Abnehmen kann für manche Menschen eine Herausforderung sein.
Manchmal haben Sie vielleicht das Gefühl, einen gesunden Lebensstil zu wählen, aber Sie erzielen immer noch nicht die gewünschten Ergebnisse.
Möglicherweise befolgen Sie fehlgeleitete oder veraltete Ratschläge. Dies kann dazu führen, dass Sie die gewünschten Änderungen nicht sehen können.
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenHier sind 15 häufige Fehler, die Menschen beim Abnehmen machen.
1. Fokussieren nur auf die Skala
Es kann normal sein, dass du das Gefühl hast, es nicht zu sein schnell genug abnehmen, trotz eines gesunden Lebensstils.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Zahl auf der Waage nur ein Maß für die Gewichtsveränderung ist. Das Gewicht wird von mehreren Faktoren beeinflusst, einschließlich Flüssigkeitsschwankungen und der Menge an Nahrung, die in Ihrem System verbleibt.
Das Gewicht kann über ein paar Tage um etwa 2 bis 4 Pfund schwanken, abhängig von Faktoren wie der Menge an Nahrung und Flüssigkeit, die Sie konsumiert haben.
Auch hormonelle Veränderungen bei Frauen können zu einer stärkeren Wassereinlagerung führen, was sich in dem auf der Waage angezeigten Gewicht widerspiegelt.
Wenn sich die Zahl auf der Waage nicht bewegt, verlierst du möglicherweise Fettmasse, hältst aber an Wasser fest. Wenn Sie trainiert haben, können Sie außerdem Muskeln aufbauen und Fett verlieren.
In diesem Fall kann sich Ihre Kleidung lockerer anfühlen – insbesondere um die Taille –, selbst wenn die Zahl auf der Skala gleich bleibt.
Wenn Sie Ihre Taille mit einem Maßband messen und monatliche Fotos von sich machen, können Sie feststellen, ob Sie Fett verlieren, auch wenn sich die Skalenzahl nicht stark ändert.
Zusammenfassung: Viele Faktoren können das Gewicht der Waage beeinflussen, darunter Flüssigkeitsschwankungen, Muskelzuwachs und das Gewicht unverdauter Nahrung. Sie können Körperfett verlieren, auch wenn sich der Skalenwert nicht stark ändert.
2. Zu viele oder zu wenige Kalorien essen
Zur Gewichtsreduktion ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie verbrauchen.
Viele Jahre lang glaubte man, dass eine Verringerung von 3.500 Kalorien pro Woche zu einem Fettabbau von 1 Pfund (0,45 kg) führen würde. Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass das benötigte Kaloriendefizit von Person zu Person unterschiedlich ist.
Sie können manchmal das Gefühl haben, nicht sehr viele Kalorien zu sich zu nehmen, und dies kann der Fall sein. Studien zeigen jedoch, dass Menschen oft dazu neigen, die Kalorienzahl einer Mahlzeit falsch einzuschätzen.
In einer Studie wurden Erwachsene gebeten, auf einem Laufband zu trainieren, die Anzahl der verbrannten Kalorien zu schätzen und dann eine Mahlzeit mit der gleichen Anzahl von Kalorien vorzuschlagen. Es stellte sich heraus, dass die Teilnehmer die Kalorien in Bewegung und Nahrung deutlich unter- und überschätzten.
Möglicherweise konsumieren Sie gesunde, aber auch kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse und Fisch. Essen in moderaten Portionsgrößen ist der Schlüssel.
Auf der anderen Seite kann es kontraproduktiv sein, die Kalorienzufuhr zu stark zu reduzieren. Studien zu sehr kalorienarmen Diäten deuten darauf hin, dass sie zu Muskelschwund führen und den Stoffwechsel erheblich verlangsamen können.
Zusammenfassung: Zu viele Kalorien können Sie davon abhalten, Gewicht zu verlieren. Andererseits können zu wenige Kalorien hungrig machen und Stoffwechsel und Muskelmasse reduzieren.
3. Nicht oder zu viel trainieren
Beim Abnehmen verlierst du unweigerlich etwas Muskelmasse sowie Fett, wobei die Menge von mehreren Faktoren abhängt.
