Wenn du isst, wenn dir langweilig ist, bist du nicht allein.
Es ist nicht ungewöhnlich, nach einem Snack zu greifen, wenn es nicht viel zu tun gibt, auch wenn du keinen Hunger hast.
Langeweile beim Essen von Zeit zu Zeit kann völlig normal sein und ist kein Grund zur Sorge. Es kann jedoch für manche Menschen frustrierend sein und gesundheitliche Auswirkungen haben, einschließlich Gewichtszunahme.
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Neue Gerichte entdeckenHier sind 13 einfache Tipps, damit du nicht isst, wenn du dich langweilst.
Ein Wort der Vorsicht: Wenn du befürchtest, Symptome einer Essstörung zu haben, wende dich an einen ausgebildeten Fachmann.
1–4. Achte auf eine gesunde Ernährung
Es gibt viele Gründe, warum du essen kannst, wenn du dich langweilst.
Oft lässt uns ein äußerer Auslöser, wie der Anblick oder der Geruch von Essen, nach einem Snack greifen.
Eine Möglichkeit, Langeweile beim Essen zu vermeiden, ist eine gesunde Ernährung.
Eine Ernährung, die dich den ganzen Tag über satt und zufrieden macht, lässt weniger Raum für die Frage, ob du bei Langeweile einen Snack zu dir nehmen solltest.
1. Iss den ganzen Tag über regelmäßig
Versuche, deine Kalorienzufuhr über einen regelmäßigen Essens- und Snackplan zu verteilen. Dies kann dich sättigen und weniger hungrig halten, als wenn du die gleiche Anzahl an Kalorien bei einem weniger regelmäßigen Essensplan zu dir nimmst.
Wenn du mit deiner Essensauswahl für den Tag zufrieden bist, greifst du möglicherweise weniger zu einem Snack, wenn du dich langweilst.
Darüber hinaus könnte das Wissen, dass du in den nächsten Stunden eine Mahlzeit oder einen Snack zu dir nehmen möchtest, eine Motivation sein, dich bis dahin mit dem Essen zurückzuhalten.
Der gleiche Essensplan funktioniert nicht für alle. Manche Menschen mögen es, jeden Tag drei Mahlzeiten und ein paar Snacks zu sich zu nehmen, während andere mehr oder weniger bevorzugen.
Es scheint wichtiger zu sein, eine Routine zu finden, die für dich funktioniert und diese einzuhalten, als genau, wie viele Mahlzeiten und Snacks du jeden Tag zu dir nimmst.
2. Beschränke deine Lieblingsspeisen nicht
Wenn du dazu neigst, dich nach bestimmten Lebensmitteln zu sehnen oder nach ihnen zu greifen, wenn du dich langweilst, könntest du versucht sein, diese Lebensmittel vollständig zu meiden, um die Versuchung zu beseitigen.
Untersuchungen zeigen jedoch, dass dieser Ansatz für manche Menschen kontraproduktiv sein könnte.
Wenn du feststellst, dass du anfälliger für Heißhungerattacken bist, kann der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel kurzfristig dazu führen, dass du dich stärker danach sehnst.
Anstatt die Lebensmittel, nach denen du dich sehnst, zu eliminieren, versuche, sie regelmäßig, aber in Maßen zu essen. Dies könnte dazu beitragen, deinen Drang zu reduzieren, diese Lebensmittel zu naschen, wenn du dich langweilst.
3. Iss nahrhafte, sättigende Snacks
Wenn du gerade eine sättigende Mahlzeit oder einen sättigenden Snack zu dir genommen hast, wirst du möglicherweise weniger Langeweile mit dem Wunsch nach Essen in Verbindung bringen.
Bestimmte Lebensmittel sind sättigender als andere.
Einige besonders sättigende Lebensmittel sind:
- Protein: Eier, Fisch, Fleisch, Joghurt, Quark
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: Haferflocken, Quinoa, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Popcorn
- Lebensmittel mit viel Wasser: Obst, Gemüse, Suppen
4. Iss vom Teller
Manchmal ist es schwer, zwischen Hunger und Langeweile zu unterscheiden.
Gelegentlich kann es dennoch vorkommen, dass du aus Langeweile nach einem Snack greifst.
Um zu vermeiden, dass du in diesen Momenten zu viel isst und Langeweile deinen Appetit stillt, portioniere deine Snacks auf einem Teller oder einer Servierschale, anstatt sie direkt aus der Tüte oder dem Behälter zu essen.
Visuelle Hinweise, wie Tellergröße, Behältergröße und sogar die Art des Gerichts, von dem du isst, können alle beeinflussen, wie viel du isst.
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Zusammenfassung: Eine gesunde Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten, nahrhaften und sättigenden Snacks sowie angemessenen Portionsgrößen kann befriedigender sein und macht es weniger verlockend, zu essen, wenn du dich langweilst.
5–8. Stelle dich auf deine Emotionen ein
Forscher wissen, dass deine Emotionen und deine Stimmung oft beeinflussen, wann, was und wie viel du isst.
