Ο κόσμος κάνει συχνά το λάθος να συνδέει τις πατάτες με την αύξηση του σωματικού βάρους και την επιδημία της παχυσαρκίας. Ωστόσο, παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία και παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην καταπολέμηση του υποσιτισμού και της πείνας παγκοσμίως.
Τούτου λεχθέντος, ο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζετε τις πατάτες μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη θρεπτική τους αξία και τις επιπτώσεις τους στην υγεία.
Αυτό το άρθρο εξετάζει πιο προσεκτικά τις επιπτώσεις των ψητών πατατών στην υγεία, συγκεκριμένα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠίνακας περιεχομένων
Διατροφικά στοιχεία για τις πατάτες φούρνου
Οι πατάτες περιέχουν μια ποικιλία μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία.
Μια μέτρια ψητή πατάτα με φλούδα ζυγίζει περίπου 173 γραμμάρια και παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 161
- Υδατάνθρακες: 37 γραμμάρια
- Ινες: 3,8 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 4,3 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0,2 γραμμάρια
- Βιταμίνη Β6: 25% της ημερήσιας αξίας
- Κάλιο: 26% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη C: 27% της ημερήσιας αξίας
- Φολικά: 12% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο: 12% της ημερήσιας αξίας
Όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά, οι πατάτες είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σχεδόν καθόλου λίπος.
Οι υδατάνθρακες που περιέχουν είναι κυρίως δύο τύποι αμύλου: η αμυλοπηκτίνη, την οποία το σώμα σας μπορεί να χωνέψει σχετικά εύκολα, και η αμυλόζη, ένα μη χωνεύσιμο άμυλο (γνωστό ως ανθεκτικό άμυλο). Αυτό το ανθεκτικό άμυλο παρέχει πολλά από τα οφέλη της πατάτας για την υγεία.
Οι πατάτες περιέχουν επίσης αρκετή ποσότητα φυτικών ινών, κυρίως στη φλούδα τους.
Και ενώ οι άνθρωποι συνήθως δεν θεωρούν τις πατάτες τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες είναι υψηλής ποιότητας, χάρη στα αμινοξέα που περιέχουν.
Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Οι πατάτες έχουν ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα των απαραίτητων αμινοξέων λυσίνη, μεθειονίνη, θρεονίνη και τρυπτοφάνη.
Όσον αφορά την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες και μέταλλα, οι πατάτες αποτελούν καλή πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, που χρειάζεται ο οργανισμός σας για τη μεταφορά οξυγόνου και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, αντίστοιχα.
Οι μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να επηρεάσουν σε μεγάλο βαθμό την περιεκτικότητα των πατατών σε μακροθρεπτικά συστατικά - ιδίως την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά.
Για παράδειγμα, μια μερίδα τηγανητών πατατών 100 γραμμαρίων έχει 14 γραμμάρια λίπους. Συγκριτικά, το ίδιο μέγεθος μερίδας ψητών ή βραστών πατατών έχει μόλις 0,1 γραμμάρια λίπους.
Επιπλέον, ο τρόπος που προετοιμάζετε τις πατάτες σας μπορεί να οδηγήσει σε απώλειες μικροθρεπτικών συστατικών.
Για παράδειγμα, οι πατάτες περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης C. Ωστόσο, οι ψητές πατάτες ή οι πατάτες που ψήνονται στον φούρνο μικροκυμάτων έχουν περίπου διπλάσια ποσότητα από τις βραστές ή τηγανητές πατάτες.
Συνοπτική περιγραφή: Οι πατάτες είναι ένα αμυλούχο λαχανικό με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και σχεδόν καθόλου λίπος. Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές βιταμινών και μετάλλων. Ωστόσο, οι μέθοδοι μαγειρέματος μπορεί να αλλάξουν την περιεκτικότητά τους σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.
Οφέλη για την υγεία από τις ψητές πατάτες
Ακολουθούν μερικά από τα οφέλη για την υγεία που προσφέρουν οι ψητές πατάτες.
Οι ψητές πατάτες μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο της όρεξης
Οι πατάτες είναι μια πολύ χορταστική τροφή, η οποία βοηθά στον έλεγχο της όρεξής σας, βοηθώντας στην απώλεια βάρους, αν αυτός είναι ένας από τους στόχους σας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι πατάτες προάγουν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού από άλλα τρόφιμα με την ίδια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται σε ένα φυσικό μόριο στις πατάτες που ονομάζεται αναστολέας πρωτεάσης ΙΙ (PI2), το οποίο μπορεί να καταστείλει την όρεξη και να εμποδίσει την πρόσληψη τροφής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πατάτες: Πατάτες: Καλές ή κακές?
