Insulin ist ein äußerst wichtiges Hormon, das von Ihrer Bauchspeicheldrüse produziert wird. Es hat viele Funktionen, z. B. ermöglicht es Ihren Zellen, Zucker aus Ihrem Blut zur Energiegewinnung aufzunehmen.
Das Leben mit einem chronisch hohen Insulinspiegel, auch bekannt als Hyperinsulinämie, kann jedoch zu einer übermäßigen Gewichtszunahme und ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen und Krebs führen.
Ein hoher Insulinspiegel im Blut kann auch dazu führen, dass Ihre Zellen gegen die Wirkungen des Hormons resistent werden. Dieser Zustand, der als Insulinresistenz bekannt ist, führt dazu, dass Ihre Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin produziert, was zu einem prekären Zyklus führt.
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Neue Gerichte entdeckenWenn Ihr Arzt Ihnen geraten hat, Ihren Insulinspiegel zu senken, sind hier 14 Dinge, die Sie tun können.
1. Folge einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan
Von den drei Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Protein und Fett – erhöhen Kohlenhydrate den Blutzucker- und Insulinspiegel am stärksten. Obwohl Kohlenhydrate ein wesentlicher Bestandteil der meisten ausgewogenen, nahrhaften Diäten sind, können kohlenhydratarme Diäten sehr effektiv sein, um Gewicht zu verlieren und Diabetes zu behandeln.
Viele Studien haben die Wirksamkeit von kohlenhydratarmen Ernährungsplänen zur Senkung des Insulinspiegels und zur Erhöhung der Insulinsensitivität bestätigt, insbesondere im Vergleich zu anderen Diäten.
Menschen, die mit Gesundheitszuständen leben, die durch Insulinresistenz gekennzeichnet sind, wie das metabolische Syndrom und das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS), können eine dramatische Senkung des Insulinspiegels mit einer Kohlenhydratbeschränkung erfahren.
In einer kleineren Studie aus dem Jahr 2009 wurden Menschen mit metabolischem Syndrom randomisiert, um entweder eine fettarme oder kohlenhydratarme Diät mit 1.500 Kalorien zu erhalten.
Der Insulinspiegel sank in der kohlenhydratarmen Gruppe um durchschnittlich 50 %, verglichen mit 19 % in der fettarmen Gruppe. Wer sich kohlenhydratarm ernährt hat auch mehr Gewicht verloren.
In einer anderen kleinen Studie aus dem Jahr 2013, als Menschen mit PCOS eine kohlenhydratarme Diät mit genügend Kalorien zu sich nahmen, um ihr Gewicht zu halten, verzeichneten sie eine stärkere Senkung des Insulinspiegels als bei einer kohlenhydratreicheren Diät.
Zusammenfassung: Während Kohlenhydrate in der Regel ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind, hat sich gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Insulinsensitivität erhöht und den Insulinspiegel bei Menschen mit Fettleibigkeit, Diabetes, metabolischem Syndrom und PCOS senkt.
2. Erwägen Sie eine Ergänzung mit Apfelessig
Apfelessig kann dazu beitragen, Insulin- und Blutzuckerspitzen nach dem Essen zu verhindern, insbesondere wenn er mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln verzehrt wird.
Eine Überprüfung ergab, dass der tägliche Verzehr von 2–6 Esslöffeln Essig die glykämische Reaktion auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu verbessern scheint. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass in diese Überprüfung Studien einbezogen wurden, in denen neben Apfelessig auch andere Essigformen verwendet wurden.
Eine weitere Überprüfung von Studien ergab, dass der Verzehr von Essig zu den Mahlzeiten sowohl den Blutzucker- als auch den Insulinspiegel beeinflusst. Personen, die Essig zu den Mahlzeiten konsumierten, hatten einen niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel als diejenigen, die keinen Essig konsumierten. Aber auch hier wurde in dieser Rezension kein Apfelessig angegeben.