Experten haben auch vorgeschlagen, dass die Regulierung deiner Emotionen die Langeweile beim Essen beeinflussen kann. Eine schlechte emotionale Regulierung kann möglicherweise zu einer Zunahme des Essens führen, wenn du dich langweilst.
Das Üben der Selbstwahrnehmung und die Entwicklung eines besseren Verständnisses dafür, wie deine eigenen Emotionen deinen Appetit beeinflussen, ist ein großartiger Ausgangspunkt, um Langeweile beim Essen zu bekämpfen.
5. Achtsam essen
Achtsam zu sein bedeutet, bewusst und fokussiert auf den gegenwärtigen Moment zu sein.
Achtsam zu essen bedeutet, sich seiner mentalen und physischen Zustände im Zusammenhang mit dem Essen bewusst zu sein.
Einige Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit besonders hilfreich ist, um Menschen zu helfen, das Essen als Reaktion auf Emotionen wie Langeweile zu reduzieren.
Achtsames Essen ist nützlich, um zwischen Langeweile und Hunger zu unterscheiden, da es betont, dass du deinem Heißhunger sowie deinen Hunger- und Völlegefühlen besondere Aufmerksamkeit schenkst.
6. Kenne deine Hungerzeichen
Die Wahrnehmung deiner spezifischen Hunger- und Völlegefühle kann eine der effektivsten Methoden sein, um festzustellen, ob du hungrig oder gelangweilt bist.
Wenn dein Körper körperlich hungrig ist und Kalorien zur Energiegewinnung benötigt, kannst du Anzeichen wie Magenknurren, Kopfschmerzen und Schwäche- oder Müdigkeitsgefühle bemerken.
Auf der anderen Seite, wenn du Langeweile oder eine andere Art von emotionalem Hunger verspürst, kannst du dich nach einem bestimmten Essen sehnen, ohne die traditionellen Anzeichen von körperlichem Hunger zu haben.
7. Umarme die Langeweile
Im Laufe des Jahres 2020 und bis ins Jahr 2021 hinein berichteten die Menschen, dass sie sich aufgrund der COVID-19-Pandemie häufiger als sonst gelangweilt fühlten.
In bestimmten Situationen kann zu häufige Langeweile negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie z. B. erhöhte Depressionsraten und veränderte Essgewohnheiten.
Trotzdem ist ein bisschen Langeweile okay und ab und zu normal.
Darüber hinaus hat die Forschung Langeweile mit bestimmten Vorteilen in Verbindung gebracht. Zum Beispiel kann sie helfen, Kreativität zu fördern.
Der Versuch, Langeweile zu vermeiden oder das Gefühl zu überwinden, indem man isst oder andere Ablenkungen findet, funktioniert nicht immer. Du könntest in der Ausfallzeit einen Sinn finden, indem du stattdessen versuchst, die Langeweile anzunehmen.
8. Mach es dir leicht
Denke daran, dass es normal ist, gelegentlich aus Langeweile nach einem Snack zu greifen.
Wenn es passiert, nimm es nicht als Fehler an.
Nutze es vielmehr als Lernerfahrung und Gelegenheit, dich selbst mit Freundlichkeit und Mitgefühl zu behandeln.
Zusammenfassung: Deine Stimmung und Emotionen spielen eine wichtige Rolle bei psychologisch induziertem Hunger wie Langeweile beim Essen. Wenn du lernst, dich deiner Emotionen, Hungerauslöser und Völlegefühle bewusst zu sein, kannst du verhindern, dass du isst, weil du dich langweilst.
9–11. Verstehe deine Umgebung
Vieles von dem, was du isst, wird von deiner Umgebung beeinflusst, und das gleiche gilt dafür, wann und wie viel du isst.
Hier sind ein paar spezifische Möglichkeiten, wie du deine Umgebung anpassen kannst, um dich selbst davon abzuhalten, beim Essen Langeweile zu empfinden, wenn der Drang zuschlägt.
9. Kenne deine Auslöser
Gerade bei psychischem Hunger wie Langeweile beim Essen lösen äußere Faktoren oft den Drang zum Essen aus.
Die Identifizierung der Auslöser in deinem Leben, die dazu neigen, bei Langeweile den Drang zu essen auszulösen, ist der Schlüssel zum Durchbrechen der Gewohnheit.
Einige häufige Auslöser, auf die man achten sollte, sind Stress, Nahrungsverfügbarkeit und Bilder von Nahrung.
Mache dir in einem Ernährungstagebuch Notizen darüber, was du tust und deine Umgebung, wenn du den Drang verspürst zu essen. Dies könnte helfen, Langeweile-Essmuster zu erkennen und zu stoppen.
10. Vermeide den Drang, vor einem Bildschirm zu essen
Das Essen vor einem Bildschirm, während du dich langweilst, kann dich dazu bringen, zu viel zu essen, obwohl du nicht hungrig bist.
