Wenn du abnehmen willst, fragst du dich vielleicht, welche Art von Training dir am besten dabei hilft, die Pfunde loszuwerden, und du hast dich vielleicht mit Gewichtheben für Frauen beschäftigt.
Dieser Artikel erklärt, ob Gewichtheben Frauen beim Abnehmen hilft, und gibt weitere hilfreiche Tipps.
Inhaltsverzeichnis
Macht dich Gewichte heben dick?
Gewichtheben - auch bekannt als Widerstandstraining - war früher Bodybuildern vorbehalten, da der Mythos, dass das Heben von Gewichten dich massig aussehen lässt.
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Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenAuch wenn du mit Gewichtheben Muskeln aufbauen kannst, ist es schwierig, dick zu werden. Um viel Muskelmasse aufzubauen, musst du schwere Gewichte heben und mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst - und selbst dann kann es Monate bis Jahre dauern.
Außerdem haben Frauen in der Regel einen niedrigeren Spiegel anaboler - muskelaufbauender - Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon, was bedeutet, dass es für sie schwieriger ist, Muskelmasse aufzubauen.
Faktoren wie Genetik, Ernährung und Körpertyp sowie Trainingsbelastung, -volumen und -intensität beeinflussen ebenfalls die Geschwindigkeit und das Ausmaß, in dem du Muskeln aufbauen kannst.
Wenn du dir Sorgen machst, dass du durch das Heben von Gewichten plötzlich zu dick wirst, kannst du dir sicher sein, dass das nicht der Fall ist.
Zusammenfassung: Für die meisten Frauen ist es schwierig, viel Muskelmasse aufzubauen, weil sie zu wenig anabole Hormone wie Testosteron produzieren, die für die Muskelsynthese benötigt werden. Du brauchst dir also keine Sorgen zu machen, dass du vom Gewichteheben dick aussiehst.
Hilft dir Gewichtheben beim Abnehmen?
Um abzunehmen und Fett zu verbrennen, brauchst du ein Kaloriendefizit, das du auf drei Arten erreichen kannst:
- weniger Kalorien pro Tag essen, als du brauchst
- mehr Kalorien durch Bewegung zu verbrennen als du verbrauchst
- eine Kombination aus weniger Kalorien essen und mehr körperlicher Aktivität
Das Heben von Gewichten kann zwar Kalorien verbrennen, ist aber nicht die effizienteste Art, dies zu tun. Kardiorespiratorisches Training, auch bekannt als Cardio-Training - dazu gehören Laufen, Radfahren und Schwimmen - verbrennt mehr Kalorien pro Trainingseinheit als Krafttraining.
Gewichtheben kann jedoch die Gewichtsabnahme durch den Aufbau von Muskelmasse unterstützen. Einfach ausgedrückt: Muskeln sind metabolisch effizient und unterstützen die Gewichtsabnahme, indem sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Daher ist es in der Regel am besten, wenn du sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining in dein Trainingsprogramm einbaust.
Die Forschung zeigt auch, dass dein Stoffwechsel nach dem Krafttraining erhöht ist, was bedeutet, dass du noch Stunden nach dem Training zusätzliche Kalorien verbrennst. Studien haben gezeigt, dass dein Stoffwechsel bis zu 72 Stunden nach dem Training erhöht bleiben kann.
Wenn du abnimmst, verlierst du kein reines Fett - du verlierst vielmehr Fettmasse, Glykogenspeicher und Muskeln. Krafttraining hilft dabei, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten, wodurch der Fettabbau verstärkt wird und sich dein Stoffwechsel nicht zu sehr verändert.
Obwohl Krafttraining zum Fettabbau beiträgt, kann es sein, dass du keine große Veränderung auf der Waage siehst, je nach deinem Ausgangsgewicht und deinen Zielen. Das liegt daran, dass Muskeln dichter sind als Fett, was bedeutet, dass sie im Verhältnis zum Körpergewicht weniger Platz einnehmen.
Wenn du also Fett verlierst und Muskeln aufbaust, verlierst du vielleicht Zentimeter an deiner Taille, siehst aber keine Veränderung auf der Waage.
