Vollwertkost, pflanzlicher Ernährungsratgeber

Es gibt viele Argumente darüber, welche Diät für Sie die beste ist.

Dennoch sind sich Gesundheits- und Wellness-Communitys einig, dass Diäten, die frische, vollständige Zutaten betonen und verarbeitete Lebensmittel minimieren, für das allgemeine Wohlbefinden von Vorteil sind.

Die vollwertige, pflanzliche Ernährung macht genau das.

Es konzentriert sich auf minimal verarbeitete Lebensmittel, insbesondere Pflanzen, und stimuliert effektiv die Gewichtsabnahme und verbessert die Gesundheit.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Vollwertkost, pflanzliche Ernährung, einschließlich ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile, Lebensmittel und einen Beispiel-Mahlzeitplan wissen müssen.

Was ist eine vollwertige, pflanzliche Ernährung?

Es gibt keine klare Definition, was eine vollwertige, pflanzliche Ernährung (WFPB-Diät) ausmacht. Die WFPB-Diät ist nicht unbedingt eine feste Diät – es ist eher ein Lebensstil.

Die WFPB-Diät wird oft verwendet, um eine vollständig vegane Ernährung zu beschreiben, die keine stark verarbeiteten Lebensmittel enthält. Also kein Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Eier oder Honig, aber auch kein raffiniertes Getreide, zugesetzter Zucker oder zugesetzte Fette (wie Öle).

Es gibt jedoch verschiedene Grade an verarbeiteten Lebensmitteln, und die WFPB-Diät kann minimal verarbeitete Produkte wie Tofu, Vollkornmehl, Nussbutter oder Tomatensauce enthalten. Vereinfachen wir es so:

• Vollwertkost: unraffinierte, unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel
• Pflanzlich: stammt hauptsächlich aus unraffinierten Pflanzen, enthält keine tierischen Produkte
• Vegan: enthält einfach keine tierischen Produkte

Aus diesen Gründen wird diese Diät oft mit veganer oder vegetarischer Ernährung verwechselt. Obwohl diese Diäten in mancher Hinsicht ähnlich sind, sind sie nicht gleich.

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Menschen, die sich vegan ernähren, verzichten auf den Verzehr tierischer Produkte, einschließlich Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier und Honig. Vegetarier schließen Fleisch und Geflügel aus ihrer Ernährung aus, aber einige Vegetarier essen Eier, Meeresfrüchte oder Milchprodukte.

Die Diät WFPB hingegen ist flexibler. Follower essen hauptsächlich Pflanzen, aber tierische Produkte sind nicht tabu.

Während eine Person, die eine WFPB-Diät einhält, keine tierischen Produkte essen darf, kann eine andere kleine Mengen Eier, Geflügel, Meeresfrüchte, Fleisch oder Milchprodukte essen.

Gründe für eine gesunde pflanzliche Ernährung

Möchten Sie sich körperlich besser fühlen? Chronischen Krankheiten (insbesondere Herzerkrankungen) im Alter vorbeugen oder sogar einen Teil der Schäden, die Ihrem Körper zugefügt wurden, rückgängig machen? Oder machen Sie sich Sorgen über den Zustand des Planeten, die Misshandlung von Tieren und die Armut in vielen Ländern?

Die gute Nachricht ist, dass eine WFPB-Diät alle dringenden Probleme von heute lösen kann. Natürlich nicht vollständig, aber es ist ein kraftvoller grundlegender erster Schritt, den jeder von uns machen kann. Und das Beste ist, du kannst es heute nehmen.

Die besten Vorteile einer WFPB-Diät:

Der Verzehr von mehr Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sowie Nüssen und Samen (insbesondere bei minimaler Verarbeitung) und der Verzicht auf tierische Lebensmittel hat nicht nur gesundheitliche Vorteile – es gibt noch mehr gute Gründe!

Empfohlener Artikel: So wirst du gesünder – 50 einfache Schritte

• Krankheitsprävention, einschließlich Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes
• Gewichtsmanagement und nachhaltiger Gewichtsverlust ohne Kalorienzählen
• Umgang mit Allergien, Haut- oder Verdauungsproblemen
• Reduzierung der Belastung durch Umweltschadstoffe
• Verbesserung der Durchblutung und Fitness
• Mitgefühl gegenüber fühlenden Wesen zeigen
• Reduzierung des ökologischen Fußabdrucks
• Kampf gegen den Welthunger und das Aussterben von Wildtieren
• Jeden Tag eine neue pflanzliche Mahlzeit lecker entdecken

Was man bei einer WFPB-Diät essen sollte

Wir lieben, wie unkompliziert so Essen sein kann. Keine Notwendigkeit, Rezepte strikt zu befolgen.

