Obst ist der fertige Snack der Natur voller Vitamine, Ballaststoffe und anderer Nährstoffe, die eine gesunde Ernährung unterstützen.
Obst ist im Allgemeinen auch kalorienarm und ballaststoffreich, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann.
Der Verzehr von Obst ist mit einem geringeren Körpergewicht und einem geringeren Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Krebs und Herzerkrankungen verbunden.
Hier sind 11 der besten Früchte zum Abnehmen.
1. Grapefruit
Grapefruit ist eine Kreuzung aus einer Pampelmuse und einer Orange und wird häufig mit Diäten und Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.
Eine halbe Grapefruit enthält nur 39 Kalorien, liefert aber 65 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C. Rote Sorten liefern auch 28 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A.
Darüber hinaus hat Grapefruit einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie Zucker langsamer in Ihren Blutkreislauf freisetzt. Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index kann zur Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung beitragen, obwohl die Beweise begrenzt sind.
In einer Studie mit 85 übergewichtigen Personen führte das Essen von Grapefruit oder das Trinken von Grapefruitsaft vor den Mahlzeiten über 12 Wochen zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme, einer Verringerung des Körpergewichts um 7,1 % und einem verbesserten Cholesterinspiegel.
Darüber hinaus ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung, dass der Verzehr von Grapefruit das Körperfett, den Taillenumfang und den Blutdruck im Vergleich zu Kontrollgruppen reduzierte.
Grapefruit kann zwar pur gegessen werden, ist aber auch eine tolle Ergänzung zu Salaten und anderen Gerichten.
Zusammenfassung: Grapefruit ist sehr kalorienarm und reich an Vitamin A und C. Es kann ein gesunder Snack vor den Hauptmahlzeiten sein, um Ihre gesamte Nahrungsaufnahme zu reduzieren.
2. Äpfel
Äpfel sind kalorienarm und ballaststoffreich, mit 116 Kalorien und 5,4 Gramm Ballaststoffen pro große Frucht (223 Gramm .).
Es wurde auch festgestellt, dass sie die Gewichtsabnahme unterstützen.
In einer Studie erhielten Frauen 10 Wochen lang drei Äpfel, drei Birnen oder drei Haferkekse – mit dem gleichen Kalorienwert – pro Tag. Die Apfelgruppe verlor 2 Pfund (0,91 kg) und die Birnengruppe 1,6 Pfund (0,84 kg), während sich das Gewicht der Hafergruppe nicht änderte.
Darüber hinaus ergab eine Beobachtungsstudie mit 124.086 Personen, dass Menschen, die Äpfel aßen, über vier Jahre hinweg durchschnittlich 0,56 kg (1,24 Pfund) pro Tagesportion verloren haben.
Da kalorienarme Früchte wie Äpfel sättigender sind, können Sie tagsüber weniger andere Lebensmittel zu sich nehmen. Bemerkenswert ist, dass ein Apfel fast dreimal so sättigend ist wie ein Schokoriegel.
Untersuchungen zeigen, dass Äpfel am besten im Ganzen gegessen werden – und nicht als Saft – um den Hunger zu reduzieren und den Appetit zu kontrollieren.
Allerdings verbinden zwei Studien Apfelsaft mit einer Reduzierung des Körperfetts im Vergleich zu einem Kontrollgetränk mit der gleichen Kalorienzahl. Apfel-Polyphenol-Extrakt – hergestellt aus einer der natürlichen Verbindungen der Frucht – wurde auch mit einem reduzierten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht.
Äpfel können sowohl gekocht als auch roh genossen werden. Versuchen Sie, sie zu heißem und kaltem Müsli, Joghurt, Eintöpfen und Salaten hinzuzufügen oder sie selbst zu backen.
Zusammenfassung: Äpfel sind kalorienarm, ballaststoffreich und sehr sättigend. Studien deuten darauf hin, dass sie die Gewichtsabnahme unterstützen können.
3. Beeren
Beeren sind kalorienarme Nährstoff-Kraftpakete.
Beispielsweise enthält eine 1/2 Tasse (74 Gramm) Blaubeeren nur 42 Kalorien, liefert aber 12 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C und Mangan sowie 18 % an Vitamin K .