Alles in allem ist Krafttraining in Kombination mit Ausdauertraining und einer gesunden Ernährung ein guter Weg, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
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Zusammenfassung: Krafttraining kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem es während und nach dem Training Kalorien verbrennt und die Muskelmasse erhält, um zu verhindern, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt.
Andere Vorteile des Gewichthebens
Krafttraining bietet neben der Gewichtsabnahme zahlreiche weitere Vorteile.
Du wirst schlanker aussehen
Muskeln sind dichter als Fett, was bedeutet, dass sie weniger Platz an deinem Körper einnehmen. Wenn du also Muskeln aufbaust und Fett verlierst, wirst du natürlich schlanker und kleiner aussehen.
Darüber hinaus verleihen stärkere und größere Muskeln deinem Körper mehr Definition. Entgegen der landläufigen Meinung kannst du deine Muskeln nicht straffen, aber wenn du Muskeln aufbaust und Fett verlierst, werden deine Muskeln definierter und du siehst stärker und schlanker aus.
Du wirst stärker sein
Ein großer Vorteil von Krafttraining ist, dass du stärker wirst.
Wenn du an Kraft gewinnst, werden alltägliche Aktivitäten wie das Tragen von Lebensmitteln oder das Spielen mit deinen Kindern einfacher. Außerdem senkt es das Risiko von Stürzen und Verletzungen, da du deinen Körper besser stützen kannst.
Krafttraining ist auch für die Knochenentwicklung wichtig, weil es deine Knochen vorübergehend belastet, was deinem Körper signalisiert, sie wieder stärker aufzubauen. Dies kann das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen verringern, besonders im Alter.
Geringeres Risiko für chronische Krankheiten
Krafttraining kann dein Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und altersbedingte Erkrankungen wie Sarkopenie, den altersbedingten allmählichen Verlust von Muskelmasse und Kraft, verringern.
Wenn du sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining in dein Trainingsprogramm einbaust, kann das deine Gesundheit noch mehr fördern. Beide Formen des Trainings bieten viele Vorteile, darunter eine verbesserte Herzgesundheit und eine Steigerung der Lungenkapazität, des Stoffwechsels, der Durchblutung und der Muskelmasse.
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Zusammenfassung: Zu den Vorteilen des Krafttrainings gehören stärkere Muskeln und Knochen, ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten sowie ein schlankeres Aussehen.
Wie man mit dem Gewichtheben beginnt
Bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, sprich am besten mit deinem Gesundheitsdienstleister, um sicherzustellen, dass der Plan sicher und richtig für dich ist. Sobald du die Erlaubnis hast, Sport zu treiben, gibt es viele einfache Möglichkeiten, ihn in dein Leben zu integrieren.
Die meisten Experten empfehlen 3 bis 5 Krafttrainingssitzungen pro Woche sowie Tage für Ausdauertraining und Erholung. Die Anzahl der Trainingseinheiten hängt von Faktoren wie Trainingsumfang, Intensität, benötigten Erholungstagen und deinem Zeitplan ab.
Theoretisch kannst du jeden Tag Krafttraining machen, aber du solltest 48 Stunden Erholungszeit pro Muskelgruppe einplanen. Wenn du zum Beispiel am Montag deinen Rücken und deine Schultern trainierst, solltest du bis Mittwoch oder Donnerstag warten, bevor du sie wieder trainierst.
Mehr Bewegung ist nicht immer besser. Die Qualität deines Trainings ist wichtiger als die Quantität. Wenn du nur 2-3 Trainingseinheiten pro Woche einplanen kannst, kannst du immer noch Ergebnisse erzielen - konzentriere dich einfach auf eine gute Form und sorge dafür, dass dein Training dich herausfordert.
Hier ist ein Beispiel für ein 1-wöchiges Trainingsprogramm:
- Montag: Oberkörpertraining (Arme, Schultern, Rücken)
- Dienstag: Aktiver Erholungstag, einschließlich Cardio (Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen)
- Mittwoch: Unterkörpertraining (Gesäß, Quads, Hamstrings)
- Donnerstag: Aktive Erholung, einschließlich Ausdauertraining (Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen) und Core-Training
- Freitag: optionaler Trainingstag (Unterkörper- oder Oberkörpertraining)
- Samstag: Ganzkörper-Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT)
- Sonntag: Ruhetag mit leichtem Stretching oder leichtem Workout (wie Yoga oder Pilates)
Du kannst auch Workouts kombinieren, wenn du nicht so oft trainieren kannst. Kombiniere zum Beispiel Oberkörpertraining mit HIIT und Unterkörpertraining mit einem Core-Workout.
