Glutenfreie Diäten sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden, vor allem aufgrund des wachsenden Bewusstseins für glutenbedingte Erkrankungen.
Das wiederum hat dazu geführt, dass glutenfreie Lebensmittel immer häufiger angeboten werden. Die glutenfreie Lebensmittelindustrie wurde 2019 auf 4,3 Milliarden Dollar geschätzt.
Durch die Einführung - und die zunehmende Verfügbarkeit - dieser Produkte wurde die einst schwer einzuhaltende Diät viel einfacher.
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Neue Gerichte entdeckenObwohl glutenfreie Diäten immer weiter verbreitet sind, stellt Gluten für die Mehrheit der US-Bevölkerung kein Gesundheitsrisiko dar, da weniger als 1% der Bevölkerung von Zöliakie betroffen ist.
Dennoch müssen Menschen mit Zöliakie, nicht-zöliakischer Glutensensitivität und einigen anderen Erkrankungen Gluten aus ihrer Ernährung streichen, um schädliche, nachteilige Reaktionen zu vermeiden.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Gluten wissen musst, z. B. was es ist, welche Lebensmittel es enthalten, wer sich glutenfrei ernähren muss und wie du dich glutenfrei ernähren kannst.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Gluten?
Gluten ist eine Familie von Speicherproteinen - offiziell als Prolamine bekannt -, die von Natur aus in bestimmten Getreidesorten wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommen.
Viele Prolamine fallen unter den Begriff Gluten, aber am häufigsten werden sie durch die spezifischen Getreidesorten identifiziert, in denen sie vorkommen. Zum Beispiel sind Glutenine und Gliadine die Prolamine in Weizen, Secaline sind in Roggen und Hordeine in Gerste enthalten.
In Lebensmitteln hat Gluten eine Reihe von funktionalen kulinarischen Vorteilen. Es verleiht vielen Lebensmitteln auf Getreidebasis ihre weiche, zähe Textur.
Im Brot zum Beispiel bilden die Glutenproteine ein elastisches Netzwerk, das sich dehnt und Gas einschließt, so dass das Brot aufgeht und die Feuchtigkeit hält.
Aufgrund dieser einzigartigen physikalischen Eigenschaften wird Gluten auch häufig verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, um die Textur zu verbessern und die Feuchtigkeit zu halten.
Zusammenfassung: Gluten ist eine Gruppe verschiedener Proteine, die in bestimmten Getreidesorten vorkommen. Es erfüllt in Brotprodukten eine Reihe von nützlichen Funktionen, aber Menschen mit Zöliakie vertragen es nicht.
Lebensmittel, die Gluten enthalten
Gluten kann in einer Vielzahl von ganzen und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sein, darunter:
- Getreide: Vollweizen, Weizenkleie, Gerste, Roggen, Triticale, Dinkel, Kamut, Couscous, Farro, Grieß, Bulgur, Farina, Einkorn, Hartweizen, Weizenkeime, Cracked Wheat, Matze, Mir (eine Kreuzung aus Weizen und Roggen)
- Verarbeitete Produkte auf Getreidebasis: Cracker, Brot, Semmelbrösel, Nudeln, Seitan, weizenhaltige Soba-Nudeln, einige Veggie-Burger und andere Fleischersatzprodukte, Kekse, Gebäck
- Andere Lebensmittel und Getränke: Gerstenmalz, Malzessig, Sojasoße, bestimmte Salatdressings, mit Mehl angedickte Soßen oder Bratensoßen, Brühe und einige Brühen, bestimmte Gewürzmischungen, aromatisierte Chips, Bier, bestimmte Arten von Wein und Schnaps, einige verarbeitete Fleischsorten.
Da Gluten in der Lebensmittelproduktion oft als Verdickungsmittel oder Stabilisator verwendet wird, ist nicht immer klar, ob ein bestimmtes Lebensmittel Gluten enthält.
Hinzu kommt, dass viele kommerzielle Lebensmittelbetriebe die Zubereitungsanlagen mit glutenhaltigen Lebensmitteln teilen. Selbst wenn ein Lebensmittel von Natur aus glutenfrei ist, kann es also während der Verarbeitung mit Gluten kontaminiert werden.
Wenn du eine streng glutenfreie Diät einhältst und dir nicht sicher bist, ob ein bestimmtes Lebensmittel glutenfrei ist, überprüfe die Verpackung auf ein glutenfreies Etikett oder kontaktiere den Hersteller, bevor du es kaufst.
