Οι μπανάνες είναι από τις πιο σημαντικές καλλιέργειες τροφίμων στον πλανήτη.
Προέρχονται από μια οικογένεια φυτών που ονομάζεται Musa που είναι εγγενές στη Νοτιοανατολική Ασία και καλλιεργείται σε πολλές από τις θερμότερες περιοχές του κόσμου.
Οι μπανάνες είναι μια υγιής πηγή φυτικών ινών, καλίου, βιταμίνης Β6, βιταμίνης C και διαφόρων αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών συστατικών.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΥπάρχουν πολλοί τύποι και μεγέθη. Το χρώμα τους κυμαίνεται συνήθως από πράσινο έως κίτρινο, αλλά ορισμένες ποικιλίες είναι κόκκινες.
Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις μπανάνες.
Πίνακας περιεχομένων
Διατροφικά στοιχεία της μπανάνας
Τα διατροφικά στοιχεία για 1 μεσαίου μεγέθους μπανάνα (100 γραμμάρια) είναι:
- Θερμίδες: 89
- Νερό: 75%
- Πρωτεΐνη: 1,1 γρ
- Υδατάνθρακες: 22,8 γρ
- Ζάχαρη: 12,2 γρ
- Ινα: 2,6 γρ
- Λίπος: 0,3 γρ
Υδατάνθρακες
Οι μπανάνες είναι μια πλούσια πηγή υδατανθράκων, οι οποίοι απαντώνται κυρίως ως άμυλο στις άγουρες μπανάνες και σάκχαρα στις ώριμες μπανάνες.
Η σύνθεση των υδατανθράκων της μπανάνας αλλάζει δραστικά κατά την ωρίμανση.
Το κύριο συστατικό των άγουρων μπανανών είναι το άμυλο. Οι πράσινες μπανάνες περιέχουν έως και 80% άμυλο σε ξηρό βάρος.
Κατά την ωρίμανση, το άμυλο μετατρέπεται σε σάκχαρα και καταλήγει να είναι λιγότερο από 1% όταν η μπανάνα είναι πλήρως ώριμη.
Οι πιο συνηθισμένοι τύποι ζάχαρης στις ώριμες μπανάνες είναι η σακχαρόζη, η φρουκτόζη και η γλυκόζη. Στις ώριμες μπανάνες, η συνολική περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να φτάσει περισσότερο από το 16% του νωπού βάρους.
Οι μπανάνες έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 42–58, ανάλογα με την ωρίμανση τους. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα εισέρχονται στο αίμα σας και αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα.
Η υψηλή περιεκτικότητα της μπανάνας σε ανθεκτικό άμυλο και φυτικές ίνες εξηγεί τον χαμηλό γλυκαιμικό τους δείκτη.
Ίνες
Ένα υψηλό ποσοστό του αμύλου στις άγουρες μπανάνες είναι ανθεκτικό άμυλο, το οποίο περνά από το έντερό σας άπεπτο.
Στο παχύ έντερο σας, αυτό το άμυλο ζυμώνεται από βακτήρια για να σχηματίσει βουτυρικό, ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που φαίνεται να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία του εντέρου.
Οι μπανάνες είναι επίσης καλή πηγή άλλων τύπων φυτικών ινών, όπως η πηκτίνη. Μέρος της πηκτίνης στις μπανάνες είναι υδατοδιαλυτή.
Όταν οι μπανάνες ωριμάζουν, το ποσοστό της υδατοδιαλυτής πηκτίνης αυξάνεται, κάτι που είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι μπανάνες γίνονται μαλακές καθώς γερνούν.
Τόσο η πηκτίνη όσο και το ανθεκτικό άμυλο μετριάζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.
Περίληψη: Οι μπανάνες αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες. Οι άγουρες μπανάνες μπορεί να περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, το οποίο λειτουργεί σαν φυτικές ίνες, βοηθώντας το έντερο σας και προάγοντας τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Βιταμίνες και μέταλλα της μπανάνας
Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, ιδιαίτερα καλίου, βιταμίνης Β6 και βιταμίνης C.
- Κάλιο. Οι μπανάνες είναι καλή πηγή καλίου. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με αυξημένα επίπεδα και να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς.
- Βιταμίνη Β6. Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα μπορεί να παρέχει έως και το 33% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας αυτής της βιταμίνης.