Dies ist jedoch nicht das, was die meisten Leute am Anfang glauben. Die Abkehr von tierischen Produkten kann beängstigend erscheinen, und für Uneingeweihte kann es so aussehen, als gäbe es so ziemlich nichts mehr zu essen außer etwas traurigem Salat und teurem Avocado-Toast.

Die wichtigsten Lebensmittel, die Sie bei einer pflanzlichen Ernährung essen sollten, sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen. Aber welche tatsächlichen Lebensmittel im Laden können Sie greifen? Hier sind einige Beispiele:

Schnelle Vollwertkost, pflanzliche Einkaufsliste

• Früchte: Beeren, Bananen, Steinobst, Zitrusfrüchte, Datteln; (frisch, getrocknet oder gefroren)
• Gemüse: grünes Blattgemüse, Kreuzblütlergemüse, Karotten, Kartoffeln, Paprika; (frisch oder gefroren)
• Vollkorn: brauner Reis, Hirse, Haferflocken, Quinoa, Vollkornbrot und Nudeln
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Erbsen, Tofu, Tempeh (ja, Soja ist großartig!)
• Nüsse und Samen: Cashewkerne, Macadamia, Kürbiskerne, Leinsamen, Tahini, Mandelbutter
• Milchalternativen: ungesüßte Soja- oder Mandelmilch, Kokosmilch, Cashewkäse
• Gewürze: Sojasauce, Senf, Nährhefe, Essig, Kräuter, Salsa

Abgesehen davon kannst du oben auf deiner pflanzlichen Ernährungspyramide ein wenig Platz für weniger gesunde Leckereien lassen – denn niemand erwartet von dir, dass du 100 % perfekt bist oder ständig besessen davon, was du isst. Das trägt zum Erfolg und zur Langlebigkeit einer solchen Lebensstiländerung bei und unterscheidet sie von einer kurzfristigen Diät.

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Um etwas genauer zu sein, welche Lebensmittel minimiert oder vermieden werden sollten, hier einige Beispiele:

Lebensmittel, die Sie bei einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung vermeiden sollten

• Hochverarbeitete Lebensmittel wie Fast Food und frittierte Speisen, Cheeseburger, Donuts, Pommes Frites, Chips oder Nuggets
• Öl hinzugefügt, sogar in hausgemachten Salatdressings oder Sautés (ja, dazu gehören Olivenöl und Kokosöl – mehr dazu hier .)
• Zuckerzusatz und Produkte, die sie enthalten, wie Backwaren, kaltes Müsli, Limonade usw.
• Alle tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier und Honig

Deckung des Nährstoffbedarfs bei einer WFPB-Diät

Im Jahr 2009 veröffentlichte die Academy of Nutrition and Dietetics (die weltweit größte Ernährungsgruppe mit mehr als 100.000 anerkannten Praktikern) ein Positionspapier zur vegetarischen Ernährung, in dem es heißt:

“Eine angemessen geplante vegetarische Ernährung, einschließlich einer vollständigen vegetarischen oder veganen Ernährung, ist gesund, ernährungsphysiologisch angemessen und kann gesundheitliche Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten. Eine gut geplante vegetarische Ernährung ist für Einzelpersonen in allen Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit und Jugend sowie für Sportler.”

Diese Aussage allein sollte ausreichen, um sicherzustellen, dass jeder mit einer vollständig veganen und WFPB-Ernährung gesund sein kann.

Aber wenn Sie immer noch nervös sind, machen Sie sich keine Sorgen – immer mehr große Gesundheitsorganisationen haben ähnliche Bestätigungen veröffentlicht, die die Ergebnisse evidenzbasierter Überprüfungen enthalten, die zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung mit einem geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten verbunden ist.

Kritische Nährstoffe bei einer WFPB-Diät

Jede einzelne Art des Essens ist mit Vorbehalten verbunden. Nur weil jemand tierische Produkte isst, bedeutet das nicht, dass er seinen gesamten Nährstoffbedarf deckt!

Es stimmt zwar, dass eine vollwertige pflanzliche Ernährung eine Ergänzung mit Vitamin B12 bedeutet, aber tierische Ernährung ist fast immer zu reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, während es an Ballaststoffen, Folsäure, Magnesium, Vitamin C und Vitamin E mangelt.

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Damit wir alle unseren Bedarf decken, möchten wir euch hier aufzeigen, auf welche Nährstoffe man etwas genauer achten sollte und welche Lebensmittel zur Deckung eures Bedarfs hervorzuheben sind.

