Zink ist ein Nährstoff, der viele wichtige Rollen in Ihrem Körper spielt.
Da Ihr Körper von Natur aus kein Zink produziert, müssen Sie es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Zink wissen müssen, einschließlich seiner Funktionen, gesundheitlichen Vorteile, Dosierungsempfehlungen und möglichen Nebenwirkungen.
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenInhaltsverzeichnis
Was ist Zink?
Zink gilt als essentieller Nährstoff, was bedeutet, dass Ihr Körper es nicht produzieren oder speichern kann.
Aus diesem Grund müssen Sie sich ständig über Ihre Ernährung zuführen.
Zink wird für zahlreiche Prozesse in Ihrem Körper benötigt, einschließlich:
- Genexpression
- Enzymatische Reaktionen
- Immunfunktion
- Proteinsynthese
- DNA-Synthese
- Wundheilung
- Wachstum und Entwicklung
Zink kommt natürlicherweise in einer Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor.
Lebensmittel, die dieses Mineral von Natur aus nicht enthalten, wie Frühstückszerealien, Snackriegel und Backmehl, werden oft mit synthetischen Formen von Zink angereichert.
Sie können auch Zinkpräparate oder Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Nährstoffen einnehmen, die Zink liefern.
Aufgrund seiner Rolle bei der Immunfunktion wird Zink auch einigen Nasensprays, Lutschtabletten und anderen natürlichen Erkältungsbehandlungen zugesetzt.
Zusammenfassung: Zink ist ein essentieller Mineralstoff, den Ihr Körper nicht selbst herstellt. Es unterstützt das Wachstum, die DNA-Synthese, die Immunfunktion und mehr.
Die Rolle von Zink in Ihrem Körper
Zink ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den Ihr Körper auf unzählige Arten nutzt.
Zink ist das zweithäufigste Spurenelement in Ihrem Körper – nach Eisen – und ist in jeder Zelle vorhanden.
Zink ist für die Aktivität von über 300 Enzymen notwendig, die den Stoffwechsel, die Verdauung, die Nervenfunktion und viele andere Prozesse unterstützen.
Darüber hinaus ist es entscheidend für die Entwicklung und Funktion von Immunzellen.
Dieses Mineral ist auch von grundlegender Bedeutung für die Gesundheit der Haut, die DNA-Synthese und die Proteinproduktion.
Darüber hinaus sind das Wachstum und die Entwicklung des Körpers aufgrund seiner Rolle beim Zellwachstum und der Zellteilung auf Zink angewiesen.
Zink wird auch für Ihren Geschmacks- und Geruchssinn benötigt. Da eines der für den richtigen Geschmack und Geruch entscheidenden Enzyme von diesem Nährstoff abhängt, kann ein Zinkmangel Ihr Geschmacks- oder Geruchsvermögen beeinträchtigen.
Zusammenfassung: Zink ist essentiell für das Zellwachstum und die Zellteilung, die Immunfunktion, Enzymreaktionen, die DNA-Synthese und die Proteinproduktion.
Gesundheitliche Vorteile von Zink
Untersuchungen zeigen, dass Zink zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat.
Zink stärkt dein Immunsystem
Zink hilft, Ihr Immunsystem stark zu halten.
Da es für die Funktion der Immunzellen und die Zellsignalisierung notwendig ist, kann ein Mangel zu einer geschwächten Immunantwort führen.
Zinkpräparate stimulieren bestimmte Immunzellen und reduzieren oxidativen Stress.
Eine Überprüfung von sieben Studien hat beispielsweise gezeigt, dass 80–92 mg Zink pro Tag die Dauer einer Erkältung um bis zu 33 . reduzieren können%.
Darüber hinaus reduzieren Zinkpräparate das Infektionsrisiko deutlich und fördern eine Immunantwort bei älteren Erwachsenen.
Zink beschleunigt die Wundheilung
Zink wird in Krankenhäusern häufig zur Behandlung von Verbrennungen, bestimmten Geschwüren und anderen Hautverletzungen verwendet.
Da dieses Mineral eine entscheidende Rolle bei der Kollagensynthese, der Immunfunktion und der Entzündungsreaktion spielt, ist es für eine ordnungsgemäße Heilung notwendig.
Ihre Haut enthält einen relativ hohen Anteil – etwa 5 % – des Zinkgehalts Ihres Körpers.
Empfohlener Artikel: Vitamine des B-Komplexes: Nutzen, Nebenwirkungen und Dosierung
Während ein Zinkmangel die Wundheilung verlangsamen kann, kann eine Supplementierung mit Zink die Genesung bei Menschen mit Wunden beschleunigen.
In einer 12-wöchigen Studie mit 60 Patienten mit diabetischen Fußgeschwüren beispielsweise erlebten diejenigen, die mit 200 mg Zink pro Tag behandelt wurden, eine signifikante Verringerung der Geschwürgröße im Vergleich zu einer Placebogruppe.
