Egal, was Ihre Gewichtsabnahmeziele sind, Abnehmen kann sich manchmal unmöglich anfühlen.
Das Abnehmen von ein paar Pfunden muss jedoch keine vollständige Überarbeitung Ihrer aktuellen Ernährung und Ihres Lebensstils beinhalten.
Ein paar kleine Änderungen an deiner Morgenroutine können dir helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
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Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel listet 10 einfache Morgengewohnheiten auf, die Sie in Ihr Programm integrieren können, um Ihre Gewichtsabnahme zu unterstützen.
1. Iss ein proteinreiches Frühstück
Nicht umsonst gilt das Frühstück als wichtigste Mahlzeit des Tages.
Was Sie zum Frühstück essen, kann die Weichen für Ihren ganzen Tag stellen. Es bestimmt, ob du dich bis zum Mittagessen satt und zufrieden fühlst oder ob du vor deinem Snack am Vormittag zum Automaten gehst.
Ein proteinreiches Frühstück kann helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren und beim Abnehmen zu helfen.
In einer Studie mit 20 heranwachsenden Mädchen reduzierte das Essen eines proteinreichen Frühstücks das Verlangen nach einer Mahlzeit effektiver als ein normales Proteinfrühstück.
Eine weitere kleine Studie zeigte, dass das Essen eines proteinreichen Frühstücks im Vergleich zu einem normalen Proteinfrühstück mit einer geringeren Fettzunahme und einer geringeren täglichen Aufnahme und einem geringeren Hunger verbunden war.
Protein kann auch die Gewichtsabnahme unterstützen, indem es den Ghrelinspiegel senkt, das „Hungerhormon“, das für die Steigerung des Appetits verantwortlich ist.
Eine Studie an 15 Männern ergab, dass ein proteinreiches Frühstück die Ghrelin-Sekretion effektiver unterdrückt als ein kohlenhydratreiches Frühstück.
Für einen guten Start in den Tag sollten Proteinquellen wie Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Nüsse und Chiasamen in Betracht gezogen werden.
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass ein proteinreiches Frühstück die Gewichtsabnahme unterstützen kann, indem es Heißhunger, Appetit und Ghrelin-Sekretion reduziert.
2. Trinken Sie viel Wasser
Beginnen Sie Ihren Morgen mit einem oder zwei Gläsern Wasser, um die Gewichtsabnahme zu verbessern.
Wasser kann helfen, Ihren Energieverbrauch oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, für mindestens 60 Minuten zu erhöhen.
In einer kleinen Studie führte das Trinken von 500 ml Wasser zu einem durchschnittlichen Anstieg der Stoffwechselrate um 30 %.
Eine andere Studie ergab, dass übergewichtige Frauen, die ihre Wasseraufnahme auf über 34 Unzen (ein Liter) pro Tag erhöhten, über ein Jahr zusätzliche 2 kg verloren haben, ohne ihre Ernährung oder ihr Trainingsprogramm anderweitig zu ändern.
Darüber hinaus kann das Trinken von Wasser bei manchen Menschen den Appetit und die Nahrungsaufnahme reduzieren.
Eine Studie mit 24 älteren Erwachsenen zeigte, dass das Trinken von 16,9 Flüssigunzen (500 ml) Wasser die Anzahl der beim Frühstück verbrauchten Kalorien um 13 . reduzierte%.
Die meisten Studien zu diesem Thema haben gezeigt, dass das Trinken von 1 bis 2 Liter Wasser pro Tag beim Gewichtsverlust helfen kann.
Beginnen Sie Ihren Morgen mit Wasser und bleiben Sie den ganzen Tag über ausreichend hydratisiert, um die Gewichtsabnahme mit minimalem Aufwand zu steigern.
Zusammenfassung: Eine erhöhte Wasseraufnahme wurde mit einer Zunahme des Gewichtsverlusts und des Energieverbrauchs sowie einer Abnahme des Appetits und der Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht.
