Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική βραχυπρόθεσμη αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος σε τραύματα, ασθένειες και στρες.
Ωστόσο, η μακροχρόνια φλεγμονή μπορεί να προκληθεί από κακές διατροφικές επιλογές και συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως ο ανεπαρκής ύπνος, το κάπνισμα και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Αυτή η χρόνια φλεγμονή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Οι αντιφλεγμονώδεις τροφές, η άσκηση, ο επαρκής ύπνος και η διαχείριση του στρες μπορούν να βοηθήσουν στην αναστροφή της χρόνιας φλεγμονής. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη η πρόσθετη υποστήριξη από συμπληρώματα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑκολουθούν 10 συμπληρώματα που σύμφωνα με έρευνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
1. Κουρκουμίνη
Η κουρκουμίνη είναι μια ένωση που βρίσκεται στο μπαχαρικό κουρκουμάς, το οποίο χρησιμοποιείται συνήθως στην ινδική κουζίνα και είναι γνωστό για την έντονη κίτρινη απόχρωσή του. Παρέχει πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις, τις φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου και τον καρκίνο, μεταξύ άλλων καταστάσεων.
Φαίνεται επίσης να είναι ευεργετικό για τη μείωση της φλεγμονής και τη βελτίωση των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή διαπίστωσε ότι τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο που έλαβαν κουρκουμίνη είχαν σημαντικά μειωμένα επίπεδα των φλεγμονωδών δεικτών C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) και μηλονδιαλδεΰδης σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Σε μια άλλη μελέτη, όταν 80 άτομα με συμπαγείς καρκινικούς όγκους έλαβαν 150 mg κουρκουμίνης καθημερινά για 8 εβδομάδες, οι περισσότεροι δείκτες φλεγμονής τους μειώθηκαν πολύ περισσότερο από εκείνους της ομάδας ελέγχου. Οι βαθμολογίες της ποιότητας ζωής τους αυξήθηκαν επίσης σημαντικά.
Ενώ αυτά τα οφέλη είναι πιθανά, η κουρκουμίνη απορροφάται ανεπαρκώς από την κυκλοφορία του αίματός σας, επειδή η βιοδιαθεσιμότητά της (ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας απορροφά μια ουσία) είναι περιορισμένη.
Το μαύρο πιπέρι - και ένα συστατικό του μαύρου πιπεριού που ονομάζεται πιπερίνη - μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την απορρόφηση της κουρκουμίνης. Για το λόγο αυτό, πολλά συμπληρώματα κουρκουμίνης περιέχουν επίσης πιπερίνη.
Κατά το μαγείρεμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κουρκουμά και μαύρο πιπέρι μαζί για να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη απορρόφηση της κουρκουμίνης.
Μέχρι 500 mg κουρκουμίνης ημερησίως είναι ασφαλή, αλλά άτομα που έλαβαν μεγαλύτερες δόσεις σε μελέτες έχουν αναφέρει συμπτώματα όπως ναυτία, διάρροια και πονοκέφαλο.
2. Ιχθυέλαιο
Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με τον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις και άλλες παθήσεις.
Τα δύο κύρια ωμέγα-3 στο ιχθυέλαιο είναι το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Το σώμα σας τα μετατρέπει σε ALA, το οποίο είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ.
Το DHA, ειδικότερα, έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιφλεγμονώδη δράση που μειώνει τα επίπεδα κυτοκινών και προάγει την υγεία του εντέρου. Μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή και τη μυϊκή βλάβη μετά την άσκηση, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το συμπλήρωμα DHA μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα των φλεγμονωδών δεικτών σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Οι δόσεις ιχθυελαίου που περιέχουν λιγότερα από 2 γραμμάρια EPA και DHA είναι ασφαλείς, αλλά το ιχθυέλαιο μπορεί να προκαλέσει ρέψιμο ψαριού, κακή αναπνοή, καούρα ή γαστρεντερικές διαταραχές.
Εάν έχετε εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα ή λαμβάνετε αντιπηκτικό, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας πριν πάρετε ιχθυέλαιο.
