Wenn es etwas gibt, das wir wissen, dann ist es, dass es schwierig sein kann, nach der Geburt ein gesundes Gewicht zu erreichen. Es kann stressig sein, sich um ein Neugeborenes zu kümmern, sich an eine neue Routine zu gewöhnen und sich von der Geburt zu erholen. Es ist eine Menge.
Es ist jedoch wichtig, nach der Entbindung wieder ein gesundes Gewicht zu erreichen, besonders wenn du planst, in Zukunft wieder schwanger zu werden.
Wir stellen dir einige effektive Methoden vor, die dir helfen, ein gesundes Gewicht nach der Geburt zu erreichen, damit du die Elternschaft mit Schwung angehen kannst.
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenWas ist “Babygewicht”?
Hier ein paar Hintergrundinformationen darüber, was “Babygewicht” ist, warum es während der Schwangerschaft auftritt und warum es nicht mehr gebraucht wird, wenn das Baby auf der Welt ist.
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, dass Frauen innerhalb eines gesunden Gewichtsbereichs, die ein Baby austragen, während der Schwangerschaft 25 bis 35 Pfund (11,5 bis 16 kg) zunehmen.
Die empfohlenen Gewichtszunahmen für Schwangere, die unter- oder übergewichtig sind oder mehrere Babys bekommen, sind unterschiedlich. Schau dir die interaktiven Rechner des Institute of Medicine/National Academies an, um deine individuelle empfohlene Gewichtszunahme zu ermitteln.
Dein Gesundheitsdienstleister kann je nach deinen Bedürfnissen auch andere Empfehlungen aussprechen.
Laut einer im American Journal of Obstetrics & Gynecology veröffentlichten Studie besteht die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft aus:
- das Baby
- Plazenta
- Fruchtwasser
- Brustgewebe
- Blut
- Gebärmuttervergrößerung
- zusätzliche Fettreserven
Das zusätzliche Fett dient als Energiereserve für die Geburt und das Stillen. Eine übermäßige Gewichtszunahme kann jedoch zu viel Fett zur Folge haben. Dies wird allgemein als “Babygewicht” bezeichnet und ist sehr häufig.
Fast die Hälfte aller schwangeren Frauen nimmt während der Schwangerschaft mehr als die empfohlene Menge an Gewicht zu, so die CDC.
Zu den Folgen, wenn du nach der Schwangerschaft weiter zunimmst, gehören:
- erhöhtes Risiko für Übergewicht
- erhöhtes Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten
- größeres Risiko von Komplikationen während der Schwangerschaft
- Höhere Gesundheitsrisiken für Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes
Die folgende Liste enthält evidenzbasierte Tipps, die dir helfen, die überflüssigen Pfunde zu verlieren.
Tipps zum Abnehmen mit Baby
1. Halte deine Ziele realistisch
Entgegen dem, was dir Zeitschriften und Prominentengeschichten weismachen wollen, braucht das Abnehmen nach der Schwangerschaft Zeit.
In einer Studie aus dem Jahr 2015 waren 75 Prozent der Frauen ein Jahr nach der Entbindung schwerer als vor der Schwangerschaft. Von diesen Frauen waren 47 Prozent nach einem Jahr mindestens 10 Pfund schwerer, und 25 Prozent hatten 20 Pfund mehr zugenommen.
Je nachdem, wie viel du während der Schwangerschaft zugenommen hast, ist es realistisch zu erwarten, dass du in den nächsten 1 bis 2 Jahren etwa 4,5 kg abnehmen kannst. Wenn du mehr Gewicht zugenommen hast, kann es sein, dass du am Ende ein paar Pfund schwerer bist als vor der Schwangerschaft.
Natürlich solltest du mit einem guten Ernährungsplan und Sport in der Lage sein, ein gesundes Maß an Gewichtsabnahme zu erreichen, wenn dein Arzt dies befürwortet.
2. Mach keine Crash-Diät
Crash-Diäten sind sehr kalorienarme Diäten, die darauf abzielen, dass du in kürzester Zeit eine große Menge an Gewicht verlierst.
Nach der Entbindung braucht dein Körper eine gute Ernährung, um zu heilen und sich zu erholen. Wenn du stillst, brauchst du außerdem mehr Kalorien als sonst, so die CDC.
