Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα απόδοσης άσκησης.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι αυξάνει τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα.
Εκτεταμένη έρευνα έχει επίσης αποδείξει ότι είναι ασφαλές για κατανάλωση.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑλλά ενώ μπορεί να γνωρίζετε ήδη ότι η κρεατίνη είναι ασφαλής και αποτελεσματική, φαίνεται να υπάρχει σύγχυση σχετικά με τον καλύτερο χρόνο για να την πάρετε.
Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το πότε πρέπει να παίρνετε κρεατίνη.
Γιατί να πάρετε κρεατίνη?
Η κρεατίνη είναι ένα μόριο που βρίσκεται φυσικά στα κύτταρά σας.
Είναι επίσης ένα εξαιρετικά δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής που έχει μελετηθεί ευρέως.
Η λήψη κρεατίνης ως συμπλήρωμα μπορεί να αυξήσει το επίπεδο συγκέντρωσης στα κύτταρά σας, οδηγώντας σε αρκετά οφέλη για την υγεία και την απόδοση.
Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν βελτιωμένη απόδοση άσκησης και μυϊκή υγεία, καθώς και πιθανά νευρολογικά οφέλη, όπως βελτιωμένη πνευματική απόδοση στους ηλικιωμένους.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τα κέρδη δύναμης από ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη κατά περίπου 5-10%, κατά μέσο όρο.
Αυτά τα οφέλη απόδοσης οφείλονται πιθανώς στο σημαντικό ρόλο της κρεατίνης στην παραγωγή κυτταρικής ενέργειας.
Για όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη και να προάγουν τη γενική υγεία, είναι ένα συμπλήρωμα που αξίζει να εξεταστεί.
Περίληψη: Η κρεατίνη είναι ένα ασφαλές και αποτελεσματικό συμπλήρωμα που έχει πολλά οφέλη για την υγεία και την απόδοση.
Συμπληρώνοντας τις ημέρες που ασκείστε
Τις ημέρες που ασκείστε, υπάρχουν τρεις κύριες επιλογές σχετικά με το πότε πρέπει να πάρετε κρεατίνη.
Μπορείτε να το πάρετε λίγο πριν την άσκηση, λίγο μετά την άσκηση ή κάποια στιγμή που δεν είναι κοντά όταν ασκείστε.
Μια άλλη επιλογή είναι να χωρίσετε την ημερήσια δόση σας και να την πάρετε όλη την ημέρα.
Πρέπει να το πάρετε μετά την άσκηση?
Αρκετοί ερευνητές έχουν προσπαθήσει να βρουν τον καλύτερο χρόνο για λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης.
Μια μελέτη εξέτασε εάν ήταν πιο αποτελεσματικό για ενήλικες άνδρες να καταναλώνουν πέντε γραμμάρια κρεατίνης πριν ή μετά την άσκηση.
Κατά τη διάρκεια της μελέτης τεσσάρων εβδομάδων, οι συμμετέχοντες προπονήθηκαν με βάρος πέντε ημέρες την εβδομάδα και έλαβαν κρεατίνη είτε πριν είτε μετά την άσκηση.
Στο τέλος της μελέτης, μεγαλύτερη αύξηση της άλιπης μάζας και μεγαλύτερη μείωση της λιπώδους μάζας παρατηρήθηκε στην ομάδα που έλαβε κρεατίνη μετά από άσκηση.
Ωστόσο, άλλες έρευνες δεν ανέφεραν καμία διαφορά μεταξύ της λήψης πριν ή μετά την άσκηση.
Συνολικά, με βάση την περιορισμένη διαθέσιμη έρευνα, δεν είναι σαφές εάν υπάρχουν αξιόπιστες διαφορές μεταξύ της λήψης κρεατίνης πριν ή μετά την άσκηση.
Είναι καλύτερο να συμπληρώσετε λίγο πριν ή μετά την άσκηση
Φαίνεται ότι η συμπλήρωση λίγο πριν ή μετά την άσκηση μπορεί να είναι καλύτερη από τη συμπλήρωση πολύ πριν ή μετά την άσκηση.
Μια μελέτη 10 εβδομάδων παρείχε ένα συμπλήρωμα διατροφής που περιείχε κρεατίνη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνη σε ενήλικες που εκπαιδεύτηκαν με βάρη.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα πήρε το συμπλήρωμα λίγο πριν και μετά την άσκηση, ενώ η άλλη ομάδα έλαβε το συμπλήρωμα το πρωί και το βράδυ, οπότε δεν ήταν κοντά στην άσκηση.
Στο τέλος της μελέτης, η ομάδα που έλαβε το συμπλήρωμα κοντά στην άσκηση απέκτησε περισσότερους μυς και δύναμη από την ομάδα που έλαβε το συμπλήρωμα το πρωί και το βράδυ.
Με βάση αυτήν την έρευνα, μπορεί να είναι καλύτερο να παίρνετε κρεατίνη κοντά στην άσκηση, παρά σε κάποια άλλη ώρα της ημέρας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε ολόκληρη τη δόση μετά την άσκηση ή να διαχωρίσετε τη δόση, παίρνοντας τη μισή πριν από την άσκηση και την άλλη μισή μετά.