Die dritte Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2021, die speziell auf Apfelessig abzielten, analysierte seine Wirkung auf die glykämische Kontrolle bei Erwachsenen.
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Die Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von Apfelessig den Nüchternblutzucker und HbA1C (ein Maß für den Blutzucker im Laufe der Zeit) signifikant senkte. Apfelessig schien jedoch den Nüchterninsulinspiegel oder die Insulinresistenz nicht zu beeinflussen.
Zusammenfassung: Essig kann helfen, einen hohen Blutzucker- und Insulinspiegel nach den Mahlzeiten zu senken, insbesondere wenn diese Mahlzeiten reich an Kohlenhydraten sind. Die Ergebnisse sind jedoch gemischt und es sind weitere Forschungen erforderlich – insbesondere in Bezug auf Apfelessig.
3. Behalten Sie die Portionsgrößen im Auge
Ihre Bauchspeicheldrüse setzt abhängig von der Art der Nahrung, die Sie essen, unterschiedliche Mengen an Insulin frei, aber der Verzehr einer großen Menge von Nahrungsmitteln, die Ihren Körper dazu veranlassen, zusätzliches Insulin zu produzieren, kann schließlich zu einer Hyperinsulinämie führen.
Dies ist besonders besorgniserregend für Menschen, die bereits mit Fettleibigkeit und Insulinresistenz leben.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017 aßen ansonsten gesunde Menschen, die entweder einen „normalen“ BMI oder einen höheren BMI hatten, jeweils mehrere Tage lang Mahlzeiten mit unterschiedlichen glykämischen Lasten.
Die Forscher fanden heraus, dass, während die Mahlzeiten mit einer höheren glykämischen Last (die mit mehr Zucker und Kohlenhydraten) den Blutzucker aller Menschen in die Höhe trieben, der Blutzucker von Personen mit BMIs in der Kategorie „fettleibig“ länger erhöht blieb.
Es hat sich durchweg gezeigt, dass die Aufnahme von weniger Kalorien die Insulinsensitivität erhöht und den Insulinspiegel bei Menschen mit Übergewicht und Fettleibigkeit senkt, unabhängig von der Art der Ernährung, die sie konsumieren.
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Eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 analysierte verschiedene Methoden zur Gewichtsabnahme bei 157 Menschen mit metabolischem Syndrom, einer Gruppe von Erkrankungen, die einen größeren Taillenumfang und hohen Blutzucker umfassen.
Die Forscher fanden heraus, dass der Nüchterninsulinspiegel in der Gruppe, die eine Kalorienbeschränkung praktizierte, um 16% und in der Gruppe, die eine Portionskontrolle praktizierte, um 12% sank.
Auch wenn eine Kalorienrestriktion nachweislich einen übermäßigen Insulinspiegel lindert, ist es eine gute Idee, vor einer Ernährungsumstellung die Hilfe eines Ernährungsberaters oder Arztes zu suchen, um sicherzustellen, dass Sie keine wichtigen Makro- oder Mikronährstoffe verpassen.
Zusammenfassung: Eine Reduzierung der Kalorienaufnahme kann dazu beitragen, den Insulinspiegel bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas zu senken, die an Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom leiden.
4. Senken Sie Ihre Aufnahme von allen Formen von Zucker
Zucker ist möglicherweise die wichtigste Zutat, die Sie im Auge behalten sollten, wenn Sie versuchen, Ihren Insulinspiegel zu senken. Eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz wird mit einer Insulinresistenz in Verbindung gebracht und kann die Entwicklung von Stoffwechselerkrankungen begünstigen.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2009 wurden ansonsten gesunde Menschen damit beauftragt, entweder Süßigkeiten (Zucker) oder Erdnüsse (Fett) vermehrt zu essen. Die Süßigkeiten-Gruppe verzeichnete einen Anstieg des Nüchterninsulinspiegels um 31 %, während die Erdnuss-Gruppe einen Anstieg um 12 % aufwies.
