Leider nehmen viele Menschen, die abnehmen, am Ende wieder zu.
Nur etwa 20 % der Diätwilligen, die mit Übergewicht beginnen, nehmen am Ende erfolgreich ab und halten ihr Gewicht langfristig.
Aber lass dich davon nicht entmutigen. Es gibt mehrere wissenschaftlich erwiesene Möglichkeiten, wie du dein Gewicht halten kannst, z. B. durch Sport und Stresskontrolle.
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Warum Menschen wieder zunehmen
Es gibt ein paar häufige Gründe, warum Menschen das Gewicht, das sie verloren haben, wieder zunehmen. Sie hängen meist mit unrealistischen Erwartungen und Gefühlen der Entbehrung zusammen.
- Restriktive Diäten: Eine extreme Kalorienbeschränkung kann deinen Stoffwechsel verlangsamen und deine appetitregulierenden Hormone verschieben, beides Faktoren, die zur Gewichtszunahme beitragen.
- Falsche Denkweise: Wenn du eine Diät als schnelle Lösung ansiehst und nicht als langfristige Lösung, um deine Gesundheit zu verbessern, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du aufgibst und das Gewicht, das du verloren hast, wieder zunimmst.
- Mangel an nachhaltigen Gewohnheiten: Viele Diäten basieren auf Willenskraft und nicht auf Gewohnheiten, die du in dein tägliches Leben einbauen kannst. Sie konzentrieren sich auf Regeln und nicht auf Änderungen des Lebensstils, was dich entmutigen und die Aufrechterhaltung des Gewichts verhindern kann.
Zusammenfassung: Viele Diäten sind zu restriktiv mit Anforderungen, die nur schwer einzuhalten sind. Außerdem haben viele Menschen nicht die richtige Einstellung, bevor sie eine Diät beginnen, was dazu führen kann, dass sie wieder zunehmen.
1. Oft üben
Regelmäßige Bewegung spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtserhaltung.
Es kann dir helfen, einige zusätzliche Kalorien zu verbrennen und deinen Stoffwechsel zu steigern - zwei Faktoren, die für eine ausgeglichene Energiebilanz notwendig sind.
Eine ausgeglichene Energiebilanz bedeutet, dass du genauso viele Kalorien verbrennst, wie du verbrauchst. Daher ist es wahrscheinlicher, dass dein Gewicht konstant bleibt.
Mehrere Studien haben ergeben, dass Menschen, die sich nach einer Gewichtsabnahme mindestens 200 Minuten pro Woche (30 Minuten pro Tag) moderat körperlich betätigen, ihr Gewicht eher halten können.
In manchen Fällen kann sogar ein höheres Maß an körperlicher Aktivität notwendig sein, um das Gewicht zu halten. Eine Studie kam zu dem Schluss, dass eine Stunde Bewegung pro Tag optimal ist, wenn man sein Gewicht halten will.
Es ist wichtig zu wissen, dass Sport am hilfreichsten für die Gewichtserhaltung ist, wenn er mit anderen Änderungen des Lebensstils kombiniert wird, einschließlich einer gesunden Ernährung.
Zusammenfassung: Mindestens 30 Minuten Sport pro Tag kann die Gewichtserhaltung fördern, indem es hilft, die aufgenommenen und verbrannten Kalorien auszugleichen.
2. Versuche, jeden Tag zu frühstücken
Frühstücken kann dir helfen, dein Gewicht zu halten.
Frühstücksesser neigen dazu, insgesamt gesündere Gewohnheiten zu haben, wie zum Beispiel mehr Sport zu treiben und mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe zu konsumieren.
Außerdem ist das Frühstück eine der häufigsten Verhaltensweisen, die von Personen angegeben werden, die erfolgreich ihr Gewicht halten.
Eine Studie ergab, dass 78% von 2.959 Personen, die mindestens ein Jahr lang einen Gewichtsverlust von 14 kg (30 Pfund) aufrechterhielten, angaben, jeden Tag zu frühstücken.
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Obwohl Menschen, die frühstücken, sehr erfolgreich bei der Aufrechterhaltung ihrer Gewichtsabnahme zu sein scheinen, ist die Beweislage uneinheitlich.
Studien zeigen nicht, dass das Auslassen des Frühstücks automatisch zu Gewichtszunahme oder schlechteren Essgewohnheiten führt.
Das Auslassen des Frühstücks kann manchen Menschen sogar dabei helfen, ihr Ziel der Gewichtsabnahme und -erhaltung zu erreichen.
