Πιπεριές: Διατροφικά στοιχεία, οφέλη για την υγεία και πολλά άλλα

Οι πιπεριές (Capsicum annuum) είναι φρούτα που ανήκουν στην οικογένεια των νυχτολούλουδων.

Σχετίζονται με τις πιπεριές τσίλι, τις ντομάτες και τα φρουτάκια, όλα εγγενή στην Κεντρική και Νότια Αμερική.

Ονομάζονται επίσης γλυκές πιπεριές ή πιπεριές, οι πιπεριές μπορούν να καταναλωθούν είτε ωμές είτε μαγειρεμένες.

Ποιος είναι ο κύριος στόχος σας;

Να χάσετε βάρος

Να αποκτήσετε μύες

Να τρώτε υγιεινά

Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες

Όπως και οι στενοί συγγενείς τους, το τσίλι και οι πιπεριές μερικές φορές αποξηραίνονται και κονιοποιούνται. Σε αυτή την περίπτωση, αναφέρονται ως πάπρικα.

Είναι χαμηλά σε θερμίδες και εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.

Οι πιπεριές έρχονται σε διάφορα χρώματα, όπως κόκκινο, κίτρινο, πορτοκαλί και πράσινο - τα οποία είναι άγουρα.

Οι πράσινες, άγουρες πιπεριές έχουν ελαφρώς πικρή γεύση και είναι λιγότερο γλυκές από τις πλήρως ώριμες.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις πιπεριές.

Πίνακας περιεχομένων

Διατροφικά στοιχεία για τις πιπεριές

Οι φρέσκες, ωμές πιπεριές περιέχουν κυρίως νερό (92%). Τα υπόλοιπα είναι υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες πρωτεΐνης και λίπους.

Τα κύρια θρεπτικά συστατικά σε 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) ακατέργαστων κόκκινων πιπεριών είναι:

Θερμίδες: 31
Νερό: 92%
Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
Ζάχαρη: 4,2 γρ
Ινα: 2,1 γρ
Λίπος: 0,3 γρ

Υδατάνθρακες

Οι πιπεριές αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες, οι οποίοι αντιπροσωπεύουν το μεγαλύτερο μέρος της περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες - με 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) να περιέχουν 6 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες είναι κυρίως σάκχαρα - όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη - που ευθύνονται για τη γλυκιά γεύση των ώριμων πιπεριών.

Οι πιπεριές περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες φυτικών ινών - 2% κατά φρέσκο βάρος. Θερμίδες για θερμίδες, είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών.

Περίληψη: Οι πιπεριές αποτελούνται κυρίως από νερό και υδατάνθρακες. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες είναι σάκχαρα, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Οι πιπεριές είναι επίσης μια αξιοπρεπής πηγή φυτικών ινών.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Οι πιπεριές είναι γεμάτες με διάφορες βιταμίνες και μέταλλα:

Προτεινόμενη ανάγνωση: Μουριές: Mulberries: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Βιταμίνη C. Μια μεσαίου μεγέθους κόκκινη πιπεριά παρέχει το 169% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη C, καθιστώντας την μια από τις πιο πλούσιες διατροφικές πηγές αυτού του βασικού θρεπτικού συστατικού.
Βιταμίνη Β6. Η πυριδοξίνη είναι ο πιο κοινός τύπος βιταμίνης Β6, μια οικογένεια θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Βιταμίνη Κ1. Μια μορφή βιταμίνης Κ, γνωστή και ως φυλλοκινόνη, η Κ1 είναι ζωτικής σημασίας για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.
Κάλιο. Αυτό το απαραίτητο μέταλλο μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.
Φολικό οξύ. Γνωστό και ως βιταμίνη Β9, το φυλλικό οξύ έχει μια ποικιλία λειτουργιών στο σώμα σας. Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Βιταμίνη Ε. Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για υγιή νεύρα και μύες. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές αυτής της λιποδιαλυτής βιταμίνης είναι τα έλαια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λαχανικά.
Βιταμίνη Α. Οι κόκκινες πιπεριές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε προβιταμίνη Α (βήτα καροτίνη), την οποία το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α.

