Η φλεγμονή μπορεί να είναι τόσο καλή όσο και κακή.
Από τη μία πλευρά, βοηθά το σώμα σας να αμυνθεί από μολύνσεις και τραυματισμούς. Από την άλλη πλευρά, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και ασθένεια.
Το άγχος, τα φλεγμονώδη τρόφιμα και τα χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας μπορούν να κάνουν αυτόν τον κίνδυνο ακόμη μεγαλύτερο.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΩστόσο, μελέτες δείχνουν ότι ορισμένες τροφές μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή.
Εδώ είναι 13 αντιφλεγμονώδεις τροφές.
1. Μούρα
Τα μούρα είναι μικρά φρούτα που είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Αν και υπάρχουν δεκάδες ποικιλίες, μερικές από τις πιο κοινές περιλαμβάνουν:
Τα μούρα περιέχουν αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Αυτές οι ενώσεις έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας.
Το σώμα σας παράγει φυσικά κύτταρα δολοφόνους (ΝΚ κύτταρα), τα οποία βοηθούν στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Σε μια μελέτη σε άνδρες, εκείνοι που κατανάλωναν βατόμουρα κάθε μέρα παρήγαγαν σημαντικά περισσότερα κύτταρα ΝΚ από εκείνους που δεν κατανάλωναν.
Σε μια άλλη μελέτη, οι ενήλικες με υπερβολικό βάρος που έτρωγαν φράουλες είχαν χαμηλότερα επίπεδα ορισμένων φλεγμονωδών δεικτών που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις.
Περίληψη: Τα μούρα παρέχουν αντιοξειδωτικά γνωστά ως ανθοκυανίνες. Αυτές οι ενώσεις μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή, να ενισχύσουν την ανοσία και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
2. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και των μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA.
Αν και όλα τα είδη ψαριών περιέχουν μερικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αυτά τα λιπαρά ψάρια είναι από τις καλύτερες πηγές:
- σολομός
- σαρδέλες
- ρέγγα
- σκουμπρί
- γαύροι
Το EPA και το DHA μειώνουν τη φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικό σύνδρομο, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και νεφρική νόσο.
Το σώμα σας μεταβολίζει αυτά τα λιπαρά οξέα σε ενώσεις που ονομάζονται ρεσολβίνες και προστατευτικές ουσίες, οι οποίες έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν σολομό ή συμπληρώματα EPA και DHA παρουσίασαν μειώσεις στον δείκτη φλεγμονώδους C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP).
Ωστόσο, σε μια άλλη μελέτη, τα άτομα με ακανόνιστο καρδιακό παλμό που έπαιρναν EPA και DHA καθημερινά δεν παρουσίασαν διαφορά στους δείκτες φλεγμονής, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Περίληψη: Τα λιπαρά ψάρια διαθέτουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
3. Μπρόκολο
Μπρόκολο είναι εξαιρετικά θρεπτικό.
Είναι σταυρανθή λαχανικό, μαζί με κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και λάχανο.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πολλών σταυρανθών λαχανικών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Αυτό μπορεί να σχετίζεται με τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις των αντιοξειδωτικών που περιέχουν.
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, ένα αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τη φλεγμονή μειώνοντας τα επίπεδα των κυτοκινών και του NF-kB, τα οποία οδηγούν τη φλεγμονή.
Περίληψη: Το μπρόκολο είναι μια από τις καλύτερες πηγές σουλφοραφάνης, ένα αντιοξειδωτικό με ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
4. Αβοκάντο
Αβοκάντο μπορεί να είναι μια από τις λίγες υποτιθέμενες υπερτροφές που αξίζουν τον τίτλο.
Είναι γεμάτα με κάλιο, μαγνήσιο, ίνα, και μονοακόρεστα λιπαρά υγιεινά για την καρδιά.
Περιέχουν επίσης καροτενοειδή και τοκοφερόλες, οι οποίες συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.
Επιπλέον, μια ένωση στο αβοκάντο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στα νεαρά κύτταρα του δέρματος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή για διαβήτη: Τροφές για διαβητικούς
Σε μια μελέτη, όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν μια φέτα αβοκάντο με ένα χάμπουργκερ, είχαν χαμηλότερα επίπεδα των φλεγμονωδών δεικτών NF-kB και IL-6, σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που έτρωγαν μόνο το χάμπουργκερ.