3. Wiegen Sie sich
Jeden Morgen auf die Waage zu treten und sich zu wiegen kann eine wirksame Methode sein, um die Motivation zu steigern und die Selbstkontrolle zu verbessern.
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Mehrere Studien haben das tägliche Wiegen mit einem größeren Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.
Eine Studie mit 47 Personen ergab beispielsweise, dass diejenigen, die sich täglich gewogen haben, über sechs Monate etwa 6 kg mehr verloren haben als diejenigen, die sich weniger oft gewogen haben.
Eine andere Studie berichtete, dass Erwachsene, die sich täglich gewogen haben, über zwei Jahre durchschnittlich 4,4 kg verloren haben, während diejenigen, die sich einmal im Monat gewogen haben, 2,1 kg zugenommen haben).
Wenn Sie sich jeden Morgen wiegen, können Sie auch gesunde Gewohnheiten und Verhaltensweisen fördern, die die Gewichtsabnahme fördern können.
In einer großen Studie war häufiges Selbstwiegen mit einer verbesserten Zurückhaltung verbunden. Darüber hinaus berichteten diejenigen, die aufhörten, sich häufig zu wiegen, häufiger von einer erhöhten Kalorienaufnahme und einer verringerten Selbstdisziplin.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, wiegen Sie sich gleich nach dem Aufwachen. Tun Sie dies, nachdem Sie die Toilette benutzt haben und bevor Sie etwas essen oder trinken.
Denken Sie außerdem daran, dass Ihr Gewicht täglich schwanken kann und von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden kann. Konzentrieren Sie sich auf das große Ganze und suchen Sie nach allgemeinen Gewichtsverlusttrends, anstatt sich auf kleine alltägliche Veränderungen zu fixieren.
Zusammenfassung: Studien haben ergeben, dass tägliches Selbstwiegen mit mehr Gewichtsverlust und erhöhter Zurückhaltung verbunden sein kann.
4. Holen Sie sich etwas Sonne
Öffnen Sie die Vorhänge, um etwas Sonnenlicht hereinzulassen, oder verbringen Sie jeden Morgen ein paar zusätzliche Minuten im Freien, um Ihren Gewichtsverlust anzukurbeln.
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Eine kleine Studie ergab, dass selbst mäßige Lichteinwirkung zu bestimmten Tageszeiten das Gewicht beeinflussen kann.
Darüber hinaus ergab eine Tierstudie, dass die Exposition gegenüber ultravioletter Strahlung dazu beitrug, die Gewichtszunahme bei Mäusen zu unterdrücken, die eine fettreiche Ernährung erhielten.
Sonnenlicht ist auch der beste Weg, um Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken. Einige Studien haben ergeben, dass die Erfüllung Ihres Vitamin-D-Bedarfs beim Abnehmen helfen und sogar eine Gewichtszunahme verhindern kann.
In einer Studie nahmen 218 übergewichtige und fettleibige Frauen ein Jahr lang entweder Vitamin-D-Präparate oder ein Placebo ein. Am Ende der Studie verloren diejenigen, die ihren Vitamin-D-Bedarf gedeckt hatten, durchschnittlich 3,2 kg mehr als diejenigen mit unzureichenden Vitamin-D-Blutspiegeln.
Eine weitere Studie verfolgte 4.659 ältere Frauen vier Jahre lang und fand heraus, dass ein höherer Vitamin-D-Spiegel mit einer geringeren Gewichtszunahme verbunden war.
Die benötigte Sonneneinstrahlung kann je nach Hauttyp, Jahreszeit und Standort variieren. Wenn Sie jedoch jeden Morgen etwas Sonnenlicht hereinlassen oder 10–15 Minuten im Freien sitzen, kann dies eine positive Wirkung auf die Gewichtsabnahme haben.
Zusammenfassung: Sonneneinstrahlung kann das Gewicht beeinflussen. Sonnenlicht kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken, was dazu beitragen kann, den Gewichtsverlust zu steigern und eine Gewichtszunahme zu verhindern.
5. Achtsamkeit üben
Achtsamkeit ist eine Praxis, bei der es darum geht, sich vollständig auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und Ihre Gedanken und Gefühle bewusst zu machen.
