Η φλεγμονή είναι μια φυσική διαδικασία που βοηθά το σώμα σας να θεραπευτεί και να αμυνθεί από βλάβες.
Ωστόσο, η φλεγμονή είναι επιβλαβής αν γίνει χρόνια.
Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να διαρκέσει για εβδομάδες, μήνες ή χρόνια - και μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΤούτου λεχθέντος, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τη φλεγμονή και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.
Αυτό το άρθρο περιγράφει ένα λεπτομερές σχέδιο για μια αντιφλεγμονώδη διατροφή και τρόπο ζωής.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η φλεγμονή?
Η φλεγμονή είναι ο τρόπος του σώματός σας να προστατεύεται από μόλυνση, ασθένεια ή τραυματισμό.
Στο πλαίσιο της φλεγμονώδους αντίδρασης, το σώμα σας αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, ανοσοποιητικών κυττάρων και ουσιών που ονομάζονται κυτταροκίνες και βοηθούν στην καταπολέμηση της λοίμωξης.
Τα κλασικά σημάδια της οξείας (βραχυπρόθεσμης) φλεγμονής περιλαμβάνουν ερυθρότητα, πόνο, θερμότητα και πρήξιμο.
Από την άλλη πλευρά, η χρόνια (μακροχρόνια) φλεγμονή εμφανίζεται συχνά στο εσωτερικό του σώματός σας χωρίς εμφανή συμπτώματα. Αυτός ο τύπος φλεγμονής μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, η λιπώδης ηπατική νόσος και ο καρκίνος.
Η χρόνια φλεγμονή μπορεί επίσης να συμβεί όταν οι άνθρωποι είναι παχύσαρκοι ή βρίσκονται υπό πίεση.
Όταν οι γιατροί αναζητούν φλεγμονή, εξετάζουν μερικούς δείκτες στο αίμα σας, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), η ομοκυστεΐνη, ο TNF άλφα και η IL-6.
Συνοπτική περιγραφή: Η φλεγμονή είναι ένας προστατευτικός μηχανισμός που επιτρέπει στο σώμα σας να αμυνθεί ενάντια σε λοιμώξεις, ασθένειες ή τραυματισμούς. Μπορεί επίσης να εμφανιστεί σε χρόνια βάση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες.
Τι προκαλεί φλεγμονή?
Ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής - ιδίως οι συνήθεις - μπορούν να προωθήσουν τη φλεγμονή.
Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων ζάχαρης και σιροπιού καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη είναι ιδιαίτερα επιβλαβής. Μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη και παχυσαρκία.
Οι επιστήμονες έχουν επίσης υποθέσει ότι η κατανάλωση πολλών εξευγενισμένων υδατανθράκων, όπως το λευκό ψωμί, μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή, την αντίσταση στην ινσουλίνη και την παχυσαρκία.
Επιπλέον, η κατανάλωση επεξεργασμένων και συσκευασμένων τροφίμων που περιέχουν τρανς λιπαρά έχει αποδειχθεί ότι προάγει τη φλεγμονή και βλάπτει τα ενδοθηλιακά κύτταρα που επενδύουν τις αρτηρίες σας.
Τα φυτικά έλαια που χρησιμοποιούνται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ένας άλλος πιθανός ένοχος. Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε μια ανισορροπία των ωμέγα-6 προς τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι μπορεί να προωθήσουν τη φλεγμονή.
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και επεξεργασμένου κρέατος μπορεί επίσης να έχει φλεγμονώδεις επιπτώσεις στο σώμα σας.
Επιπλέον, ένας ανενεργός τρόπος ζωής που περιλαμβάνει πολύ καθισιό είναι ένας σημαντικός μη διατροφικός παράγοντας που μπορεί να προάγει τη φλεγμονή.
Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών, η κατανάλωση αλκοόλ ή ζαχαρούχων ποτών και η μικρή σωματική δραστηριότητα συνδέονται με αυξημένη φλεγμονή.