Das ist vielleicht eines der Dinge, die auf den Einzelnen ankommen.
Wenn du das Gefühl hast, dass das Frühstück dir hilft, deine Ziele zu erreichen, dann solltest du es auf jeden Fall essen. Wenn du aber nicht gerne frühstückst oder morgens keinen Hunger hast, kann es nicht schaden, es auszulassen.
Zusammenfassung: Wer frühstückt, hat insgesamt gesündere Gewohnheiten, was ihm helfen kann, sein Gewicht zu halten. Das Auslassen des Frühstücks führt jedoch nicht automatisch zu einer Gewichtszunahme.
3. Iss viel Eiweiß
Viel Eiweiß zu essen kann dir helfen, dein Gewicht zu halten, da Eiweiß den Appetit zügelt und das Sättigungsgefühl fördert.
Eiweiß erhöht den Spiegel bestimmter Hormone im Körper, die das Sättigungsgefühl fördern und für die Gewichtsregulierung wichtig sind. Eiweiß senkt nachweislich auch den Spiegel von Hormonen, die das Hungergefühl steigern.
Die Wirkung von Eiweiß auf deine Hormone und dein Sättigungsgefühl kann automatisch die Anzahl der Kalorien reduzieren, die du pro Tag zu dir nimmst, was ein wichtiger Faktor bei der Gewichtserhaltung ist.
Außerdem benötigt dein Körper eine erhebliche Menge an Energie, um Eiweiß abzubauen. Daher kann der regelmäßige Verzehr die Anzahl der Kalorien erhöhen, die du während des Tages verbrennst.
Aus mehreren Studien geht hervor, dass die Auswirkungen von Eiweiß auf den Stoffwechsel und den Appetit am stärksten sind, wenn etwa 30 % der Kalorien aus Eiweiß stammen. Das sind 150 Gramm Eiweiß bei einer 2.000-Kalorien-Diät.
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Zusammenfassung: Eiweiß kann zur Gewichtserhaltung beitragen, indem es das Sättigungsgefühl fördert, den Stoffwechsel anregt und die Gesamtkalorienaufnahme reduziert.
4. Wiege dich regelmäßig
Dein Gewicht zu überwachen, indem du regelmäßig auf die Waage steigst, kann ein hilfreiches Instrument zur Gewichtskontrolle sein. Denn so kannst du dir über deine Fortschritte bewusst werden und dein Verhalten zur Gewichtskontrolle fördern.
Diejenigen, die sich wiegen, nehmen im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich, was zur Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts beiträgt.
In einer Studie nahmen Menschen, die sich sechs Tage pro Woche wogen, im Durchschnitt 300 Kalorien weniger pro Tag zu sich als diejenigen, die ihr Gewicht weniger häufig kontrollierten.
Wie oft du dich wiegst, ist eine persönliche Entscheidung. Manche finden es hilfreich, sich täglich zu wiegen, während andere erfolgreicher sind, wenn sie ihr Gewicht ein- oder zweimal pro Woche überprüfen.
Zusammenfassung: Das Selbstwiegen kann die Gewichtserhaltung unterstützen, indem es dich über deine Fortschritte und dein Verhalten auf dem Laufenden hält.
5. Achte auf deine Kohlenhydrataufnahme
Die Gewichtserhaltung kann leichter gelingen, wenn du auf die Art und Menge der Kohlenhydrate achtest, die du isst.
Der Verzehr von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, weißen Nudeln und Fruchtsäften kann deinen Zielen zur Gewichtserhaltung abträglich sein.
Diesen Lebensmitteln wurden ihre natürlichen Ballaststoffe entzogen, die für die Sättigung notwendig sind. Ballaststoffarme Diäten werden mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr insgesamt einschränkst, kann dir das auch helfen, deinen Gewichtsverlust zu halten. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass diejenigen, die nach einer Gewichtsabnahme eine kohlenhydratarme Diät einhalten, ihr Gewicht langfristig eher halten können.
Außerdem nehmen Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, seltener mehr Kalorien zu sich, als sie verbrennen, was für die Gewichtserhaltung notwendig ist.
Zusammenfassung: Die Begrenzung des Verzehrs von Kohlenhydraten, insbesondere von raffinierten, kann helfen, ein erneutes Übergewicht zu verhindern.
6. Gewichte heben
Eine verringerte Muskelmasse ist eine häufige Nebenwirkung der Gewichtsabnahme.