Πιο συγκεκριμένα, το PI2 σταματά ένα ένζυμο που διασπά μια ορμόνη που ονομάζεται χολοκυστοκινίνη (CCK), η οποία μειώνει την πείνα και αυξάνει το αίσθημα πληρότητας. Με τη σειρά τους, τα επίπεδα CCK στο αίμα αυξάνονται, οδηγώντας σε μειωμένη πρόσληψη τροφής.
Τα υψηλά επίπεδα CCK μειώνουν επίσης την ταχύτητα με την οποία το στομάχι σας αδειάζει το περιεχόμενό του, προωθώντας περαιτέρω το αίσθημα πληρότητας.
Καθώς το PI2 έχει επίδραση στον έλεγχο της όρεξης, οι άνθρωποι το χρησιμοποιούν συχνά ως συμπλήρωμα διατροφής για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Μια μελέτη σε 44 υγιείς γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 15 ή 30 mg PI2 1 ώρα πριν από το πρωινό είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της πείνας και της επιθυμίας για φαγητό, καθώς και υψηλότερο αίσθημα πληρότητας μετά το γεύμα.
Οι ψητές πατάτες μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Οι πατάτες είναι πλούσια πηγή ανθεκτικού αμύλου και καλίου.
Το σώμα σας δεν μπορεί να διασπάσει το ανθεκτικό άμυλο. Για το λόγο αυτό, έχει παρόμοιο αποτέλεσμα με τις φυτικές ίνες - μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο συμβάλλει στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη (GI) ενός τροφίμου. Ο ΓΔ αξιολογεί τον τρόπο με τον οποίο τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μετά την κατανάλωσή τους.
Τα τρόφιμα που ταξινομούνται ως τρόφιμα υψηλού ΓΔ αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας, ενώ τα τρόφιμα χαμηλού ΓΔ προάγουν μια σταθερή, ελεγχόμενη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Ενώ οι φρεσκομαγειρεμένες πατάτες είναι τρόφιμο με υψηλό ΓΔ, οι μαγειρεμένες πατάτες με ψύξη έχουν χαμηλό ΓΔ. Αυτό οφείλεται σε μια διαδικασία που είναι γνωστή ως αναβάθμιση του αμύλου, η οποία οδηγεί στο άμυλο να γίνεται πιο δύσπεπτο όταν είναι κρύο.
Εκτός από τη θερμοκρασία, οι μέθοδοι μαγειρέματος επηρεάζουν επίσης την περιεκτικότητα των πατατών σε ανθεκτικό άμυλο. Η έρευνα δείχνει ότι οι ψητές πατάτες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο από τις βραστές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 βασισμένα σε στοιχεία οφέλη της πατάτας για την υγεία
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι 90 λεπτά μετά το γεύμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα των συμμετεχόντων ήταν χαμηλότερα εάν κατανάλωναν ψητές πατάτες σε σύγκριση με πουρέ πατάτας, τηγανητές πατάτες και λευκό ψωμί.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η περιεκτικότητα των πατατών σε κάλιο συμβάλλει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην παραγωγή.
Για άλλη μια φορά, οι ψητές πατάτες έχουν υψηλότερα επίπεδα καλίου από τις βρασμένες, επειδή, με το βράσιμο, μέρος του καλίου βγαίνει από την πατάτα και μπαίνει στο νερό.
Έτσι, η κατανάλωση ψητών πατατών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
Άλλες παροχές
Άλλα πιθανά οφέλη των ψητών πατατών περιλαμβάνουν:
- Βελτιωμένη υγεία της καρδιάς. Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη πατάτας και ανθεκτικό άμυλο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, έναν παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
- Βελτιωμένη υγεία του εντέρου. Το ανθεκτικό άμυλο στις ψητές πατάτες οδηγεί στην παραγωγή βουτυρικού οξέος. Αυτό το λιπαρό οξύ μικρής αλυσίδας έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία του εντέρου και στις γαστρεντερικές παθήσεις.
- Πιθανές ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου. Τα αντιοξειδωτικά στις ψητές πατάτες μπορεί να εμποδίζουν την ανάπτυξη του καρκίνου και να προάγουν το θάνατο των καρκινικών κυττάρων.
Περίληψη: Όταν τις καταναλώνετε με μέτρο, οι ψητές πατάτες μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να χάσετε βάρος, αν αυτός είναι ένας από τους στόχους σας. Έχουν επίσης ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου και μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και του εντέρου.