Eine kalorienarme Ernährung enthält wahrscheinlich zu wenig wichtige Nährstoffe und macht dich wahrscheinlich müde. Das ist genau das Gegenteil von dem, was du brauchst, wenn du dich um ein Neugeborenes kümmerst und wahrscheinlich unter Schlafmangel leidest.
Empfohlener Artikel: Wie du 50 kg abnimmst: 10 Tipps, wie du es sicher schaffst
Unter der Annahme, dass dein Gewicht derzeit stabil ist, führt eine Verringerung deiner Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien pro Tag zu einem sicheren Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche. Laut der Academy of Nutrition and Dietetics (Akademie für Ernährung und Diätetik) gilt diese Menge an Gewichtsverlust für stillende Frauen als sicher.
Eine Frau, die beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, könnte 300 Kalorien weniger essen und zusätzlich 200 Kalorien durch Sport verbrennen, also insgesamt 500 Kalorien einsparen.
3. Stille, wenn du kannst
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO), die American Academy of Pediatrics (AAP) und die CDC empfehlen alle das Stillen. Das Stillen deines Babys in den ersten 6 Lebensmonaten (oder viel länger) hat viele Vorteile für dich und dein Baby:
- Bietet Nährstoffe: Muttermilch enthält alle Nährstoffe, die ein Baby in den ersten 6 Lebensmonaten zum Wachsen und Gedeihen braucht, so die WHO.
- Unterstützt das Immunsystem des Babys: Muttermilch enthält auch wichtige Antikörper, die deinem Baby helfen, Viren und Bakterien zu bekämpfen.
- Senkt das Krankheitsrisiko bei Säuglingen: Gestillte Säuglinge haben ein geringeres Risiko für Asthma, Fettleibigkeit, Typ-1-Diabetes, Atemwegserkrankungen, Ohrinfektionen, plötzlichen Kindstod (SIDS) und Magen-Darm-Infektionen.
- Reduziert das Krankheitsrisiko der Mutter: Menschen, die stillen, haben ein geringeres Risiko für Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Brustkrebs und Eierstockkrebs.
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass das Stillen den Gewichtsverlust nach der Geburt unterstützen kann.
In den ersten 3 Monaten des Stillens kann es jedoch sein, dass du kein Gewicht verlierst oder sogar etwas zunimmst. Das liegt am erhöhten Kalorienbedarf und an der erhöhten Kalorienaufnahme sowie an der geringeren körperlichen Aktivität während der Stillzeit.
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4. Überwache deine Kalorienzufuhr
Wir wissen, dass Kalorienzählen nicht für jeden etwas ist. Aber wenn du feststellst, dass dein intuitives Essverhalten nicht funktioniert, kann dir das Kalorienzählen helfen, herauszufinden, wie viel du isst und wo die Problemzonen in deinem Ernährungsplan liegen könnten.
Es kann dir auch helfen, sicherzustellen, dass du genug Kalorien zu dir nimmst, um dich mit der nötigen Energie und Nährstoffen zu versorgen.
Du kannst dies tun, indem du:
- Ein Ernährungstagebuch führen
- Fotos von deinem Essen machen, um dich daran zu erinnern, was du gegessen hast
- eine mobile Kalorienmess-App ausprobieren
- Deine tägliche Kalorienzufuhr mit einem Freund oder einer Freundin teilen, der/die ebenfalls auf die Kalorienzufuhr achtet, um Verantwortung zu übernehmen
Diese Techniken können dir helfen, deine Portionen zu verkleinern und gesündere Lebensmittel auszuwählen, was dir beim Abnehmen hilft.
5. Iss Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt
Es ist an der Zeit, gesundes Getreide und Gemüse auf deinen Einkaufszettel zu setzen. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln hilft nachweislich bei der Gewichtsabnahme.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 mit 345 Personen ergab beispielsweise, dass eine Erhöhung des Ballaststoffgehalts um 4 Gramm im Vergleich zu dem, was die Teilnehmer vor der Studie gegessen hatten, zu einem durchschnittlichen zusätzlichen Gewichtsverlust von 3 1/4 Pfund über 6 Monate führte.
Lösliche Ballaststoffe können auch dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst, indem sie die Verdauung verlangsamen und den Spiegel der Hungerhormone senken, so eine klinische Studie aus dem Jahr 2015.