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Es kann deine Fähigkeit einschränken, dein Gewicht zu halten, da der Verlust von Muskeln deinen Stoffwechsel reduziert, was bedeutet, dass du über den Tag verteilt weniger Kalorien verbrennst.
Eine Art von Widerstandstraining, wie z. B. das Heben von Gewichten, kann dazu beitragen, diesen Muskelverlust zu verhindern und im Gegenzug deine Stoffwechselrate zu erhalten oder sogar zu verbessern.
Studien zeigen, dass diejenigen, die nach einer Gewichtsabnahme Gewichte heben, ihr Gewicht eher halten können, weil sie die Muskelmasse erhalten.
Um diese Vorteile zu erhalten, wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren. Dein Trainingsprogramm sollte alle Muskelgruppen trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Zusammenfassung: Mindestens zweimal pro Woche Gewichte zu heben, kann dabei helfen, das Gewicht zu halten, indem du deine Muskelmasse erhältst, die für einen gesunden Stoffwechsel wichtig ist.
7. Auf Rückschläge vorbereitet sein
Rückschläge sind auf deinem Weg zur Gewichtserhaltung unvermeidlich. Es mag Zeiten geben, in denen du einem ungesunden Verlangen nachgibst oder ein Training auslässt.
Ein gelegentlicher Ausrutscher bedeutet jedoch nicht, dass du deine Ziele aus dem Fenster werfen solltest. Mach einfach weiter und ziehe bessere Entscheidungen durch.
Es kann auch helfen, für Situationen zu planen, von denen du weißt, dass sie eine gesunde Ernährung herausfordern, wie z.B. ein bevorstehender Urlaub oder Ferien.
Zusammenfassung: Es ist wahrscheinlich, dass du nach dem Abnehmen den einen oder anderen Rückschlag erleben wirst. Du kannst Rückschläge überwinden, indem du planst und sofort wieder in die Spur kommst.
8. Halte dich die ganze Woche über an deinen Plan (auch an Wochenenden)
Eine Angewohnheit, die oft zu einer erneuten Gewichtszunahme führt, ist es, an Wochentagen gesund zu essen und am Wochenende zu schummeln.
Diese Mentalität führt oft dazu, dass sich die Menschen mit Junk Food vollstopfen, was die Bemühungen zur Gewichtserhaltung zunichte machen kann.
Wenn es zu einer regelmäßigen Gewohnheit wird, könntest du mehr Gewicht zurückgewinnen, als du ursprünglich verloren hast.
Die Forschung zeigt aber auch, dass diejenigen, die während der Woche einem einheitlichen Essverhalten folgen, eher in der Lage sind, ihren Gewichtsverlust langfristig zu halten.
Eine Studie ergab, dass die Wahrscheinlichkeit, das Gewicht über ein Jahr hinweg innerhalb von 2,2 kg zu halten, doppelt so hoch ist wie bei denjenigen, die an den Wochenenden mehr Flexibilität zulassen.
Zusammenfassung: Erfolgreiche Gewichtserhaltung ist leichter zu erreichen, wenn du dich die ganze Woche über an deine gesunden Essgewohnheiten hältst, auch an den Wochenenden.
9. Bleib hydriert
Wasser zu trinken ist aus mehreren Gründen hilfreich für die Gewichtserhaltung.
Zunächst einmal fördert er das Sättigungsgefühl und kann dir helfen, deine Kalorienzufuhr in Schach zu halten, wenn du ein oder zwei Gläser vor den Mahlzeiten trinkst.
In einer Studie hatten diejenigen, die vor einer Mahlzeit Wasser tranken, eine um 13 % geringere Kalorienaufnahme als Teilnehmer, die kein Wasser tranken.
Außerdem erhöht das Trinken von Wasser nachweislich die Anzahl der Kalorien, die du im Laufe des Tages verbrennst.
Zusammenfassung: Regelmäßiges Wassertrinken kann die Sättigung fördern und den Stoffwechsel ankurbeln, beides wichtige Faktoren für die Gewichtserhaltung.
10. Genug Schlaf bekommen
Ausreichend Schlaf beeinflusst die Gewichtskontrolle erheblich.
Schlafmangel scheint ein wichtiger Risikofaktor für die Gewichtszunahme bei Erwachsenen zu sein und kann die Gewichtserhaltung beeinträchtigen.
