Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι μερικά από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα στον πλανήτη.
Οι άνθρωποι τα χρησιμοποιούν για διάφορους λόγους, όπως για να χτίσουν μυς, να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν τη συνολική υγεία και ευεξία τους.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται για την καλύτερη στιγμή για να τα πάρουν.
Αυτό το άρθρο εξηγεί την καλύτερη στιγμή για τη λήψη πρωτεϊνών, ανάλογα με τους στόχους σας για την υγεία.
Υπάρχουν πολλοί τύποι πρωτεϊνών
Όταν πρόκειται για βασικά θρεπτικά συστατικά, η πρωτεΐνη βρίσκεται στην κορυφή του καταλόγου.
Είναι ένα πολυεργαλείο με πολλούς ρόλους στο σώμα. Η πρωτεΐνη είναι πηγή ενέργειας, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση κατεστραμμένων ιστών, είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και παίζει ρόλο στην πρόληψη λοιμώξεων και ασθενειών.
Η πρωτεΐνη είναι φυσικά άφθονη σε τρόφιμα όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά, οι σπόροι και τα όσπρια. Διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα διατροφής, κοινώς γνωστή ως σκόνη πρωτεΐνης.
Εδώ είναι μερικές από τις πιο γνωστές σκόνες πρωτεΐνης που μπορείτε να αγοράσετε.
- Πρωτεΐνη γάλακτος: Μια πρωτεΐνη με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και απορροφάται γρήγορα.
- Πρωτεΐνη καζεΐνης: Μια πρωτεΐνη με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και απορροφάται αργά, γι’ αυτό και οι άνθρωποι την παίρνουν συχνά πριν τον ύπνο.
- Πρωτεΐνη σόγιας: Μια φυτική πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Έχει επίσης συνδεθεί με ορισμένα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
- Πρωτεΐνη μπιζελιού: Μια φυτική πρωτεΐνη. Έχει χαμηλά επίπεδα των μη απαραίτητων αμινοξέων κυστεΐνη και μεθειονίνη.
- Πρωτεΐνη ρυζιού: Μια φυτική πρωτεΐνη με χαμηλά επίπεδα απαραίτητου αμινοξέος λυσίνης.
- Πρωτεΐνη κάνναβης: Μια φυτική πρωτεΐνη που παρασκευάζεται από σπόρους κάνναβης και έχει υψηλά επίπεδα φυτικών ινών και απαραίτητων ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών. Η πρωτεΐνη κάνναβης έχει χαμηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ λυσίνη.
Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης αν είστε πάντα εν κινήσει. Είναι βολικές, φορητές και κυκλοφορούν σε διάφορες γεύσεις.
Για να πάρετε σκόνες πρωτεΐνης, αναμείξτε τη σκόνη με νερό ή άλλο υγρό της επιλογής σας. Πολλές δημοφιλείς μάρκες συμπληρωμάτων πωλούν επίσης έτοιμα προς κατανάλωση ροφήματα πρωτεΐνης.
Συνοπτική περιγραφή: Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που έχει πολλούς ρόλους στο σώμα. Βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα και είναι επίσης διαθέσιμη ως συμπλήρωμα διατροφής που ονομάζεται σκόνη πρωτεΐνης.
Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για τη λήψη πρωτεϊνών?
Οι άνθρωποι συχνά αναρωτιούνται πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να πάρουν τη σκόνη πρωτεΐνης τους.
Αυτό εξαρτάται από τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση. Μπορεί να θέλετε να το καταναλώνετε σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας, ανάλογα με το αν θέλετε να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυς ή να διατηρήσετε τους μυς.
Ακολουθούν οι καλύτερες ώρες λήψης πρωτεϊνών με βάση τους συγκεκριμένους στόχους σας.
Απώλεια βάρους
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την απώλεια λίπους.
Η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας και στη μείωση της όρεξής σας.
Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη συγκράτηση της όρεξής σας μειώνοντας τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης, ενώ παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα ορμονών που μειώνουν την όρεξη, όπως το πεπτίδιο-1 που μοιάζει με τη γλυκαγόνη (GLP-1), το πεπτίδιο YY (PYY) και η χολοκυστοκινίνη (CCK).
Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση ενός σνακ πλούσιου σε πρωτεΐνες μεταξύ των γευμάτων μπορεί να σας οδηγήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν ένα σνακ γιαουρτιού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες το απόγευμα έτρωγαν 100 θερμίδες λιγότερες στο δείπνο σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν κράκερ ή σοκολάτα ως απογευματινό σνακ. Το γιαούρτι, τα κράκερ και η σοκολάτα παρείχαν τις ίδιες θερμίδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα πρωτεϊνικά ροφήματα λειτουργούν; Μυϊκή αύξηση και απώλεια βάρους
Για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη από την απώλεια βάρους, να τρώτε πολλά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Περίληψη: Η κατανάλωση σνακ πλούσιων σε πρωτεΐνες μεταξύ των γευμάτων είναι ιδανική για την απώλεια λίπους. Μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την πείνα, οδηγώντας σας να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα.