Diese Auswirkungen auf die Verdauung können dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, obwohl die Ergebnisse der Studien insgesamt uneinheitlich sind.
6. Sich mit gesunden Proteinen eindecken
Die Aufnahme von Eiweiß in deine Ernährung kann den Stoffwechsel ankurbeln, den Appetit zügeln und die Kalorienaufnahme reduzieren, so eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie.
Studien zeigen, dass Eiweiß einen größeren “thermischen” Effekt hat als andere Nährstoffe. Das bedeutet, dass der Körper mehr Energie für seine Verdauung aufwendet als bei anderen Nahrungsmitteln, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.
Die Forschung zeigt auch, dass Eiweiß in der Lage ist, den Appetit zu unterdrücken, indem es die Sättigungshormone GLP und GLP-1 erhöht und das Hungerhormon Ghrelin reduziert. Weniger Hungerhormone bedeuten weniger Hungergefühle!
Empfohlener Artikel: Still-Diät: Was Sie während der Stillzeit essen sollten
Gesunde Proteinquellen sind:
- mageres Fleisch
- Eier
- quecksilberarmer Fisch
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Molkerei
7. Halte gesunde Snacks bereit
Die Lebensmittel, die du zur Verfügung hast, können einen großen Einfluss darauf haben, was du isst. Und wenn du in der Speisekammer nach etwas zum Knabbern suchst, ist eine gesunde Alternative genau das Richtige.
Wenn du dir einen Vorrat an gesunden Snacks zulegst, kannst du sicherstellen, dass du immer etwas zur Hand hast, wenn dir danach ist. Hier sind einige, die du vorrätig haben solltest:
- geschnittenes Gemüse und Hummus
- gemischte Nüsse und Trockenfrüchte
- Griechischer Joghurt und selbstgemachtes Müsli
- luftgepopptes Popcorn
- Stringkäse
- Gewürznüsse
- Seegras-Snacks
Die Forschung zeigt, dass allein die Aufbewahrung von Obst auf der Theke mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) verbunden ist).
Ebenso zeigte eine Vergleichsstudie, dass ungesunde Lebensmittel auf der Theke mit einer Gewichtszunahme verbunden sind. Pro-Tipp: Halte verarbeitete Lebensmittel und Süßigkeiten aus der Küche oder noch besser aus dem Haus fern.
8. Vermeide zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
So verlockend sie auch sein mögen, Zucker und raffinierte Kohlenhydrate enthalten viele Kalorien und meist wenig Nährstoffe. Dabei gibt es gesunde und leckere Alternativen.
Die Forschung bringt einen hohen Konsum von zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten mit einer Zunahme von Gewicht, Diabetes, Herzkrankheiten, einigen Krebsarten und sogar kognitivem Abbau in Verbindung.
Häufige Quellen von zugesetztem Zucker sind:
- zuckerhaltige Getränke
- Fruchtsaft
- jede Art von raffiniertem Zucker
- Weißmehl
- süße Aufstriche
- Torten
- Kekse
- Gebäck
Wenn du im Supermarkt Lebensmittel auswählst, lies die Etiketten der Produkte. Wenn Zucker eine der ersten Zutaten auf der Liste ist, ist es wahrscheinlich besser, das Produkt zu meiden.
Es ist einfach, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, indem du verarbeitete Lebensmittel vermeidest und dich an Vollwertkost wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Joghurt hältst.
Hier sind einige Beispiele für zuckerarme Frühstücksideen, die dich auf den Geschmack bringen:
9. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel
Wenn du bis jetzt aufgepasst hast, sind viele dieser Tipps viel einfacher, wenn du ganze, unverarbeitete Lebensmittel isst. Sie enthalten in der Regel viel Eiweiß, Ballaststoffe und weniger Zucker.
Verarbeitete Lebensmittel hingegen enthalten oft viel Zucker, ungesunde Fette, Salz und Kalorien, die laut den National Institutes of Health (NIH) alle deinen Abnehmbemühungen entgegenwirken können.).
Zu diesen Lebensmitteln gehören:
- Fastfood
- vorverpackte Lebensmittel
- Chips
- Kekse und Backwaren
- Süßigkeiten
- Fertiggerichte
- Mischungen in Schachteln
- Schmelzkäse
- zuckerhaltige Getreideflocken
Außerdem hat die Forschung den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln mit einem süchtigen Essverhalten in Verbindung gebracht.