• Kalzium: grünes Gemüse, Orangen, Tahini, mit Kalzium angereicherte Sojamilch und Tofu
• Eisen: Hafer, Spinat, getrocknete Feigen, Linsen, Tahini, Kichererbsen
• Zink: Vollkornprodukte, Kichererbsen, Linsen, Tofu, Kürbiskerne, Mandeln
• Jod: Nori- oder Dulse-Algen, jodiertes Salz
• Omega-3: Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse
• Vitamin-D: Sonneneinstrahlung, einige unter UV-Licht gezüchtete Pilze, Ergänzung
• Vitamin B12: angereicherte Nahrung, Nahrungsergänzungsmittel

Bitte beachte, dass es wichtig ist, dass jeder pflanzliche Esser Vitamin B12 (unseren vollständigen Artikel zu Vitamin B12 finden Sie hier). Jeder über 65 sollte dieses Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, unabhängig davon, ob er einer pl folgt oder nicht, aufgrund der sich verschlechternden Fähigkeit, es zu absorbieren.

B12 wird von Bakterien hergestellt und aufgrund unserer hygienischen Wasser- und Nahrungsversorgung müssen wir sicherstellen, dass wir alle genug davon bekommen. Tierfutter wird oft mit B12 angereichert; Veganer schneiden einfach den tierischen Teil aus, um ihren Bedarf zu decken.

Vollpflanzennahrung & Kalorienbedarf

Bei einer WFPB-Diät kann es leicht passieren, dass Sie versehentlich zu wenig essen – insbesondere, wenn Sie in der Vergangenheit eine restriktive Diät hatten.

Der aktuelle Trend, kleine Portionen zu sich zu nehmen, die für eine gesunde Ernährung notwendig sind, wenn Sie eine angemessene Menge an tierischen Produkten und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, gilt nicht für eine WFPB-Diät.

Die Gewohnheit, Kohlenhydrate zu reduzieren, kann zum Beispiel dazu führen, dass Sie sich nur mit Gemüse mit etwas pflanzlichem Protein nebenbei aufladen. Obwohl dies wie eine riesige Menge an Essen aussehen kann, enthält es nur sehr wenige Kalorien.

Absichtlich oder ungewollt kann eine Unterernährung leicht zu Unterernährung sowie ständigem Hunger und Energiemangel führen – ein oft genannter Grund, warum Menschen dem Veganismus den Rücken kehren

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Was das Essen unter Ihrem natürlichen Hungerantrieb bewirkt, ist die Wahrscheinlichkeit, hungrig zu sein und sich das nächste kalorienreiche Essen (oft eine Tüte Chips oder Schokoriegel) zu schnappen, drastisch zu erhöhen).

Also bitte nicht auf sehr kalorienarme Empfehlungen hören oder einen kleinen Smoothie trinken, um eine ganze Mahlzeit zu ersetzen.

Es ist eine gute Idee, Ihre Nahrungsaufnahme über einige Tage hinweg zu verfolgen, wenn Sie eine pflanzliche Ernährung einhalten, um sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Bedürfnisse für den Tag decken – einschließlich Kalorien.

Im Allgemeinen müssen Sie Ihre Nahrung nicht zählen oder abmessen, um mit solchen nahrhaften Lebensmitteln gut ernährt zu sein (es sei denn, Sie essen genug).

Wählen Sie einfach aus allen vollwertigen Pflanzennahrungsmitteln, insbesondere Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse, Nüssen und Samen, und betonen Sie die oben genannten Quellen kritischer Nährstoffe und hören Sie auf Ihre Hunger- und Sättigungssignale.

Nehmen Sie die WFPB-Diät zu weit

Dies mag auf Sie zutreffen oder nicht – aber es gibt einen allgemeinen Trend, dass Menschen, die nach Reinheit und Perfektion suchen, sich von einer pflanzlichen Ernährung angezogen fühlen. Manche haben vielleicht sogar die falsche Illusion, nie wieder krank zu werden und jede Krankheit da draußen allein mit der Ernährung zu heilen.

So wie viele Menschen sich viel zu wenig um ihre Ernährung kümmern und dadurch krank werden, so kümmern sich manche viel zu sehr um jedes kleine Detail. Das ist nicht nötig und kann sogar mehr schaden als nützen.

Wir sprechen von Reinigungen, Entgiftungen, Saftfasten oder dem Verzehr von nur rohem Obst, Gemüse, Nüssen und Samen.

Das Befolgen sehr restriktiver Protokolle wie Rohkostdiäten oder Detox-Diäten, bei denen sogar gesunde Vollkornprodukte ausgelassen werden, bringt Sie Ihren gesundheitlichen Zielen nicht näher, als eine vernünftige Ernährung WFPB.

Es ist oft die Ursache für Unterernährung und Menschen kehren von veganer Ernährung ab, weil sie plötzlich denken, ihr Körper sehnt sich nach tierischen Lebensmitteln wie Fisch oder Eiern, ohne dass ihre Blutuntersuchungen durchgeführt werden, während sie in Wirklichkeit nur zu wenig essen und unnötig Lebensmittelgruppen ausschneiden.

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Zu denken, dass Ihr Körper schmutzig ist und gereinigt werden muss, ist ein grenzwertiges Denken mit Essstörung und wir würden uns freuen, wenn Sie sich bei einem Fachmann melden, wenn Sie sich in diesem Kaninchenbau wiederfinden.

