Για τις γυναίκες που προσπαθούν να μεταβούν με αξιοπρέπεια στα μεταγενέστερα στάδια της ζωής τους, ο απόλυτος αριθμός των επιλογών διατροφής είναι ιλιγγιώδης - και δεν είναι όλες καλές για την υγεία σας.
Πολλές γυναίκες άνω των 50 αναζητούν δίαιτες για να υποστηρίξουν τη λειτουργία της καρδιάς ή του εγκεφάλου, να βοηθήσουν στον έλεγχο των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης ή να ενισχύσουν τη συνολική τους υγεία.
Οι δίαιτες του παρόντος άρθρου επιλέχθηκαν με βάση τα ακόλουθα κριτήρια:
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες- Εύκολη στην τήρηση. Εκτός από το ότι προσφέρει σαφείς οδηγίες και απλές λίστες αγορών, η δίαιτα δεν απαιτεί συμπληρώματα.
- Προσαρμογή. Μπορείτε να κάνετε αλλαγές ανάλογα με τις προσωπικές σας προτιμήσεις και διατροφικές ανάγκες.
- Δεν είναι υπερβολικά περιοριστικό. Δεν θα χρειαστεί να εξαλείψετε μεγάλες ομάδες τροφίμων από το διατροφικό σας πρόγραμμα.
- Διατροφικά ισορροπημένη. Θα τρώτε άφθονα υγιεινά λίπη και πρωτεΐνες, καθώς και ποιοτικές πηγές υδατανθράκων και μικροθρεπτικά συστατικά.
- Βασισμένη σε αποδείξεις. Επιστημονικές μελέτες υποστηρίζουν τα οφέλη της δίαιτας για την υγεία.
Ακολουθούν 5 από τις καλύτερες δίαιτες για γυναίκες άνω των 50 ετών.
Πίνακας περιεχομένων
1. Η καλύτερη για όλους: η μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή αξιολογείται σταθερά ως ένα από τα πιο υγιεινά διατροφικά πρότυπα σχεδόν για όλους, συμπεριλαμβανομένων των γυναικών άνω των 50 ετών.
Βασισμένη στις διατροφικές συνήθειες των κατοίκων της Ελλάδας και της Νότιας Ιταλίας τη δεκαετία του 1960, η δίαιτα αυτή χαρακτηρίζεται από χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Αποτελείται κυρίως από λαχανικά, όσπρια, φρούτα, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως, και διαθέτει το ελαιόλαδο ως κύρια πηγή προστιθέμενου λίπους.
Αν και η μεσογειακή διατροφή είναι κυρίως φυτική, περιλαμβάνει επίσης μέτριες ποσότητες ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων, καθώς και μικρές ποσότητες αυγών, πουλερικών και κόκκινου κρέατος.
Δεκαετίες ερευνών καταδεικνύουν ότι αυτή η διατροφή μειώνει τον κίνδυνο διαφόρων χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, ο καρκίνος και η πνευματική παρακμή.
Μια μελέτη συσχέτισε επίσης τη μεσογειακή διατροφή με 30% μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας σε γυναίκες που βρίσκονται στην περίοδο της εμμηνόπαυσης και μετά την εμμηνόπαυση.
Η μεσογειακή διατροφή ξεπερνά πολλές άλλες δημοφιλείς δίαιτες λόγω της ευελιξίας της. Κανένα τρόφιμο ή ομάδα τροφίμων δεν είναι εκτός ορίων - ακόμη και οι λιχουδιές και το κόκκινο κρασί επιτρέπονται με φειδώ.
2. Καλύτερη για την υγεία της καρδιάς: η δίαιτα DASH
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι καρδιακές παθήσεις είναι μία από τις κύριες αιτίες θανάτου για τις γυναίκες άνω των 50 ετών.
Επιπλέον, τα ποσοστά υψηλής αρτηριακής πίεσης - ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις - αυξάνονται σημαντικά μετά την έναρξη της εμμηνόπαυσης.
Η δίαιτα DASH (Dietary approach to stop hypertension) έχει σχεδιαστεί για την πρόληψη και τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, που ονομάζεται επίσης υπέρταση.
Χαρακτηρίζεται από χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Οι περιορισμοί του νατρίου ποικίλλουν ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες. Ενώ ορισμένοι άνθρωποι περιορίζουν την πρόσληψη νατρίου σε όχι περισσότερα από 2.300 mg ημερησίως, άλλοι περιορίζονται σε 1.500 mg. Και οι δύο αριθμοί ευθυγραμμίζονται με τις συστάσεις νατρίου της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας.
