“Essen Sie weniger, bewegen Sie sich mehr.”
Vielleicht haben Sie diese Nachricht schon einmal gehört.
Obwohl die Strategie durchaus Sinn macht, ist es falsch anzunehmen, dass der einzige Grund für die Gewichtszunahme oder -abnahme der Menschen aufgrund von Kalorien ist.
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenDas Thema ist viel komplizierter. Verschiedene Lebensmittel beeinflussen Hunger und Hormone auf unterschiedliche Weise und nicht alle Kalorien sind gleich.
Die Wahrheit ist, es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Gewicht zu verlieren – ohne jemals eine einzige Kalorie zu zählen.
Hier sind 7 bewährte Möglichkeiten, den Fettabbau auf „Autopilot“ zu stellen.”
1. Ersetze dein Getreidefrühstück durch Eier
Abnehmen kann so einfach sein wie das Wechseln des Frühstücks.
Zwei separate Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern am Morgen (im Vergleich zu einem Frühstück mit Bagels) Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren, ohne es zu versuchen.
In einer dieser Studien aßen 30 übergewichtige oder fettleibige Frauen entweder Bagels oder Eier zum Frühstück.
Die Eiergruppe aß zum Mittagessen, den Rest des Tages und für die nächsten 36 Stunden weniger Kalorien.
Einfach ausgedrückt, die Eier waren so sättigend, dass die Frauen bei den folgenden Mahlzeiten natürlich weniger Kalorien zu sich nahmen.
Eine andere Studie teilte 152 übergewichtige Personen in zwei Gruppen auf. Eine Gruppe aß Eier, die andere aß Bagels. Beide Gruppen waren auf einer Diät zum Abnehmen.
Nach acht Wochen hatte die Ei-Gruppe deutlich mehr Gewicht verloren als die Bagel-Gruppe:
- 65 % mehr Gewichtsverlust (2 lbs vs 1,3 lbs .)
- 61% stärkere Reduzierung des BMI
- 34 % größere Reduzierung des Taillenumfangs
- 16% stärkere Reduzierung des Körperfettanteils
Der Unterschied beim Gewichtsverlust war nicht riesig, aber die Ergebnisse zeigen deutlich, dass einfache Dinge wie das Ändern einer Mahlzeit eine Wirkung haben können.
Ein weiterer großartiger Vorteil des Verzehrs von Eiern ist, dass sie zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt gehören.
Obwohl Eier einen hohen Cholesterinspiegel haben, deuten Studien darauf hin, dass sie Ihr schlechtes Cholesterin nicht erhöhen oder zu Herzerkrankungen führen, wie bisher angenommen.
Wenn Sie denken, dass Sie keine Zeit haben, ein gesundes Frühstück zuzubereiten, denken Sie noch einmal darüber nach. Die Zubereitung des Frühstücks mit Eiern und Gemüse muss nicht länger als 5–10 Minuten dauern.
Stellen Sie einfach Ihren Wecker ein paar Minuten früher und das Problem ist gelöst.
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück dazu beitragen kann, dass Sie bei nachfolgenden Mahlzeiten automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen als bei einem Frühstück mit Bagels.
2. Die Verwendung kleinerer Teller kann Ihrem Gehirn vorgaukeln, dass Sie mehr essen
Das menschliche Gehirn ist das komplexeste Objekt im Universum.
Es neigt dazu, auf mysteriöse Weise zu funktionieren, und seine Kontrolle des Essverhaltens ist unglaublich kompliziert.
Es ist das Gehirn, das letztendlich entscheidet, ob du essen solltest oder nicht.
Aber es gibt eine nette Sache, die Sie tun können, um Ihr Gehirn so zu „täuschen“, dass es glaubt, dass es mehr gegessen hat – verwenden Sie kleinere Teller.
Je größer Ihre Teller oder Schüsseln sind, desto weniger denkt Ihr Gehirn, dass Sie gegessen haben. Indem Sie kleinere Teller verwenden, täuschen Sie Ihr Gehirn dazu, sich mit weniger Kalorien zufriedener zu fühlen.
Interessanterweise haben Psychologen dies untersucht und es scheint zu funktionieren. Eine Studie kam jedoch zu dem Schluss, dass die Wirkung bei Übergewichtigen schwächer sein kann.
Zusammenfassung: Es ist möglich, dem Gehirn vorzutäuschen, dass es mehr gegessen hat, indem man kleinere Teller verwendet.