Eine ballaststoffreiche Ernährung wird Ihren Körper auf natürliche Weise „reinigen oder entgiften“ – und auch der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel hilft. Deshalb sind Saftkuren besonders wirkungslos: Sie hungern nur das Darmmikrobiom aus und erschweren die Verträglichkeit verschiedenster Lebensmittel wieder.

Fazit: Bitte setzen Sie pflanzliches Essen nicht mit diesen Modeerscheinungen gleich, die nicht auf Wissenschaft, sondern auf Wunschdenken basieren. Essen Sie eine große Auswahl und essen Sie genug!

Was ist mit Protein bei einer WFPB-Diät?

Wie Sie vielleicht erwarten, ist dies eine der größten Bedenken, die wir im Laufe der Jahre gehört haben, wenn wir über die WFPB-Diät gesprochen haben. Also, lass es uns erklären.

Aminosäuren, die Bausteine, aus denen Proteine bestehen, stammen ursprünglich aus dem Pflanzenreich. Sie sind essentiell und helfen, Muskel- und Knochenmasse zu erhalten sowie das Immunsystem zu unterstützen.

Entgegen der landläufigen Meinung ist es nicht erforderlich, dass ein einzelnes Lebensmittel oder gar eine Mahlzeit ein „komplettes Protein“ ist, das alle 8 essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge abdeckt. Es ist völlig in Ordnung, die verschiedenen Aminosäuren über den Tag aus einer Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen.

Im Allgemeinen isst der durchschnittliche westliche Mensch viel zu viel Protein, da der DRI für Erwachsene nur 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht beträgt (was bei einer Person mit einem gesunden Gewicht etwa 50-60 Gramm pro Tag entspricht).

Während Veganer das gesamte Protein, das sie brauchen, aus Pflanzen beziehen können, ist Lysin (eine essentielle Aminosäure) etwas schwieriger zu bekommen, kommt aber immer noch in vielen Hülsenfrüchten vor. Im Allgemeinen enthalten vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Gemüse und Vollkornprodukte alle Proteine!

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Es ist nicht schwer, den täglichen Proteinbedarf mit einer abwechslungsreichen vollwertigen pflanzlichen veganen Ernährung zu decken, da jedes unverarbeitete Lebensmittel zumindest eine gewisse Menge enthält, aber um sicher zu gehen, hier eine Liste mit einigen proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln:

• Getreide: Seitan, Amaranth, Quinoa, Spaghetti aus Vollkornprodukten
• Hülsenfrüchte: Tempeh, Erdnüsse, Tofu, Sojamilch, Linsen, Bohnen
• Nüsse & Samen: Kürbiskerne, Mandeln

Ist Soja ungesund für dich?

Sie sind wahrscheinlich mit der Idee an Bord, dass Hülsenfrüchte gesund sind – alle bis auf diese zumindest.

Wenn Sie nicht allergisch sind und trotzdem auf Soja verzichten möchten, verpassen Sie es. Es ist aufgrund seines Aminosäureprofils eine großartige Proteinquelle, hilft Ihren Kalzium- und Zinkbedarf zu decken und wird mit einer Langlebigkeit in Verbindung gebracht!

Soja enthält Phytoöstrogene (ähnlich, aber nicht identisch mit Säugetieröstrogenen bei Menschen oder Tieren), die unser Östrogen blockieren können – etwas, das bei bestimmten Krebsarten oder Knochenschwund bei Frauen hilfreich ist.

Und aus ökologischer Sicht verschwindet der Regenwald nicht wegen des Sojas, das Veganer essen, sondern wegen der großen Menge Soja, die an Nutztiere verfüttert wird.

Warum eine ölfreie WFPB-Diät essen?

Nun, das ist kein Deal-Breaker. Wir würden sicherlich argumentieren, dass der Verzicht auf alle tierischen Produkte auf Ihrer Prioritätenliste weitaus höher stehen sollte als der Verzicht auf Öl! Und ölfrei zu essen ist in manchen Situationen sinnvoller als in anderen. Aber das Wichtigste zuerst.

Definitionsgemäß ist eine WFPB-Ernährung frei von raffinierten Zutaten – dazu gehören auch Pflanzenöl oder Öl auf Nussbasis. Ja, sogar Olivenöl und Kokosöl!

Aus irgendeinem Grund werden diese als gesunde Lebensmittel angesehen, während raffinierter Zucker als böse angesehen wird. Aber alle sind so abgespeckt, dass sie aus einem einzigen Makronährstoff bestehen und sonst nichts!

Außerdem machen Öle aus einem gesunden Gemüsegericht schnell eine fettreiche Mahlzeit, die die Durchblutung verlangsamt, zu Arteriosklerose und einigen zusätzlichen Fettdepots beitragen kann.