Wenn Sie bei gleichzeitiger Kalorieneinschränkung überhaupt keinen Sport treiben, verlieren Sie wahrscheinlich mehr Muskelmasse und erleiden eine Abnahme der Stoffwechselrate.
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Im Gegensatz dazu kann Sport helfen:
- Minimieren Sie die Menge an fettfreier Masse, die Sie verlieren
- den Fettabbau steigern
- Verhindere, dass dein Stoffwechsel verlangsamt wird
Je mehr magere Masse Sie haben, desto einfacher ist es, Gewicht zu verlieren und den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
Überanstrengung kann jedoch auch zu Problemen führen.
Studien zeigen, dass übermäßige Bewegung für die meisten Menschen auf lange Sicht nicht nachhaltig ist und zu Stress führen kann. Darüber hinaus kann es sich negativ auf die endokrinen Hormone auswirken, die dabei helfen, die Funktionen im gesamten Körper zu regulieren.
Der Versuch, den Körper zu zwingen, mehr Kalorien zu verbrennen, indem man zu viel Sport treibt, ist weder effektiv noch gesund.
Mehrmals pro Woche Gewichte zu heben und Cardio zu machen, kann jedoch eine nachhaltige Strategie sein, um die Stoffwechselrate während der Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten.
Zusammenfassung: Bewegungsmangel kann zu einem Verlust an Muskelmasse und einem geringeren Stoffwechsel führen. Andererseits ist zu viel Bewegung weder gesund noch effektiv und kann zu starkem Stress führen.
4. Keine Gewichte heben
Krafttraining kann die Gewichtsabnahme stark fördern.
Studien zeigen, dass das Heben von Gewichten eine der effektivsten Trainingsstrategien für den Muskelaufbau und die Steigerung der Stoffwechselrate ist. Es verbessert auch die Kraft und die körperliche Funktion und kann dazu beitragen, zu erhöhen bauchfettabbau.
Eine Überprüfung von 32 Studien mit mehr als 4.700 Personen mit Fettleibigkeit ergab, dass die beste Strategie zur Fettreduzierung eine Kombination aus Aerobic und Gewichtheben zu sein scheint.
Zusammenfassung: Gewichtheben oder Widerstandstraining können helfen, die Stoffwechselrate zu steigern, die Muskelmasse zu erhöhen und den Fettabbau zu fördern.
5. Wahl von fettarmen oder „Diät“-Lebensmitteln
Verarbeitete fettarme oder „diätetische“ Lebensmittel werden oft als gesunde Entscheidungen angesehen, die Ihnen beim Abnehmen helfen können. Sie können jedoch den gegenteiligen Effekt haben.
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Viele dieser Produkte sind mit Zucker beladen, um ihren Geschmack zu verbessern. Zum Beispiel kann ein 6-Unzen-Behälter (170 Gramm) fettarmer aromatisierter Joghurt 23,5 Gramm Zucker (über 4 Teelöffel) enthalten).
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfiehlt, dass eine 2.000-Kalorien-Diät weniger als 12 Teelöffel Zucker pro Tag enthält.
Fettarme Produkte können auch dazu führen, dass Sie sich hungriger fühlen, sodass Sie am Ende möglicherweise mehr Nahrung zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt.
Versuchen Sie, anstelle von fettarmen oder „Diät“-Lebensmitteln eine Kombination aus nahrhaften, minimal verarbeiteten Lebensmitteln zu wählen. Wählen Sie nach Möglichkeit Obst und Gemüse – dazu gehören auch Dosen- und Tiefkühlsorten –, da sie von Natur aus fettarm, aber auch nährstoffreich sind.
Zusammenfassung: Fettfreie oder „diätetische“ Lebensmittel sind in der Regel reich an Zucker und können zu Hunger und einer höheren Kalorienaufnahme führen, als Ihr Körper benötigt.
6. Überschätzen Sie, wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrennen
Viele Menschen glauben, dass Sport ihren Stoffwechsel „auflädt“. Obwohl Bewegung die Stoffwechselrate etwas erhöht, kann es weniger sein, als Sie denken.
Studien zeigen, dass sowohl Menschen mit moderatem Gewicht als auch Übergewicht dazu neigen, die Anzahl der Kalorien, die sie während des Trainings verbrennen, oft deutlich zu überschätzen.