Leider machen diese Lebensmittel einen großen Teil der Nahrungsaufnahme vieler Menschen aus, wie eine im The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigt.
Du kannst die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren, indem du sie durch frische, vollwertige und nährstoffreiche Lebensmittel ersetzt.
10. Alkohol meiden
Die Forschung hat gezeigt, dass kleine Mengen Alkohol, wie z. B. ein Glas Rotwein, einige gesundheitliche Vorteile haben.
Wenn es jedoch um die Gewichtsabnahme geht, liefert Alkohol zusätzliche Kalorien, ohne viel zu nähren.
Außerdem kann Alkohol zu einer Gewichtszunahme führen und dazu, dass mehr Fett um die Organe herum gespeichert wird, auch bekannt als Bauchfett.
Laut Forschung gibt es keine sichere Alkoholmenge für Säuglinge. Die CDC rät, dass die sicherste Option für Säuglinge darin besteht, dass stillende Mütter überhaupt keinen Alkohol trinken.
Wenn du in Feierlaune bist, empfehlen wir etwas Zuckerarmes und Sprudelndes wie ungesüßtes, aromatisiertes Sprudelwasser.
11. In Bewegung kommen
Die Bewegung deines Körpers hat viele Vorteile, kann aber vor allem die Gewichtsabnahme beschleunigen. Ausdauertraining wie Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren und Intervalltraining hilft dir, Kalorien zu verbrennen und hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Nach Angaben der CDC verbessert Bewegung die Herzgesundheit, verringert das Risiko und die Schwere von Diabetes und kann das Risiko für verschiedene Krebsarten senken.
Obwohl Sport allein nicht unbedingt beim Abnehmen hilft, hat eine Analyse von acht Studien gezeigt, dass Sport in Kombination mit einer guten Ernährung hilft.
Die Analyse zeigte zum Beispiel, dass Menschen, die Diät und Sport kombinierten, im Durchschnitt 3,7 Pfund (1,72 kg) mehr abnahmen als diejenigen, die nur eine Diät machten.
Die CDC weist darauf hin, dass aerobes Training besonders wichtig für den Fettabbau und die Herzgesundheit ist. Schon ein Spaziergang ist also ein guter Schritt, um dein Gewicht und deine Gesundheit zu verbessern.
Nach der Entbindung brauchen dein Becken- und dein Bauchbereich Zeit, um zu heilen, besonders wenn du einen Kaiserschnitt hattest.
Wie lange nach der Geburt du gefahrlos mit dem Sport beginnen kannst, hängt von der Art der Entbindung ab, davon, ob es Komplikationen gab, wie fit du vor und während der Schwangerschaft warst und wie du dich allgemein fühlst. Dein Arzt oder deine Ärztin wird dir helfen, den richtigen Zeitpunkt zu bestimmen.
Nachdem deine medizinische Fachkraft dir grünes Licht gegeben hat, mit dem Sport zu beginnen, empfiehlt die CDC, dass du nach der Geburt mindestens 150 Minuten mäßig intensive körperliche Aktivität, wie z.B. zügiges Gehen, über die Woche verteilt ausübst.
Nachdem du grünes Licht bekommen hast, solltest du eine Aktivität finden, die dir Spaß macht und die du auch noch lange nach dem Erreichen deines gesunden Gewichts weiterführen kannst.
12. Widerstehe dem Widerstandstraining nicht
Widerstandstraining wie Gewichtheben hilft dir, Gewicht zu verlieren und die Muskelmasse zu erhalten.
Die Forschung hat gezeigt, dass eine Kombination aus Ernährung und Krafttraining die effektivste Methode ist, um Gewicht zu reduzieren und die Herzgesundheit zu verbessern.
Mit einem Baby Zeit für Sport zu finden, kann schwierig sein, aber einige Fitnessstudios bieten Kurse für Mütter und Babys sowie YouTube-Videos und mobile Apps an, die dir dabei helfen können.
Einfache Körpergewichtsübungen für zu Hause sind kostenlos und können an dein Können angepasst werden.