Η δίαιτα DASH περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, ακολουθούμενη από μέτριες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών, σπόρων, ψαριών και πουλερικών. Το κόκκινο κρέας και τα γλυκά γενικά αποθαρρύνονται, αλλά επιτρέπονται περιστασιακά, και τα επεξεργασμένα ή παστά κρέατα απαγορεύονται.
Ο περιορισμός των αλμυρών, υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων υπέρ των πυκνών σε θρεπτικά συστατικά, ολικής αλέσεως τροφίμων προσφέρει πρόσθετα οφέλη, όπως η μείωση της χοληστερόλης και ο καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα.
3. Καλύτερη φυτική διατροφή: η Flexitarian diet
Η Flexitarian δίαιτα είναι ένα ημι-χορτοφαγικό πρόγραμμα που βασίζεται κυρίως σε φυτά, αλλά περιστασιακά περιλαμβάνει κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά και ψάρια.
Αυτό το διατροφικό πρότυπο είναι σήμερα πιο δημοφιλές μεταξύ των γυναικών που μειώνουν την πρόσληψη κρέατος για λόγους υγείας, καλής μεταχείρισης των ζώων ή περιβαλλοντικούς λόγους.
Η ευέλικτη διατροφή είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους ενδιαφέρονται να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών και φυτικών πρωτεϊνών, αλλά αναγνωρίζουν επίσης τη διατροφική αξία των ζωικών προϊόντων και θέλουν να τα καταναλώνουν ανάλογα με τις ανάγκες τους.
Η αυστραλιανή διαχρονική μελέτη για την υγεία των γυναικών υπέδειξε ότι οι αυστηροί χορτοφάγοι και οι vegans διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπαρκούς πρόσληψης θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος και τα ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των γυναικών.
Σε σύγκριση με τέτοιες αυστηρές δίαιτες, η ευέλικτη διατροφή παρέχει περισσότερο σίδηρο και ωμέγα-3 από τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια. Τείνει επίσης να είναι υψηλότερη σε ασβέστιο - ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της υγείας των οστών στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Οι πρώτες έρευνες δείχνουν ότι αυτό το διατροφικό πρότυπο προσφέρει πρόσθετα οφέλη για το σωματικό βάρος, την υγεία της καρδιάς και την πρόληψη του διαβήτη.
4. Το καλύτερο για την υγεία του εγκεφάλου: η δίαιτα MIND
Η ηλικία και το φύλο αποτελούν πρωταρχικούς παράγοντες κινδύνου για την άνοια, ο επιπολασμός της οποίας είναι σημαντικά μεγαλύτερος στις γυναίκες από ό,τι στους άνδρες. Περίπου τα δύο τρίτα των ατόμων με νόσο Αλτσχάιμερ - την πιο κοινή μορφή άνοιας - είναι γυναίκες.
Η δίαιτα MIND αναπτύχθηκε για να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Alzheimer και άλλων τύπων νοητικής παρακμής που σχετίζονται με την ηλικία.
Το MIND είναι ακρωνύμιο των λέξεων “Mediterranean-DASH intervention for the neurodegenerative delay”. Όπως υποδηλώνει το όνομα, συνδυάζει στοιχεία της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH που έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου.
Δίνει έμφαση σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα μούρα, τα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια. Αποθαρρύνονται τα τηγανητά φαγητά, το κόκκινο κρέας, το βούτυρο, το τυρί και τα γλυκά.
Πολλαπλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η δίαιτα MIND μειώνει τον κίνδυνο άνοιας. Ενώ τα άτομα που ακολουθούν στενά τη δίαιτα έχουν τον μεγαλύτερο μειωμένο κίνδυνο, ακόμη και εκείνοι που τηρούν μόνο μέτρια τη δίαιτα μπορεί να παρουσιάσουν βραδύτερο ρυθμό νοητικής παρακμής.
5. Το καλύτερο για τις γυναίκες που έχουν βαρεθεί τις δίαιτες: διαισθητική διατροφή
Αν έχετε δοκιμάσει αμέτρητες δίαιτες και είστε έτοιμοι να εγκαταλείψετε τον κύκλο της δίαιτας για τα καλά, η διαισθητική διατροφή μπορεί να είναι η τέλεια λύση.
Η χρόνια περιοριστική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε ποικίλες δυσμενείς επιπτώσεις, όπως απώλεια οστών, επαναλαμβανόμενη αύξηση βάρους, διαταραχή της διατροφής και μειωμένη ποιότητα ζωής.