- Βιταμίνη C. Όπως τα περισσότερα φρούτα, οι μπανάνες είναι καλή πηγή βιταμίνης C.
Περίληψη: Οι μπανάνες περιέχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα σε αξιοπρεπείς ποσότητες. Αυτά περιλαμβάνουν κάλιο και βιταμίνες Β6 και C.
Άλλες φυτικές ενώσεις της μπανάνας
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολυάριθμους τύπους βιοδραστικών φυτικών ενώσεων και οι μπανάνες δεν αποτελούν εξαίρεση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πράσινες μπανάνες: Πράσινες μπανάνες: καλές ή κακές?
- ντοπαμίνη. Αν και είναι ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλό σας, η ντοπαμίνη από τις μπανάνες δεν διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό για να επηρεάσει τη διάθεση. Αντίθετα, δρα ως αντιοξειδωτικό.
- Κατεχίνη. Αρκετά αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή βρίσκονται στις μπανάνες, κυρίως οι κατεχίνες. Έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Περίληψη: Όπως και άλλα φρούτα, οι μπανάνες περιέχουν αρκετά υγιή αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι υπεύθυνα για πολλά από τα οφέλη τους για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν ντοπαμίνη και κατεχίνη.
Τα οφέλη της μπανάνας στην υγεία
Οι μπανάνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Υγεία της καρδιάς
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η πιο κοινή αιτία πρόωρου θανάτου παγκοσμίως.
Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ένα μέταλλο που προάγει την υγεία της καρδιάς και τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει περίπου 0,4 γραμμάρια αυτού του ορυκτού.
Σύμφωνα με μια μεγάλη ανάλυση πολλών μελετών, η καθημερινή κατανάλωση 1,3–1,4 γραμμαρίων καλίου συνδέεται με 26% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή που σχετίζονται επίσης με σημαντική μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Πεπτική υγεία
Οι άγουρες, πράσινες μπανάνες περιέχουν σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου και πηκτίνης, που είναι είδη διαιτητικών ινών.
Το ανθεκτικό άμυλο και οι πηκτίνες δρουν ως πρεβιοτικά θρεπτικά συστατικά, υποστηρίζοντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου.
Στο έντερό σας, αυτές οι ίνες ζυμώνονται από ευεργετικά βακτήρια που σχηματίζουν βουτυρικό, ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που προάγει την υγεία του εντέρου.
Περίληψη: Οι μπανάνες μπορεί να είναι ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς λόγω των υψηλών επιπέδων τους σε κάλιο και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο και οι πηκτίνες τους μπορεί να προάγουν την υγεία του παχέος εντέρου.
Μειονεκτήματα της μπανάνας
Υπάρχουν μικτές απόψεις σχετικά με το εάν οι μπανάνες είναι καλές για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Οι μπανάνες έχουν πράγματι υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και ζάχαρη. Έτσι, θα περίμενε κανείς ότι θα προκαλέσουν μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού τους δείκτη, η μέτρια κατανάλωση μπανανών δεν θα πρέπει να αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σχεδόν τόσο πολύ όσο άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Τούτου λεχθέντος, τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε πολλές καλά ώριμες μπανάνες. Είναι πάντα καλύτερο να παρακολουθείτε προσεκτικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων ζάχαρης και υδατανθράκων.
Σε διαφορετική σημείωση, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτό το φρούτο αποτελεί παράγοντα κινδύνου για δυσκοιλιότητα, ενώ άλλες υποστηρίζουν ότι οι μπανάνες μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.
Όταν καταναλώνονται με μέτρο, οι μπανάνες δεν έχουν σοβαρές δυσμενείς επιπτώσεις.
Περίληψη: Οι μπανάνες θεωρούνται γενικά υγιεινές. Ωστόσο, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 θα πρέπει να αποφεύγουν την υψηλή πρόσληψη καλά ωριμασμένων μπανανών.
Περίληψη
Οι μπανάνες είναι από τα φρούτα που καταναλώνονται πιο συχνά στον κόσμο.
Αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες από αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Κάλιο, βιταμίνη C, κατεχίνη και ανθεκτικό άμυλο είναι μεταξύ των υγιεινών θρεπτικών συστατικών τους.
Οι μπανάνες μπορεί να έχουν πολλά οφέλη - συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος - όταν καταναλώνονται τακτικά ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