13. Trinke genug Wasser
Bleibt hydriert, Freunde. Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig für alle, die abnehmen wollen. Die CDC weist darauf hin, dass du 240 Kalorien einsparen kannst, wenn du dich für Wasser statt für ein 20-Unzen-Getränk mit Süßstoff entscheidest.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 kann das Trinken von Wasser das Sättigungsgefühl steigern und den Stoffwechsel anregen, was zu einer Gewichtsabnahme führt.
Allerdings sind sich nicht alle Forscher einig. Eine andere Studie legt nahe, dass es keinen schlüssigen Zusammenhang zwischen Wasserkonsum und Gewichtsverlust gibt.
Für stillende Frauen steht jedoch außer Frage, dass es wichtig ist, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um den Flüssigkeitsverlust durch die Milchproduktion zu ersetzen.
Eine gängige Empfehlung der Gesundheitsbehörden lautet, acht 8-Unzen-Gläser zu trinken, was einer halben Gallone oder etwa 2 Litern entspricht. Das ist leicht zu merken als die “8×8-Regel.”
Die 8×8-Regel ist ein gutes Ziel, das bei der Gewichtsabnahme helfen kann und dich hydriert hält. Frauen, die stillen oder viel Sport treiben, brauchen jedoch möglicherweise mehr.
Einfaches Wasser ist am besten, aber ungesüßtes Wasser mit Kohlensäure kann ab und zu etwas Abwechslung bringen.
14. Genug Schlaf bekommen
Du weißt bereits, dass das ein schwieriges Thema ist. Das Kleine braucht dich rund um die Uhr. Aber wenn du alles tust, um ausreichend Schlaf zu bekommen, wirst du davon profitieren.
Schlafmangel kann sich negativ auf dein Gewicht auswirken. Eine Forschungsstudie hat gezeigt, dass Schlafmangel mit einer höheren Gewichtszunahme nach der Schwangerschaft zusammenhängt.
Dieser Zusammenhang kann auch für Erwachsene im Allgemeinen gelten. Eine Überprüfung von 11 Studien ergab einen signifikanten Zusammenhang zwischen zu wenig Schlaf und Fettleibigkeit.
Für junge Mütter kann es eine Herausforderung sein, genug Schlaf zu bekommen. Zu den Strategien, die dabei helfen können, gehören, Familie und Freunde um Hilfe zu bitten und deinen Koffeinkonsum einzuschränken.
Vergiss nicht: Deine Gesundheit ist genauso wichtig wie die deines Babys, also bitte um Hilfe, damit du den Schlaf bekommst, den du brauchst.
15. Unterstützung suchen
Abnehmen in der Gruppe kann für manche Menschen von Vorteil sein. Eine Forschungsanalyse hat gezeigt, dass Menschen, die in einer Gruppe abnehmen, tendenziell mehr oder zumindest genauso viel Gewicht verlieren wie diejenigen, die alleine abnehmen.
Sowohl persönliche Abnehmgruppen als auch Online-Communities können hilfreich sein.
Eine andere Untersuchung, an der 16.000 Menschen teilnahmen, ergab jedoch, dass die Gewichtsabnahme in der Gruppe im Vergleich zu anderen Maßnahmen zur Gewichtsabnahme keine signifikante Wirkung hatte.
Eine Methode zu finden, die zu deinem Lebensstil und deinen Vorlieben passt, ist wahrscheinlich die beste Option. Hier sind einige Möglichkeiten, deine Leute zu finden.
16. Bitte um Hilfe
Ein neues Elternteil zu sein, kann eine entmutigende Rolle und eine Menge Arbeit sein. Schlafmangel und Stress können überwältigend sein, und 1 von 9 neuen Müttern leidet unter postpartalen Depressionen.
Ein gesundes Gewicht nach der Schwangerschaft zu erreichen, ist zwar wichtig, sollte aber nicht zu übermäßigem Stress und Ängsten führen. Kleine Veränderungen, die du auf Dauer beibehalten kannst, sind der Schlüssel.
Wenn du dich deprimiert oder ängstlich fühlst oder einfach nicht zurechtkommst, scheue dich nicht, um Hilfe zu bitten. Bitte Freunde und Verwandte um Hilfe im Haushalt, bei der Zubereitung von Mahlzeiten oder darum, sich für ein paar Stunden um das Baby zu kümmern, damit du dich ausruhen oder etwas Sport treiben kannst.