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Eine Tasse (152 Gramm) Erdbeeren enthält weniger als 50 Kalorien und liefert 3 Gramm Ballaststoffe sowie 150% der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin C und fast 30% für Mangan.
Beeren haben sich auch als sättigend erwiesen. Eine kleine Studie ergab, dass Menschen, die einen 65-Kalorien-Beeren-Snack erhielten, bei einer nachfolgenden Mahlzeit weniger Nahrung zu sich nahmen als Süßigkeiten mit der gleichen Kalorienzahl.
Darüber hinaus kann der Verzehr von Beeren dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutdruck zu senken und Entzündungen zu lindern, was besonders für übergewichtige Menschen hilfreich sein kann.
Sowohl frische als auch gefrorene Beeren können zu Müsli oder Joghurt zum Frühstück hinzugefügt, in einen gesunden Smoothie gemischt, in Backwaren gemischt oder in einen Salat geworfen werden.
Zusammenfassung: Beeren sind kalorienarm und enthalten viele wichtige Vitamine. Sie können auch positive Auswirkungen auf Cholesterinspiegel, Blutdruck und Entzündungen haben.
4. Steinfrüchte
Steinfrüchte, auch Steinfrüchte genannt, sind eine Gruppe saisonaler Früchte mit einem fleischigen Äußeren und einem Stein oder Kern im Inneren. Dazu gehören Pfirsiche, Nektarinen, Pflaumen, Kirschen und Aprikosen.
Steinfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index, sind kalorienarm und reich an Nährstoffen wie Vitamin C und A – was sie ideal für Menschen macht, die abnehmen möchten.
Ein mittelgroßer Pfirsich (150 Gramm) enthält beispielsweise 58 Kalorien, während 1 Tasse (130 Gramm) Kirschen 87 Kalorien liefert und zwei kleine Pflaumen (120 Gramm) oder vier Aprikosen (140 Gramm) nur 60 Kalorien haben.
Im Vergleich zu ungesunden Snacks wie Chips oder Keksen sind Steinfrüchte eine nährstoffreichere, sättigende Option.
Steinobst kann frisch gegessen, in Obstsalate zerkleinert, zu einem herzhaften Brei gemischt oder sogar gegrillt oder zu herzhaften Gerichten wie Eintöpfen hinzugefügt werden.
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Zusammenfassung: Steinobst wie Pfirsiche, Nektarinen und Pflaumen sind ein kalorienarmer, saisonaler Snack. Sie sind eine gute Alternative zu Chips, Keksen oder anderen Junkfoods.
5. Passionsfrucht
Die aus Südamerika stammende Passionsfrucht wächst an einer schönen, blühenden Rebe. Es hat eine harte äußere Rinde – lila oder gelb – mit einer essbaren, breiigen Samenmasse im Inneren.
Eine Frucht (18 Gramm) enthält nur 17 Kalorien und ist eine reiche Quelle an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin A, Eisen und Kalium.
Für eine so kleine Frucht enthält Passionsfrucht reichlich Ballaststoffe. Fünf davon geben 42% der empfohlenen Tagesdosis bei weniger als 100 Kalorien.
Ballaststoffe verlangsamen Ihre Verdauung, helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen und Ihren Appetit zu kontrollieren.
Darüber hinaus liefern Passionsfruchtsamen Piceatannol, eine Substanz, die mit einer Senkung des Blutdrucks und einer verbesserten Insulinsensitivität bei übergewichtigen Männern verbunden ist. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich.
Zur Gewichtsreduktion wird Passionsfrucht am besten ganz verzehrt. Es kann allein gegessen, als Topping oder Füllung für Desserts verwendet oder zu Getränken hinzugefügt werden.
Zusammenfassung: Passionsfrucht ist eine kalorienarme, ballaststoffreiche Frucht, die dem Blutdruck und der Insulinempfindlichkeit zugute kommen kann, was sie möglicherweise ideal zur Gewichtsreduktion macht.
6. Rhabarber
Rhabarber ist ein Gemüse, wird aber in Europa und Nordamerika oft wie eine Frucht zubereitet.
Obwohl es nur 11 Kalorien pro Stängel hat, enthält es immer noch fast 1 Gramm Ballaststoffe und fast 20 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K .