Zink kann das Risiko bestimmter altersbedingter Krankheiten verringern
Zink kann Ihr Risiko für altersbedingte Erkrankungen wie Lungenentzündung, Infektionen und altersbedingte Makuladegeneration (AMD .) erheblich senken).
Zink kann oxidativen Stress lindern und die Immunantwort verbessern, indem es die Aktivität von T-Zellen und natürlichen Killerzellen steigert, die Ihren Körper vor Infektionen schützen.
Ältere Erwachsene, die eine Nahrungsergänzung mit Zink einnehmen, haben eine verbesserte Reaktion auf die Grippeimpfung, ein verringertes Lungenentzündungsrisiko und eine gesteigerte geistige Leistungsfähigkeit.
Eine Studie ergab, dass 45 mg Zink pro Tag die Infektionsraten bei älteren Erwachsenen um fast 66 . senken können%.
Darüber hinaus verringerte in einer großen Studie mit über 4.200 Personen die tägliche Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln – Vitamin E, Vitamin C und Beta-Carotin – plus 80 mg Zink den Sehverlust und das Risiko einer fortgeschrittenen AMD.
Zink kann bei der Behandlung von Akne helfen
Akne ist eine häufige Hauterkrankung, von der schätzungsweise bis zu 9,4 % der Weltbevölkerung betroffen sind.
Akne wird durch eine Verstopfung der ölproduzierenden Drüsen, Bakterien und Entzündungen verursacht.
Studien deuten darauf hin, dass sowohl topische als auch orale Zinkbehandlungen Akne wirksam behandeln können, indem sie Entzündungen reduzieren, das Wachstum von P. acnes-Bakterien hemmen und die Aktivität der Fettdrüsen unterdrücken.
Empfohlener Artikel: Vitamin B12 Dosierung: Wie viel solltest du pro Tag nehmen?
Menschen mit Akne neigen dazu, einen niedrigeren Zinkspiegel zu haben. Daher können Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Symptome zu reduzieren.
Zink lindert Entzündungen
Zink verringert oxidativen Stress und reduziert den Spiegel bestimmter entzündlicher Proteine in Ihrem Körper.
Oxidativer Stress führt zu chronischen Entzündungen, die zu einer Vielzahl chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und geistigem Verfall beitragen.
In einer Studie mit 40 älteren Erwachsenen erfuhren diejenigen, die 45 mg Zink pro Tag einnahmen, eine stärkere Verringerung der Entzündungsmarker als eine Placebo-Gruppe.
Zusammenfassung: Zink kann Entzündungen wirksam reduzieren, die Gesundheit des Immunsystems stärken, das Risiko von altersbedingten Krankheiten verringern, die Wundheilung beschleunigen und Aknesymptome lindern.
Symptome von Zinkmangel
Obwohl schwerer Zinkmangel selten ist, kann er bei Menschen mit seltenen genetischen Mutationen, stillenden Säuglingen, deren Mütter nicht genügend Zink haben, Menschen mit Alkoholsucht und bei Personen auftreten, die bestimmte immunsupprimierende Medikamente einnehmen.
Zu den Symptomen eines schweren Zinkmangels gehören Wachstums- und Entwicklungsstörungen, verzögerte Geschlechtsreife, Hautausschläge, chronischer Durchfall, beeinträchtigte Wundheilung und Verhaltensauffälligkeiten.
Leichtere Formen von Zinkmangel treten häufiger auf, insbesondere bei Kindern in Entwicklungsländern, in denen der Ernährung oft wichtige Nährstoffe fehlen.
Es wird geschätzt, dass weltweit etwa 2 Milliarden Menschen aufgrund einer unzureichenden Nahrungsaufnahme einen Zinkmangel haben.
Da Zinkmangel Ihr Immunsystem beeinträchtigt und die Wahrscheinlichkeit einer Infektion erhöht, wird angenommen, dass Zinkmangel jedes Jahr über 450.000 Todesfälle bei Kindern unter 5 Jahren verursacht.
Zu denjenigen, die von Zinkmangel bedroht sind, gehören:
- Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn
- Vegetarier und Veganer
- Schwangere und stillende Frauen
- Ältere Säuglinge, die ausschließlich gestillt werden
- Menschen mit Sichelzellenanämie
- Menschen, die unterernährt sind, einschließlich solcher mit Anorexie oder Bulimie
- Menschen mit chronischer Nierenerkrankung
- Diejenigen, die Alkohol missbrauchen
Zu den Symptomen eines leichten Zinkmangels gehören Durchfall, verminderte Immunität, dünner werdendes Haar, verminderter Appetit, Stimmungsstörungen, trockene Haut, Fruchtbarkeitsprobleme und beeinträchtigte Wundheilung.
Empfohlener Artikel: Wie viel Vitamin B12 ist zu viel?
Zinkmangel ist mit Labortests schwer zu erkennen, da Ihr Körper den Zinkspiegel streng kontrolliert. Daher kann es sein, dass Sie immer noch einen Mangel haben, auch wenn Tests normale Werte anzeigen.
