Viele Menschen essen spät in der Nacht, auch wenn sie keinen Hunger haben.
Nächtliches Essen kann dazu führen, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst als du brauchst, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Hier sind 10 Dinge, die du tun kannst, um spät abends oder nachts nicht mehr zu essen.
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Neue Gerichte entdecken1. Identifiziere die Ursache
Manche Menschen essen den größten Teil ihrer Nahrung am späten Abend oder in der Nacht.
Um diese Gewohnheit zu ändern, musst du die Ursache des Problems identifizieren.
Nächtliches Essen kann das Ergebnis einer zu eingeschränkten Nahrungsaufnahme am Tag sein, die zu Hunger in der Nacht führt. Auch Gewohnheit oder Langeweile können die Ursache sein.
Das nächtliche Essen wird jedoch auch mit einigen Essstörungen in Verbindung gebracht, darunter die Binge-Eating-Störung und das Night-Eating-Syndrom.
Diese beiden Störungen sind durch unterschiedliche Essmuster und Verhaltensweisen gekennzeichnet, können aber die gleichen negativen Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.
In beiden Fällen verwenden Menschen Nahrung, um Gefühle wie Traurigkeit, Wut oder Frustration zu unterdrücken, und sie essen oft auch dann, wenn sie nicht hungrig sind.
Binge-Eater neigen auch dazu, sehr große Mengen auf einmal zu essen und sich beim Essen unkontrolliert zu fühlen.
Andererseits neigen Menschen mit dem nächtlichen Esssyndrom dazu, den ganzen Abend über zu grasen und nachts aufzuwachen, um zu essen. Sie nehmen mindestens 25 % ihrer täglichen Kalorien in der Nacht zu sich.
Beide Erkrankungen werden mit Fettleibigkeit, Depressionen und Schlafstörungen in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Nächtliches Essen kann durch Langeweile, Hunger, Binge Eating Disorder und das Nighttime Eating Syndrom verursacht werden. Wenn du die Ursache erkennst, kannst du die richtigen Schritte unternehmen, um das Problem zu lösen.
2. Identifiziere deine Auslöser
Es kann hilfreich sein, nicht nur die allgemeine Ursache für dein übermäßiges Essen zu ermitteln, sondern auch nach einem bestimmten Muster von Ereignissen zu suchen, die normalerweise dein Essverhalten auslösen.
Menschen greifen aus vielen Gründen zum Essen. Wenn du nicht hungrig bist, aber trotzdem nachts isst, überlege, was dazu geführt hat.
Oft wirst du feststellen, dass du Lebensmittel benutzt, um ein Bedürfnis zu stillen, das kein Hunger ist.
Beim nächtlichen Esssyndrom kann sich dein gesamtes Essverhalten verzögern, weil du tagsüber keinen Hunger hast.
Eine effektive Methode, um die Ursache deines nächtlichen Essens und die Auslöser dafür zu ermitteln, ist das Führen eines “Essens- und Stimmungstagebuchs”.
Wenn du neben deinen Gefühlen auch deine Ess- und Bewegungsgewohnheiten verfolgst, kannst du Muster erkennen und daran arbeiten, negative Verhaltensmuster zu durchbrechen.
Zusammenfassung: Wenn du deine Verhaltensmuster beobachtest und herausfindest, was dich nachts zum Essen verleitet, kannst du den Kreislauf des emotionalen Essens durchbrechen.
3. Verwende eine Routine
Wenn du zu viel isst, weil du tagsüber nicht genug isst, kann es hilfreich sein, dir eine Routine zu schaffen.
Strukturierte Ess- und Schlafenszeiten können dir helfen, deine Nahrungsaufnahme über den Tag zu verteilen, damit du nachts weniger Hunger hast.
Eine gute Schlafqualität ist entscheidend, wenn es darum geht, deine Nahrungsaufnahme und dein Gewicht zu kontrollieren.
Laut einer Studienübersicht aus dem Jahr 2015 wurden Schlafmangel und kurze Schlafdauer mit einer höheren Kalorienaufnahme und schlechter Ernährung in Verbindung gebracht. Langfristig gesehen kann schlechter Schlaf das Risiko für Fettleibigkeit und damit verbundene chronische Krankheiten erhöhen.
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In der Studie wird jedoch festgestellt, dass der Schlaf zwar eine wichtige Rolle für das Essverhalten spielt, aber auch andere Faktoren eine Rolle spielen, wie z. B. appetitbezogene Hormone und der Zeitrahmen für die Nahrungsaufnahme.
Feste Zeiten für Essen und Schlafen können dir helfen, die beiden Aktivitäten zu trennen, besonders wenn du dazu neigst, in der Nacht aufzuwachen, um zu essen.