Darüber hinaus können Rhabarberfasern helfen, einen hohen Cholesterinspiegel zu senken, der ein häufiges Problem für Menschen ist, die mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben.
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In einer Studie mit 83 Personen mit Arteriosklerose – einer Erkrankung der Arterien – erlebten diejenigen, die sechs Monate lang 23 mg getrockneten Rhabarberextrakt pro Pfund Körpergewicht (50 mg pro kg) erhielten, einen signifikanten Rückgang des Cholesterinspiegels und eine verbesserte Blutgefäßfunktion.
Rhabarberstängel können gedünstet und mit Porridge oder Ihrem Lieblings-Müsli serviert werden. Obwohl es vielseitig verwendet werden kann, auch in Desserts, ist es am besten, sich beim Abnehmen an zuckerarme Rhabarbergerichte zu halten.
Zusammenfassung: Rhabarber, der kalorienarm und ballaststoffreich ist, kann beim Abnehmen helfen und den Cholesterinspiegel senken.
7. Kiwis
Kiwis sind kleine, braune Früchte mit hellgrünem oder gelbem Fruchtfleisch und winzigen schwarzen Samen.
Kiwis sind sehr nährstoffreich und eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Vitamin E, Folsäure und Ballaststoffe und haben erhebliche gesundheitliche Vorteile.
In einer Studie aßen 41 Personen mit Prädiabetes 12 Wochen lang täglich zwei goldene Kiwis. Sie erlebten einen höheren Vitamin-C-Spiegel, eine Senkung des Blutdrucks und eine Verringerung des Taillenumfangs um 1,2 Zoll (3,1 cm).
Weitere Studien weisen darauf hin, dass Kiwi helfen kann, den Blutzucker zu kontrollieren, den Cholesterinspiegel zu verbessern und die Darmgesundheit zu unterstützen – alles zusätzliche Vorteile beim Abnehmen.
Kiwis haben einen niedrigen glykämischen Index, sie enthalten also zwar Zucker, werden aber langsamer freigesetzt – was zu kleineren Blutzuckerspitzen führt.
Außerdem sind Kiwis reich an Ballaststoffen. Eine kleine, geschälte Frucht (69 Gramm) enthält über 2 Gramm Ballaststoffe, während die Schale allein 1 Gramm Ballaststoffe mehr liefert.
Eine ballaststoffreiche Ernährung aus Obst und Gemüse fördert nachweislich die Gewichtsabnahme, erhöht das Sättigungsgefühl und verbessert die Darmgesundheit.
Kiwis sind weich, süß und köstlich, wenn sie roh, geschält oder ungeschält gegessen werden. Es kann auch entsaftet, in Salaten verwendet, zu Ihrem morgendlichen Müsli hinzugefügt oder in Backwaren verwendet werden.
Zusammenfassung: Kiwis sind sehr nahrhaft und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Ihr hoher Ballaststoff- und niedriger Kaloriengehalt macht sie ideal zum Abnehmen.
8. Melonen
Melonen sind kalorienarm und haben einen hohen Wassergehalt, was sie sehr abnehmfreundlich macht.
Nur 1 Tasse (150-160 Gramm) Melone, wie Honigtau oder Wassermelone, liefert bescheidene 46-61 Kalorien.
Obwohl Melonen kalorienarm sind, sind sie reich an Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien wie Vitamin C, Beta-Carotin und Lycopin.
Darüber hinaus kann der Verzehr von Früchten mit hohem Wassergehalt Ihnen helfen, zusätzliches Gewicht zu verlieren.
Wassermelone hat jedoch einen hohen glykämischen Index, daher ist die Portionskontrolle wichtig.
Melonen können frisch, gewürfelt oder geballt genossen werden, um einen Obstsalat aufzupeppen. Sie können auch leicht in Frucht-Smoothies gemischt oder zu Frucht-Eis am Stiel eingefroren werden.
Zusammenfassung: Melonen sind sehr kalorienarm und haben einen hohen Wassergehalt, was dir beim Abnehmen helfen kann und dich hydratisiert hält.
9. Orangen
Wie alle Zitrusfrüchte sind Orangen kalorienarm, aber reich an Vitamin C und Ballaststoffen. Sie sind auch sehr sättigend.