In einer weiteren kleinen Studie aus dem Jahr 2014 verzehrten ansonsten gesunde Erwachsene Marmeladen mit unterschiedlichen Zuckermengen. Die Erwachsenen, die zuckerreiche Marmeladen konsumierten, verzeichneten einen signifikanten Anstieg ihres Insulinspiegels im Vergleich zu denen, die die zuckerärmeren Marmeladen aßen.
Fructose ist eine Art natürlicher Zucker, der in Haushaltszucker, Honig, Obst, Maissirup, Agave und Sirup vorkommt.
Während einige Studien Fructose als besonders schädlich für die Blutzuckerkontrolle und Insulinresistenz herausgestellt haben, gibt es nicht genügend Beweise dafür, dass Fructose bei moderatem Verzehr schädlicher ist als andere Zuckerarten.
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Tatsächlich ergab eine Studie, dass das Ersetzen von Glukose oder Saccharose durch Fruktose den Spitzen-Blutzucker- und Insulinspiegel nach einer Mahlzeit senkte, insbesondere bei Menschen mit Prädiabetes oder Typ-1- oder Typ-2-Diabetes.
Zusammenfassung: Es hat sich gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Zucker in jeglicher Form den Insulinspiegel erhöht und die Insulinresistenz fördert, wenn sie über einen längeren Zeitraum konsumiert wird.
5. Priorisieren Sie körperliche Aktivität
Regelmäßige körperliche Aktivität kann starke insulinsenkende Wirkungen haben.
Aerobes Training scheint sehr effektiv zu sein, um die Insulinsensitivität bei Menschen mit Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes zu erhöhen.
Eine Studie untersuchte die Wirkung von anhaltendem aeroben Training im Vergleich zu hochintensivem Intervalltraining auf die metabolische Fitness bei Männern mit Fettleibigkeit.
Obwohl beide Gruppen eine Verbesserung der Fitness verzeichneten, zeigte nur die Gruppe, die anhaltende aerobe Aktivitäten durchführte, einen signifikant niedrigeren Insulinspiegel.
Es gibt auch Untersuchungen, die zeigen, dass Widerstandstraining dazu beitragen kann, den Insulinspiegel bei älteren Erwachsenen und Menschen, die mehr sitzen, zu senken.
Und schließlich kann die Kombination von Aerobic- und Widerstandstraining die beste Wahl sein, wenn es darum geht, die Insulinsensitivität und den Insulinspiegel positiv zu beeinflussen.
Zusammenfassung: Aerobes Training, Krafttraining oder eine Kombination aus beidem kann helfen, den Insulinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu erhöhen.
6. Versuchen Sie, Zimt zu Speisen und Getränken hinzuzufügen
Zimt ist ein köstliches Gewürz voller gesundheitsfördernder Antioxidantien.
Jüngste Studien deuten darauf hin, dass sowohl Personen mit Insulinresistenz als auch Personen mit relativ normalen Insulinspiegeln, die Zimt ergänzen, eine erhöhte Insulinsensitivität und einen verringerten Insulinspiegel erfahren können.
In einer kleinen, gut angelegten Studie hatten Frauen mit PCOS, die 12 Wochen lang täglich 1,5 Gramm Zimtpulver einnahmen, eine signifikant niedrigere Nüchterninsulin- und Insulinresistenz als Frauen, die ein Placebo einnahmen.
In einer anderen kleinen, gut angelegten Studie hatten Personen mit Typ-2-Diabetes, die 3 Monate lang zweimal täglich 500 mg Zimtpulver einnahmen, eine geringere Nüchterninsulin- und Insulinresistenz als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.
Verbesserungen der Insulin- und Insulinsensitivität waren bei Personen mit einem höheren BMI am ausgeprägtesten.
Es ist wichtig zu beachten, dass es keine empfohlene Zimtdosis gibt, die allgemein getestet wurde, und nicht alle Studien haben ergeben, dass Zimt hilft, den Insulinspiegel zu senken oder die Insulinsensitivität zu erhöhen. Die Wirkung von Zimt kann von Person zu Person variieren.