Οικοδόμηση μυών
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση των μυών.
Για να χτίσετε μυς και δύναμη, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που το σώμα σας διασπά με φυσικό τρόπο κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντιστάσεις ή της άρσης βαρών.
Ο καλύτερος χρόνος για την κατανάλωση πρωτεΐνης για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη είναι αμφιλεγόμενος.
Οι λάτρεις της γυμναστικής συνιστούν συχνά τη λήψη ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης 15-60 λεπτά μετά την άσκηση. Αυτό το χρονικό πλαίσιο είναι γνωστό ως το “αναβολικό παράθυρο” και είναι ο ιδανικός χρόνος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη.
Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι το παράθυρο αυτό είναι πολύ μεγαλύτερο από ό,τι πιστεύαμε προηγουμένως.
Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, η κατανάλωση πρωτεΐνης έως και δύο ώρες μετά την προπόνησή σας είναι ιδανική για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
Για τον μέσο άνθρωπο, η άσκηση αντίστασης και η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών είναι πιο σημαντικές από τη χρονική ρύθμιση της πρόσληψης πρωτεϊνών.
Τούτου λεχθέντος, τα άτομα που προπονούνται σε κατάσταση νηστείας, όπως πριν το πρωινό, μπορεί να επωφεληθούν από τη λήψη πρωτεΐνης λίγο μετά την προπόνηση, καθώς δεν έχουν καταναλώσει πρωτεΐνη για αρκετό καιρό.
Συνοπτική περιγραφή: Για να χτίσετε μυς, επιδιώξτε να καταναλώνετε πρωτεΐνες εντός δύο ωρών μετά την προπόνηση. Όπως και πριν από το πρωινό, οι άνθρωποι που προπονούνται σε κατάσταση νηστείας θα πρέπει ιδανικά να λαμβάνουν πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση.
Πρόληψη της μυϊκής απώλειας
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μεγαλώνετε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή μετά την προπόνηση: Τι να φάτε μετά την προπόνηση
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι χάνουν περίπου το 3-8% της μυϊκής τους μάζας κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών. Δυστυχώς, η απώλεια μυών συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων και μικρότερη διάρκεια ζωής.
Οι επιστήμονες συνιστούν την ομοιόμορφη κατανομή της πρόσληψης πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποτρέψουν την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε περίπου 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.
Οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε περίπου τρεις φορές περισσότερη πρωτεΐνη στο δείπνο από ό,τι στο πρωινό. Αυτό καθιστά την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης στο πρωινό έναν ιδανικό τρόπο για την ομοιόμορφη κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης.
Συνοπτική περιγραφή: Για να βοηθήσετε στην πρόληψη της απώλειας μυών, στοχεύστε στην κατανάλωση 25-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα. Η λήψη ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης σε γεύματα κατά τα οποία καταναλώνετε λιγότερη πρωτεΐνη, όπως το πρωινό, μπορεί να βοηθήσει στην κατανομή της πρόσληψής σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Απόδοση στην άσκηση και αποκατάσταση
Οι αθλητές συχνά αναρωτιούνται πότε πρέπει να λαμβάνουν πρωτεΐνες για απόδοση και αποκατάσταση.
Για προπόνηση αντοχής, ο συνδυασμός πρωτεΐνης με μια πηγή υδατανθράκων κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και την αποκατάσταση και να μειώσει τον πόνο.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 11 ποδηλάτες διαπίστωσε ότι η λήψη ενός ροφήματος πρωτεϊνών και υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης βελτίωσε την αποκατάσταση και μείωσε τον μυϊκό πόνο σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Για την προπόνηση αντίστασης, η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης και της αποκατάστασης, είτε καταναλώνεται με υδατάνθρακες είτε όχι.
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι πιο σημαντική από το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης πρωτεΐνης για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, οι αθλητές που γυμνάζονται με αντιστάσεις μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη πρωτεΐνης αμέσως πριν ή μετά την προπόνηση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς τα σέικ πρωτεΐνης μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Περίληψη: Οι αθλητές αντοχής μπορεί να δουν βελτιωμένη απόδοση και αποκατάσταση από τη λήψη πρωτεΐνης με μια πηγή υδατανθράκων κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Οι αθλητές που γυμνάζονται με αντιστάσεις μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη πρωτεΐνης αμέσως πριν ή μετά την προπόνηση.
Πρέπει να παίρνετε πρωτεΐνη πριν τον ύπνο?