Je nach Intensität deines Workouts brauchst du vielleicht mehr Ruhetage. Wenn du in den Tagen nach dem Krafttraining starke Schmerzen hast, solltest du leichte Dehnübungen oder Yoga in dein Programm aufnehmen.
Auch wenn es sich gut anfühlt, auf der Couch zu liegen, wenn du Schmerzen hast, solltest du versuchen, aufzustehen und dich ein bisschen zu bewegen. So können sich deine Muskeln ausruhen und die Durchblutung und aktive Erholung wird gefördert.
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Letztendlich ist der beste Weg, dich zu schützen und Verletzungen zu vermeiden, auf deinen Körper zu hören und ihn zu respektieren und deine Grenzen zu kennen.
Denk daran, dass das beste Training das ist, das du langfristig durchhalten kannst. Wenn du ein Trainingsprogramm findest, das zu deinem Lebensstil und deinem Zeitplan passt, ist es wahrscheinlicher, dass du es durchhältst, es dir Spaß macht und du die gewünschten Ergebnisse erzielst.
Wenn du mehr Anleitung brauchst, kannst du mit einem Trainer zusammenarbeiten, der dir individuelle Empfehlungen geben kann, damit du deine Ziele erreichst.
Zusammenfassung: Versuche, 3-5 Krafttrainingseinheiten pro Woche in dein Trainingsprogramm einzubauen, zusammen mit Ausdauer- und Ruhetagen.
Ernährung
Gewichtheben kann zwar die Gewichtsabnahme unterstützen, aber ein weiterer wichtiger Faktor ist, auf deine Ernährung zu achten. Gewichtheben verbrennt Kalorien, aber du musst es mit einer geeigneten Ernährung kombinieren, um einen spürbaren Gewichtsverlust zu erzielen.
Du kannst ein Kaloriendefizit erreichen, indem du regelmäßig Sport treibst und etwas weniger Kalorien isst. Die Forschung hat immer wieder festgestellt, dass dies eine effektive, nachhaltige Strategie zur Gewichtsabnahme ist.
Wenn du Muskeln und Kraft aufbauen willst, ist es außerdem wichtig, dass du deinen Körper mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten versorgst.
Obwohl dies von deinen Zielen, deiner Körpergröße und anderen Faktoren abhängt, sollten die meisten Menschen 20-40 Gramm Protein pro Mahlzeit oder etwa 0,6-0,9 Gramm pro Pfund (1,4-2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, um die Muskeln während der Gewichtsabnahme zu erhalten.
Achte außerdem darauf, dass du Lebensmittel mit gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten zu dir nimmst, um dein Training und deine Erholung zu unterstützen. Diese Lebensmittel enthalten viele nützliche Nährstoffe und können dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst.
Zusammenfassung: Wenn du Gewichtheben mit einer nährstoffreichen Ernährung kombinierst, unterstützt das deine Ziele beim Abnehmen. Strebe 20-40 Gramm Protein pro Mahlzeit oder 0,6-0,9 Gramm pro Pfund (1,4-2,0 Gramm pro Kilogramm) Körpergewicht pro Tag an, zusammen mit einer Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist.
Zusammenfassung
Gewichtheben ist für Frauen in jedem Alter von Vorteil und macht dich nicht dick. Vielmehr kann es helfen, ein schlankes, kräftiges Aussehen zu erreichen.
Es hilft dir, Kraft und Muskeln aufzubauen und dein Risiko für chronische Krankheiten zu verringern, und es kann die Gewichtsabnahme fördern.
Ein Trainingsplan, der sowohl Krafttrainingstage für verschiedene Muskelgruppen als auch Ausdauertraining und eine nährstoffreiche Ernährung mit ausreichend Proteinen umfasst, wird deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützen.
Die meisten Experten empfehlen zwar 3-5 Krafttrainingseinheiten pro Woche, aber jedes Krafttraining in dein Trainingsprogramm einzubauen, ist von Vorteil.