Das liegt zum Teil daran, dass unzureichender Schlaf zu einem höheren Ghrelinspiegel führt, der als Hungerhormon bekannt ist. Schließlich steigert es den Appetit.
Außerdem haben Menschen, die schlecht schlafen, tendenziell einen niedrigeren Leptinspiegel, ein Hormon, das für die Appetitkontrolle notwendig ist.
Außerdem sind diejenigen, die nur kurz schlafen, einfach müde und daher weniger motiviert, sich zu bewegen und sich gesund zu ernähren.
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Wenn du nicht genug schläfst, solltest du deine Schlafgewohnheiten anpassen. Eine Schlafdauer von mindestens sieben Stunden pro Nacht ist optimal für die Gewichtskontrolle und die allgemeine Gesundheit.
Zusammenfassung: Eine gesunde Schlafdauer kann bei der Gewichtskontrolle helfen, indem sie dein Energieniveau und deine Hormone unter Kontrolle hält.
11. Stresslevel kontrollieren
Stressbewältigung ist ein wichtiger Bestandteil der Gewichtskontrolle.
Ein hoher Stresspegel kann zur Gewichtszunahme beitragen, da er den Cortisolspiegel erhöht, ein Hormon, das als Reaktion auf Stress ausgeschüttet wird.
Ein konstant erhöhter Cortisolspiegel steht in Verbindung mit größeren Mengen an Bauchfett sowie erhöhtem Appetit und Nahrungsaufnahme.
Stress ist auch ein häufiger Auslöser für impulsives Essen, d.h. wenn du isst, obwohl du keinen Hunger hast.
Zum Glück gibt es viele Dinge, die du tun kannst, um Stress zu bekämpfen, darunter Sport, Yoga und Meditation.
Zusammenfassung: Es ist wichtig, den Stresspegel unter Kontrolle zu halten, um dein Gewicht zu halten, denn übermäßiger Stress kann das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen, indem er deinen Appetit anregt.
12. Finde ein Unterstützungssystem
Es kann schwierig sein, dein Gewichtsziel allein zu halten.
Eine Strategie zur Überwindung dieses Problems ist es, ein Unterstützungssystem zu finden, das dich zur Rechenschaft zieht und dich möglicherweise bei deinem gesunden Lebensstil unterstützt.
Einige Studien haben gezeigt, dass es für die Gewichtskontrolle hilfreich sein kann, einen Partner zu haben, mit dem du deine Ziele verfolgst, vor allem wenn es sich dabei um einen Partner oder Ehepartner mit ähnlichen gesunden Gewohnheiten handelt.
Eine dieser Studien untersuchte das Gesundheitsverhalten von mehr als 3.000 Paaren und fand heraus, dass, wenn eine Person eine gesunde Gewohnheit, wie z. B. Sport, an den Tag legte, die andere eher ihrem Beispiel folgen würde.
Zusammenfassung: Wenn du deinen Partner oder Ehepartner in deinen gesunden Lebensstil einbeziehst, kann das die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass du deinen Gewichtsverlust beibehältst.
13. Verfolge deine Nahrungsaufnahme
Diejenigen, die ihre Nahrungsaufnahme in einem Tagebuch, einem Online-Essensprotokoll oder einer App festhalten, werden ihren Gewichtsverlust mit größerer Wahrscheinlichkeit beibehalten.
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Food Tracker sind hilfreich, weil sie dein Bewusstsein dafür schärfen, wie viel du wirklich isst, da sie oft spezifische Informationen darüber liefern, wie viele Kalorien und Nährstoffe du zu dir nimmst.
Darüber hinaus ermöglichen viele Tools zur Lebensmittelüberwachung die Aufzeichnung der sportlichen Betätigung, sodass du sicherstellen kannst, dass du die Menge an Bewegung zu dir nimmst, die du brauchst, um dein Gewicht zu halten.
Hier sind einige Beispiele für Websites und Apps zum Kalorienzählen.
Zusammenfassung: Deine Nahrungsaufnahme von Tag zu Tag zu protokollieren, kann dir helfen, deine Gewichtsabnahme beizubehalten, indem du dir bewusst machst, wie viele Kalorien und Nährstoffe du zu dir nimmst.
14. Iss viel Gemüse
Mehrere Studien verbinden einen hohen Gemüseverzehr mit einer besseren Gewichtskontrolle.