Menschen können auch ihr Trainingsniveau überschätzen. In einer Studie berichteten 29,1 % der Teilnehmer über ein höheres körperliches Aktivitätsniveau als zuvor.
Bewegung ist nach wie vor entscheidend für die allgemeine Gesundheit und kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Es ist gut zu wissen, wie viel Sport Sie machen und wie viele Kalorien Sie verbrennen.
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Menschen dazu neigen, die Anzahl der Kalorien, die sie während des Trainings verbrennen, zu überschätzen.
7. Zu wenig Protein essen
Genug bekommen Protein ist wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Es hat sich gezeigt, dass Protein auf verschiedene Weise beim Abnehmen hilft.
Es kann:
- Appetit reduzieren
- das Völlegefühl steigern
- Verringern Sie das wiedergewonnene Gewicht
- die Stoffwechselrate aufrechterhalten oder erhöhen
- Muskelmasse beim Abnehmen schützen
Eine Überprüfung ergab auch, dass eiweißreichere Ernährung, enthält 0,6–0,8 Gramm Protein pro lb (1,2–1,6 g/kg), kann die Appetitkontrolle fördern und die Körperzusammensetzung verändern.
Empfohlener Artikel: Gewichtsverlust vs. Fettverlust: Wie man den Unterschied erkennt
Um beim Abnehmen zu helfen, versuchen Sie, sicherzustellen, dass jede Ihrer Mahlzeiten proteinreiche Lebensmittel enthält. Denken Sie daran, dass Ihre Proteinauswahl nicht auf beschränkt ist Fleisch oder Milchprodukte. Bohnen, Hülsenfrüchte, Quinoa und Leinsamen sind ebenfalls großartige und erschwingliche Optionen.
Zusammenfassung: Eine hohe Proteinzufuhr kann die Gewichtsabnahme fördern, indem sie den Appetit reduziert, das Sättigungsgefühl erhöht und die Stoffwechselrate erhöht.
8. Nicht genug Ballaststoffe essen
Eine ballaststoffarme Ernährung kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme beeinträchtigen, zusammen mit Ihrer allgemeinen Gesundheit.
Studien zeigen, dass eine Art löslicher Ballaststoffe, die als viskose Ballaststoffe bekannt sind, dazu beiträgt, den Appetit zu reduzieren, indem ein Gel gebildet wird, das Wasser hält. Dieses Gel bewegt sich langsam durch Ihren Verdauungstrakt, sodass Sie sich satt fühlen.
Die Forschung legt nahe, dass alle Arten von Ballaststoffen die Gewichtsabnahme fördern können. Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab jedoch, dass viskose Fasern auch ohne eine kalorienreduzierte Ernährung das Gewicht und den Taillenumfang reduzierten.
Während Studien noch andauern, deuten Untersuchungen darauf hin, dass Ballaststoffe auch mit Darmmikroben interagieren können und Hormone produzieren, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen.
Darüber hinaus können Ballaststoffe das Risiko einiger chronischer Erkrankungen verringern und die Verdauung verbessern.
Zusammenfassung: Wenn Sie genügend Ballaststoffe essen, können Sie sich satt fühlen. Es kann auch ohne restriktive Diät beim Abnehmen helfen.
9. Zu viel Fett bei einer kohlenhydratarmen Ernährung essen
Ketogen und Low-Carb-Diäten kann bei manchen Personen sehr effektiv zur Gewichtsreduktion sein.
Studien zeigen, dass sie dazu neigen, den Appetit zu reduzieren, was oft zu einer spontanen Reduzierung der Kalorienaufnahme führt.
Viele kohlenhydratarme und ketogene Diäten erlauben unbegrenzte Mengen an Fett, vorausgesetzt, dass die resultierende Appetitunterdrückung die Kalorien für eine Gewichtsabnahme niedrig genug hält.
Einige Menschen haben jedoch möglicherweise kein ausreichend starkes Signal, um mit dem Essen aufzuhören. Infolgedessen verbrauchen sie möglicherweise zu viele Kalorien für ein Kaloriendefizit.