Περίληψη: Ο καλύτερος χρόνος για τη λήψη κρεατίνης δεν είναι απολύτως σαφής, αλλά είναι πιθανό ευεργετικό να το παίρνετε κοντά όταν ασκείστε.
Συμπλήρωση σε ημέρες ανάπαυσης
Ο χρόνος συμπληρώματος τις ημέρες ανάπαυσης είναι πιθανότατα πολύ λιγότερο σημαντικός από ό, τι τις ημέρες άσκησης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κρεατίνης?
Ο στόχος της συμπλήρωσης στις ημέρες ανάπαυσης είναι να διατηρήσετε την περιεκτικότητα σε κρεατίνη των μυών σας αυξημένη.
Όταν ξεκινάτε να συμπληρώνετε κρεατίνη, συνιστάται συνήθως μια "φάση φόρτωσης". Αυτή η φάση περιλαμβάνει λήψη σχετικά υψηλών ποσοτήτων (περίπου 20 γραμμάρια) για περίπου πέντε ημέρες.
Αυτό αυξάνει γρήγορα την περιεκτικότητα σε κρεατίνη των μυών σας για αρκετές ημέρες.
Μετά από αυτό, συνιστάται χαμηλότερη ημερήσια δόση συντήρησης 3-5 γραμμάρια.
Εάν παίρνετε δόση συντήρησης, ο σκοπός της συμπλήρωσης στις ημέρες ανάπαυσης είναι απλώς να διατηρήσετε τα υψηλά επίπεδα κρεατίνης στους μυς σας. Συνολικά, πιθανότατα δεν κάνει μεγάλη διαφορά όταν παίρνετε αυτήν τη δόση.
Ωστόσο, μπορεί να είναι επωφελές να λαμβάνετε το συμπλήρωμα με ένα γεύμα, όπως θα συζητηθεί στη συνέχεια.
Περίληψη: Όταν παίρνετε κρεατίνη τις ημέρες ανάπαυσης, ο χρόνος είναι πιθανώς λιγότερο σημαντικός από τις ημέρες που ασκείστε. Ωστόσο, μπορεί να είναι καλή ιδέα να το πάρετε με ένα γεύμα.
Πρέπει να πάρετε οτιδήποτε άλλο με κρεατίνη?
Ενώ τα οφέλη της συμπλήρωσης με κρεατίνη είναι καλά εδραιωμένα, πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πώς να τα μεγιστοποιήσουν.
Οι ερευνητές προσπάθησαν να προσθέσουν άλλα συστατικά, όπως πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, αμινοξέα, κανέλα και διάφορες φυτικές ενώσεις για να αυξήσουν την αποτελεσματικότητά τους.
Αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων με κρεατίνη αυξάνει το βαθμό στον οποίο απορροφάται από τους μυς σας.
Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η προσθήκη υδατανθράκων δεν προσφέρει πρόσθετα οφέλη απόδοσης.
Επιπλέον, μερικές από τις μελέτες χρησιμοποίησαν δόσεις σχεδόν 100 γραμμαρίων υδατανθράκων ή περίπου 400 θερμίδες.
Εάν δεν χρειάζεστε αυτές τις επιπλέον θερμίδες, η περίσσεια μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Συνολικά, μπορεί να υπάρχουν οφέλη από την κατανάλωση κρεατίνης και υδατανθράκων ταυτόχρονα, αλλά οι επιπλέον υδατάνθρακες θα μπορούσαν να σας θέσουν σε κίνδυνο να καταναλώσετε πάρα πολλές θερμίδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κρεατίνη: Ένας πλήρης οδηγός για την κρεατίνη
Μια πρακτική στρατηγική θα ήταν να παίρνετε κρεατίνη όταν τρώτε συνήθως ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, αλλά να μην καταναλώνετε επιπλέον υδατάνθρακες πέρα από τη συνήθη διατροφή σας.
Είναι επίσης καλή ιδέα να τρώτε πρωτεΐνη με αυτό το γεύμα, καθώς η πρωτεΐνη και τα αμινοξέα μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση του βαθμού στον οποίο το σώμα σας διατηρεί την κρεατίνη.
Περίληψη: Μερικές φορές προστίθενται συστατικά στην κρεατίνη για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητά της. Οι υδατάνθρακες μπορεί να το κάνουν αυτό, και μια καλή στρατηγική είναι να λαμβάνετε κρεατίνη όταν τρώτε ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.
Περίληψη
Η κρεατίνη είναι ένα ασφαλές και αποτελεσματικό συμπλήρωμα, αλλά η καλύτερη στιγμή για να το πάρουμε συζητείται.
Τις ημέρες προπόνησης, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να είναι καλύτερο να λαμβάνετε κρεατίνη λίγο πριν ή μετά την άσκηση, παρά πολύ πριν ή μετά.
Τις ημέρες ανάπαυσης, μπορεί να είναι επωφελές να το παίρνετε με φαγητό, αλλά ο χρόνος πιθανότατα δεν είναι τόσο σημαντικός όσο τις ημέρες άσκησης.
Επιπλέον, η λήψη κρεατίνης με τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνη θα μπορούσε να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη.