3. Τζίντζερ
Η ρίζα τζίντζερ χρησιμοποιείται συνήθως στη μαγειρική και έχει ιστορικό χρήσης στη βοτανοθεραπεία. Είναι επίσης μια σπιτική θεραπεία για την αντιμετώπιση της δυσπεψίας και της ναυτίας, συμπεριλαμβανομένης της πρωινής ναυτίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κερσετίνη: Οφέλη, τροφές, δοσολογία και παρενέργειες
Δύο συστατικά του τζίντζερ, η τζιντζερόλη και η ζιντζερόνη, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με διάφορες παθήσεις της υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2. Η κατανάλωση τζίντζερ μπορεί επίσης να επηρεάσει θετικά την HbA1c (έλεγχος του σακχάρου στο αίμα σε διάστημα 3 μηνών).
Μια μελέτη σημείωσε ότι όταν σε άτομα με διαβήτη χορηγήθηκαν 1.600 mg τζίντζερ καθημερινά για 12 εβδομάδες, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα τους βελτιώθηκε και τα επίπεδα φλεγμονής μειώθηκαν σημαντικά σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με καρκίνο του μαστού που έλαβαν συμπληρώματα τζίντζερ είχαν χαμηλότερα επίπεδα των φλεγμονωδών δεικτών CRP και ιντερλευκίνης-6 (IL-6) σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου, ειδικά όταν το συμπλήρωμα τζίντζερ συνδυάστηκε με άσκηση.
Μέχρι 2 γραμμάρια τζίντζερ ημερησίως είναι ασφαλή, αλλά υψηλότερες δόσεις μπορεί να έχουν αποτέλεσμα αραίωσης του αίματος. Εάν λαμβάνετε φάρμακα για την αραίωση του αίματος, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας πριν συμπληρώσετε με τζίντζερ πέρα από τις ποσότητες που συνήθως χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα.
4. Ρεσβερατρόλη
Η ρεσβερατρόλη είναι ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στα σταφύλια, τα βατόμουρα και άλλα φρούτα με μοβ φλούδα. Βρίσκεται επίσης στο κόκκινο κρασί, τη μαύρη σοκολάτα και τα φιστίκια.
Έχει μελετηθεί ευρέως για το αντιφλεγμονώδες δυναμικό του σε άτομα με χρόνιες παθήσεις όπως ηπατική νόσος, παχυσαρκία και ελκώδη κολίτιδα (UC) και σε άτομα χωρίς χρόνιες παθήσεις.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές έδωσαν σε άτομα με UC (ένας τύπος φλεγμονώδους νόσου του εντέρου) 500 mg ρεσβερατρόλης ή εικονικό φάρμακο καθημερινά για 6 εβδομάδες. Η ομάδα της ρεσβερατρόλης παρουσίασε βελτιώσεις στην ποιότητα ζωής, στα συμπτώματα της UC και στη φλεγμονή.
Σε μια άλλη μελέτη, τα συμπληρώματα ρεσβερατρόλης μείωσαν τους δείκτες φλεγμονής, τα τριγλυκερίδια και το σάκχαρο στο αίμα σε άτομα με παχυσαρκία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 οφέλη του χρυσού γάλακτος για την υγεία και πώς να το φτιάξετε
Επιπλέον, μια ανασκόπηση που εξέτασε τις επιδράσεις της ρεσβερατρόλης την συνέδεσε με αυξημένη καύση θερμίδων και τη δυνατότητα να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους. Αλλά λόγω της περιορισμένης βιοδιαθεσιμότητάς της, χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
Τα περισσότερα συμπληρώματα ρεσβερατρόλης περιέχουν 150-500 mg ανά μερίδα και δεν έχουν σημαντικές παρενέργειες. Ωστόσο, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας πριν χρησιμοποιήσετε τη ρεσβερατρόλη εάν παίρνετε αντιπηκτικό.
5. Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα είναι ένα είδος γαλαζοπράσινων φυκιών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Μελέτες έχουν δείξει ότι μειώνει τη φλεγμονή, προάγει την υγιή γήρανση και μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Αν και οι περισσότερες έρευνες έχουν διερευνήσει τις επιδράσεις της σπιρουλίνας σε ζώα, μελέτες σε ηλικιωμένους ενήλικες έχουν δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει τους δείκτες φλεγμονής, την αναιμία και την ανοσολογική λειτουργία.