Empfohlener Artikel: Top 15 Quellen für pflanzliches Protein

Die Vollwertkost wird immer der raffinierten Variante vorgezogen – dasselbe gilt für Oliven gegenüber Olivenöl oder Walnüsse gegenüber Walnussöl. Sie verpassen viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, wenn Sie sich für die hochverarbeitete Version der Vollwertnahrung entscheiden!

Ölfrei heißt nicht fettfrei! Wie Sie oben sehen können, enthält eine WFPB-Diät Nüsse, Samen, Avocado und Oliven – die Ihnen alle die essentiellen Fettsäuren liefern, die Sie benötigen.

Die Entscheidung, ölfrei zu werden, ist jedoch nicht jedermanns Sache. Wenn du zu schnell abnimmst oder bereits untergewichtig bist, es dir schwerfällt, den Kalorienbedarf zu decken oder einfach nur den Geschmack von gesunden Lebensmitteln nicht magst, es sei denn, sie werden mit etwas Öl zubereitet, dann verzichte bitte vorerst auf diesen Schritt.

Gewichtsprobleme bei einer WFPB-Diät

Viele unserer Inhalte wurden für Menschen erstellt, die mit einer WFPB-Diät etwas abnehmen möchten. Das macht Sinn, denn die meisten von uns tragen etwas zusätzliches Körperfett mit sich herum, das nicht unbedingt gesund ist.

Gewichtsverlust fällt normalerweise leicht, wenn man sich auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel konzentriert – sie sind von Natur aus kalorienarm und reich an Ballaststoffen, was bedeutet, dass Sie beim Abnehmen ein paar Pfunde tanken können, ohne es zu versuchen.

Was also, wenn Sie mit einer veganen oder pflanzlichen Ernährung zunehmen? Sie haben wahrscheinlich entweder Kohlenhydrate oder Kalorien reduziert, bevor Sie die Umstellung vorgenommen haben, verlassen sich zu sehr auf verarbeitete Lebensmittel oder hören einfach nicht auf Ihre Hunger- und Sättigungssignale.

Die EPIC-Oxford-Studie, die die Ernährung und den BMI von 38.000 Fleischessern, Fischessern, Vegetariern und Veganern verglich, ergab, dass die vegane Bevölkerung die einzige mit einem durchschnittlichen BMI im gesunden Bereich war. Eine hohe Protein- und eine niedrige Ballaststoffzufuhr waren die Faktoren, die am stärksten mit einem Anstieg des BMI . in Verbindung gebracht wurden.

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Sie haben höchstwahrscheinlich keine biologische Anomalie – überprüfen Sie unsere Ressourcen, um zu sehen, was für Sie möglich ist.

Du möchtest mit veganer Ernährung gesund zunehmen? Das haben schon viele gemacht.

Was wir wissen, funktioniert für eine gesunde Gewichtsabnahme, kann auch für eine gesunde Gewichtszunahme funktionieren, solange Sie das Prinzip der Kaloriendichte berücksichtigen.

Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie gesund zunehmen möchten, sich mit kalorienreichen Lebensmitteln wie Nüssen und Samen, Brot, Nudeln, Hummus, Trockenfrüchten füllen oder Ihr Essen in Form eines Smoothies trinken müssen. Überspringen Sie die großen grünen Salate und halten Sie Ihre Gemüseaufnahme auf der unteren Seite, um Platz für reichhaltigere Lebensmittel zu lassen.

So lagern Sie eine pflanzliche Küche

Dieser Teil macht so viel Spaß! Nachdem wir Ihnen gezeigt haben, welche Lebensmittel auf einen pflanzlichen Teller gehören, müssen wir sicherstellen, dass Sie einige davon zu Hause haben. Aber denk bitte nicht, dass du all die veganen Lebensmittel kaufen musst, die jetzt im Laden erhältlich sind!

Es gibt ein paar vegane Grundnahrungsmittel, die du vielleicht schon zu Hause hast – oder dich beim nächsten Einkaufen auf dich konzentrieren kannst. Sie sind sehr vielseitig, nahrhaft und an den meisten Orten leicht zu finden!

Die besten veganen Grundnahrungsmittel

• Linsen
• Kartoffeln
• Hafer
• Dosenbohnen
• Cashewkerne
• Reis
• Leinsamen
• Bananen
• Tiefkühlgemüse
• Zitronen
• Tofu
• Senf
• Pasta
• Tomaten aus der Dose
• Gemüsebrühe
• Pflanzenmilch

Diese Grundnahrungsmittel können für zahlreiche süße, herzhafte, kalte und warme Gerichte verwendet werden. Fügen Sie Ihre frischen oder gefrorenen Lieblingsprodukte hinzu und Sie werden wahrscheinlich den größten Teil Ihres Nährstoffbedarfs für den Tag decken!