Zusammenfassung: Eine Routine für die Essens- und Schlafenszeiten kann dir helfen, ungesunde Verhaltensmuster zu durchbrechen. Das kann helfen, wenn du tagsüber keinen Appetit hast oder nachts zu Fressattacken neigst.
4. Plane deine Mahlzeiten
Als Teil deiner Routine kannst du auch von einem Essensplan profitieren.
Wenn du deine Mahlzeiten planst und gesunde Zwischenmahlzeiten zu dir nimmst, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass du aus einem Impuls heraus isst und schlechte Entscheidungen triffst.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte den Zusammenhang zwischen Essen und Impulsivität. Die Studienteilnehmer waren übergewichtige oder fettleibige Menschen, die entweder an einer Binge-Eating-Störung litten oder nicht erkrankt waren. Die Ergebnisse zeigten, dass der bloße Anblick von Essen die Belohnungs- und Enthemmungsreaktionen des Körpers auslösen kann. Die Forscher beobachteten, dass dies häufiger bei Teilnehmern mit Binge-Eating-Störung geschah.
Ein Essensplan kann auch dazu beitragen, dass du weniger Angst hast, wie viel du isst, und hilft dir, dein Essen über den Tag zu verteilen, damit du nicht hungrig bist.
Zusammenfassung: Die Planung deiner Mahlzeiten und Snacks kann dir helfen, deine Nahrungsaufnahme zu kontrollieren und den Hunger zu bekämpfen.
5. Emotionale Unterstützung suchen
Wenn du glaubst, dass du an einem nächtlichen Esssyndrom oder einer Binge-Eating-Störung leidest, solltest du mit einem Arzt sprechen.
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Bei Bedarf können sie dich an eine psychosoziale Fachkraft verweisen, die dir hilft, deine Auslöser zu erkennen und einen Behandlungsplan umzusetzen.
Diese Pläne nutzen oft die kognitive Verhaltenstherapie, die nachweislich bei vielen Essstörungen hilft.
In einer randomisierten, kontrollierten Studie aus dem Jahr 2015 verglichen Forscherinnen und Forscher die schnelle Reaktion und die langfristigen Auswirkungen von drei verschiedenen therapeutischen Behandlungsmethoden, darunter die kognitive Verhaltenstherapie, bei der Behandlung von 205 Menschen mit einer bestätigten Binge-Eating-Diagnose. Die Ergebnisse zeigten, dass die kognitive Verhaltenstherapie sowohl kurzfristig (schnelles Ansprechen) als auch langfristig (Remission) die besten Ergebnisse lieferte.
Der Aufbau eines emotionalen Unterstützungsnetzwerks hilft dir auch dabei, Wege zu finden, um mit negativen Emotionen umzugehen, die dich sonst in den Kühlschrank führen könnten.
Zusammenfassung: Für manche Menschen mit Essstörungen kann es entscheidend sein, professionelle Hilfe und Unterstützung zu suchen, um problematisches nächtliches Essen zu überwinden.
6. De-Stress
Angst und Stress sind zwei der häufigsten Gründe, warum Menschen essen, obwohl sie nicht hungrig sind. Allerdings ist Essen, um deine Emotionen zu zügeln, in der Regel nur eine vorübergehende Lösung.
Wenn du merkst, dass du isst, wenn du ängstlich oder gestresst bist, versuche, einen anderen Weg zu finden, um negative Gefühle loszulassen und dich zu entspannen.
Die Forschung hat gezeigt, dass Entspannungstechniken helfen können, Essstörungen wie das nächtliche Esssyndrom und Binge Eating zu bewältigen.
In einer Studie aus dem Jahr 2003 wurden 20 Personen mit einer bestätigten Diagnose des Night-Eating-Syndroms nach dem Zufallsprinzip über einen Zeitraum von 2 Wochen einer von zwei Gruppen zugeteilt.
Eine Gruppe erhielt die abgekürzte progressive Muskelentspannungstherapie (APRT), während die zweite Gruppe in eine kontrollierte Entspannungsumgebung gebracht wurde, die ähnliche Vorteile bot. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer nach nur 20 Minuten APRT von einem niedrigeren Stressniveau profitierten.
In den 8 Tagen, in denen die Teilnehmer diese Technik täglich praktizierten, zeigten sie morgens mehr und nachts weniger Hunger.
Folgende Entspannungsmethoden können hilfreich sein:
Empfohlener Artikel: Binge-Eating-Störung: Symptome, Ursachen und das Bitten um Hilfe
- Atemübungen
- Meditation
- heiße Bäder
- Yoga
- sanfte Bewegung
- Dehnen
Zusammenfassung: Statt zu essen, versuche, Stress und Ängste mit Entspannungstechniken, sanften Übungen oder Dehnübungen zu bewältigen.
7. Regelmäßig über den Tag verteilt essen
Übermäßiges Essen in der Nacht wird mit unregelmäßigen Essgewohnheiten in Verbindung gebracht, die oft als Essstörung eingestuft werden können.