Περίληψη: Τα αβοκάντο προσφέρουν διάφορες ευεργετικές ενώσεις που προστατεύουν από τη φλεγμονή και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου.
5. Πράσινο τσάι
Μάλλον το έχετε ακούσει πράσινο τσάι είναι ένα από τα πιο υγιεινά ποτά που μπορείτε να πιείτε.
Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, νόσου Αλτσχάιμερ, παχυσαρκίας και άλλων καταστάσεων.
Πολλά από τα οφέλη του οφείλονται στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του, ιδιαίτερα σε μια ουσία που ονομάζεται επιγαλλοκατεχίνη-3-γαλλική (EGCG).
Το EGCG αναστέλλει τη φλεγμονή μειώνοντας την παραγωγή προφλεγμονωδών κυτοκινών και τη βλάβη στα λιπαρά οξέα στα κύτταρα σας.
Περίληψη: Η υψηλή περιεκτικότητα σε EGCG του πράσινου τσαγιού μειώνει τη φλεγμονή και προστατεύει τα κύτταρα σας από βλάβες που μπορεί να οδηγήσουν σε ασθένειες.
6. Πιπεριές και πιπεριές τσίλι
Οι πιπεριές και οι πιπεριές τσίλι είναι γεμάτες βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά που έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση.
Οι πιπεριές παρέχουν την αντιοξειδωτική κερκετίνη, η οποία μπορεί να μειώσει έναν δείκτη οξειδωτικής βλάβης σε άτομα με σαρκοείδωση, μια φλεγμονώδη νόσο.
Οι πιπεριές τσίλι περιέχουν σιναπικό οξύ και φερουλικό οξύ, τα οποία μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να οδηγήσουν σε πιο υγιή γήρανση.
Περίληψη: Οι πιπεριές τσίλι και οι πιπεριές είναι πλούσιες σε κερκετίνη, σιναπικό οξύ, φερουλικό οξύ και άλλα αντιοξειδωτικά με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση.
7. Μανιτάρια
Ενώ υπάρχουν χιλιάδες ποικιλίες μανιταριών παγκοσμίως, μόνο λίγες είναι βρώσιμα και καλλιεργούνται εμπορικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο
Αυτά περιλαμβάνουν τρούφες, μανιτάρια portobello και shiitake.
Τα μανιτάρια είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε σελήνιο, χαλκό και όλες τις βιταμίνες Β.
Περιέχουν επίσης φαινόλες και άλλα αντιοξειδωτικά που παρέχουν αντιφλεγμονώδη προστασία.
Ένα ειδικό είδος μανιταριού που ονομάζεται μανιτάρι χαίτη λιονταριού μπορεί δυνητικά να μειώσει τη φλεγμονή χαμηλού βαθμού, που σχετίζεται με την παχυσαρκία.
Ωστόσο, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγείρεμα των μανιταριών μείωσε σημαντικά τις αντιφλεγμονώδεις ενώσεις τους. Έτσι, ίσως είναι καλύτερο να τα τρώτε ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα.
Περίληψη: Μερικά βρώσιμα μανιτάρια διαθέτουν ενώσεις που μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή. Η κατανάλωση τους ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε πλήρως το αντιφλεγμονώδες δυναμικό τους.
8. Σταφύλια
σταφύλια περιέχουν ανθοκυανίνες, οι οποίες μειώνουν τη φλεγμονή.
Επιπλέον, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο αρκετών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, της παχυσαρκίας, του Αλτσχάιμερ και των οφθαλμικών διαταραχών.
Τα σταφύλια είναι επίσης μία από τις καλύτερες πηγές ρεσβερατρόλης, μιας άλλης ένωσης που έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Σε μια μελέτη, άτομα με καρδιακές παθήσεις που κατανάλωναν εκχύλισμα σταφυλιού καθημερινά παρουσίασαν μείωση στους δείκτες φλεγμονώδους γονιδίου, συμπεριλαμβανομένου του NF-kB.