Η διαισθητική διατροφή είναι ένα πρόγραμμα κατά της δίαιτας που έχει σχεδιαστεί για να μεταρρυθμίσει τη νοοτροπία της δίαιτας και να οικοδομήσει μια θετική σχέση με το σώμα σας και τα τρόφιμα που τρώτε. Δημιουργήθηκε από διαιτολόγους που υποστηρίζουν ότι η χρόνια δίαιτα προκαλεί σωματική και ψυχολογική βλάβη.
Η διαισθητική διατροφή περιλαμβάνει 10 θεμελιώδεις αρχές που βασίζονται σε έννοιες όπως η ειρήνευση με το φαγητό, η τιμή της υγείας σας και η αντιμετώπιση των συναισθημάτων σας χωρίς τη χρήση του φαγητού.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένας γρήγορος οδηγός για τη διαισθητική διατροφή
Κανένα τρόφιμο δεν απαγορεύεται, και κανένας κανόνας δεν ρυθμίζει το μέγεθος των μερίδων ή το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων. Αντίθετα, ο στόχος είναι να σας βοηθήσουμε να μάθετε ξανά πώς να ακούτε τα φυσικά σήματα πείνας και κορεσμού του σώματός σας, ώστε να μην εξαρτάστε πλέον από μια συγκεκριμένη δίαιτα για να θρέψετε τον εαυτό σας ψυχικά ή σωματικά.
Μια πρόσφατη μελέτη συνέδεσε τη διαισθητική διατροφή με τη βελτίωση της ψυχολογικής υγείας και τον μειωμένο κίνδυνο διαταραχής της διατροφής.
Πρόσθετες έρευνες δείχνουν ότι όσοι ακολουθούν αυτό το πρόγραμμα μπορεί να είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος, αν και αξίζει να σημειωθεί ότι η απώλεια βάρους δεν είναι ο στόχος.
Πώς να επιλέξετε την καλύτερη γυναικεία δίαιτα για τις γυναίκες άνω των 50 ετών
Αν είστε γυναίκα άνω των 50 ετών, η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα - και μπορεί να μην είναι η ίδια με την καλύτερη δίαιτα για τη φίλη, την αδελφή ή τη γειτόνισσά σας.
Η διατροφή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα που σας ευχαριστούν, σας βοηθούν να αισθάνεστε καλύτερα και παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Όταν επιλέγετε ανάμεσα στις δίαιτες αυτού του καταλόγου, λάβετε υπόψη τις προσωπικές σας ανάγκες.
Εάν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, επιλέξτε τη δίαιτα DASH. Αν θέλετε να επικεντρωθείτε στην αυτοφροντίδα και σε μια υγιή σχέση με το φαγητό, δοκιμάστε τη διαισθητική διατροφή. Αν απλά στοχεύετε σε μια πιο υγιεινή, πιο ισορροπημένη διατροφή, η μεσογειακή ή η Flexitarian δίαιτα μπορεί να είναι η καλύτερη.
Μπορεί να παρατηρήσετε ότι οι προαναφερθείσες δίαιτες επικαλύπτονται σημαντικά. Κάθε μία δίνει έμφαση σε θρεπτικά πυκνά, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, υγιή λίπη, άπαχη πρωτεΐνη και αντιοξειδωτικά - όλα αυτά αποτελούν βασικούς παράγοντες για οποιαδήποτε δίαιτα εξετάζετε.
Οι γυναίκες άνω των 50 ετών πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D, πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Εάν νομίζετε ότι δεν λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών, μπορεί να δικαιολογούνται απλές διατροφικές προσαρμογές ή συμπληρώματα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Paleo vs. keto: Ποια είναι η διαφορά?
Να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας. Μικρά, σταδιακά βήματα μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, ακόμη και αν δεν ακολουθείτε τέλεια το διατροφικό πρότυπο που έχετε επιλέξει.
Προτού κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας ή προσθέσετε συμπληρώματα στη ρουτίνα σας, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι ταιριάζει με τις ανάγκες σας.
Περίληψη
Εάν είστε γυναίκα άνω των 50 ετών, είναι συχνά δύσκολο να γνωρίζετε ποια δίαιτα είναι η καλύτερη, ειδικά καθώς βιώνετε σωματικές αλλαγές που σχετίζονται με τη γήρανση.
Οι δίαιτες της Μεσογείου, Flexitarian, DASH και MIND, μαζί με τη διαισθητική διατροφή, παρέχουν μια σειρά από οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο και τη συνολική υγεία σας.
Για να επιλέξετε το κατάλληλο για εσάς, πρέπει να λάβετε υπόψη σας τους προσωπικούς σας στόχους και τις διατροφικές σας ανάγκες. Η σωστή επιλογή είναι η δίαιτα που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα και σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα.