Ärzte berücksichtigen andere Risikofaktoren – wie schlechte Nahrungsaufnahme und Genetik – neben den Blutergebnissen, wenn sie entscheiden, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen.
Zusammenfassung: Risikofaktoren für Zinkmangel sind unzureichende Nahrungsaufnahme, schlechte Aufnahme, Alkoholismus, genetische Mutationen und hohes Alter.
Zink Nahrungsquellen
Viele tierische und pflanzliche Lebensmittel sind von Natur aus reich an Zink, was es den meisten Menschen leicht macht, ausreichende Mengen zu sich zu nehmen.
Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Zinkgehalt gehören:
- Schaltier: Austern, Krabben, Muscheln, Hummer und Muscheln
- Fleisch: Rind, Schwein, Lamm und Bison
- Geflügel: Pute und Huhn
- Fisch: Flunder, Sardinen, Lachs und Seezunge
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen usw.
- Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Cashewkerne, Hanfsamen usw.
- Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse
- Eier
- Vollkorn: Hafer, Quinoa, brauner Reis usw.
- Bestimmtes Gemüse: Champignons, Grünkohl, Erbsen, Spargel und Rübengrün
Tierische Produkte wie Fleisch und Schalentiere enthalten hohe Mengen an Zink in einer Form, die Ihr Körper leicht aufnehmen kann.
Denken Sie daran, dass Zink in pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten aufgrund anderer Pflanzenstoffe, die die Absorption hemmen, weniger effizient aufgenommen wird.
Während viele Lebensmittel von Natur aus reich an Zink sind, sind bestimmte Lebensmittel – wie verzehrfertige Frühstückszerealien, Snackriegel und Backmehle – mit Zink angereichert.
Zusammenfassung: Zink kommt natürlicherweise in Lebensmitteln wie Schalentieren, Fleisch, Geflügel und Milchprodukten vor und wird anderen Lebensmitteln wie Frühstückszerealien und Weizenmehl zugesetzt.
Toxizitäts- und Dosierungsempfehlungen von Zink
So wie ein Zinkmangel gesundheitliche Komplikationen verursachen kann, kann eine übermäßige Einnahme auch zu negativen Nebenwirkungen führen.
Die häufigste Ursache für Zinktoxizität ist zu viel zusätzliches Zink, das sowohl akute als auch chronische Symptome verursachen kann.
Zu den Vergiftungssymptomen gehören:
- Übelkeit und Erbrechen
- Appetitverlust
- Durchfall
- Bauchkrämpfe
- Kopfschmerzen
- Reduzierte Immunfunktion
- Verringerte „gute“ HDL-Cholesterinwerte
Die Aufnahme von zu viel Zink kann auch zu einem Mangel an anderen Nährstoffen führen.
Beispielsweise kann eine chronisch hohe Zinkaufnahme die Aufnahme von Kupfer und Eisen beeinträchtigen.
Eine Verringerung des Kupferspiegels wurde sogar bei Menschen berichtet, die 10 Wochen lang nur mäßig hohe Zinkdosen – 60 mg pro Tag – konsumierten.
Empfohlene Dosierungen von Zink
Um einen Überkonsum zu vermeiden, sollten Sie sich von hochdosierten Zinkpräparaten fernhalten, es sei denn, es wird von einem Arzt empfohlen.
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 11 mg für erwachsene Männer und 8 mg für erwachsene Frauen.
Schwangere und stillende Frauen sollten täglich 11 bzw. 12 mg einnehmen.
Sofern nicht eine Krankheit die Aufnahme behindert, sollten Sie die empfohlene Tagesdosis für Zink allein durch die Nahrung erreichen.
Die tolerierbare Obergrenze für Zink beträgt 40 mg pro Tag. Dies gilt jedoch nicht für Personen mit Zinkmangel, die möglicherweise hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen.
Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wählen Sie resorbierbare Formen wie Zinkcitrat oder Zinkgluconat. Bleiben Sie weg von Zinkoxid, das schlecht absorbiert wird.
Zusammenfassung: Zinktoxizität kann Durchfall, Kopfschmerzen, Bauchkrämpfe und eine verminderte Immunität verursachen. Die meisten Menschen können ihre tägliche Zinkdosis allein über die Nahrung aufnehmen.
Zusammenfassung
Zink wird für die DNA-Synthese, die Immunfunktion, den Stoffwechsel und das Wachstum benötigt.
Es kann Entzündungen und Ihr Risiko für einige altersbedingte Krankheiten reduzieren.
Die meisten Menschen erreichen die empfohlene Tagesdosis von 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen durch die Nahrung, aber ältere Erwachsene und Menschen mit Krankheiten, die die Zinkaufnahme hemmen, müssen möglicherweise eine Nahrungsergänzung einnehmen.
Empfohlener Artikel: CoQ10 Dosierung: Wie viel solltest du pro Tag nehmen?
Da hochdosierte Zinkpräparate zu gefährlichen Nebenwirkungen führen können, ist es wichtig, sich an die Empfehlungen zu halten und Nahrungsergänzungsmittel nur bei Bedarf einzunehmen.