Es hat sich gezeigt, dass die Praxis die Gewichtsabnahme verbessert und gesunde Essgewohnheiten fördert.
Eine Analyse von 19 Studien ergab beispielsweise, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen die Gewichtsabnahme erhöhten und das Essverhalten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit reduzierten.
Eine andere Überprüfung ergab ähnliche Ergebnisse und stellte fest, dass Achtsamkeitstraining in 68 % der überprüften Studien zu einem signifikanten Gewichtsverlust führte.
Achtsamkeit zu üben ist einfach. Versuchen Sie zu Beginn, jeden Morgen fünf Minuten damit zu verbringen, bequem in einem ruhigen Raum zu sitzen und sich mit Ihren Sinnen zu verbinden.
Zusammenfassung: Einige Studien haben ergeben, dass Achtsamkeit den Gewichtsverlust steigern und ein gesundes Essverhalten fördern kann.
6. Machen Sie etwas Übung
Wenn Sie sich morgens als erstes körperlich betätigen, kann dies helfen, die Gewichtsabnahme zu steigern.
In einer Studie mit 50 übergewichtigen Frauen wurden die Auswirkungen von Aerobic-Übungen zu verschiedenen Tageszeiten gemessen.
Während bei den spezifischen Heißhungerattacken zwischen denen, die morgens und nachmittags trainierten, kein großer Unterschied festgestellt wurde, war das Training am Morgen mit einem höheren Sättigungsgrad verbunden.
Sport am Morgen kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über konstant zu halten. Niedriger Blutzucker kann zu vielen negativen Symptomen führen, einschließlich übermäßigem Hunger.
Eine Studie mit 35 Menschen mit Typ-1-Diabetes zeigte, dass das Training am Morgen mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle verbunden war.
Diese Studien konzentrierten sich jedoch auf sehr spezifische Populationen und zeigen eher einen Zusammenhang als eine Kausalität. Mehr Forschung zu den Auswirkungen von Morgengymnastik in der Allgemeinbevölkerung ist erforderlich.
Zusammenfassung: Einige Studien haben gezeigt, dass Bewegung am Morgen mit einem erhöhten Sättigungsgefühl und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle verbunden sein kann.
7. Packen Sie Ihr Mittagessen ein
Wenn Sie sich die Mühe machen, Ihr Mittagessen im Voraus zu planen und zu verpacken, kann dies eine einfache Möglichkeit sein, eine bessere Auswahl an Lebensmitteln zu treffen und die Gewichtsabnahme zu steigern.
Eine große Studie mit 40.554 Personen ergab, dass die Ernährungsplanung mit einer besseren Ernährungsqualität, mehr Ernährungsvielfalt und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit einhergeht.
Eine andere Studie ergab, dass der häufigere Verzehr von hausgemachten Mahlzeiten mit einer verbesserten Ernährungsqualität und einem verringerten Risiko für überschüssiges Körperfett verbunden war.
Diejenigen, die mindestens fünfmal pro Woche hausgemachte Mahlzeiten zu sich nahmen, waren um 28 % seltener übergewichtig als diejenigen, die nur dreimal oder weniger pro Woche hausgemachte Mahlzeiten zu sich nahmen.
Versuchen Sie, sich an einem Abend in der Woche ein paar Stunden Zeit zu nehmen, um Ihre Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten, damit Sie morgens einfach zu Mittag essen und loslegen können.
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass die Essensplanung und der Verzehr von hausgemachten Mahlzeiten mit einer verbesserten Ernährungsqualität und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden sind.
8. Länger schlafen
Etwas früher ins Bett zu gehen oder den Wecker später zu stellen, um zusätzlichen Schlaf zu bekommen, kann helfen, den Gewichtsverlust zu erhöhen.
Mehrere Studien haben ergeben, dass Schlafentzug mit einem erhöhten Appetit verbunden sein kann.