3. Mehr Protein zu essen kann den Appetit reduzieren, die Fettverbrennung steigern und dir beim Muskelaufbau helfen
Es gibt viele Beweise dafür, dass Protein die Fettverbrennung steigern und den Hunger reduzieren kann, was Ihnen hilft natürlich abnehmen.
Empfohlener Artikel: Die 17 besten Wege, den Gewichtsverlust zu halten
Studien zeigen, dass Protein den Stoffwechsel mehr ankurbelt als jeder andere Makronährstoff.
Dies liegt daran, dass der Körper mehr Kalorien aufwendet, um Proteine zu verdauen und zu verwerten als Fett und Kohlenhydrate.
Protein erhöht auch das Sättigungsgefühl, was zu einem deutlich reduzierten Hunger führt.
In einer Studie führte eine Erhöhung der Proteinaufnahme auf 30 % der Kalorien dazu, dass die Teilnehmer 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen.
Viele Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr zu einer automatischen Gewichtsabnahme führen kann, selbst wenn man satt isst.
Protein kann dir auch helfen, mehr Muskeln aufzubauen, besonders wenn du auch Gewichte hebst. Muskelgewebe ist stoffwechselaktiv, d.h. es verbrennt auch im Ruhezustand nur wenige Kalorien.
Eine der besten Möglichkeiten, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, besteht darin, mehr tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier zu essen, vorzugsweise zu jeder Mahlzeit.
Zusammenfassung: Mehr Protein zu essen kann deinen Stoffwechsel ankurbeln und deinen Hunger reduzieren. Es kann auch die Muskelmasse erhöhen und Ihnen helfen, rund um die Uhr mehr Kalorien zu verbrennen.
4. Der Verzehr von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte und vielen Ballaststoffen führt zu einem Sättigungsgefühl mit weniger Kalorien
Eine andere Möglichkeit, mit weniger Kalorien zufriedener zu sein, ist der Verzehr von Lebensmitteln mit einer geringen Kaloriendichte.
Dazu gehören Lebensmittel mit hohem Wassergehalt, wie Gemüse und einige Früchte.
Studien zeigen durchweg, dass Diätetiker, die Lebensmittel mit einer geringeren Kaloriendichte zu sich nehmen, mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte zu sich nehmen.
In einer Studie verloren Frauen, die Suppe (mit geringer Kaloriendichte) aßen, 50 % mehr Gewicht als Frauen, die einen kalorienreichen Snack aßen.
Empfohlener Artikel: 18 wissenschaftlich fundierte Wege, um Hunger und Appetit zu reduzieren
Gemüse ist auch reich an löslichen Ballaststoffen, die in einigen Studien nachweislich zu Gewichtsverlust führen.
Ein weiterer Vorteil von löslichen Ballaststoffen ist, dass sie von Bakterien im Verdauungstrakt abgebaut werden. Dieser Prozess produziert eine Fettsäure namens Butyrat, von der angenommen wird, dass sie zumindest bei Ratten Anti-Fettleibigkeit hat.
Einfach ausgedrückt, können Sie abnehmen, ohne die tatsächliche Menge an Nahrung zu reduzieren, die Sie zu sich nehmen, indem Sie nur Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte wählen, wie z. B. ballaststoffreiches Gemüse.
Zusammenfassung: Die Wahl von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte, wie Gemüse und einige Früchte, kann Ihnen helfen, sich mit weniger Kalorien zufriedener zu fühlen.
5. Wenn du Kohlenhydrate reduzierst, kannst du schnell abnehmen, während du satt isst
Eine der besten Möglichkeiten, um ohne Kalorienzählen oder Portionskontrolle Gewicht zu verlieren, besteht darin, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.
Studien zeigen durchweg, dass Menschen, die weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, auf natürliche Weise beginnen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und ohne größere Anstrengung abnehmen.
In einer Studie wurden 53 übergewichtige und adipöse Frauen nach dem Zufallsprinzip einer wenig Kohlehydrate Gruppe oder eine kalorienreduzierte, fettarme Gruppe für sechs Monate.
Frauen in der kohlenhydratarmen Gruppe verloren doppelt so viel Gewicht (18,7 lbs/8,5 kg), während sie satt wurden, verglichen mit der fettarmen Gruppe (8,6 lbs/3,9 kg), die kalorienreduziert war.