Orangen sind viermal sättigender als ein Croissant und doppelt so sättigend wie ein Müsliriegel.
Während viele Menschen Orangensaft anstelle von Orangenscheiben konsumieren, haben Studien ergeben, dass der Verzehr von ganzen Früchten – anstatt Fruchtsäfte zu trinken – nicht nur zu weniger Hunger und Kalorienaufnahme führt, sondern auch zu einem erhöhten Sättigungsgefühl.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es daher möglicherweise besser, Orangen zu essen, als Orangensaft zu trinken. Die Frucht kann allein gegessen oder zu Ihrem Lieblingssalat oder Dessert hinzugefügt werden.
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Zusammenfassung: Orangen sind reich an Vitamin C und Ballaststoffen. Außerdem können sie dazu beitragen, dass du dich satt fühlst.
10. Bananen
Beim Abnehmen vermeiden manche Menschen Bananen aufgrund ihres hohen Zucker- und Kaloriengehalts.
Bananen sind zwar kalorienreicher als viele andere Früchte, aber auch nährstoffreicher und liefern Kalium, Magnesium, Mangan, Ballaststoffe, zahlreiche Antioxidantien und die Vitamine A, B6 und C.
Ihr niedriger bis mittlerer glykämischer Index kann helfen, den Insulinspiegel zu kontrollieren und das Gewicht zu regulieren – insbesondere bei Menschen mit Diabetes.
Darüber hinaus zeigte eine Studie, dass der Verzehr einer Banane pro Tag sowohl den Blutzucker als auch den Cholesterinspiegel bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel senkte.
Hochwertige, nährstoffreiche und kalorienarme Lebensmittel wie Bananen sind für jeden gesunden Gewichtsverlustplan unerlässlich.
Bananen können allein als praktischer Snack für unterwegs genossen oder roh oder gekocht zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden.
Zusammenfassung: Die reichhaltigen Nährstoffe und Ballaststoffe aus Bananen machen sie zu einem idealen Bestandteil eines gesunden Gewichtsverlustplans.
11. Avocados
Avocados sind eine fettige, kalorienreiche Frucht, die in warmen Klimazonen angebaut wird.
Eine halbe Avocado (100 Gramm) enthält 160 Kalorien und ist damit eine der kalorienreichsten Früchte. Die gleiche Menge liefert 25 % der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin K und 20 % für Folat.
Trotz ihres hohen Kalorien- und Fettgehalts können Avocados die Gewichtsabnahme fördern.
In einer Studie aßen 61 übergewichtige Personen eine Diät, die entweder 200 Gramm Avocado oder 30 Gramm andere Fette (Margarine und Öle) enthielt. Beide Gruppen verzeichneten einen erheblichen Gewichtsverlust, was darauf hindeutet, dass Avocados eine kluge Wahl für diejenigen sind, die abnehmen möchten.
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Andere Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Avocados das Sättigungsgefühl steigern, den Appetit verringern und den Cholesterinspiegel verbessern kann.
Darüber hinaus ergab eine große Studie zu amerikanischen Essgewohnheiten, dass Menschen, die Avocados aßen, sich tendenziell gesünder ernährten, ein geringeres Risiko für das metabolische Syndrom und ein geringeres Körpergewicht hatten als Menschen, die sie nicht aßen.
Avocados können als Ersatz für Butter oder Margarine auf Brot und Toast verwendet werden. Sie können sie auch zu Salaten, Smoothies oder Dips hinzufügen.
Zusammenfassung: Menschen, die Avocados essen, wiegen in der Regel weniger als Menschen, die dies nicht tun. Trotz ihres hohen Fettgehalts können Avocados zur Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung beitragen.
Zusammenfassung
Obst ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung – und kann beim Abnehmen helfen.
Die meisten Früchte sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen und Ballaststoffen, was deine Fülle steigern kann.
Denken Sie daran, dass es am besten ist, Früchte im Ganzen und nicht als Saft zu essen.
Darüber hinaus ist der einfache Verzehr von Obst nicht der Schlüssel zum Abnehmen. Sie sollten neben körperlicher Aktivität auch eine gesunde, vollwertige Ernährung anstreben.