In geplanten Abständen über den Tag verteilt zu essen, die dem “normalen” Essverhalten entsprechen, kann dazu beitragen, deinen Blutzucker stabil zu halten.
Es kann auch dazu beitragen, dass du dich nicht hungrig, müde oder gereizt fühlst oder einen vermeintlichen Mangel an Nahrung verspürst, der zu einem Essanfall führen kann.
Wenn du wirklich hungrig bist, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du dich schlecht ernährst und zu fett- und zuckerhaltigen sowie verarbeiteten Lebensmitteln greifst.
Studien haben ergeben, dass Menschen mit regelmäßigen Essenszeiten (3 oder mehr Mahlzeiten pro Tag) eine bessere Appetitkontrolle und ein geringeres Gewicht haben.
Generell wird angenommen, dass weniger als dreimal am Tag zu essen deine Fähigkeit einschränkt, deinen Appetit und deine Essensauswahl zu kontrollieren.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die Ergebnisse in diesem Bereich uneinheitlich sind.
Die beste Essensfrequenz zur Bewältigung des Hungers und der verzehrten Menge ist wahrscheinlich von Person zu Person unterschiedlich.
Zusammenfassung: Regelmäßige Mahlzeiten verhindern, dass du zu viel Hunger bekommst und helfen dir, deine Gelüste und Essensimpulse zu kontrollieren.
8. Eiweiß in jede Mahlzeit einbauen
Verschiedene Lebensmittel können unterschiedliche Auswirkungen auf deinen Appetit haben.
Wenn du aus Hunger isst, kann die Aufnahme von Eiweiß in jede Mahlzeit helfen, dein Hungergefühl zu zügeln.
Es könnte auch dazu beitragen, dass du dich den ganzen Tag über zufriedener fühlst, dass du dich nicht mehr mit Essen beschäftigst und dass du nachts nicht mehr naschen musst.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte den Verzehr von Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt (HP) im Vergleich zu Mahlzeiten mit normalem Proteingehalt (NP) und die Häufigkeit des Verzehrs, um festzustellen, ob diese Kombination das Hungergefühl beeinflusst. An der Studie nahmen 47 Männer teil, die übergewichtig waren oder an Adipositas litten. Die Ergebnisse zeigten, dass der Verzehr von proteinreichen Mahlzeiten den Heißhunger um 60 % reduzierte und das Verlangen, nachts zu essen, um die Hälfte verringerte, aber die Häufigkeit hatte keinen signifikanten Einfluss auf das Gesamtergebnis.
Zusammenfassung: Eiweiß ist dafür bekannt, dass es dich länger satt hält. Die Aufnahme von Eiweiß in jede Mahlzeit kann dazu beitragen, Heißhungerattacken und nächtliches Essen zu reduzieren.
9. Gesunde Snacks vorrätig haben, die leicht zugänglich sind
Wenn du dazu neigst, fettreiche, zuckerhaltige und stark verarbeitete Lebensmittel zu essen, versuche, deinen Konsum einzuschränken.
Wenn Snacks mit geringem Nährwert nicht in greifbarer Nähe sind, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du sie isst, viel geringer.
Stattdessen solltest du dein Haus mit nährstoffreichen Lebensmitteln füllen, die du gerne isst. Wenn du dann den Drang zum Essen verspürst, naschst du nicht zu Junkfood.
Gute Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch sind Obst, Nüsse, Beeren, Naturjoghurt und Hüttenkäse.
Zusammenfassung: Vermeide es, nährstoffarme Lebensmittel in dein Haus zu bringen. Wenn weniger nahrhafte Snacks nicht in Reichweite sind, kommst du nicht in Versuchung, sie zu essen.
10. Lenke dich ab
Wenn dich die Gedanken ans Essen beschäftigen, weil du dich langweilst, dann finde etwas anderes, das du abends gerne tust.
Versuche es mit einem Spaziergang, rufe einen Freund an oder lese oder recherchiere Rezepte für gesunde Rezepte.
Das wird dir helfen, deinen Geist zu beschäftigen.
Ein neues Hobby zu finden oder abendliche Aktivitäten zu planen, kann helfen, unbedachtes nächtliches Naschen zu verhindern.
Zusammenfassung: Wenn du aus Langeweile isst, dann versuche, etwas anderes zu finden, was du abends gerne tust, um deinen Geist zu beschäftigen.
Die Quintessenz
Nächtliches Essen wird mit übermäßiger Kalorienaufnahme, der Entwicklung von Fettleibigkeit und schlechter Gesundheit in Verbindung gebracht.
Wenn das Essen in der Nacht ein Problem für dich ist, solltest du die oben genannten Schritte ausprobieren. Sie können dir helfen, dein nächtliches Essverhalten besser zu kontrollieren.
