Du hast vielleicht schon viel über Transfette gehört.
Diese Fette sind notorisch ungesund, aber du weißt vielleicht nicht, warum.
Obwohl die Aufnahme von Transfetten in letzter Zeit zurückgegangen ist, da das Bewusstsein dafür gestiegen ist und die Regulierungsbehörden ihre Verwendung eingeschränkt haben, stellen sie immer noch ein Problem für die öffentliche Gesundheit dar.
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel erklärt alles, was du über Transfette wissen musst.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Transfette?
Transfette, oder Transfettsäuren, sind eine Form von ungesättigten Fetten.
Es gibt sie sowohl in natürlicher als auch in künstlicher Form.
Natürliche oder wiederkäuende Transfette kommen in Fleisch und Milchprodukten von Wiederkäuern wie Rindern, Schafen und Ziegen vor. Sie entstehen auf natürliche Weise, wenn die Bakterien in den Mägen dieser Tiere Gras verdauen.
Diese Arten machen typischerweise 2-6% des Fettes in Milchprodukten und 3-9% des Fettes in Rind- und Lammfleisch aus.
Milch- und Fleischesser müssen sich jedoch keine Sorgen machen.
Mehrere Studien kommen zu dem Schluss, dass ein moderater Verzehr dieser Fette nicht schädlich zu sein scheint.
Das bekannteste Transfett aus Wiederkäuern ist die konjugierte Linolsäure (CLA), die in Milchfett enthalten ist. Sie gilt als gesundheitsfördernd und wird als Nahrungsergänzungsmittel vermarktet.
Künstliche Transfette - industrielle Transfette oder teilweise hydrierte Fette - sind jedoch gesundheitsschädlich.
Diese Fette entstehen, wenn pflanzliche Öle chemisch so verändert werden, dass sie bei Raumtemperatur fest bleiben, wodurch sie viel länger haltbar sind.
Zusammenfassung: Transfette gibt es in zwei Formen - natürliche, die in einigen tierischen Produkten vorkommen und nicht als schädlich gelten, und künstliche, die aus hydrierten Pflanzenölen bestehen und schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.
Schädigen Transfette dein Herz?
Künstliche Transfette können das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen.
In einer Reihe von klinischen Studien zeigte sich bei Menschen, die Transfette anstelle anderer Fette oder Kohlenhydrate konsumierten, ein signifikanter Anstieg des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) ohne einen entsprechenden Anstieg des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin).
Die meisten anderen Fette hingegen erhöhen sowohl das LDL als auch das HDL.
Auch der Ersatz anderer Nahrungsfette durch Transfette erhöht das Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL (gutem) Cholesterin erheblich und wirkt sich negativ auf die Lipoproteine aus - beides sind wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
In der Tat bringen viele Beobachtungsstudien Transfette mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung.
Zusammenfassung: Sowohl Beobachtungsstudien als auch klinische Studien deuten darauf hin, dass Transfette das Risiko für Herzkrankheiten deutlich erhöhen.
Beeinflussen Transfette die Insulinempfindlichkeit und Diabetes?
Der Zusammenhang zwischen Transfetten und Diabetesrisiko ist nicht ganz klar.
Eine große Studie mit über 80.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die am meisten Transfette konsumierten, ein um 40 % höheres Diabetesrisiko hatten.
Zwei ähnliche Studien fanden jedoch keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Transfetten und Diabetes.
Mehrere kontrollierte Studien, die Transfette und Diabetes-Risikofaktoren wie Insulinresistenz und Blutzuckerspiegel untersuchten, zeigen widersprüchliche Ergebnisse.
Tierversuche zeigen, dass große Mengen an Transfetten die Insulin- und Glukosefunktion schädigen.
In einer 6-Jahres-Studie an Affen führte eine fettreiche Ernährung (8% der Kalorien) zu Insulinresistenz, erhöhtem Bauchfett und Fruktosamin, einem Marker für hohen Blutzucker.
Zusammenfassung: Transfette können Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes fördern, aber die Ergebnisse aus Humanstudien sind uneinheitlich.
Transfette und Entzündungen
Man geht davon aus, dass übermäßige Entzündungen eine der Hauptursachen für viele chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, metabolisches Syndrom, Diabetes und Arthritis sind.
Empfohlener Artikel: 6 Lebensmittel, die Entzündungen verursachen
Zwei Studien deuten darauf hin, dass Transfette Entzündungsmarker erhöhen, wenn sie andere Nährstoffe in der Ernährung ersetzen - eine andere Studie, bei der Butter durch Margarine ersetzt wurde, fand jedoch keinen Unterschied.