Μέχρι και 8 γραμμάρια σπιρουλίνας την ημέρα είναι ασφαλή και πολλοί άνθρωποι την προσθέτουν στα ροφήματα ή τα smoothies τους επειδή έρχεται σε μορφή σκόνης.
Δεν υπάρχουν γνωστές σημαντικές παρενέργειες, αλλά τα άτομα με αυτοάνοσες παθήσεις μπορεί να θέλουν να το αποφύγουν επειδή μπορεί να επιδεινώσει την κατάστασή τους λόγω των πιθανών ανοσοενισχυτικών ιδιοτήτων του.
6. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο λιποδιαλυτό θρεπτικό συστατικό που παίζει βασικό ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Σε αρκετές μελέτες, οι ερευνητές έχουν παρατηρήσει μια σύνδεση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D και της παρουσίας φλεγμονής.
Σε μια μικρή, υψηλής ποιότητας μελέτη 44 γυναικών με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D και προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, οι ερευνητές σημείωσαν ότι η λήψη 50.000 Διεθνών Μονάδων (IU) βιταμίνης D κάθε 20 ημέρες για 4 μήνες οδήγησε σε μειωμένη φλεγμονή σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Παρόμοια ευρήματα έχουν παρατηρηθεί σε άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D και παχυσαρκία.
Μακροπρόθεσμα, οι ενήλικες δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερες από 4.000 IU ημερησίως. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες A, D, E και K, αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα και μπορούν να συσσωρευτούν με την πάροδο του χρόνου, οδηγώντας ενδεχομένως σε τοξικότητα.
7. Βρωμελίνη
Η βρομελίνη είναι ένα ισχυρό ένζυμο που βρίσκεται στον ανανά και δίνει στον καρπό τη στυπτικότητα του. Η βρομελίνη είναι ο λόγος που ο ανανάς αφήνει μια αίσθηση καψίματος αν φάτε πάρα πολύ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του χυμού ανανά για την υγεία
Ωστόσο, έχει επίσης κάποιες πιθανές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η βρομελίνη έχει την ίδια αντιφλεγμονώδη ικανότητα με τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ), αλλά με το πλεονέκτημα των λιγότερων παρενεργειών.
Έχουν γίνει λίγες έρευνες σε ανθρώπους σχετικά με τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της βρομελίνης, αλλά φαίνεται ότι συμβάλλει στη μείωση της μετεγχειρητικής φλεγμονής σε άτομα που υποβάλλονται σε αφαίρεση δοντιών σοφίας.
Τα περισσότερα συμπληρώματα βρομελίνης περιέχουν 500 mg βρομελίνης ανά μερίδα και δεν έχουν αναφερθεί παρενέργειες.
8. Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού
Το πράσινο τσάι χρησιμοποιείται εδώ και πολύ καιρό στην παραδοσιακή ιατρική και είναι πλούσιο σε ενώσεις που μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η επιγαλλοκατεχίνη-3-γαλλική (EGCG), η καφεΐνη και το χλωρογενικό οξύ.
Ένα πιθανό πλεονέκτημα είναι ότι είναι εξαιρετικά αντιφλεγμονώδες.
Μια μικρή μελέτη σε υπέρβαρους άνδρες σημείωσε ότι 500 mg εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού την ημέρα για 8 εβδομάδες, σε συνδυασμό με άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα, μείωσε σημαντικά τη φλεγμονή σε σύγκριση με την άσκηση μόνη της ή με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου που δεν έκανε καμία άσκηση.
Οι ερευνητές θεωρούν ότι τα αντιφλεγμονώδη οφέλη του πράσινου τσαγιού προέρχονται από το EGCG που περιέχει. Το EGCG δρα ως αντιοξειδωτικό, οπότε μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οξειδωτικής βλάβης των κυττάρων σας που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες, οδηγώντας σε μείωση της φλεγμονής.
Μπορείτε να αγοράσετε EGCG ή συμπληρώματα εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού, αλλά πρέπει να γνωρίζετε ότι τα συμπληρώματα εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού περιέχουν καφεΐνη, εκτός αν επισημαίνεται διαφορετικά.