Hafer
Wenn es um glutenfreie Ernährung geht, ist Hafer ein ziemliches Rätsel.
Eines der Hauptprobleme bei Hafer ist, dass er häufig mit Anlagen transportiert und verarbeitet wird, die auch für die Verarbeitung von Weizen verwendet werden. Dies führt zu einer weit verbreiteten Glutenverunreinigung von Hafer, auch wenn auf dem Produktetikett kein Weizen oder Gluten angegeben ist.
Empfohlener Artikel: Liste der glutenhaltigen Lebensmittel: Liste der zu vermeidenden Lebensmittel und Alternativen
Dennoch ist es einfach, Hafer zu finden, der als glutenfrei zertifiziert und gekennzeichnet ist. Bei glutenfreiem Hafer handelt es sich einfach um normalen Hafer, der mit Geräten und Anlagen verarbeitet wurde, die frei von Gluten sind.
Einige Experten argumentieren jedoch, dass es so etwas wie glutenfreien Hafer nicht gibt - auch wenn er als solcher gekennzeichnet ist.
Das liegt daran, dass Hafer ein Protein namens Avenin enthält, dessen Struktur den Proteinen in Gluten sehr ähnlich ist.
Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass in seltenen Fällen ein kleiner Prozentsatz von Menschen mit glutenbedingten Störungen ähnlich auf Avenin reagieren kann wie auf Gluten.
Dennoch deutet die überwiegende Mehrheit der aktuellen Erkenntnisse darauf hin, dass die meisten Menschen mit glutenbedingten Erkrankungen glutenfreien Hafer ohne Probleme vertragen können.
Unbelasteter Hafer wird aufgrund seines Reichtums an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen oft für glutenfreie Diäten empfohlen.
Letztendlich ist mehr Forschung nötig, um besser zu verstehen, wie das Avenin im Hafer die Verdauung und die Immunfunktion bei Menschen mit glutenbedingten Störungen beeinflusst.
Wenn du vermutest, dass du eine Haferunverträglichkeit hast, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
Zusammenfassung: Gluten kann in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sein, darunter Weizen, Gerste, Roggen und verwandte Getreidesorten. Es wird auch als Verdickungsmittel in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet. Achte auf glutenfreien Hafer, um sicherzugehen, dass er nicht in einer Anlage mit Gluten verarbeitet wurde.
Was bedeutet das Etikett “glutenfrei”?
Wenn du daran arbeitest, Gluten aus deiner Ernährung zu streichen, kann es schwierig sein, herauszufinden, ob einem Produkt eine glutenhaltige Zutat zugesetzt wurde oder ob es bei der Verarbeitung versehentlich verunreinigt wurde.
Aus diesem Grund haben viele staatliche Gesundheitsbehörden Vorschriften zur Kennzeichnung glutenfreier Lebensmittel eingeführt.
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Auch wenn diese Kennzeichnungen den Verzicht auf Gluten erleichtern, bedeuten sie nicht unbedingt, dass das Produkt kein Gluten enthält.
In den Vereinigten Staaten, der Europäischen Union und Kanada kann ein Produkt als glutenfrei gekennzeichnet werden, wenn es weniger als 20 Teile pro Million (ppm) Gluten enthält. Das bedeutet, dass von einer Million Teilen des Lebensmittels bis zu 20 Teile Gluten sein können.
Der Grenzwert von 20 ppm wurde festgelegt, weil es Hinweise darauf gibt, dass die Mehrheit der Menschen mit glutenbedingten Erkrankungen bei diesem Wert wahrscheinlich keine unerwünschten Reaktionen zeigen wird. Einige Länder haben sich jedoch dafür entschieden, den Grenzwert auf 3 ppm zu senken.
Zusammenfassung: Die Kennzeichnung glutenfreier Lebensmittel wird in vielen Ländern verwendet, aber sie bedeutet nicht, dass ein bestimmtes Produkt völlig frei von diesem Protein ist. Die meisten Länder lassen bis zu 20 ppm Gluten in Produkten zu, die als glutenfrei gekennzeichnet sind.
Bestimmte medizinische Bedingungen können eine glutenfreie Ernährung erfordern
Obwohl Gluten für die meisten Menschen unbedenklich ist, erfordern bestimmte Krankheiten eine glutenfreie Ernährung als Teil des Behandlungsprotokolls.