Wenn Sie große Mengen Fett in Ihren Speisen oder Getränken zu sich nehmen und nicht abnehmen, kann es hilfreich sein, Ihre Fettaufnahme zu reduzieren.
Zusammenfassung: Obwohl eine kohlenhydratarme und ketogene Ernährung dazu beiträgt, den Hunger und die Kalorienaufnahme zu reduzieren, kann die Zugabe von zu viel Fett oder Gesamtkalorien den Gewichtsverlust verlangsamen oder verhindern.
10. Zu oft essen, auch wenn du keinen Hunger hast
Seit vielen Jahren lautet die übliche Empfehlung, alle paar Stunden zu essen, um Hunger und einen Abfall des Stoffwechsels zu verhindern.
Dies kann jedoch dazu führen, dass mehr Kalorien aufgenommen werden, als Ihr Körper über den Tag hinweg benötigt. Vielleicht fühlst du dich auch nie ganz satt.
Ein Forschungsbericht ergab, dass der Verzehr von nur zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag zu Ergebnissen führen kann, darunter weniger Entzündungen und ein geringeres Risiko einer Gewichtszunahme.
Auch die Empfehlung, jeden Morgen unabhängig vom Appetit zu frühstücken, scheint falsch zu sein.
In einer Studie wurden Frauen, die normalerweise kein Frühstück zu sich nahmen, gebeten, die Mahlzeit 4 Wochen lang vor 8.30 Uhr hinzuzufügen. Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die frühstückten, jeden Tag mehr Kalorien zu sich nahmen und am Ende der Studie an Gewicht zunahmen.
Essen nur, wenn Sie hungrig sind, scheint der Schlüssel zum Abnehmen zu sein.
Zusammenfassung: Zu häufiges Essen kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme verlangsamen. Es ist wichtig, nur zu essen, wenn Sie hungrig sind.
11. Unrealistische Erwartungen haben
Das Setzen von Gewichtsverlust und anderen gesundheitsbezogenen Zielen kann Ihnen helfen, zu bleiben motiviert.
Es ist jedoch üblich, unrealistische Erwartungen zu haben und kann gegen Sie wirken.
Eine Studie ergab, dass die überwiegende Mehrheit der Teilnehmer hoffte, mehr als 10 % ihres Gewichts zu verlieren, was die Autoren als unrealistisch bezeichneten. Untersuchungen legen nahe, dass das Verfehlen von Gewichtsverlustzielen mit Unzufriedenheit und zukünftigen Herausforderungen beim Abnehmen verbunden ist.
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Wenn Sie ein Gewichtsverlustziel haben, kann es hilfreich sein, etwas Praktisches zu wählen, wie z. B. eine Gewichtsabnahme von 5 oder 10 % mit einer Rate von 1 oder 2 Pfund pro Woche. Dies kann Ihre Fähigkeit verbessern, Ihr Ziel zu erreichen, während Sie mit einer gesunden Geschwindigkeit abnehmen.
Zusammenfassung: Unrealistische Erwartungen können zu Frustration führen. Setzen Sie sich praktische Ziele, um Ihre Chancen zu erhöhen, diese zu erreichen und gleichzeitig gesund abzunehmen.
12. In keiner Weise verfolgen, was du isst
Der Verzehr nahrhafter Lebensmittel ist gut für Ihre Gesundheit und zum Abnehmen. Es kann jedoch sein, dass Sie immer noch mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt.
Darüber hinaus erhalten Sie möglicherweise nicht die Menge an Protein, Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Fett, die Sie benötigen, um Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme und Ihre Gesundheit zu unterstützen.
Studien zeigen, dass das Nachverfolgen Ihrer Ernährung Ihnen dabei helfen kann, sich ein genaues Bild von Ihrem Kalorien- und Nährstoffverbrauch zu machen und Verantwortung zu übernehmen.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die ihr Essen einmal pro Tag protokollierten, jeden Monat 0,63% mehr ihres Körpergewichts verloren als Menschen, die einmal im Monat Mahlzeiten protokollierten. Diejenigen, die häufiger Mahlzeiten und Trainingseinheiten protokolliert haben, haben auch mehr Gewicht verloren.