Sie können den Übergang zu einer WFPB-Diät erleichtern, indem Sie sich entscheiden, so viele raffinierte und tierische Lebensmittel wie möglich loszuwerden. Dies hängt von Ihrer Lebenssituation ab und davon, ob Ihre Familie mit an Bord ist oder nicht, aber vielleicht kaufen Sie nicht mehr, was Sie nicht essen möchten.

Empfohlener Artikel: Wie man Veganer ist, wenn Ihre Familie es nicht ist

Bitte denken Sie daran, dass unsere Tipps hier verallgemeinert sind. Bei der Bestückung Ihrer Pflanzenküche müssen Sie Ihre Geschmacksvorlieben berücksichtigen – ebenso wie die Zeit, die Sie zum Kochen und Zubereiten haben.

Ist eine WFPB Diät teuer?

Dies hängt von den tatsächlichen Lebensmitteln ab, die Sie zu sich nehmen. Jeden Tag ausgefallenen Avocado-Toast oder Cashew-Käse zu haben, wird mit Sicherheit zu einer hohen Lebensmittelrechnung führen! Glücklicherweise sind viele WFPB Diät-Grundnahrungsmittel sehr budgetschonend – je nachdem, wo Sie wohnen und in welcher Jahreszeit Sie sich befinden.

Vor allem wenn man bedenkt, wie viele essentielle Mikronährstoffe man für das ausgegebene Geld bekommt, sind vollwertige pflanzliche Lebensmittel kaum zu überbieten.

Grünes Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind alle reich an Mineralien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Saisonal und in großen Mengen gekauft, sind sie sehr erschwinglich! Diese Lebensmittel sind die ideale Grundlage für Ihre WFPB-Diät.

Haben Sie eine Tüte Hafer oder Reis mit verarbeiteten oder tierischen Lebensmitteln verglichen? Wenn die meisten Ihrer Kalorien aus ganzen Stärken statt aus Fleisch, Käse und Eiern stammen, wird Ihre Lebensmittelrechnung drastisch schrumpfen. Hier sind unsere besten Tipps!

Vollwertkost pflanzenbasiert mit kleinem Budget

Machen Sie eine WFPB-Diät erschwinglich (sogar Obst und Gemüse oder Nüsse und Samen) und beugen Sie Herzkrankheiten vor, indem Sie auf tierische Produkte verzichten und dem Shop für Ihre pflanzlichen Lebensmittel intelligent folgen!

• Kaufen Sie saisonale Produkte
• In größeren Mengen kaufen
• Koche einige Dinge von Grund auf neu
• Schauen Sie sich gefrorenes Obst und Gemüse an
• Auf Bauernmärkten einkaufen
• Frieren Sie übrig gebliebene Produkte ein, um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten, um alles aufzubrauchen
• Halten Sie sich an Ihre Einkaufsliste; kein Impulskauf
• Baue etwas von deinem Essen an
• Vermeide es, auswärts zu essen, wenn du kannst

Pflanzliche Küchengeräte

Die Bestückung Ihrer Küche mit einigen pflanzlichen Grundnahrungsmitteln für Ihre WFPB-Diät ist der erste wichtige Schritt, um köstliche und einfache Vollwertkost auf pflanzlicher Basis zuzubereiten. Aber je nachdem, welche Rezepte Sie befolgen möchten, kann es sinnvoll sein, in ein oder zwei Küchengeräte zu investieren, um Ihnen das Leben zu erleichtern.

Empfohlener Artikel: Leitfaden zur veganen Keto-Diät

Wir könnten nicht ohne unseren elektrischen Schnellkochtopf, den Instant Pot, leben, der es uns ermöglicht, Mahlzeiten in großen Mengen zuzubereiten oder Hülsenfrüchte ganz einfach von Grund auf neu zuzubereiten. Eine unserer Lieblingsanwendungen ist die Kochfunktion ohne Hände, d. h. wir können ausgehen oder an unseren Computern arbeiten, während das Gerät unseren Gemüseeintopf ganz alleine zubereitet.

Must-have-Küchenutensilien

• Antihaftbeschichtete Pfanne und Topf
• Große Dinner-Schalen
• Luftdichte Lebensmittelbehälter
• Schnellmixer
• Stabmixer
• Mandoline
• Backgeschirr aus Silikon
• Dampfkochtopf

Pflanzliche Mahlzeitenplanung & Zubereitung

Dieser Schritt ist für manche Menschen mehr als für andere. Wir lieben es, jeden Tag das zu essen, was wir gerne essen, und planen nicht zu viel im Voraus, abgesehen vom regelmäßigen Batch-Kochen unserer Lieblingsspeisen auf pflanzlicher Basis.

Aber wir haben auch mehr Zeit und ernähren uns beide pflanzlich – außerdem kennen wir uns bereits bestens aus mit dem Freestylen mit leckeren Zutaten, um eine ausgewogene Mahlzeit zusammenzustellen, die der WFPB-Diät entspricht.