Ο ρόλος της διατροφής σας
Αν θέλετε να μειώσετε τη φλεγμονή, τρώτε λιγότερες φλεγμονώδεις τροφές και περισσότερες αντιφλεγμονώδεις τροφές.
Βασίστε τη διατροφή σας σε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που περιέχουν αντιοξειδωτικά - και αποφύγετε τα επεξεργασμένα προϊόντα.
Τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν μειώνοντας τα επίπεδα των ελεύθερων ριζών. Αυτά τα αντιδραστικά μόρια δημιουργούνται ως φυσικό μέρος του μεταβολισμού σας, αλλά μπορούν να οδηγήσουν σε φλεγμονή όταν δεν ελέγχονται.
Η αντιφλεγμονώδης διατροφή σας θα πρέπει να παρέχει μια υγιή ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών σε κάθε γεύμα. Βεβαιωθείτε επίσης ότι καλύπτετε τις ανάγκες του σώματός σας σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και νερό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής κετο και μενού που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας
Μια δίαιτα που θεωρείται αντιφλεγμονώδης είναι η μεσογειακή διατροφή, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τους δείκτες φλεγμονής, όπως η CRP και η IL-6.
Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μειώνει επίσης τη φλεγμονή, ιδίως για τα άτομα που είναι παχύσαρκα ή έχουν μεταβολικό σύνδρομο.
Επιπλέον, οι χορτοφαγικές δίαιτες συνδέονται με μειωμένη φλεγμονή.
Συνοπτική περιγραφή: Επιλέξτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιορίζει τα επεξεργασμένα προϊόντα και αυξάνει την πρόσληψη ολόκληρων, αντιφλεγμονωδών και πλούσιων σε αντιοξειδωτικά τροφίμων.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Ορισμένα τρόφιμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιας φλεγμονής.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να τα ελαχιστοποιήσετε ή να τα κόψετε εντελώς:
- Ζαχαρούχα ποτά: Ποτά με ζάχαρη και χυμοί φρούτων
- Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά κ.λπ.
- Επιδόρπια: Μπισκότα, γλυκά, κέικ και παγωτό
- Επεξεργασμένο κρέας: Χοτ ντογκ, μπολόνια, λουκάνικα, κ.λπ.
- Επεξεργασμένα σνακ: Κράκερς, τσιπς και κουλούρια
- Ορισμένα έλαια: Επεξεργασμένα σπορέλαια και φυτικά έλαια όπως το σογιέλαιο και το καλαμποκέλαιο
- Trans λιπαρά: Τρόφιμα με μερικώς υδρογονωμένα συστατικά
- Αλκοόλ: Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Συνοπτική περιγραφή: Αποφύγετε ή ελαχιστοποιήστε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, το επεξεργασμένο κρέας, το υπερβολικό αλκοόλ και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες και ανθυγιεινά λίπη.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Συμπεριλάβετε πολλά από αυτά τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα:
- Λαχανικά: Μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι κ.λπ.
- Φρούτα: Ιδιαίτερα τα βαθιά χρωματισμένα μούρα όπως τα σταφύλια και τα κεράσια.
- Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Αβοκάντο και ελιές
- Υγιεινά λιπαρά: Ελαιόλαδο και λάδι αβοκάντο
- Λιπαρά ψάρια: Σολομός, σαρδέλες, ρέγγα, σκουμπρί και γαύρος.
- Καρποί: Αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί
- Πιπεριές: Πιπεριές και πιπεριές τσίλι
- Σοκολάτα: Μαύρη σοκολάτα
- Μπαχαρικά: Κουρκουμάς, τριγωνέλλα, κανέλα, κ.λπ.
- Τσάι: Πράσινο τσάι
- Κόκκινο κρασί: Μέχρι 5 ουγγιές (140 ml) κόκκινο κρασί την ημέρα για τις γυναίκες και 10 ουγγιές (280 ml) την ημέρα για τους άνδρες.
Περίληψη: Είναι καλύτερο να καταναλώνετε μια ποικιλία από θρεπτικά πυκνά τρόφιμα ολικής αλέσεως που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή.