Neben Lebensmitteln ermöglichen Ihnen die meisten Online-Tracking-Sites und -Apps die Eingabe Ihres täglichen Trainings und können Ihnen ein besseres Verständnis Ihres allgemeinen Gesundheitszustands vermitteln.
Zusammenfassung: Wenn Sie nicht verfolgen, was Sie essen, verbrauchen Sie möglicherweise mehr Kalorien, als Sie denken. Möglicherweise nimmst du auch weniger Protein und Ballaststoffe zu dir, als du denkst.
13. Trinken von zuckerhaltigen Getränken
Viele Menschen streichen Softdrinks und andere gesüßte Getränke aus ihrer Ernährung, um Gewicht zu verlieren. Die Reduzierung der Anzahl zuckerhaltiger Getränke, die Sie konsumieren, ist insgesamt auch eine gesunde Wahl.
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Allerdings ist es nicht unbedingt besser, stattdessen Fruchtsaft zu trinken.
Selbst 100 % Fruchtsaft ist mit Zucker beladen und kann zu Gesundheitsproblemen und Übergewicht führen, ähnlich wie bei zuckergesüßten Getränken.
Zum Beispiel enthalten 12 Unzen (372 Gramm) ungesüßter Apfelsaft 35,76 Gramm Zucker. Das sind sogar mehr als die 23,1 Gramm Zucker in 12 Unzen (258 Gramm) Cola.
Außerdem scheinen flüssige Kalorien die Appetitzentren in deinem Gehirn nicht so zu beeinflussen wie Kalorien aus fester Nahrung.
Untersuchungen legen nahe, dass Sie am Ende möglicherweise insgesamt mehr Kalorien zu sich nehmen, anstatt die flüssigen Kalorien zu kompensieren, indem Sie später am Tag weniger essen.
Zusammenfassung: Die Reduzierung der Aufnahme von zuckergesüßten Getränken ist eine gesunde Wahl. Selbst wenn du stattdessen Fruchtsaft trinkst, nimmst du immer noch viel Zucker zu dir und nimmst wahrscheinlich insgesamt mehr Kalorien zu dir.
14. Etiketten nicht lesen
Das Übersehen oder falsche Lesen von Etiketteninformationen kann dazu führen, dass Sie unerwünschte Kalorien und ungesunde Zutaten zu sich nehmen.
Das ist einfacher, als es den Anschein hat, denn viele Lebensmittel sind mit gesund klingenden Lebensmittelaussagen auf der Vorderseite der Verpackung gekennzeichnet. Diese können Ihnen falsche Ansichten über den Inhalt eines bestimmten Artikels vermitteln.
Um die umfassendsten Informationen über Ihr Essen zu erhalten, ist es wichtig, sich die Zutatenliste und das Etikett mit den Nährwertangaben auf der Rückseite des Behälters anzusehen.
Zusammenfassung: Lebensmitteletiketten geben Auskunft über Zutaten, Kalorien und Nährstoffe. Es ist wichtig zu verstehen, wie man Etiketten bei der Auswahl von Lebensmitteln genau liest.
15. Keine ganzen Lebensmittel mit einer Zutat essen
Ein Hindernis für die Gewichtsabnahme kann der Verzehr vieler stark verarbeiteter Lebensmittel sein.
Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass verarbeitete Lebensmittel ein wichtiger Faktor für die derzeit hohe Rate an Fettleibigkeit und anderen Gesundheitsproblemen sein können.
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Einige Forscher glauben, dass dies an ihren negativen Auswirkungen auf die Darmgesundheit und Entzündungen liegen könnte.
Darüber hinaus sind Vollwertkost in der Regel selbstlimitierend, was bedeutet, dass sie schwerer zu konsumieren sind. Im Gegensatz dazu kann es leicht sein, verarbeitete Lebensmittel zu essen, auch wenn Sie keinen Hunger mehr haben.
Versuchen Sie, wenn möglich, ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat zu wählen, die nur minimal verarbeitet werden.
Zusammenfassung: Der Verzehr vieler stark verarbeiteter Lebensmittel kann eine Gewichtsabnahme verhindern, da es leicht ist, mehr als die empfohlene Menge zu sich zu nehmen. Vollwertkost hingegen ist schwerer zu viel zu essen.