9. Σκόρδο
Το σκόρδο, όπως το τζίντζερ, ο ανανάς και τα λιπαρά ψάρια, είναι ένα κοινό τρόφιμο πλούσιο σε αντιφλεγμονώδεις ενώσεις.
Το σκόρδο έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε μια ένωση που ονομάζεται αλλικίνη, έναν ισχυρό αντιφλεγμονώδη παράγοντα που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος ώστε να αποκρούει καλύτερα τα παθογόνα που προκαλούν ασθένειες.
Σε μια μελέτη υψηλής ποιότητας, 51 ενήλικες με παχυσαρκία έλαβαν είτε 3,6 γραμμάρια εκχυλίσματος παλαιωμένου σκόρδου είτε εικονικό φάρμακο καθημερινά για 6 εβδομάδες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν σημαντικές βελτιώσεις στους φλεγμονώδεις δείκτες του παράγοντα νέκρωσης όγκων άλφα (TNF-α) και της IL-6.
Θεώρησαν ότι η μακροχρόνια λήψη συμπληρώματος σκόρδου μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με τη φλεγμονή.
Τα συμπληρώματα σκόρδου κυκλοφορούν σε διάφορες δοσολογίες, οι οποίες είναι αρκετά ασφαλείς και έχουν λίγες παρενέργειες (εκτός από την αναπνοή σκόρδου). Επιπλέον, μπορεί να βιώσετε κάποια αντιφλεγμονώδη οφέλη από την κατανάλωση μόλις 2 γραμμαρίων φρέσκου σκόρδου καθημερινά, που είναι περίπου μια σκελίδα.
10. Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C, όπως και η βιταμίνη D, είναι μια απαραίτητη βιταμίνη που παίζει τεράστιο ρόλο στην ανοσία και τη φλεγμονή. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που μειώνει τη φλεγμονή εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν οξειδωτική βλάβη στα κύτταρά σας.
Βοηθά επίσης στη βελτιστοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος με διάφορους άλλους τρόπους, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της φλεγμονής - επειδή η φλεγμονή είναι μια ανοσολογική αντίδραση.
Επιπλέον, υψηλές δόσεις χορηγούνται συνήθως ενδοφλεβίως σε νοσηλευόμενους ασθενείς με σοβαρές αναπνευστικές ασθένειες - όπως η γρίπη, η πνευμονία και ακόμη και το COVID-19 - για να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Σε υγιείς ανθρώπους, δόσεις υψηλότερες από 2.000 mg μπορεί να οδηγήσουν σε διάρροια. Κατά τα άλλα, τα συμπληρώματα βιταμίνης C είναι ασφαλή και σχετικά απαλλαγμένα από συμπτώματα.
Ωστόσο, είναι επίσης εύκολο να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη C μόνο μέσω της διατροφής - τα πράσινα, κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και λαχανικά είναι όλα πλούσιες πηγές.
Περίληψη
Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και οι αυτοάνοσες διαταραχές.
Πολλά συμπληρώματα - που αποτελούνται από αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά ή άλλες ενώσεις - μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 απίστευτα οφέλη για την υγεία του μουρουνέλαιου
Αν θέλετε να δοκιμάσετε κάποιο από αυτά, είναι απαραίτητο να:
- Αγοράστε τα από έναν αξιόπιστο κατασκευαστή, κατά προτίμηση με πιστοποιημένη εγκατάσταση ορθής παραγωγής (cGMP) (η οποία διασφαλίζει ότι πληρούν τις απαιτήσεις του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων), και συμμετέχετε σε δοκιμές προϊόντων από τρίτους.
- Ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας που αναγράφονται στη συσκευασία του προϊόντος.
- Ενημερωθείτε πρώτα από το γιατρό σας εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, έχετε κάποια ιατρική πάθηση ή παίρνετε φάρμακα.
Ιδανικά, είναι καλύτερο να λαμβάνετε τα αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά σας από πλήρη τρόφιμα, αλλά τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν - ειδικά αν η διατροφή σας στερείται θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών.