Wenn du mehr Hilfe brauchst, kann dir dein Arzt, ein Ernährungsberater, eine Familienkrankenschwester oder ein Psychologe Unterstützung anbieten.
Zusammenfassung
Dass du nach der Schwangerschaft ein paar Kilos zu viel auf die Waage bringst, ist ganz normal und kein Grund, dich darüber zu ärgern. Dein Körper hat etwas Erstaunliches getan.
Aber die Rückkehr zu einem gesunden Gewicht ist gut für deine Gesundheit und für zukünftige Schwangerschaften, also lohnt es sich, daran zu arbeiten.
Wenn du gesund bist, kannst du die Zeit mit deinem Baby genießen und das Beste aus deinem neuen Elterndasein machen.
Der beste und einfachste Weg, Gewicht zu verlieren, ist eine gesunde Ernährung, Stillen und Sport. Sprich mit deinem Gesundheitsteam für Tipps, Ratschläge und Unterstützung.
Schnelle Tipps zum Mitnehmen
- Die Gewichtsabnahme nach der Schwangerschaft kann einige Zeit in Anspruch nehmen, und es kann sein, dass du nicht sofort wieder dein Gewicht von vor der Schwangerschaft oder ein gesundes Gewicht erreichst.
- Kalorienarme Diäten werden nicht empfohlen, insbesondere nicht für Menschen, die stillen. Eine Verringerung der Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien pro Tag ist jedoch in der Regel unbedenklich und hilft dir, etwa 1 Pfund (0,5 kg) pro Woche zu verlieren.
- Stillen hat viele Vorteile für Mutter und Kind. Es kann die Gewichtsabnahme in den ersten 3 Monaten nach der Geburt erschweren, aber es kann dir später helfen, Gewicht zu verlieren.
- Kalorienzählen von Hand oder mit einer App kann dir helfen, den Überblick über deine Ernährung zu behalten und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
- Lösliche Ballaststoffe können bei der Gewichtsabnahme helfen, indem sie das Sättigungsgefühl steigern und die Appetithormone regulieren.
- Eiweiß unterstützt die Gewichtsabnahme, indem es den Stoffwechsel ankurbelt, das Sättigungsgefühl erhöht und den Appetit reduziert.
- Bewahre gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Joghurt zu Hause auf und halte sie leicht zugänglich. Lagere ungesunde Lebensmittel außer Sichtweite oder bewahre sie gar nicht im Haus auf.
- Verarbeitete Lebensmittel enthalten mehr Zucker, Fett, Salz und Kalorien und sind schlecht für deine Gesundheit. Ersetze sie durch frische Vollwertkost.
- Vermeide Alkohol, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren. Außerdem kann der Alkohol, den du trinkst, während des Stillens auf dein Baby übertragen werden.
- Aerobes Training hat viele wichtige gesundheitliche Vorteile. Bewegung - egal in welcher Intensität - in Kombination mit einer gesunden Ernährung ist eine effektive Methode zur Gewichtsreduktion.
- Widerstandstraining hilft dir, Gewicht zu verlieren und die Muskelmasse zu erhalten, und kann stillenden Frauen helfen, die Knochenmineraldichte zu erhalten.
- Wasser trinken kurbelt den Stoffwechsel an und unterstützt die Gewichtsabnahme. Es ist besonders wichtig, während der Stillzeit viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
- Schlechter Schlaf kann sich negativ auf deine Bemühungen zum Abnehmen auswirken. Auch wenn es mit einem Neugeborenen schwierig ist, versuche, so viel Schlaf wie möglich zu bekommen und bitte um Hilfe, wenn du sie brauchst.
- Persönliche und Online-Gruppen zur Gewichtsreduzierung können vorteilhaft sein, obwohl mehr Forschung nötig ist, um ihre Wirksamkeit mit anderen Strategien zur Gewichtsreduzierung zu vergleichen.
- Es ist wichtig, ein gesundes Gewicht zu erreichen, aber achte darauf, dass dein Gewicht nicht zu einem Grund für Stress oder Ängste wird. Wenn du das Gefühl hast, dass du nicht gut damit zurechtkommst, bitte deine Familie, Freunde oder deinen Arzt um Hilfe.