Zusammenfassung: Einige Studien haben ergeben, dass die Zugabe von Zimt zu Nahrungsmitteln oder Getränken den Insulinspiegel senkt und die Insulinsensitivität erhöht, aber die Ergebnisse sind gemischt.
7. Wenn du Kohlenhydrate isst, wähle komplexe Kohlenhydrate
Während komplexe Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil einer nahrhaften Ernährung sind, enthalten raffinierte oder „einfache“ Kohlenhydrate normalerweise nicht viele Ballaststoffe oder Mikronährstoffe und werden sehr schnell verdaut.
Raffinierte Kohlenhydrate umfassen einfachen Zucker sowie Getreide, bei dem die faserigen Teile entfernt wurden. Einige Beispiele sind Müsli mit Zuckerzusatz, stark verarbeitete Fastfoods, Lebensmittel aus raffiniertem Mehl wie bestimmtes Brot und Gebäck sowie weißer Reis.
Der regelmäßige Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten kann zu mehreren Gesundheitsproblemen führen, darunter hohe Insulinspiegel und Gewichtszunahme.
Darüber hinaus haben raffinierte Kohlenhydrate einen hohen glykämischen Index (GI). Der GI ist eine Skala, die die Fähigkeit eines bestimmten Lebensmittels misst, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Die glykämische Last berücksichtigt den glykämischen Index eines Lebensmittels und die Anzahl der verdaulichen Kohlenhydrate, die in einer Portion enthalten sind.
Einige Studien, in denen Lebensmittel mit unterschiedlicher glykämischer Last verglichen wurden, haben ergeben, dass der Verzehr eines Lebensmittels mit hoher glykämischer Last den Insulinspiegel stärker erhöht als der Verzehr der gleichen Portion eines Lebensmittels mit niedriger glykämischer Last, selbst wenn der Kohlenhydratgehalt der beiden Lebensmittel ähnlich ist.
Andere Studien, die Diäten mit hoher glykämischer Last und mit hohem glykämischem Index mit Diäten mit niedriger glykämischer Last und niedrigem glykämischem Index vergleichen, haben jedoch keinen Unterschied in ihren Auswirkungen auf den Insulinspiegel oder die Insulinsensitivität festgestellt.
Zusammenfassung: Das Ersetzen von raffinierten Kohlenhydraten, die schnell verdaut werden und den Blutzucker stark ansteigen lassen können, durch langsamer verdauliche komplexe Kohlenhydrate und Vollkornprodukte können dazu beitragen, den Insulinspiegel zu senken.
8. Erhöhen Sie Ihr allgemeines Aktivitätsniveau
Ein aktiver Lebensstil kann helfen, den Insulinspiegel zu senken.
Eine Studie aus dem Jahr 2005 mit mehr als 1.600 Personen ergab, dass die am meisten sitzenden Menschen (die keine Freizeit mit mäßiger oder intensiver Aktivität verbrachten) fast doppelt so häufig an einem metabolischen Syndrom leiden wie diejenigen, die mindestens 150 Minuten mäßiger Aktivität pro Woche.
Andere Studien haben gezeigt, dass Aufstehen und Herumlaufen, anstatt längere Zeit zu sitzen, dazu beitragen kann, dass der Insulinspiegel nach einer Mahlzeit nicht ansteigt.
Eine Studie untersuchte die Wirkung von körperlicher Aktivität auf den Insulinspiegel bei Männern mit Übergewicht, die ein Risiko für Typ-2-Diabetes hatten. Diejenigen, die die meisten Schritte pro Tag machten, hatten die größte Reduzierung des Insulinspiegels und des Bauchfetts im Vergleich zu denen, die die wenigsten Schritte machten.