Der beste Weg, um Kohlenhydrate zu reduzieren, besteht darin, die wichtigsten Kohlenhydratquellen in Ihrer Ernährung zu reduzieren oder zu eliminieren, einschließlich Zucker, Süßigkeiten und Limonaden sowie stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln usw.
Es kann nützlich sein, in den Bereich von 100–150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu gelangen. Wenn du möchtest schnell abnehmen, unter 50 Gramm pro Tag zu gehen kann sehr effektiv sein.
Empfohlener Artikel: 20 häufige Gründe, warum Sie nicht abnehmen
Die Reduzierung von Kohlenhydraten hat einen weiteren großen Vorteil – es senkt Ihren Insulinspiegel. Dadurch beginnen die Nieren, überschüssiges Natrium und Wasser aus dem Körper auszuscheiden, wodurch Blähungen und Wassergewicht deutlich reduziert werden.
Zusammenfassung: Eine Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann Ihren Appetit reduzieren und zu einer automatischen Gewichtsabnahme führen (ohne Kalorienzählen oder Portionskontrolle). Es führt auch zu einer erheblichen Reduzierung des Wassergewichts.
6. Sich Zeit für einen guten Schlaf zu nehmen und Stress zu vermeiden, kann die Funktion wichtiger Hormone optimieren
Schlaf- und Stresslevel werden oft ignoriert, wenn es um Gesundheit und Gewicht geht.
Beides ist unglaublich wichtig für die optimale Funktion deines Körpers und der Hormone.
Unzureichender Schlaf ist einer der stärksten Risikofaktoren für Fettleibigkeit. Eine Studie zeigte, dass eine kurze Schlafdauer das Risiko bei Kindern um 89 % und bei Erwachsenen um 55 % erhöhte.
Schlechter Schlaf kann auch Hunger und Heißhunger verstärken und eine biochemische Tendenz zur Gewichtszunahme verursachen, indem Hungerhormone wie Ghrelin und Leptin gestört werden.
Übermäßiger Stress kann Ihren Spiegel des Hormons Cortisol erhöhen, von dem bekannt ist, dass es die Ansammlung von Bauchfett und das Risiko für chronische westliche Krankheiten wie Typ-II-Diabetes und Herzerkrankungen erhöht.
Daher ist es sehr wichtig, sich Zeit für einen guten Schlaf zu nehmen und unnötige Stressfaktoren in Ihrem Leben zu vermeiden.
Zusammenfassung: Schlechter Schlaf und übermäßiger Stress können wichtige Stoffwechselhormone wie Ghrelin, Leptin und Cortisol durcheinanderbringen. Diese Hormone unter Kontrolle zu bekommen, sollte Appetit und unnatürliches Verlangen reduzieren.
7. Essen ohne Ablenkung verhindert sinnloses Essen
Abgelenktes oder unaufmerksames Essen ist einer der Gründe, warum Menschen zu viel essen und zunehmen.
Im Einklang mit deinem Körper zu sein und auf Hunger- und Völlegefühl oder Sättigungssignale zu achten, ist sehr wichtig.
Viele von denen, die mit Gewichtszunahme oder Fettleibigkeit zu kämpfen haben, essen eher aus Gewohnheit oder Langeweile als aus Notwendigkeit.
Das passiert oft, wenn Leute gleichzeitig etwas anderes tun, wie Fernsehen oder im Internet surfen.
In diesen Situationen üben achtsames Essen könnte nützlich sein. Achtsames Essen ist eine Strategie, die Menschen hilft, zwischen emotionalem Essen und echtem Hunger zu unterscheiden.
Es geht darum, dem Essen volle Aufmerksamkeit zu schenken, ohne Ablenkungen, langsam zu kauen und jeden Bissen zu genießen.
Achtsames Essen macht die Mahlzeiten nicht nur sättigender, sondern reduziert auch das Risiko von übermäßigem Essen und Gewichtszunahme.
Zusammenfassung: Abgelenktes Essen oder Naschen aus Langeweile sind die Hauptgründe für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind und essen Sie ohne Ablenkungen, um Ihre Taille in Schach zu halten.
Zusammenfassung
Durch ein paar einfache Änderungen, die die Hormone optimieren, den Hunger reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln, können Sie viel Gewicht verlieren, ohne jemals eine einzige Kalorie zu zählen.