Zöliakie
Zöliakie ist eine ernste Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem eines Menschen Zellen seines Dünndarms angreift, wenn er Gluten zu sich nimmt.
Sie ist eine der am besten erforschten Ursachen für Glutenunverträglichkeit und betrifft schätzungsweise etwa 1% der Weltbevölkerung.
Wie bei vielen anderen Autoimmunerkrankungen ist auch bei der Zöliakie die genaue Ursache unklar, aber es gibt starke Hinweise auf eine genetische Komponente.
Medizinische Behandlungen für Zöliakie werden derzeit erforscht, aber die am weitesten akzeptierte und angewandte Behandlung ist eine streng glutenfreie Diät.
Nicht-zöliakische Glutensensitivität
Die Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS) beschreibt mehrere negative Symptome, die verschwinden, wenn Gluten aus der Ernährung von Menschen gestrichen wird, die nicht positiv auf Zöliakie oder eine Weizenallergie getestet wurden.
Empfohlener Artikel: 9 Anzeichen und Symptome der Zöliakie
Zurzeit ist nur sehr wenig über NCGS bekannt, aber die derzeitige Behandlung umfasst die Einhaltung einer glutenfreien Diät.
Reizdarmsyndrom
Es gibt eine gewisse Überschneidung zwischen NCGS und dem Reizdarmsyndrom (IBS), da einige Menschen, die an IBS leiden, Weizen als Nahrungsmittel nicht vertragen.
In der wissenschaftlichen Gemeinschaft ist unklar, warum Weizen für einige Menschen mit Reizdarmsyndrom problematisch sein kann, für andere aber nicht.
So oder so deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine glutenfreie Ernährung für einige Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) geeignet sein kann, insbesondere für diejenigen mit IBS-D (Reizdarmsyndrom-Diarrhö).
Weizenallergie
Eine Weizenallergie ist keine glutenbedingte Erkrankung, aber sie ist eng damit verwandt.
Weizenallergien sind eine Unverträglichkeit gegenüber Weizen selbst, nicht nur gegenüber dem Glutenprotein. Daher muss eine Person mit einer Weizenallergie Weizen meiden, kann aber trotzdem bedenkenlos Gluten aus Nicht-Weizen-Quellen wie Gerste oder Roggen zu sich nehmen.
Viele Menschen mit einer Weizenallergie ernähren sich jedoch überwiegend glutenfrei, weil die beiden Zutaten so eng miteinander verbunden sind und in vielen Lebensmitteln vorkommen.
Kinder mit einer Weizenallergie wachsen oft über sich hinaus und können ab dem Schulalter Weizen in ihre Ernährung integrieren.
Zusammenfassung: Bestimmte Krankheiten erfordern eine glutenfreie Ernährung als Behandlung. Dazu gehören Zöliakie, nicht-zöliakische Glutensensitivität und glutenbedingte Erkrankungen wie Weizenallergien.
Häufige Symptome einer Glutenunverträglichkeit
Die Symptome einer Glutenunverträglichkeit können je nach Person sehr unterschiedlich ausfallen.
Die Bandbreite der möglichen Symptome, die durch glutenbedingte Erkrankungen verursacht werden können, ist groß und nicht immer intuitiv. Manche Menschen haben überhaupt keine offensichtlichen Symptome, und Krankheiten wie Zöliakie oder NCGS werden oft unbehandelt oder falsch diagnostiziert.
Zu den Symptomen von glutenbedingten Störungen können gehören:
- Verdauungsprobleme: Durchfall, Blähungen, Bauchschmerzen, Verstopfung, Entzündungen des Verdauungsgewebes
- Hautprobleme: Ausschlag, Ekzem, Hautentzündung
- Neurologische Probleme: Verwirrung, Müdigkeit, Angst, Taubheit, Depression, Konzentrationsschwierigkeiten, Schwierigkeiten beim Sprechen
- Sonstiges: Gewichtsverlust, Nährstoffmangel, geschwächte Immunfunktion, Osteoporose, Kopfschmerzen, Anämie
Wenn du den Verdacht hast, dass du eine glutenbedingte Störung hast, solltest du einen Arzt aufsuchen - auch bevor du versuchst, Gluten aus deiner Ernährung zu streichen.
Einige Testverfahren für bestimmte glutenbezogene Erkrankungen wie Zöliakie können ungenaue Ergebnisse liefern, wenn du bereits eine strikte glutenfreie Diät einhältst.