Eine kleine Studie ergab, dass Schlafbeschränkungen Hunger und Heißhunger verstärken, insbesondere nach kohlenhydratreichen, kalorienreichen Lebensmitteln.
Schlafmangel wurde auch mit einer erhöhten Kalorienaufnahme in Verbindung gebracht.
In einer Studie nahmen 12 Teilnehmer nach nur vier Stunden Schlaf durchschnittlich 559 Kalorien mehr zu sich als nach vollen acht Stunden.
Die Festlegung eines gesunden Schlafplans ist ein wichtiger Bestandteil der Gewichtsabnahme, zusammen mit einer gesunden Ernährung und Bewegung. Um deine Ergebnisse zu maximieren, solltest du mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht anstreben.
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Schlafentzug Appetit und Heißhunger sowie die Kalorienaufnahme steigern kann.
9. Schalten Sie Ihre Pendelstrecke um
Während das Autofahren eine der bequemsten Möglichkeiten ist, um zur Arbeit zu gelangen, ist es möglicherweise nicht so gut für Ihre Taille.
Untersuchungen zeigen, dass Gehen, Radfahren oder die Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel mit einem geringeren Körpergewicht und einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden sein können.
Eine Studie beobachtete 822 Personen über einen Zeitraum von vier Jahren und fand heraus, dass diejenigen, die mit dem Auto pendelten, dazu neigten, mehr zuzunehmen als Pendler, die nicht mit dem Auto unterwegs waren.
In ähnlicher Weise zeigte eine Studie mit 15.777 Personen, dass die Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel oder aktiver Verkehrsmittel wie Gehen oder Radfahren im Vergleich zur Nutzung privater Verkehrsmittel mit einem signifikant niedrigeren Body-Mass-Index und Körperfettanteil verbunden war.
Wenn Sie Ihre Pendelstrecke sogar ein paar Mal pro Woche ändern, kann dies eine einfache Möglichkeit sein, die Gewichtsabnahme zu beschleunigen.
Zusammenfassung: Gehen, Radfahren und die Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel wurden im Vergleich zum Fahren zur Arbeit mit einer geringeren Gewichtszunahme und einem geringeren Körpergewicht und Körperfett in Verbindung gebracht.
10. Fangen Sie an, Ihre Aufnahme zu verfolgen
Ein Ernährungstagebuch zu führen, um zu verfolgen, was Sie essen, kann eine effektive Möglichkeit sein, die Gewichtsabnahme zu fördern und sich selbst verantwortlich zu machen.
Eine Studie verfolgte den Gewichtsverlust bei 123 Personen ein Jahr lang und stellte fest, dass das Ausfüllen eines Ernährungstagebuchs mit einem größeren Gewichtsverlust verbunden war.
Eine andere Studie zeigte, dass Teilnehmer, die regelmäßig ein Tracking-System verwendeten, um ihre Ernährung und ihr Training selbst zu überwachen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die das Tracking-System nicht regelmäßig nutzten.
In ähnlicher Weise ergab eine Studie mit 220 fettleibigen Frauen, dass die häufige und konsequente Verwendung eines Selbstüberwachungstools dazu beigetragen hat, das langfristige Gewichtsmanagement zu verbessern.
Versuchen Sie es mit einer App oder einfach nur mit Stift und Papier, um aufzuzeichnen, was Sie essen und trinken, beginnend mit Ihrer ersten Mahlzeit des Tages.
Zusammenfassung: Studien haben gezeigt, dass die Verwendung eines Ernährungstagebuchs, um Ihre Aufnahme zu verfolgen, dazu beitragen kann, die Gewichtsabnahme zu steigern.
Zusammenfassung
Ein paar kleine Änderungen an Ihren Morgengewohnheiten können eine einfache und effektive Möglichkeit sein, die Gewichtsabnahme zu steigern.
Gesunde Verhaltensweisen am Morgen zu praktizieren kann auch Ihren Tag mit dem richtigen Fuß beginnen und Sie auf den Erfolg vorbereiten.
Um beste Ergebnisse zu erzielen, kombiniere diese Morgengewohnheiten mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil.
