Gewichtsverlust bezieht sich auf eine Abnahme deines Gesamtkörpergewichts durch Muskel-, Wasser- und Fettverlust.
Fettabbau bezieht sich auf den Gewichtsverlust von Fett und ist ein spezifischeres und gesünderes Ziel als Gewichtsverlust.
Es kann jedoch schwierig sein, zu erkennen, ob du durch Fett oder Muskeln abnimmst.
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Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel erklärt, warum Fettabbau wichtiger ist als Gewichtsabnahme, wie du den Unterschied zwischen beiden erkennen kannst und gibt Tipps, wie du Fett verlierst und Muskeln erhältst.
Inhaltsverzeichnis
Woran du erkennst, ob du Fett verlierst
Es ist üblich, deinen Gewichtsverlust mit einer Waage zu messen.
Das kann zwar hilfreich sein, aber die meisten Waagen unterscheiden nicht zwischen Fettabbau und Muskelabbau.
Aus diesem Grund ist die alleinige Überwachung deines Gewichts kein zuverlässiger Weg, um festzustellen, ob du Fett oder Muskeln verlierst und in welchem Umfang.
Umgekehrt kann eine Körperfettwaage ein genaueres Bild deiner Körperzusammensetzung liefern, indem sie den prozentualen Anteil an Fett und Muskeln misst, den du hast.
Du kannst auch Hautfaltenzirkel verwenden, um deinen Körperfettanteil zu schätzen, aber das erfordert Übung, um Genauigkeit zu gewährleisten.
Zusammenfassung: Anstatt dich nur auf die Waage zu verlassen, kannst du eine Körperfettwaage oder einen Hautfaltenmessschieber verwenden, um deine Körperzusammensetzung besser zu verstehen und deine Fortschritte zu verfolgen.
Fokus auf Fettabbau, nicht auf Gewichtsverlust
Viele Abnehmprogramme behaupten, dass sie dir helfen, schnell und einfach abzunehmen.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass ein erheblicher Teil dieses Gewichts aus Wasser- und Muskelverlusten bestehen kann.
Muskelabbau kann schädlich sein, denn Muskeln sind ein wichtiger Bestandteil deiner allgemeinen Gesundheit.
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Muskelanteils hat mehrere Vorteile, z. B. die Regulierung eines gesunden Blutzuckerspiegels, die Aufrechterhaltung eines gesunden Fettanteils - wie Triglyceride und Cholesterin - im Blut und die Kontrolle von Entzündungen.
Tatsächlich haben mehrere Studien ein höheres Fett-Muskel-Verhältnis mit chronischen Krankheiten wie dem metabolischen Syndrom, Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.
Der Erhalt deiner Muskelmasse kann auch dein Risiko für altersbedingten Muskelabbau verringern, der zu Gebrechlichkeit und möglicherweise zu Behinderungen führt.
Außerdem gilt: Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du im Ruhezustand. Das ist der Hauptgrund, warum Männer im Allgemeinen einen höheren Kalorienbedarf haben als Frauen.
Folglich kann ein Gewichtsverlust in Form von Muskeln die Anzahl der Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst, verringern, wodurch es leichter wird, das in Form von Fett verlorene Gewicht wieder zu erreichen.
Zusammenfassung: Die Betonung des Fettabbaus anstelle der Gewichtsabnahme kann das Risiko mehrerer chronischer Krankheiten senken, das Risiko des altersbedingten Muskelabbaus verringern und die Fettrückbildung reduzieren.
Wie du Fett verlierst und Muskeln erhältst oder gewinnst
Es gibt ein paar einfache Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass du Gewicht in Form von Fett verlierst und Muskelmasse entweder erhältst oder gewinnst.
Dazu gehören der Verzehr von viel Eiweiß, regelmäßiger Sport und eine nährstoffreiche Ernährung, die dich in ein leichtes Kaloriendefizit bringt.
Viel Eiweiß essen
Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für eine Vielzahl von Körperfunktionen.
Es ist notwendig, um Enzyme zu bilden, die unter anderem bei der Verdauung und Energieproduktion helfen, den Flüssigkeitshaushalt regulieren und die Gesundheit des Immunsystems unterstützen.
Eiweiß ist auch wichtig, um die vorhandenen Muskeln zu erhalten und das Wachstum neuer Muskeln zu unterstützen, besonders wenn du abnimmst.
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In einer 4-wöchigen Studie erhielten junge Männer nach dem Zufallsprinzip eine kalorienarme Diät, die entweder 0,55 oder 1,1 Gramm Protein pro Pfund (1,2 oder 2,4 Gramm pro kg) Körpergewicht enthielt, kombiniert mit einem intensiven Trainingsprogramm.