Οι ηλικιωμένοι και τα άτομα που επιθυμούν να χτίσουν μυς, να αυξήσουν τη δύναμη και να βελτιώσουν την απόδοση και την αποκατάσταση κατά την άσκηση μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη πρωτεϊνών πριν από τον ύπνο.
Σε μια ανασκόπηση μελετών, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η λήψη πρωτεϊνών πριν από τον ύπνο είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την προώθηση της οικοδόμησης των μυών και τη βοήθειά τους να προσαρμοστούν στην άσκηση.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη που καταναλώνεται πριν από τον ύπνο χωνεύεται και απορροφάται αποτελεσματικά, αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα των πρωτεϊνών στους μυς για αποκατάσταση κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Οι επιστήμονες από την εν λόγω μελέτη συνέστησαν την κατανάλωση 40 γραμμαρίων πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο για να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή ανάπτυξη και προσαρμογή κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Σε μια άλλη μελέτη με 16 υγιείς ηλικιωμένους άνδρες, οι μισοί συμμετέχοντες κατανάλωσαν πρωτεΐνη καζεΐνης πριν από τον ύπνο, ενώ οι άλλοι μισοί κατανάλωσαν εικονικό φάρμακο. Η μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης καζεΐνης πριν από τον ύπνο προώθησε τη μυϊκή ανάπτυξη, ακόμη και σε λιγότερο δραστήριους ηλικιωμένους.
Εάν θέλετε να πάρετε πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάρετε μια μορφή πρωτεΐνης καζεΐνης. Η καζεΐνη χωνεύεται αργά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να παρέχει στον οργανισμό σταθερή παροχή πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Μπορείτε επίσης να λάβετε τα οφέλη της πρωτεΐνης καζεΐνης από φυσικά τρόφιμα αντί για συμπληρώματα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί cottage και το ελληνικό γιαούρτι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καζεΐνη.
Συνοπτική περιγραφή: Η λήψη πρωτεϊνών πριν από τον ύπνο μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την οικοδόμηση μυών, την αύξηση της δύναμης και τη βελτίωση της απόδοσης και της αποκατάστασης κατά την άσκηση. Οι ηλικιωμένοι που επιθυμούν να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα μπορεί επίσης να επωφεληθούν από τη λήψη πρωτεϊνών πριν από τον ύπνο.
Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης είναι κακή για εσάς?
Ένας κοινός μύθος είναι ότι η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεϊνών κάνει κακό στην υγεία σας.
Ορισμένοι πιστεύουν ότι η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεϊνών μπορεί να βλάψει τα νεφρά και το συκώτι και να προκαλέσει οστεοπόρωση, μια κατάσταση κατά την οποία οι άνθρωποι αναπτύσσουν κούφια, πορώδη οστά.
Ωστόσο, οι ανησυχίες αυτές είναι υπερβολικές και δεν υποστηρίζονται από στοιχεία.
Περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι μπορείτε να τρώτε με ασφάλεια άφθονες πρωτεΐνες χωρίς τον κίνδυνο βλαβερών παρενεργειών.
Για παράδειγμα, μια λεπτομερής ανασκόπηση περισσότερων από 74 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι υγιείς ενήλικες δεν χρειάζεται να ανησυχούν για το πόση πρωτεΐνη τρώνε.
Οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να επωφεληθούν από την κατανάλωση 0,6-0,9 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό (1,4-2,0 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους.
Οι άνθρωποι που θέλουν να αποτρέψουν την απώλεια μυών μπορούν να παραμείνουν στο χαμηλότερο άκρο αυτής της κλίμακας, ενώ όσοι θέλουν να χάσουν βάρος ή να χτίσουν μυς μπορούν να τρώνε στο υψηλότερο άκρο.
Περίληψη: Ο μύθος ότι η πρωτεΐνη κάνει κακό είναι υπερβολικά παραφουσκωμένος. Πολλά στοιχεία δείχνουν ότι οι υγιείς ενήλικες μπορούν να τρώνε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης χωρίς να εμφανίζουν βλαβερές παρενέργειες.
Περίληψη
Η πρωτεΐνη είναι ένα απίστευτα ευπροσάρμοστο θρεπτικό συστατικό.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους, στην οικοδόμηση και διατήρηση των μυών και στη βελτίωση της απόδοσης και της αποκατάστασης κατά την άσκηση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 50 κιλά: 10 συμβουλές για να το κάνετε με ασφάλεια
Επιπλέον, η λήψη του τη σωστή στιγμή μπορεί να σας βοηθήσει περαιτέρω στην επίτευξη των στόχων σας.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση πρωτεΐνης μεταξύ των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στην αναχαίτιση της πείνας και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων αργότερα μέσα στην ημέρα.
Ακολουθώντας ορισμένες από τις παραπάνω στρατηγικές μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καλύτερα την πρωτεΐνη στην καθημερινότητά σας, βοηθώντας σας να επιτύχετε και να διατηρήσετε τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.