Zusammenfassung: Vermeiden Sie langes Sitzen und erhöhen Sie die Zeit, die Sie mit Gehen oder anderen moderaten Aktivitäten verbringen, kann dies dazu beitragen, den Insulinspiegel zu senken.
9. Denken Sie an intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten (ein Ernährungsplan, bei dem Sie Stunden zum Essen und Stunden zum Fasten während 24 Stunden festgelegt haben) ist in letzter Zeit in den Schlagzeilen aufgetaucht, insbesondere wegen seiner möglichen Vorteile beim Abnehmen.
Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass intermittierendes Fasten dazu beitragen kann, den Insulinspiegel genauso effektiv oder effektiver zu senken als eine tägliche Kalorienbeschränkung.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 verglich das Fasten am zweiten Tag mit einer Kalorienrestriktion bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit und Insulinresistenz.
Diejenigen, die 12 Monate lang alternierend fasten, hatten eine stärkere Verringerung des Nüchterninsulins und der Insulinresistenz als diejenigen, die ihre Kalorienzufuhr einschränkten, sowie diejenigen in der Kontrollgruppe.
Obwohl viele Menschen das intermittierende Fasten als nützlich und angenehm empfinden, funktioniert es nicht bei jedem und kann bei manchen Menschen zu Problemen führen. Ein Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen herauszufinden, ob Intervallfasten das Richtige für Sie ist und wie Sie es sicher machen können.
Zusammenfassung: Intermittierendes Fasten kann helfen, den Insulinspiegel zu senken. Es muss jedoch noch mehr Forschung betrieben werden, und diese Art des Essens ist möglicherweise nicht für jeden geeignet.
10. Erhöhen Sie die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen
Lösliche Ballaststoffe bieten viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Unterstützung beim Gewichtsverlust und der Senkung des Blutzuckerspiegels.
Nach dem Essen absorbieren die löslichen Ballaststoffe in der Nahrung Wasser und bilden ein Gel, das die Bewegung der Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt verlangsamt. Das fördert das Sättigungsgefühl und verhindert, dass Blutzucker und Insulin nach einer Mahlzeit zu schnell ansteigen.
Eine Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Personen, denen bei der Geburt Frauen zugewiesen wurden, die die am stärksten löslichen Ballaststoffe zu sich nahmen, die Wahrscheinlichkeit einer Insulinresistenz halb so hoch waren wie Personen, denen Frauen zugewiesen wurden, die die am wenigsten löslichen Ballaststoffe aßen.
Lösliche Ballaststoffe helfen auch, die freundlichen Bakterien, die in Ihrem Dickdarm leben, zu ernähren, was die Darmgesundheit verbessern und die Insulinresistenz reduzieren kann.
In einer 6-wöchigen kontrollierten Studie mit älteren Frauen mit Fettleibigkeit zeigten diejenigen, die Leinsamen (das lösliche Ballaststoffe enthält) einnahmen, eine stärkere Zunahme der Insulinsensitivität und einen niedrigeren Insulinspiegel als Frauen, die ein Probiotikum oder ein Placebo einnahmen.
Insgesamt scheinen Ballaststoffe aus Vollwertkost bei der Reduzierung von Insulin wirksamer zu sein als Ballaststoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, obwohl die Ergebnisse gemischt sind. Eine Studie ergab, dass das Insulin abnahm, wenn Menschen schwarze Bohnen konsumierten, aber nicht, wenn sie ein Ballaststoffpräparat einnahmen.
Zusammenfassung: Lösliche Ballaststoffe, insbesondere aus Vollwertkost, erhöhen nachweislich die Insulinsensitivität und senken den Insulinspiegel, insbesondere bei Menschen mit Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes.
11. Konzentrieren Sie sich auf die Gewichtsabnahme, wenn es empfohlen wird
Die Fettverteilung im ganzen Körper wird durch Alter, Sexualhormone und genetische Variation bestimmt.