Πιθανά μειονεκτήματα των ψητών πατατών
Ενώ οι πατάτες είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και πολλά οφέλη για την υγεία, έχουν και μερικά πιθανά μειονεκτήματα.
Ακρυλαμίδιο
Το ψήσιμο πατάτας - ή το μαγείρεμά της σε υψηλές θερμοκρασίες - μπορεί να οδηγήσει σε παραγωγή ακρυλαμιδίου.
Το ακρυλαμίδιο είναι μια χημική ουσία που σχηματίζεται όταν μαγειρεύετε αμυλούχα τρόφιμα σε υψηλές θερμοκρασίες. Έχει τοξική επίδραση σε διάφορα συστήματα του σώματος και η μακροχρόνια έκθεση μπορεί να οδηγήσει σε αναπαραγωγικά προβλήματα και νευρική βλάβη.
Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακόμη τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της χαμηλής περιβαλλοντικής έκθεσης σε ακρυλαμίδιο στον άνθρωπο.
Θα μπορούσατε να μειώσετε το σχηματισμό ακρυλαμιδίου στις ψητές πατάτες μαγειρεύοντάς τες για μικρότερο χρονικό διάστημα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες ή επιδιώκοντας ένα χρυσοκίτρινο χρώμα όταν τις ψήνετε ή τις τηγανίζετε, αντί για καφέ χρώμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πατάτες και διαβήτης: Κάρτα: Ασφάλεια, κίνδυνοι και εναλλακτικές λύσεις
Εναλλακτικά, σκεφτείτε να βράσετε ή να βράσετε τις πατάτες σας στον ατμό. Αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος δεν τείνουν να παράγουν ακρυλαμίδιο.
Οι υγειονομικές αρχές συνιστούν επίσης να αποθηκεύετε τις πατάτες σε σκοτεινό, δροσερό μέρος αντί για το ψυγείο. Αυτό συμβαίνει επειδή η ψύξη των πατατών μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ακρυλαμιδίου όταν τις μαγειρεύετε.
Ανθυγιεινά toppings
Οι ψητές πατάτες μπορούν επίσης να μετατραπούν από ένα θρεπτικό συνοδευτικό πιάτο σε ένα πιάτο με πολλά λιπαρά ή θερμίδες, ανάλογα με τις γαρνιτούρες που προσθέτετε.
Το βούτυρο, η ξινή κρέμα, τα λιπαρά τυριά και το μπέικον είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα υλικά που προσθέτουν οι άνθρωποι στις πατάτες φούρνου. Ενώ πολλά από αυτά τα τρόφιμα έχουν τα δικά τους διατροφικά πλεονεκτήματα, τείνουν να αυξάνουν σημαντικά την περιεκτικότητα των πατατών σας σε λίπος.
Αντ’ αυτού, προτιμήστε εναλλακτικές λύσεις με χαμηλά λιπαρά, όπως ελληνικό γιαούρτι, τυρί με χαμηλά λιπαρά και ψιλοκομμένα λαχανικά.
Περίληψη: Το ψήσιμο πατάτας μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό ακρυλαμιδίου, μιας χημικής ουσίας που μπορεί να έχει τοξικές επιδράσεις. Το μαγείρεμα των πατατών για μικρότερα χρονικά διαστήματα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες μπορεί να βοηθήσει στη μείωσή του. Επιπλέον, να προσέχετε την επιλογή των γαρνιτούρων σας.
Περίληψη
Αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι ψητές πατάτες είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή, πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Επιπλέον, δεν έχουν σχεδόν καθόλου λίπος.
Οι ψητές πατάτες είναι ιδιαίτερα χορταστικές και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να χάσετε βάρος, αν αυτό είναι ένα από τα σχέδιά σας, εφόσον τις καταναλώνετε με μέτρο.
Ωστόσο, το ψήσιμο των πατατών ευνοεί το σχηματισμό ακρυλαμιδίου, μιας ουσίας που είναι επιβλαβής μακροπρόθεσμα σε υψηλές ποσότητες.
Επομένως, φροντίστε να ψήνετε τις πατάτες σας για μικρότερες περιόδους σε χαμηλότερες θερμοκρασίες για να μειώσετε αυτό το φαινόμενο. Ή επιλέξτε μεθόδους μαγειρέματος που δεν παράγουν καθόλου ακρυλαμίδιο, όπως ο ατμός ή το βράσιμο.
Τέλος, προσέξτε τις γαρνιτούρες που προσθέτετε στις πατάτες φούρνου. Αν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε τις επαλείψεις με υψηλότερα λιπαρά με εναλλακτικές με λιγότερα λιπαρά.