Δείγμα μενού μιας ημέρας
Είναι πιο εύκολο να τηρήσετε μια δίαιτα όταν έχετε ένα σχέδιο. Ακολουθεί ένα εξαιρετικό δείγμα μενού για να ξεκινήσετε, με μια ημέρα αντιφλεγμονωδών γευμάτων:
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 τροφές που προκαλούν φλεγμονή
Πρωινό
- Ομελέτα 3 αυγών με 1 φλιτζάνι (110 γραμμάρια) μανιτάρια και 1 φλιτζάνι (67 γραμμάρια) λάχανο, μαγειρεμένο σε ελαιόλαδο
- 1 φλιτζάνι (225 γραμμάρια) κεράσια
- Πράσινο τσάι ή/και νερό
Γεύμα
- Σολομός στη σχάρα με ανάμεικτα χόρτα, ελαιόλαδο και ξύδι
- 1 φλιτζάνι (125 γραμμάρια) σμέουρα, με ελληνικό γιαούρτι και ψιλοκομμένα πεκάν
- Παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη, νερό
Σνακ
- Λωρίδες πιπεριάς με γουακαμόλε
Δείπνο
- Κοτόπουλο κάρυ με γλυκοπατάτες, κουνουπίδι και μπρόκολο
- Κόκκινο κρασί (5-10 ουγγιές ή 140-280 ml)
- 1 ουγγιά (30 γραμμάρια) μαύρη σοκολάτα (κατά προτίμηση τουλάχιστον 80% κακάο).)
Περίληψη: Ένα αντιφλεγμονώδες πρόγραμμα διατροφής πρέπει να είναι ισορροπημένο, ενσωματώνοντας σε κάθε γεύμα τρόφιμα με ευεργετικές επιδράσεις.
Άλλες χρήσιμες συμβουλές
Μόλις οργανώσετε το υγιεινό μενού σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε ενσωματώσει αυτές τις άλλες καλές συνήθειες ενός αντιφλεγμονώδους τρόπου ζωής:
- Συμπληρώματα: Ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, όπως το ιχθυέλαιο και η κουρκουμίνη.
- Συστηματική άσκηση: Η άσκηση μπορεί να μειώσει τους φλεγμονώδεις δείκτες και τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
- Κοιμηθείτε: Ο επαρκής ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι ένας κακός νυχτερινός ύπνος αυξάνει τη φλεγμονή.
Περίληψη: Μπορείτε να ενισχύσετε τα οφέλη της αντιφλεγμονώδους διατροφής σας λαμβάνοντας συμπληρώματα και φροντίζοντας να γυμνάζεστε και να κοιμάστε αρκετά.
Οι ανταμοιβές ενός βελτιωμένου τρόπου ζωής
Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή, μαζί με την άσκηση και τον καλό ύπνο, μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη:
- Βελτίωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας, του φλεγμονώδους συνδρόμου του εντέρου, του λύκου και άλλων αυτοάνοσων διαταραχών
- Μειωμένος κίνδυνος παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, κατάθλιψης, καρκίνου και άλλων ασθενειών.
- Μείωση των φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα σας
- Καλύτερα επίπεδα σακχάρου, χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα
- Βελτίωση της ενέργειας και της διάθεσης
Περίληψη: Η αντιφλεγμονώδης διατροφή και ο τρόπος ζωής μπορεί να βελτιώσει τους δείκτες φλεγμονής και να μειώσει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών.
Περίληψη
Η χρόνια φλεγμονή είναι ανθυγιεινή και μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες.
Σε πολλές περιπτώσεις, η διατροφή και ο τρόπος ζωής σας οδηγούν στη φλεγμονή ή τη χειροτερεύουν.
Θα πρέπει να στοχεύετε στην επιλογή αντιφλεγμονωδών τροφίμων για βέλτιστη υγεία και ευεξία, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών και βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μεσογειακή διατροφή: Οδηγός για αρχάριους και πρόγραμμα γεύματος