Insbesondere ein Übermaß an Bauchfett – auch als viszerales oder Bauchfett bekannt – ist mit vielen gesundheitlichen Problemen verbunden. Viszerales Fett kann Entzündungen und Insulinresistenz begünstigen, was zu einer Hyperinsulinämie führt.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 legt nahe, dass der Verlust von viszeralem Fett zu einer erhöhten Insulinsensitivität und einem niedrigeren Insulinspiegel führen kann.
Interessanterweise ergab eine weitere kleine Studie aus dem Jahr 2013, dass Menschen, die Bauchfett verloren hatten, die Vorteile für die Insulinsensitivität auch nach der Rückgewinnung eines Teils des Bauchfetts beibehalten hatten.
Es gibt keine Möglichkeit, beim Abnehmen gezielt auf das viszerale Fett abzuzielen. Der viszerale Fettabbau ist jedoch mit dem subkutanen Fettabbau verbunden. Wenn Sie also im Allgemeinen abnehmen, verlieren Sie wahrscheinlich auch viszerales Fett.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass Sie beim Abnehmen einen höheren Anteil an viszeralem Fett verlieren als Fett im gesamten restlichen Körper.
Wenn Ihr Arzt Ihnen geraten hat, Gewicht zu verlieren, sprechen Sie mit ihm über das beste Abnehmprogramm für Sie.
Zusammenfassung: Wenn Ihr Arzt Ihnen dies empfiehlt, kann der Verlust von viszeralem Fett die Insulinempfindlichkeit erhöhen und dazu beitragen, Ihren Insulinspiegel zu senken. Sie können zwar nicht gezielt auf viszerales Fett abzielen, aber wenn Sie insgesamt abnehmen, verlieren Sie auch viszerales Fett.
12. Bauen Sie grünen Tee in Ihre Ernährung ein
Grüner Tee enthält hohe Mengen eines Antioxidans, das als Epigallocatechingallat (EGCG) bekannt ist und helfen kann, die Insulinresistenz zu bekämpfen.
In einer Studie aus dem Jahr 2016 kam es bei postmenopausalen Personen mit Fettleibigkeit und hohem Insulinspiegel, die Grüntee-Extrakt einnahmen, über 12 Monate zu einem leichten Rückgang des Insulins, während diejenigen, die ein Placebo einnahmen, nach der Intervention einen erhöhten Insulinspiegel hatten.
In einer Überprüfung aus dem Jahr 2013 berichteten Forscher, dass grüner Tee in hochwertigen Studien den Nüchterninsulinspiegel deutlich zu senken schien.
Es gibt jedoch andere hochwertige Studien zur Supplementierung mit grünem Tee, die keine Verringerung des Insulinspiegels oder eine erhöhte Insulinsensitivität gezeigt haben.
Zusammenfassung: Mehrere Studien haben ergeben, dass grüner Tee die Insulinsensitivität erhöhen und den Insulinspiegel senken kann, aber die Ergebnisse sind gemischt.
13. Essen Sie mehr fetten Fisch
Es gibt viele Gründe, fetten Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrelen, Hering und Sardellen zu konsumieren. Sie liefern hochwertiges Protein und sind einige der besten Quellen für langkettige Omega-3-Fette, die viele gesundheitliche Vorteile bieten.
Studien haben gezeigt, dass die Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch auch dazu beitragen können, die Insulinresistenz bei Menschen mit Fettleibigkeit, Schwangerschaftsdiabetes und PCOS . zu reduzieren.
Gemäß den Ernährungsrichtlinien des US-Gesundheitsministeriums für AmericansTrusted Source können Erwachsene sicher mindestens 8 Unzen Meeresfrüchte pro Woche konsumieren (basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät). Kleine Kinder sollten weniger essen.
Personen, die schwanger sind oder stillen, sollten pro Woche 8 bis 12 Unzen einer Vielzahl von Meeresfrüchten essen und sich für Optionen entscheiden, die weniger Quecksilber enthalten.