Zunächst einmal hat Gemüse wenig Kalorien. Du kannst große Portionen essen, ohne zuzunehmen, und trotzdem eine beeindruckende Menge an Nährstoffen zu dir nehmen.
Außerdem enthält Gemüse viele Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl steigern und automatisch die Anzahl der Kalorien reduzieren, die du im Laufe des Tages zu dir nimmst.
Um die Vorteile der Gewichtskontrolle zu nutzen, solltest du zu jeder Mahlzeit ein oder zwei Portionen Gemüse verzehren.
Zusammenfassung: Gemüse ist reich an Ballaststoffen und kalorienarm. Beide Eigenschaften können für die Gewichtskontrolle hilfreich sein.
15. Beständig sein
Beständigkeit ist der Schlüssel zum Abnehmen.
Anstatt immer wieder Diäten zu machen, die damit enden, dass du in alte Gewohnheiten zurückfällst, ist es am besten, wenn du deine neue gesunde Ernährung und Lebensweise für immer beibehältst.
Auch wenn eine neue Lebensweise anfangs überwältigend erscheinen mag, werden gesunde Entscheidungen zur zweiten Natur, wenn du dich daran gewöhnt hast.
Dein gesünderer Lebensstil wird mühelos sein, so dass du dein Gewicht viel leichter halten kannst.
Zusammenfassung: Es ist einfach, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, wenn du konsequent deine neuen gesunden Gewohnheiten beibehältst, anstatt zu deinem alten Lebensstil zurückzukehren.
16. Achtsames Essen praktizieren
Achtsames Essen ist die Praxis, auf innere Appetitanregungen zu hören und während des Essens volle Aufmerksamkeit zu zeigen.
Dazu gehört, langsam und ohne Ablenkung zu essen und das Essen gründlich zu kauen, damit du das Aroma und den Geschmack deiner Mahlzeit genießen kannst.
Wenn du auf diese Weise isst, ist es wahrscheinlicher, dass du aufhörst zu essen, wenn du wirklich satt bist. Wenn du abgelenkt isst, kann es schwierig sein, das Sättigungsgefühl zu erkennen und du könntest zu viel essen.
Studien zeigen, dass achtsames Essen bei der Gewichtserhaltung hilft, indem es auf Verhaltensweisen abzielt, die üblicherweise mit einer Gewichtszunahme verbunden sind, wie z. B. emotionales Essen.
Darüber hinaus können diejenigen, die achtsam essen, ihr Gewicht halten, ohne Kalorien zu zählen.
Zusammenfassung: Achtsames Essen ist hilfreich, um das Gewicht zu halten, denn es hilft dir, Sättigung zu erkennen und kann ungesunde Verhaltensweisen verhindern, die häufig zu einer Gewichtszunahme führen.
17. Verändere deinen Lebensstil nachhaltig
Der Grund, warum es vielen Menschen nicht gelingt, ihr Gewicht zu halten, ist, dass sie unrealistischen Diäten folgen, die auf Dauer nicht durchführbar sind.
Am Ende fühlen sie sich entbehrungsreich, was oft dazu führt, dass sie wieder mehr Gewicht zunehmen, als sie ursprünglich verloren haben, sobald sie wieder normal essen.
Um die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten, musst du deinen Lebensstil nachhaltig ändern.
Das sieht für jeden anders aus, aber im Wesentlichen bedeutet es, sich nicht zu sehr einzuschränken, konsequent zu bleiben und so oft wie möglich gesunde Entscheidungen zu treffen.
Zusammenfassung: Es ist einfacher, das Gewicht zu halten, wenn du deinen Lebensstil nachhaltig änderst, anstatt die unrealistischen Regeln zu befolgen, auf die sich viele Diäten zur Gewichtsreduzierung konzentrieren.
Zusammenfassung
Diäten können restriktiv und unrealistisch sein, was oft zu einer erneuten Gewichtszunahme führt.
Es gibt jedoch viele einfache Änderungen, die du an deinen Gewohnheiten vornehmen kannst, die leicht einzuhalten sind und dir helfen werden, deinen Gewichtsverlust langfristig zu halten.
Auf deinem Weg wirst du erkennen, dass es bei der Kontrolle deines Gewichts um viel mehr geht als nur darum, was du isst. Auch Bewegung, Schlaf und psychische Gesundheit spielen eine Rolle.
Die Gewichtserhaltung kann mühelos sein, wenn du dir einfach einen neuen Lebensstil aneignest, anstatt immer wieder Diäten zu machen, um abzunehmen.