Viele Menschen wenden sich bildschirmbasierten Aktivitäten wie Fernsehen oder Scrollen auf ihrem Telefon zu, wenn sie sich langweilen.
Einige Studien haben ergeben, dass Menschen dazu neigen, mehr zu essen, als sie es sonst tun würden, wenn sie abgelenkt sind oder vor einem Bildschirm wie einem Fernseher oder Computer sitzen.
Breche die Assoziationen zwischen Essen und Bildschirmzeit auf, indem du deine Mahlzeiten an einem Tisch – nicht vor dem Fernseher – zu dir nimmst und dein Telefon beim Essen weglegst.
Erwäge, das gedankenlose Essen während der Bildschirmzeit durch eine andere Aktivität wie Stricken, Kritzeln oder Spielen mit einem Spielzeug oder Schmuckstück zu ersetzen, um deine Hände beim Fernsehen zu beschäftigen.
11. Ändere deine Szenerie
Manchmal braucht es nur einen kleinen Tapetenwechsel, um bei Langeweile vom Essen abzulenken.
Wenn du dich langweilst und den Drang zum Naschen bekämpfst, kann es ausreichen, aufzustehen und an einen neuen Ort zu gehen – auch wenn es nur von einem Raum in einen anderen ist –, um deinen Geist vom Essen abzulenken, bis die Langeweile vorüber ist.
Zusammenfassung: Äußere Faktoren lösen oft den Drang zum Essen aus, wenn du keinen körperlichen Hunger hast. Die Identifizierung der Faktoren in deiner Umgebung, die Langeweile beim Essen auslösen, ist der Schlüssel zum Durchbrechen dieser Gewohnheiten.
12–13. Mische die Dinge durch
Langeweile bedeutet, dass du dich an deiner aktuellen Aktivität desinteressiert fühlst. Das Gefühl tritt oft auf, wenn der Tag eintönig oder sich wiederholend war.
Empfohlener Artikel: 11 Wege, um Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel und Zucker zu stoppen
Das Gleiche gilt für Langeweile beim Essen.
Du kannst einfach essen, um den alltäglichen Routinen des Tages zu entfliehen.
Wenn du deinen Tag abwechslungsreich gestaltest, fühlen sich die Dinge frisch und aufregend an und es kann Langeweile beim Essen abwehren.
12. Mach einen Spaziergang
Wenn du dich langweilst, lenkt ein Spaziergang nicht nur vom Drang zum Naschen ab, sondern befreit dich auch physisch von den Versuchungen zum Essen.
Manchmal reicht ein kurzer Spaziergang von 10–20 Minuten, um dich wieder zu konzentrieren und den Drang zu vergessen, aus Langeweile einen Snack zu dir zu nehmen.
Wenn du nicht in der Lage bist, spazieren zu gehen, kannst du dir ein paar Minuten Zeit nehmen, um dich zu dehnen oder Atemübungen zu machen.
13. Mache neue Gewohnheiten
Einer der Vorteile von Langeweile ist, dass sie dich dazu bringen kann, neue Dinge auszuprobieren.
Wenn dir das nächste Mal langweilig wird, überlege dir ein paar Minuten, wie du diese Zeit verbringen möchtest.
Gibt es ein neues Hobby, das du ausprobieren möchtest, oder ein altes Buch, das du noch nie gelesen hast?
Versuche, Langeweile als Raum für sinnvolle Anregungen für deinen Tag zu sehen.
Zusammenfassung: Um zu verhindern, dass Langeweile beim Essen zur Gewohnheit wird, versuche, dass deine Tage nicht zu langweilig oder sich wiederholend werden. Aktivitäten wie ein paar kurze Spaziergänge oder regelmäßige Dehnpausen während des Tages bieten eine geistige und körperliche Pause von den üblichen Routinen.
Zusammenfassung
Insbesondere zwischen 2020 und 2021 während der COVID-19-Pandemie berichteten viele Menschen von verstärkter Langeweile und veränderten Essgewohnheiten sowie Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme.
Langeweile beim Essen in einzigartigen Situationen wie dieser kann kein Grund zur Sorge sein. Es ist normal, dass man bei Langeweile einen Drang zum Essen verspürt, sogar regelmäßig.
Wenn jedoch Langeweile beim Essen deine geistige oder körperliche Gesundheit mit Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme und Angstzuständen beeinträchtigt, suchst du möglicherweise nach einer Möglichkeit, damit aufzuhören.
In diesem Fall könnten einige dieser Tipps gegen Langeweile beim Essen für dich funktionieren.
Probiere einige aus, um zu sehen, welche für deine Situation am besten geeignet sind.
Schneller Tipp
Beginne ein Ernährungstagebuch und liste die Auslöser auf, die dich dazu bringen, aus Langeweile zu essen. Mit anderen Worten: Welche externen Faktoren erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass du isst, während du dich langweilst? Sobald du diese identifiziert hast, kannst du Wege finden, sie zu vermeiden oder mit ihnen umzugehen, wenn sie auftreten.