Während der Verzehr von Fisch aus verschiedenen Gründen in der Regel gegenüber der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen wird (mehr Omega-3-Fettsäuren sind nicht immer besser und Fisch enthält zusätzliche Nährstoffe und Vitamine), werden Fischölergänzungen häufig in Geschäften verkauft und häufig in Studien verwendet.
Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten die gleichen langkettigen Omega-3-Fette wie der Fisch selbst, aber die wirksame Dosierung wurde noch nicht bestimmt.
Trotz des weiteren Forschungsbedarfs hat sich gezeigt, dass Fischöl einen gesunden Blutzuckerspiegel unterstützt.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 an Personen mit PCOS ergab einen signifikanten Rückgang des Insulinspiegels um 8,4 % in einer Gruppe, die Fischöl einnahmen, im Vergleich zu einer Gruppe, die ein Placebo einnahmen.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Kinder und Jugendliche mit Fettleibigkeit, die Fischölpräparate einnahmen, ihre Insulinresistenz und ihren Triglyceridspiegel signifikant reduzierten.
Schließlich ergab eine Überprüfung von 17 Studien, dass die Einnahme von Fischölergänzungen mit einer erhöhten Insulinsensitivität bei Menschen mit Stoffwechselstörungen verbunden ist.
Zusammenfassung: Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch können helfen, die Insulinresistenz und den Insulinspiegel zu senken, insbesondere bei Menschen mit Stoffwechselstörungen. Während Fischölergänzungen weit verbreitet sind und oft in Studien verwendet werden, wurde die wirksame Dosierung noch nicht bestimmt.
14. Holen Sie sich die richtige Menge und Art von Protein
Der Verzehr von ausreichend Protein zu den Mahlzeiten kann für die Kontrolle Ihres Gewichts und Ihres Insulinspiegels von Vorteil sein.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2015 hatten prämenopausale Personen mit Fettleibigkeit nach dem Verzehr eines proteinreichen Frühstücks im Vergleich zu einem proteinarmen Frühstück einen niedrigeren Insulinspiegel. Sie fühlten sich auch beim Mittagessen satt und aßen weniger Kalorien.
Protein stimuliert jedoch die Insulinproduktion, sodass Ihre Muskeln Aminosäuren aufnehmen können. Daher kann das Essen sehr hoher Mengen über einen längeren Zeitraum bei ansonsten gesunden Personen zu höheren Insulinspiegeln führen.
Eine größere Studie aus dem Jahr 2018 gibt Aufschluss über diese divergierenden Ergebnisse: Wenn es um Protein geht, sind Ernährungsmuster wichtig.
Forscher fanden beispielsweise heraus, dass Personen, die einen Großteil pflanzlicher Proteine zu sich nahmen, weniger wahrscheinlich an Typ-2-Diabetes erkranken, während Personen, die viel Protein in Form von rotem Fleisch zu sich nahmen, eine höhere Wahrscheinlichkeit hatten, mit Typ-2-Diabetes zu leben oder daran zu erkranken.
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Obwohl Protein wichtig ist, ist es noch wichtiger, eine Vielzahl von Proteinen zu essen, die nicht übermäßig verarbeitet und nährstoffreich sind.
Zusammenfassung: Das Essen einer Vielzahl von nahrhaften Proteinquellen kann bei der Insulinsensitivität helfen, aber Mäßigung ist der Schlüssel.
Zusammenfassung
Wenn Ihr Arzt Ihnen geraten hat, Wege zur Senkung Ihres Insulinspiegels zu finden, wird er höchstwahrscheinlich einen Plan haben, der Ihnen dabei hilft, dieses Ziel zu erreichen.
Weniger raffinierte Kohlenhydrate und Zucker zu essen, mehr ballaststoffreiche und nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, genügend Bewegung zu bekommen und gelegentlich natürliche Helfer wie grünen Tee und Zimt zu ergänzen, kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und dort zu bleiben, bis Sie dieses Ziel erreicht haben.
