό βάρος.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί επίσης να συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικού συνδρόμου, ένα σύμπλεγμα καταστάσεων υγείας που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, ορισμένες ποικιλίες, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματός σας και να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, να τροφοδοτήσει τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και να αυξήσει τη συχνότητα των κοπράνων για την προώθηση της κανονικότητας.
Περίληψη: Η υψηλή περιεκτικότητα του ψωμιού σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα και την πείνα, ενώ πιθανώς να προάγει υψηλότερο σωματικό βάρος και αυξημένο κίνδυνο διαβήτη και μεταβολικού συνδρόμου.
Το ψωμί μπορεί να περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά
Τα δημητριακά συνήθως περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά, ενώσεις που εμποδίζουν τον οργανισμό σας να προσλάβει ορισμένα μέταλλα.
Ειδικότερα, τα δημητριακά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ, το οποίο δεσμεύει το σίδηρο, τον ψευδάργυρο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο και εμποδίζει την απορρόφησή τους.
Παρόλο που το ψωμί ολικής άλεσης με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να έχει πιο πλούσιο προφίλ θρεπτικών συστατικών σε σχέση με τα εξευγενισμένα δημητριακά με λιγότερες φυτικές ίνες, όπως το λευκό ψωμί, είναι επίσης πιο πιθανό να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιθρεπτικά συστατικά.
Τα αντιθρεπτικά συστατικά θα πρέπει να προκαλούν μικρή ανησυχία στους περισσότερους ανθρώπους που ακολουθούν μια ολοκληρωμένη, υγιεινή διατροφή.
Ωστόσο, τα αντιθρεπτικά συστατικά μπορούν να συμβάλουν σε σοβαρές διατροφικές ελλείψεις για τους vegans, τους χορτοφάγους και όσους βασίζουν τη διατροφή τους στα δημητριακά και τα όσπρια.
Το μούλιασμα και το φύτρωμα των δημητριακών πριν από το ψήσιμο είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να μειωθεί η περιεκτικότητα σε αντιθρεπτικά συστατικά και να ενισχυθεί η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Σύνοψη: Τα δημητριακά περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά όπως το φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση μετάλλων, όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο.
Το ψωμί μπορεί να είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα
Το ψωμί έχει γενικά χαμηλή περιεκτικότητα σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Ωστόσο, ορισμένοι τύποι είναι εμπλουτισμένοι με επιπλέον μικροθρεπτικά συστατικά για να ενισχύσουν τη θρεπτική τους αξία και να αποτρέψουν τις ελλείψεις.
Ορισμένες κοινές ενώσεις που προστίθενται στο ψωμί είναι ο σίδηρος, η ριβοφλαβίνη, η θειαμίνη και η νιασίνη.
Αν και οι ΗΠΑ δεν επιβάλλουν επί του παρόντος τον εμπλουτισμό τροφίμων όπως το ψωμί, πολλοί κατασκευαστές επιλέγουν να εμπλουτίζουν τα προϊόντα τους με αυτές τις κρίσιμες βιταμίνες και μέταλλα.
Άλλες χώρες, συμπεριλαμβανομένου του Καναδά, έχουν αυστηρούς κανόνες και κανονισμούς που απαιτούν την προσθήκη ορισμένων θρεπτικών συστατικών σε πολλούς τύπους αλεύρων.
Αν και κάθε μερίδα εμπλουτισμένου ψωμιού παρέχει μόνο μια μικρή ποσότητα των μικροθρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε, μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας όταν συνδυάζεται με μια κατά τα άλλα υγιεινή διατροφή.
Συνοπτική περιγραφή: Το ψωμί είναι συχνά εμπλουτισμένο με βασικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρο, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη και νιασίνη.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία
Η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης συνδέεται με πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας, ακόμη και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα ζυμαρικά είναι υγιεινά ή ανθυγιεινά?
Να θυμάστε ότι το ψωμί παρασκευάζεται από κόκκους που έχουν κονιορτοποιηθεί για να σχηματίσουν μικρότερα σωματίδια. Αυτή η διαδικασία επιταχύνει την πέψη σας και μειώνει πολλά από τα πιθανά οφέλη για την υγεία.
Για το λόγο αυτό, τα οφέλη των δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, το φαγόπυρο και το κριθάρι, μπορεί να μην ισχύουν για ορισμένους τύπους ψωμιού ή άλλων επεξεργασμένων δημητριακών.
Ωστόσο, το ψωμί ολικής άλεσης είναι υψηλότερο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά όπως το σελήνιο και το μαγγάνιο από το λευκό ψωμί, καθιστώντας το καλύτερη επιλογή αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε την υγεία σας.
Ορισμένοι τύποι ψωμιού ολικής αλέσεως μπορεί επίσης να παρασκευάζονται από λιγότερο επεξεργασμένους σπόρους, οι οποίοι χωνεύονται πιο αργά και μπορεί να έχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία.
Περίληψη: Η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας και καρκίνου του παχέος εντέρου - αν και αυτά τα οφέλη μπορεί να μην ισχύουν για ορισμένους τύπους ψωμιού.
Πιο υγιεινές ποικιλίες ψωμιού
Κάνοντας έξυπνες επιλογές σχετικά με τους τύπους ψωμιού που τρώτε μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας και να αποφύγετε τις δυσμενείς παρενέργειες που σχετίζονται με το ανθυγιεινό ψωμί.
Για αρχή, το ψωμί ολικής άλεσης είναι καλύτερη επιλογή από το λευκό ψωμί, επειδή παρέχει περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος και διατηρούν το σάκχαρο σταθερό.
Το ψωμί ολικής άλεσης είναι επίσης πιο πλούσιο σε πολλά ζωτικά θρεπτικά συστατικά, όπως το μαγγάνιο και το σελήνιο.
Η επιλογή ψωμιού από φυτρωμένους σπόρους - όπως το ψωμί Ezekiel - είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή για να μεγιστοποιήσετε τα διατροφικά οφέλη του ψωμιού σας.
Το φύτρωμα είναι μια διαδικασία που περιλαμβάνει επανειλημμένη εμβάπτιση και ξέπλυμα των σπόρων για μια περίοδο αρκετών ημερών, ώστε να ενισχυθεί η πεπτικότητα και η θρεπτική αξία του τελικού προϊόντος.
Μελέτες δείχνουν ότι το ψωμί που έχει βλαστήσει περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C και β-καροτένιο, αλλά λιγότερα αντιθρεπτικά συστατικά.
Περίληψη: Το ψωμί ολικής άλεσης είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και διάφορα θρεπτικά συστατικά. Το ψωμί με φύτρα είναι επίσης χαμηλότερο σε αντιθρεπτικά συστατικά και πλούσιο σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C και β-καροτένιο.
Περίληψη
Το ψωμί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλή σε μικροθρεπτικά συστατικά και η γλουτένη και τα αντιθρεπτικά συστατικά που περιέχει μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε ορισμένα άτομα.
Παρόλα αυτά, είναι συχνά εμπλουτισμένο με επιπλέον θρεπτικά συστατικά και οι ποικιλίες ολικής άλεσης ή οι βλαστημένες ποικιλίες μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Με μέτρο, το ψωμί μπορεί να απολαμβάνεται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Ωστόσο, είναι καλύτερο να επιλέγετε πιο υγιεινές επιλογές, όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή ψωμί με φύτρα, και να τα συνδυάζετε με μια ισορροπημένη διατροφή για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία.