Darüber hinaus können bestimmte Symptome, die wie eine Reaktion auf Gluten aussehen, auch eine Reaktion auf etwas anderes sein.
Daher ist es am besten, wenn du deine Symptome mit einer medizinischen Fachkraft besprichst, bevor du versuchst, eine Diagnose zu stellen oder dich selbst zu behandeln.
Zusammenfassung: Glutenbedingte Störungen können ein breites Spektrum an Symptomen verursachen, darunter Verdauungsprobleme, Hautausschläge, Gewichtsverlust, Kopfschmerzen und Knochenschwund.
Was man bei einer glutenfreien Diät essen sollte
Viele Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei, z. B. frisches Obst und Gemüse, die meisten unverarbeiteten oder frischen tierischen Fleischsorten und Meeresfrüchte, viele Fette und Öle und mehr.
Im Folgenden findest du einige Hinweise darauf, was du innerhalb der einzelnen Lebensmittelgruppen essen kannst, wenn du eine glutenbedingte Störung hast.
Obst und Gemüse
Alle frischen Früchte und Gemüse sind glutenfrei. Allerdings werden verarbeiteten Obst- und Gemüsesorten manchmal glutenhaltige Zutaten zugesetzt, insbesondere wenn sie aromatisiert sind.
Glattes und tiefgefrorenes, in Wasser oder Saft eingelegtes oder ungesüßtes und getrocknetes Gemüse ist in der Regel ebenfalls glutenfrei, aber überprüfe sicherheitshalber die Etiketten.
Empfohlener Artikel: Sind Hafer und Haferflocken glutenfrei?
Proteine
Die meisten frischen, einfachen und nicht aromatisierten Proteine sind von Natur aus glutenfrei. Zum Beispiel rotes Fleisch wie frisches Rind, Schwein, Lamm und Bison, frisches Hähnchen, Pute und Meeresfrüchte, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und traditionelle Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame.
Panierte Proteine sollten vermieden werden. Überprüfe alle Proteine, die verarbeitet (z. B. Hot Dogs, Wurstwaren usw.) oder mit Soßen oder Gewürzen kombiniert sind, sowie Hackfleisch.
Molkereiprodukte
Viele Molkereiprodukte, insbesondere solche, die nicht aromatisiert sind und/oder keine Zusatzstoffe enthalten, sind von Natur aus glutenfrei.
Überprüfe aromatisierte Milch und Joghurts, Schmelzkäseprodukte - insbesondere Brotaufstriche und Soßen - und Eiscreme, um sicherzustellen, dass das Produkt, das du kaufst, glutenfrei ist.
Fette und Öle
Fast alle Fette und Öle, von Butter und Ghee bis zu Ölen aus Nüssen und Samen, sind von Natur aus glutenfrei. Überprüfe jedoch alle Kochsprays sowie alle aromatisierten oder gewürzten Öle.
Zusammenfassung: Die meisten frischen, ganzen und unverarbeiteten Früchte, Gemüse, eiweißhaltigen Lebensmittel, Fette und Öle sind von Natur aus glutenfrei. Wenn diese Lebensmittel verarbeitet, aromatisiert oder auch nur verpackt sind, solltest du die Zutatenliste prüfen oder auf ein glutenfreies Etikett achten.
Zusammenfassung
Glutenfreie Diäten sind beliebter denn je, aber es herrscht oft Verwirrung darüber, was Gluten ist und wann es eliminiert werden sollte.
Gluten bezieht sich auf eine Reihe von Proteinen, die natürlicherweise in Getreidekörnern wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommen.
Gluten ist an sich nicht ungesund, aber Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Zöliakie, nicht-zöliakischer Glutensensitivität oder einer Weizenallergie sollten es meiden, da es ernsthafte unerwünschte Reaktionen hervorrufen kann.
Die Symptome von glutenbedingten Störungen sind vielfältig und können Verdauungsprobleme, entzündete Haut und neurologische Probleme umfassen.
Wenn du vermutest, dass du eine glutenbedingte Störung hast, wende dich an einen qualifizierten Gesundheitsexperten.
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Es kann leicht sein, sich auf glutenfreie Versionen deiner Lieblingssnacks zu verlassen - denk an Kekse, Cracker, Brezeln - aber viele von Natur aus glutenfreie Körner geben dir einen Nährstoffschub. Genieße Reis, Quinoa, Mais und mehr.