Επιπλέον, τα επίπεδα αδιπονεκτίνης τους αυξήθηκαν. Τα χαμηλά επίπεδα αυτής της ορμόνης συνδέονται με αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.
Περίληψη: Αρκετές φυτικές ενώσεις στα σταφύλια, όπως η ρεσβερατρόλη, μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο αρκετών ασθενειών.
9. Κουρκουμάς
Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό με έντονη, γήινη γεύση που χρησιμοποιείται συχνά σε κάρυ και άλλα ινδικά πιάτα.
Έχει λάβει μεγάλη προσοχή για την περιεκτικότητά του σε κουρκουμίνη, ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες θρεπτικό συστατικό.
Κουρκούμη μειώνει τη φλεγμονή που σχετίζεται με την αρθρίτιδα, τον διαβήτη και άλλες ασθένειες.
Η κατανάλωση 1 γραμμαρίου κουρκουμίνης καθημερινά σε συνδυασμό με πιπερίνη από μαύρο πιπέρι προκάλεσε σημαντική μείωση του φλεγμονώδους δείκτη CRP σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε αρκετή κουρκουμίνη για να έχετε μια αξιοσημείωτη επίδραση μόνο από τον κουρκουμά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 συμπληρώματα που καταπολεμούν τη φλεγμονή
Σε μια μελέτη, γυναίκες με υπερβολικό βάρος που έπαιρναν 2,8 γραμμάρια κουρκουμά την ημέρα δεν παρουσίασαν βελτίωση στους δείκτες φλεγμονής.
Η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν απομονωμένη κουρκουμίνη είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Τα συμπληρώματα κουρκουμίνης συχνά συνδυάζονται με πιπερίνη, η οποία μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση της κουρκουμίνης κατά 2.000%.
Περίληψη: Ο κουρκουμάς περιέχει μια ισχυρή αντιφλεγμονώδη ένωση που ονομάζεται κουρκουμίνη. Η κατανάλωση μαύρου πιπεριού με κουρκουμά μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την απορρόφηση της κουρκουμίνης.
10. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λιπαρά που μπορείτε να φάτε.
Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη και βασικό στοιχείο στο Μεσογειακή διατροφή, που παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Μελέτες συνδέουν το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του εγκεφάλου και άλλων σοβαρών παθήσεων υγείας.
Σε μια μελέτη για τη μεσογειακή διατροφή, η CRP και αρκετοί άλλοι δείκτες φλεγμονής μειώθηκαν σημαντικά σε όσους κατανάλωναν 1,7 ουγγιές (50 ml) ελαιόλαδου καθημερινά.
Η επίδραση της ελαιοκανθάλης, ενός αντιοξειδωτικού που βρίσκεται στο ελαιόλαδο, έχει συγκριθεί με αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη.
Λάβετε υπόψη ότι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο προσφέρει μεγαλύτερα αντιφλεγμονώδη οφέλη από αυτά που παρέχουν τα πιο εξευγενισμένα ελαιόλαδα.
Περίληψη: Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο παρέχει ισχυρά αντιφλεγμονώδη οφέλη, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και άλλων σοβαρών παθήσεων υγείας.
11. Μαύρη σοκολάτα και κακάο
Μαύρη σοκολάτα είναι νόστιμο, πλούσιο και χορταστικό.
Είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή. Αυτά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας και να οδηγήσουν σε υγιέστερη γήρανση.
Οι φλαβανόλες είναι υπεύθυνες για τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα της σοκολάτας και διατηρούν υγιή τα ενδοθηλιακά κύτταρα που επενδύουν τις αρτηρίες σας.
Σε μια μελέτη, οι καπνιστές παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στην ενδοθηλιακή λειτουργία μέσα σε 2 ώρες από την κατανάλωση σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονόλη.
Ωστόσο, φροντίστε να επιλέξετε μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο - ένα μεγαλύτερο ποσοστό είναι ακόμα καλύτερο - για να αποκομίσετε αυτά τα αντιφλεγμονώδη οφέλη.
Περίληψη: Οι φλαβανόλες στη μαύρη σοκολάτα και το κακάο μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο αρκετών ασθενειών.
12. Ντομάτες
Η ντομάτα είναι μια διατροφική δύναμη.