Aber vielleicht sind Sie eine Person, die Struktur und Komfort in der Küche liebt. So können Sie das schaffen.

Wenn Sie bereits mit der Planung und Zubereitung von Mahlzeiten vertraut sind, wird die Umstellung auf eine pflanzliche oder sogar WFPB-Diät die Dinge einfacher machen. Es besteht weniger Gefahr, dass Ihre Lebensmittel kontaminiert werden oder verderben, wenn sie aus Pflanzen statt aus tierischen Produkten hergestellt werden – und einige Linsen zu kochen ist normalerweise schneller als die Zubereitung von Fleisch.

Vorteile der Essensplanung und -zubereitung

• Einfacheres Einkaufen und niedrigere Lebensmittelrechnung
• Weniger Lebensmittelverschwendung
• Macht gesunde Ernährung sehr bequem
• Weniger Zeit in der Küche verbracht
• Mittagessen zum Mitnehmen statt Essen gehen
• Ernährungsphysiologisch gesunde Mahlzeiten
• Regelmäßig neue Gerichte probieren
• Weniger Entscheidungsfindung und Überdenken

Übergang zu einer WFPB-Diät

Sind Sie inzwischen überzeugt, dass eine WFPB-Diät etwas für Sie sein könnte? Das ist toll! Wir würden Ihnen gerne die Übergangsphase etwas erleichtern.

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Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun, und wie Sie es tun sollten, hängt von Ihrer Persönlichkeit und Ihrer Situation ab.

Alleine leben und ein Alles-oder-Nichts-Typ? Steigen Sie direkt in die WFPB-Diät ein, wenn Sie möchten! Werfen Sie alle nicht konformen Lebensmittel weg oder verschenken Sie sie, fangen Sie an, vollwertige pflanzliche Mahlzeiten zuzubereiten und schauen Sie nie zurück.

Aber für die meisten Menschen funktioniert ein schrittweises Vorgehen am besten. Du lebst vielleicht mit anderen Menschen zusammen oder hast das Gefühl, dass es weit außerhalb deiner Komfortzone wäre, all deine Lieblingsspeisen auf einmal aufzugeben. Das können Sie tun.

Tipps für die Umstellung auf Vollwertkost auf pflanzlicher Basis

• Beginnen Sie jeden Tag mit einem pflanzlichen Frühstück
• Informieren Sie sich über die Gründe, warum Sie sich für diesen Lebensstil entschieden haben
• Erhöhen Sie die Menge an pflanzlichem Protein in Ihrer Ernährung
• Iss genug, um nicht zu hängen und Heißhunger auf Junk-Food zu bekommen
• Mache gesunde Snacks auf pflanzlicher Basis, um auf Kurs zu bleiben
• Bereiten Sie einige einfache Mahlzeiten wie Suppen und Eintöpfe in großen Mengen zu
• Finden Sie einfache Food-Swaps für verarbeitete oder tierische Lebensmittel
• Sehen Sie sich Dokumentationen an, um sich zu informieren und inspirieren zu lassen
• Hören Sie vegane Podcast-Shows beim Kochen oder Entspannen
• Kontaktieren Sie Gleichgesinnte, um Unterstützung zu erhalten
• Probieren Sie verschiedene pflanzliche Milchalternativen aus, um Ihren Favoriten zu finden
• Seien Sie einfach zu sich selbst und verbessern Sie sich einfach weiter

Es ist nicht nötig, die Dinge zu verkomplizieren! Sicher, es ist wichtig, informiert zu sein und ein bisschen darauf zu achten, was man isst, aber den Kaninchenbau hinunterzugehen und jeden einzelnen Bissen zu analysieren, ist nicht sehr produktiv.

Das ungesunde Essen zu verdrängen, indem du mehr von den gesunden, vollwertigen pflanzlichen Dingen isst, die du bereits magst, ist ein großartiger erster Schritt! Es kann so einfach sein, vorerst Vollkorn gegenüber raffinierten zu wählen.

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Mögliche Probleme mit einer WFPB-Diät

Wir müssen Ihnen wahrscheinlich nicht sagen, dass es einige Fälle gibt, in denen Menschen vegan werden und dann krank werden – solche Schlagzeilen sind heutzutage sehr beliebt. Aber haben sie eine gesunde WFPB-Diät befolgt?

Es stimmt zwar, dass eine pflanzliche Ernährung viele Vorteile mit sich bringt, aber es gibt einige mögliche Fallstricke, auf die man achten sollte. Du kannst jede Diät richtig oder falsch machen!

Einige von Ihnen können die Übergangsphasen im Handumdrehen durchlaufen, ohne Beschwerden oder Schluckauf. Das ist wunderbar! Aber für diejenigen unter Ihnen, deren Gesundheit bereits beeinträchtigt ist oder die es gewohnt sind, hauptsächlich verarbeitete Lebensmittel und tierische Produkte zu essen, kann Folgendes passieren:.

• Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Durchfall
• Blutzucker wird zu niedrig, wenn Insulinmedikamente eingenommen werden
• Unerwünschter Gewichtsverlust durch Kalorienmangel
• Ständiger Hunger und wenig Energie
• Erhöhtes Verlangen nach stark verarbeiteten Lebensmitteln
• Es fällt mir schwer auswärts zu essen
• Verbringen Sie viel Zeit mit Kochen und Vorbereiten von Speisen
• Planen Sie, um sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Nährstoffe erhalten

Keine dieser möglichen Nebenwirkungen bedeutet, dass Sie nicht erfolgreich auf eine pflanzliche Ernährung umstellen können; Sie müssen sich nur mit ihnen befassen, sobald sie auftauchen. Und seien Sie versichert, es gibt immer einen Weg, es zum Laufen zu bringen!

Von der Rücksprache mit Ihrem Arzt vor drastischen Änderungen bis hin zur langsamen Erhöhung der Ballaststoffe in Ihrer Ernährung und gutem Kauen können viele kleine Dinge einen erheblichen Unterschied machen. Es geht nur darum, deine Ernährungsweise auf eine WFPB-Diät umzustellen, die Grundlagen der pflanzlichen Ernährung zu verstehen und sie dann an deine Situation anzupassen.

Verlangen nach stark verarbeiteten Lebensmitteln?

Das haben wir alle schon durchgemacht. Aus heiterem Himmel musst du dir nur einen Schokoriegel schnappen. Aber was ist, wenn Sie einer WFPB-Diät folgen möchten und von Burgern, Pommes und Kuchen heimgesucht werden?

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Es gibt mehrere Möglichkeiten, sich durch diese zu arbeiten:

1. Zunächst einmal sagt Ihnen niemand, dass Sie ab heute ohne Ausnahme für den Rest Ihres Lebens eine 100%ige WFPB-Diät einnehmen sollen. Wie oben schon ein paar Mal erklärt, ist es in Ordnung, die Menge an vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse oder Hülsenfrüchten auf dem Teller zu erhöhen – und trotzdem die Pommes auf der Seite zu haben. Nur weniger von den nicht so nahrhaften Dingen zu essen, wird dich bereits in die richtige Richtung führen.
2. Dann könnten Sie nach ein paar Rezepten suchen, die Ihnen zeigen, wie Sie gesunde pflanzliche Versionen Ihres Lieblingsessens herstellen können! Viele Smart Food Swaps können in den meisten Gerichten tierische Produkte und raffinierte Zutaten ersetzen, wodurch sie WFPB zugelassen sind.
3. Und wenn Sie sich aus Langeweile oder Gewohnheit nach stark verarbeiteten Lebensmitteln sehnen, können Sie Ihr Gehirn umschulen und neue Wege der Entspannung nach einem stressigen Tag lernen, der nichts mit Essen zu tun hat.

Unser aktueller Top-Tipp für Sie: Essen Sie so viel von den gesunden und leckeren Lebensmitteln, wie Sie brauchen, um sich satt und gut ernährt zu fühlen – eine der einfachsten Möglichkeiten, der Sehnsucht nach einer Tüte Chips vorzubeugen.

Übrigens: Es ist nichts auszusetzen, sich ab und zu eine fettige vegane Pizza zu gönnen, auch wenn man schon seit Jahren WFPB Diät hält. Das ist Teil der Lifestyle- und langfristigen Erfolgsstrategie, die es zu mehr als nur einer Diät macht. Wir setzen zu 90 % auf pflanzliche Vollwertkost und zu 10 % auf verarbeitete Funfoods.

Als Veganer soziale Situationen meistern

Okay, der Lebensmittelteil wird jetzt ausführlich behandelt. Du kennst die Grundlagen der pflanzlichen Ernährung, warum du bestimmte Lebensmittel betonen oder weniger betonen solltest und wie du die Übergangszeit reibungslos überstehst.

Aber was passiert in der realen Welt, wenn Sie essen gehen? Was ist, wenn Ihre neue Diät Gespräche mit Familie und Freunden führt?

Empfohlener Artikel: Vegane Einkaufsliste für Anfänger

Ein großes und wichtiges Puzzleteil ist das Meistern sozialer Situationen und die Fähigkeit, gesunde Beziehungen innerhalb Ihres sozialen Kreises zu haben.

Die Verbindung mit Gleichgesinnten ist sehr hilfreich, vielleicht sogar entscheidend, um diesen Lebensstil zu erleichtern und langfristig erfolgreich zu sein.

Wir hören oft von unseren Lesern, dass sie zu Hause keine Unterstützung von ihrer Familie haben – daher empfehlen wir dringend, online zu gehen und sich irgendwo einer virtuellen veganen Gruppe anzuschließen.