Περίληψη: Οι πιπεριές έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, με μία μόνο να παρέχει έως και 169% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Άλλες βιταμίνες και μέταλλα στις πιπεριές περιλαμβάνουν βιταμίνη Κ1, Ε, Α, φυλλικό οξύ και κάλιο.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Οι πιπεριές είναι πλούσιες σε διάφορα αντιοξειδωτικά - ειδικά καροτενοειδή, τα οποία είναι πολύ πιο άφθονα σε ώριμα δείγματα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Ντομάτες: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Οι κύριες ενώσεις στις πιπεριές είναι:

Καψανθίνη. Ιδιαίτερα υψηλή σε κόκκινες πιπεριές, η καψανθίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ευθύνεται για το λαμπερό κόκκινο χρώμα τους.
Βιολαξανθίνη. Αυτή η ένωση είναι το πιο κοινό καροτενοειδές αντιοξειδωτικό στις κίτρινες πιπεριές.
Λουτεΐνη. Ενώ υπάρχει άφθονη στις πράσινες (άγουρες) πιπεριές και τη μαύρη πάπρικα, η λουτεΐνη απουσιάζει από τις ώριμες πιπεριές. Η επαρκής πρόσληψη λουτεΐνης μπορεί να βελτιώσει την υγεία των ματιών.
Κερσετίνη. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό το αντιοξειδωτικό πολυφαινόλης μπορεί να είναι ευεργετικό για την πρόληψη ορισμένων χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Λουτεολίνη. Όπως η κερσετίνη, η λουτεολίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό πολυφαινόλης που μπορεί να έχει διάφορες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.

Περίληψη: Οι πιπεριές περιέχουν πολλά υγιή αντιοξειδωτικά, όπως η καψανθίνη, η βιολακανθίνη, η λουτεΐνη, η κερσετίνη και η λουτεολίνη. Αυτές οι φυτικές ενώσεις συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Οφέλη για την υγεία από τις πιπεριές

Όπως τα περισσότερα ολόκληρα φυτικά τρόφιμα, οι πιπεριές θεωρούνται υγιεινές τροφές.

Η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.

Επιπλέον, οι πιπεριές μπορεί να έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Υγεία των ματιών

Οι πιο συνηθισμένοι τύποι βλαβών όρασης περιλαμβάνουν την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και τον καταρράκτη, οι κύριες αιτίες των οποίων είναι η γήρανση και οι λοιμώξεις.

Ωστόσο, η διατροφή μπορεί επίσης να παίξει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη αυτών των ασθενειών.

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη - καροτενοειδή που βρίσκονται σε σχετικά υψηλές ποσότητες στις πιπεριές - μπορεί να βελτιώσουν την υγεία των ματιών όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Σπανάκι: Διατροφικά γεγονότα και οφέλη για την υγεία

Προστατεύουν τον αμφιβληστροειδή σας - το φωτοευαίσθητο εσωτερικό τοίχωμα του ματιού σας - από οξειδωτική βλάβη.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτά τα καροτενοειδή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τόσο για καταρράκτη όσο και για εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

Έτσι, η προσθήκη πιπεριών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για προβλήματα όρασης.

Πρόληψη αναιμίας

Η αναιμία είναι μια κοινή κατάσταση που χαρακτηρίζεται από μειωμένη ικανότητα του αίματός σας να μεταφέρει οξυγόνο.

Μία από τις πιο κοινές αιτίες αναιμίας είναι η έλλειψη σιδήρου, τα κύρια συμπτώματα της αδυναμίας και της κούρασης.

Οι κόκκινες πιπεριές όχι μόνο είναι μια αξιοπρεπής πηγή σιδήρου, είναι επίσης εξαιρετικά πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου από το έντερο.

Μια μεσαίου μεγέθους κόκκινη πιπεριά μπορεί να περιέχει το 169% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C.

Η διατροφική απορρόφηση σιδήρου αυξάνεται σημαντικά όταν καταναλώνετε φρούτα ή λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

Για αυτόν τον λόγο, η κατανάλωση ωμών πιπεριών μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο - όπως το κρέας ή το σπανάκι - μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των αποθεμάτων σιδήρου του σώματός σας, μειώνοντας τον κίνδυνο αναιμίας.

Περίληψη: Όπως και άλλα φρούτα και λαχανικά, οι πιπεριές μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν τη βελτίωση της υγείας των ματιών και τον μειωμένο κίνδυνο αναιμίας.

Δυσμενείς επιδράσεις

Οι πιπεριές είναι γενικά υγιεινές και καλά ανεκτές, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί. Τούτου λεχθέντος, η αλλεργία είναι αρκετά σπάνια.

Ωστόσο, ορισμένα άτομα με αλλεργίες στη γύρη μπορεί επίσης να είναι ευαίσθητα στις πιπεριές λόγω αλλεργικής διασταυρούμενης αντίδρασης.

Αλλεργικές διασταυρούμενες αντιδράσεις μπορεί να συμβούν μεταξύ ορισμένων τροφίμων επειδή μπορεί να περιέχουν τα ίδια αλλεργιογόνα — ή αλλεργιογόνα παρόμοια στη χημική δομή.

Περίληψη: Όταν καταναλώνονται με μέτρο, οι πιπεριές δεν έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσουν αλλεργίες σε μερικούς ανθρώπους.