Οι ντομάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο, και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό με εντυπωσιακές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Το λυκοπένιο μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τη μείωση των προφλεγμονωδών ενώσεων που σχετίζονται με διάφορους τύπους καρκίνου.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού ντομάτας μείωσε σημαντικά τους φλεγμονώδεις δείκτες σε γυναίκες με υπερβολικό βάρος - αλλά όχι σε εκείνες με παχυσαρκία.
Σημειώστε ότι το μαγείρεμα της ντομάτας σε ελαιόλαδο μπορεί να μεγιστοποιήσει την ποσότητα λυκοπενίου που απορροφάτε.
Αυτό συμβαίνει επειδή το λυκοπένιο είναι ένα καροτενοειδές, μια θρεπτική ουσία που απορροφάται καλύτερα με μια πηγή λίπους.
Περίληψη: Οι ντομάτες είναι μια εξαιρετική πηγή λυκοπενίου, το οποίο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να προστατεύσει από τον καρκίνο.
13. Cherries
Cherries είναι νόστιμα και πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως ανθοκυανίνες και κατεχίνες, που καταπολεμούν τις φλεγμονές.
Αν και οι ιδιότητες που προάγουν την υγεία των τάρτων κερασιών έχουν μελετηθεί περισσότερο από άλλες ποικιλίες, τα γλυκά κεράσια παρέχουν επίσης οφέλη.
Σε μια μελέτη, όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν 280 γραμμάρια κεράσια την ημέρα για 1 μήνα, τα επίπεδα του φλεγμονώδους δείκτη CRP μειώθηκαν και παρέμειναν χαμηλά για 28 ημέρες αφού σταμάτησαν να τρώνε κεράσια.
Περίληψη: Τα γλυκά και τάρτα κεράσια περιέχουν αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο ασθενειών.
Φλεγμονώδεις τροφές
Εκτός από το να γεμίζετε τη διατροφή σας με θρεπτικά αντιφλεγμονώδη συστατικά, είναι σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση τροφών που μπορεί να προάγουν τη φλεγμονή.
Για παράδειγμα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το γρήγορο φαγητό, τα κατεψυγμένα γεύματα και τα επεξεργασμένα κρέατα έχουν συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών όπως η CRP.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 44 υγιεινά τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων που έχουν απίστευτη γεύση
Εν τω μεταξύ, τα τηγανητά τρόφιμα και τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια περιέχουν τρανς λιπαρά, ένα είδος ακόρεστων λιπαρών οξέων που έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα φλεγμονής.
Άλλα τρόφιμα όπως τα ποτά με ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν επίσης αποδειχθεί ότι προάγουν τη φλεγμονή.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφών που έχουν συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα φλεγμονής:
- Πρόχειρα φαγητά: γρήγορο φαγητό, πιάτα, πατατάκια, κουλουράκια
- Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: λευκό ψωμί, ζυμαρικά, λευκό ρύζι, κράκερ, τορτίγιες από αλεύρι, μπισκότα
- Τηγανητά φαγητά: πατάτες τηγανιτές, ντόνατς, τηγανητό κοτόπουλο, μπαστούνια μοτσαρέλα, ρολά αυγών
- Ροφήματα με ζάχαρη: σόδα, γλυκό τσάι, ενεργειακά ποτά, αθλητικά ποτά
- Επεξεργασμένα κρέατα: μπέικον, μοσχαρίσιο κρέας, κονσέρβα, σαλάμι, χοτ ντογκ, καπνιστό κρέας
- Trans-λιπαρά οξέα: λίπος, μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο, μαργαρίνη
Περίληψη: Ορισμένα συστατικά όπως ποτά με ζάχαρη, επεξεργασμένα τρόφιμα, τηγανητά τρόφιμα και μερικώς υδρογονωμένα λίπη μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα.
Περίληψη
Ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα φλεγμονής σε χρόνια βάση μπορεί να οδηγήσουν σε ασθένεια.
Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να ελέγξετε τη φλεγμονή επιλέγοντας μια μεγάλη ποικιλία από νόστιμα, τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.
Οι πιπεριές, η μαύρη σοκολάτα, το ψάρι και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι μερικές μόνο τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τη φλεγμονή και να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας.