Während beide Gruppen eine beträchtliche Menge an Gewicht verloren, verloren die Männer, die die proteinreichere Diät zu sich nahmen, 2,9 Pfund (1,3 kg) mehr Fettmasse und nahmen 2,4 Pfund (1,1 kg) mehr Muskeln zu als die Männer, die die proteinärmere Diät zu sich nahmen.
Die Studie ergab, dass ein hochintensives Widerstandstraining, gefolgt von einem proteinreichen Snack zur Erholung, den größten Unterschied machte. Außerdem wurde die Fettzufuhr der Männer begrenzt, um ein Kaloriendefizit zu schaffen, und die Kohlenhydratzufuhr wurde beibehalten, um einen angemessenen Trainingskraftstoff zu erhalten.
Auch wenn du mit einer kalorienreduzierten Ernährung ohne Krafttraining nicht unbedingt Muskeln aufbauen kannst, kann es dir helfen, deine Muskeln zu erhalten und gleichzeitig den Fettabbau zu fördern.
Eine Überprüfung von 20 Studien mit Männern und Frauen im Alter von 50 Jahren und älter ergab, dass eine proteinreiche Ernährung mit mindestens 0,68 Gramm pro Pfund (1 Gramm pro kg) zu mehr Muskelmasseerhalt und Fettabbau führte als eine proteinarme Ernährung.
Auch wenn der Proteinbedarf je nach Alter, Gesundheitszustand, Geschlecht und körperlicher Aktivität unterschiedlich ist, kann der tägliche Verzehr von 0,45-0,73 Gramm Protein pro Pfund (1-1,6 Gramm pro kg) Körpergewicht den Erhalt der Muskelmasse und den Fettabbau bei einer Diät unterstützen.
Die empfohlene Tagesdosis für Eiweiß liegt bei 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag.
Übung
Bewegung ist der effektivste Weg, um den Fettabbau und nicht den Muskelabbau zu fördern.
Eine Überprüfung von 6 Studien ergab, dass ältere Erwachsene mit Fettleibigkeit, die mindestens dreimal pro Woche Kardio- und Krafttraining absolvierten und gleichzeitig eine kalorienreduzierte Diät einhielten, 93 % mehr Muskeln behielten als diejenigen, die nicht trainierten.
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Sicherlich ist Bewegung allein eine wirksame Strategie, um die Muskelmasse während einer Diät zu erhalten, aber die Kombination von Bewegung mit einer höheren Proteinzufuhr kann deine Ergebnisse optimieren.
Die “Physical Activity Guidelines for Americans” empfehlen, dass Erwachsene mindestens 150-300 Minuten pro Woche Cardio- und Muskelstärkungsaktivitäten durchführen, die alle wichtigen Muskelgruppen einbeziehen.
Befolge eine kalorienreduzierte Diät
Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit schaffen. Du kannst ein Kaloriendefizit schaffen, indem du weniger Kalorien isst oder Sport treibst, am besten aber beides.
Eine zu starke Kalorienreduzierung kann jedoch dazu führen, dass du mehr Muskeln als Fett abbaust.
Versuche stattdessen, die Kalorienzufuhr moderat um 500-600 pro Tag zu reduzieren, um den Muskelabbau zu minimieren und gleichzeitig den Fettabbau zu fördern.
Du kannst die Anzahl der Kalorien, die du zu dir nimmst, reduzieren, indem du mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte isst und weniger zuckergesüßte Produkte und Getränke, verarbeitetes Fleisch und frittierte Lebensmittel.
Zusammenfassung: Du kannst dem Fettabbau Vorrang geben und den Muskelerhalt maximieren, indem du viel Eiweiß isst und neben einer kalorienreduzierten Diät regelmäßig trainierst.
Zusammenfassung
Gewichtsverlust bezieht sich auf eine Abnahme deines Gesamtkörpergewichts, wohingegen sich Fettverlust auf einen Gewichtsverlust bezieht, der speziell durch den Verlust von Fettmasse entsteht.
Eine Körperfettwaage oder ein Hautfaltenzirkel ist für die Überwachung des Fettabbaus nützlicher als die Überwachung deines Körpergewichts allein.
Andere einfache Methoden, um den Fettverlust festzustellen, sind das Messen der verlorenen Zentimeter an Taille und Hüfte und das Notieren von Veränderungen in der Passform deiner Kleidung an der Taille.
Der Gewichtsverlust in Form von Fett statt Muskeln sollte die Priorität sein, da das Verhältnis von Fett zu Muskeln für deine allgemeine Gesundheit wichtig ist.
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Du kannst dem Fettabbau Priorität einräumen, indem du viel Eiweiß isst, Sport treibst und deine Kalorienzufuhr mäßig einschränkst.