In Beobachtungsstudien werden Transfette mit erhöhten Entzündungsmarkern in Verbindung gebracht, insbesondere bei Menschen mit überschüssigem Körperfett.
Zusammenfassung: Studien weisen darauf hin, dass Transfette Entzündungen verstärken, besonders bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit.
Transfette und ihr Zusammenhang mit Blutgefäßen und Krebs
Es wird angenommen, dass Transfette die innere Auskleidung der Blutgefäße, das sogenannte Endothel, schädigen.
In einer 4-wöchigen Studie, in der Transfette gesättigte Fette ersetzten, sank das HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) um 21 %, und die Arterienerweiterung wurde um 29 % beeinträchtigt.%.
In einer anderen Studie stiegen die Marker für eine endotheliale Dysfunktion bei einer transfettreichen Ernährung ebenfalls an.
Dennoch haben nur sehr wenige Studien die Auswirkungen von Transfetten auf Krebs untersucht.
In einer groß angelegten Studie, der Nurses’ Health Study, wurde die Aufnahme von Transfetten vor der Menopause mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko nach der Menopause in Verbindung gebracht.
Zwei Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass der Zusammenhang mit Krebs sehr schwach ist.
Daher ist mehr Forschung erforderlich.
Zusammenfassung: Transfette können die Innenauskleidung der Blutgefäße schädigen. Ihre Auswirkungen auf das Krebsrisiko sind jedoch weniger klar.
Transfettquellen in der modernen Ernährung
Teilweise hydrierte Pflanzenöle sind die größte Quelle für Transfette in deiner Ernährung, weil sie billig in der Herstellung sind und eine lange Haltbarkeit haben.
Obwohl sie in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, haben die Regierungen in letzter Zeit die Verwendung von Transfetten eingeschränkt.
Empfohlener Artikel: Butter vs. Margarine: Was ist gesünder?
Im Jahr 2018 verbot die Food and Drug Administration (FDA) die Verwendung von teilweise hydriertem Öl in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln.
Dieses Verbot wurde jedoch noch nicht vollständig umgesetzt, so dass viele verarbeitete Lebensmittel immer noch Transfette enthalten.
Mehrere andere Länder haben ähnliche Schritte unternommen, um den Transfettgehalt von verarbeiteten Waren zu reduzieren.
Zusammenfassung: Verarbeitete Lebensmittel, die teilweise gehärtetes Pflanzenöl enthalten, sind die größte Quelle für Transfette in der modernen Ernährung, obwohl die Regulierungsbehörden vor kurzem damit begonnen haben, sie zu begrenzen.
Wie man Transfette vermeidet
Es kann schwierig sein, Transfette vollständig zu vermeiden.
In den Vereinigten Staaten können Hersteller ihre Produkte als “transfettfrei” kennzeichnen, solange sie weniger als 0,5 Gramm dieser Fette pro Portion enthalten.
Ein paar “transfettfreie” Kekse können sich schnell zu schädlichen Mengen summieren.
Um Transfette zu vermeiden, ist es wichtig, die Etiketten genau zu lesen. Verzichte auf Lebensmittel mit teilweise hydrierten Bestandteilen in der Zutatenliste.
Gleichzeitig geht das Lesen der Etiketten nicht immer weit genug. Einige verarbeitete Lebensmittel, wie z. B. normale Pflanzenöle, enthalten Transfette, ohne dass diese auf dem Etikett oder der Zutatenliste angegeben sind.
Eine US-amerikanische Studie über gekaufte Soja- und Rapsöle ergab, dass 0,56 bis 4,2 % der Fette Transfette waren - ohne dass dies auf der Verpackung angegeben war.
Das Beste, was du also tun kannst, ist, die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln in deiner Ernährung zu reduzieren.
Zusammenfassung: Das Lesen von Etiketten ist zwar ein hilfreicher Schritt, um sicherzustellen, dass du möglichst wenig Transfette zu dir nimmst, aber die beste Option ist, verarbeitete Lebensmittel ganz aus deinem Alltag zu streichen.
Zusammenfassung
Die meisten Transfette in der westlichen Ernährung sind gefährlich für deine Gesundheit.
Obwohl wiederkäuende (natürliche) Transfette aus tierischen Produkten in moderaten Mengen als unbedenklich gelten, werden künstliche Fette stark mit Gesundheitsproblemen, einschließlich Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht.
Künstliche Transfette werden ebenfalls mit langfristigen Entzündungen, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, insbesondere bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit.
Obwohl die Menge an Transfetten in der modernen Ernährung zurückgegangen ist, ist die durchschnittliche Aufnahme in vielen Ländern immer noch ein Problem.
Empfohlener Artikel: 11 Lebensmittel und Getränke, die Sie bei Diabetes vermeiden sollten
