Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon, aber auch Frauen haben kleine Mengen davon.
Es ist ein Steroidhormon, das in den Hoden von Männern und in den Eierstöcken von Frauen produziert wird.
Auch die Nebennieren produzieren kleine Mengen.
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Neue Gerichte entdeckenWährend der Pubertät bei Jungen ist Testosteron einer der Haupttreiber für körperliche Veränderungen wie Muskelaufbau, tiefere Stimme und Haarwuchs.
Ein optimales Niveau ist jedoch auch während des gesamten Erwachsenenalters und sogar im Alter wichtig.
Bei Erwachsenen sind gesunde Werte wichtig für die allgemeine Gesundheit, das Krankheitsrisiko, die Körperzusammensetzung, die sexuelle Funktion und so ziemlich alles andere.
Darüber hinaus kann die Erhöhung Ihres Testosteronspiegels innerhalb weniger Wochen zu einem schnellen Anstieg der Muskelmasse und Vitalität führen.
Interessanterweise spielt es auch eine wichtige Rolle für die weibliche Gesundheit und das sexuelle Wohlbefinden.
Die Forschung ist ziemlich schlüssig: Beide Geschlechter sollten sicherstellen, dass sie einen gesunden Testosteronspiegel haben, insbesondere wenn sie älter werden.
Hier sind 8 evidenzbasierte Möglichkeiten, den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
1. Trainiere und hebe Gewichte
Sport ist eine der effektivsten Methoden, um vielen lebensstilbedingten Krankheiten vorzubeugen. Interessanterweise kann es auch Ihr Testosteron steigern.
Eine große Übersichtsstudie ergab, dass Menschen, die regelmäßig Sport trieben, einen höheren Testosteronspiegel hatten. Bei älteren Menschen erhöht Bewegung den Testosteronspiegel, die Fitness und die Reaktionszeit.
Neue Forschungen bei übergewichtigen Männern deuten darauf hin, dass eine erhöhte körperliche Aktivität zur Erhöhung des Testosteronspiegels noch vorteilhafter war als eine Diät zur Gewichtsabnahme.
Widerstandstraining, wie Gewichtheben, ist die beste Art von Training, um das Testosteron sowohl kurz- als auch langfristig zu steigern.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann ebenfalls sehr effektiv sein, obwohl alle Arten von Übungen bis zu einem gewissen Grad funktionieren sollten.
Die Einnahme von Koffein und Kreatin-Monohydraten als Nahrungsergänzungsmittel kann Ihren Spiegel in Kombination mit einem Trainingsprogramm weiter steigern.
Zusammenfassung: Alle Sportarten können Ihren Testosteronspiegel erhöhen. Gewichtheben und hochintensives Intervalltraining sind am effektivsten.
2. Essen Sie Protein, Fett und Kohlenhydrate
Was Sie essen, hat einen großen Einfluss auf Testosteron und andere Hormonspiegel.
Daher müssen Sie auf Ihre langfristige Kalorienaufnahme und Ernährungsstrategie.
Ständige Diäten oder übermäßiges Essen können Ihren Testosteronspiegel beeinträchtigen.
Genügend Protein zu essen kann dazu beitragen, ein gesundes Niveau aufrechtzuerhalten und den Fettabbau zu unterstützen, der auch mit Ihrem Testosteron in Verbindung steht.
Auch die Aufnahme von Kohlenhydraten spielt eine Rolle, wobei Untersuchungen zeigen, dass Kohlenhydrate dabei helfen können, den Testosteronspiegel während des Widerstandstrainings zu optimieren.
Die Forschung zeigt jedoch, dass ausreichend gesunde Fette auch für Testosteron und Gesundheit von Vorteil sind.
Eine Ernährung, die hauptsächlich auf Vollwertkost basiert, ist am besten mit einem gesunden Gleichgewicht von Fett, Protein und Kohlenhydraten. Dies kann sowohl den Hormonspiegel als auch die langfristige Gesundheit optimieren.
Zusammenfassung: Essen Sie nicht zu viel und schränken Sie die Kalorienzufuhr nicht zu lange ein. Versuchen Sie, ausgewogene Mengen an Kohlenhydraten, Fett und Proteinen zu sich zu nehmen.
3. Minimieren Sie Stress und Cortisolspiegel
Die Forschung hebt immer die Gefahren von Langzeitstress hervor, der den Spiegel des Hormons Cortisol erhöhen kann.
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Unnatürliche Erhöhungen des Cortisols können Testosteron schnell reduzieren. Diese Hormone wirken wie eine Wippe: Wenn das eine nach oben geht, fällt das andere nach unten.
Stress und ein hoher Cortisolspiegel können auch die Nahrungsaufnahme, die Gewichtszunahme und die Einlagerung von schädlichem Körperfett um Ihre Organe erhöhen. Diese Veränderungen können sich wiederum negativ auf Ihren Testosteronspiegel auswirken.
Für einen optimalen Gesundheits- und Hormonspiegel sollten Sie versuchen, sich wiederholende Stresssituationen in Ihrem Leben zu reduzieren.
Konzentrieren Sie sich auf eine Ernährung, die auf Vollwertkost, regelmäßiger Bewegung, gutem Schlaf, Lachen und einem ausgewogenen Lebensstil basiert. All dies kann Stress reduzieren und Ihre Gesundheit und Ihren Testosteronspiegel verbessern.
Zusammenfassung: Hoher Stress ist schlecht für Ihre langfristige Gesundheit und kann Ihren Testosteronspiegel senken.
4. Gönnen Sie sich etwas Sonne oder nehmen Sie eine Vitamin-D-Ergänzung ein
Vitamin D entwickelt sich schnell zu einem der beliebtesten Vitamine der Welt.
Untersuchungen haben gezeigt, dass es verschiedene gesundheitliche Vorteile hat und auch als natürlicher Testosteron-Booster wirken kann.
Trotz seiner Bedeutung hat fast die Hälfte der US-Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel, und ein noch höherer Prozentsatz hat suboptimale Werte.
Eine 12-monatige Studie ergab, dass die Supplementierung mit etwa 3.000 IE Vitamin D3 pro Tag den Testosteronspiegel um etwa 25 . erhöhte%.
Bei älteren Menschen optimierten Vitamin D und Kalzium auch den Testosteronspiegel, was zu einem verringerten Sturzrisiko führte.
Um das Testosteron zu steigern und die anderen Vorteile von Vitamin D zu nutzen, versuchen Sie, sich regelmäßig dem Sonnenlicht auszusetzen oder nehmen Sie täglich etwa 3.000 IE einer Vitamin-D3-Ergänzung ein.
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Zusammenfassung: Vitamin-D3-Ergänzungen können den Testosteronspiegel erhöhen, insbesondere bei älteren Menschen und Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln im Blut.
5. Nehmen Sie Vitamin- und Mineralstoffpräparate ein
Obwohl die Vorteile von Multivitaminen heiß diskutiert werden, können bestimmte Vitamine und Mineralstoffe von Vorteil sein.
In einer Studie erhöhten Zink- und Vitamin-B-Präparate die Spermienqualität um 74 %. Zink steigert auch das Testosteron bei Sportlern und Personen mit Zinkmangel.
Andere Studien deuten auch darauf hin, dass die Vitamine A, C und E eine Rolle bei Ihrem Sexualhormon- und Testosteronspiegel spielen können, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.
Von allen verfügbaren Vitaminen und Mineralstoffen zeigt die Forschung zu Testosteron, dass Vitamin D- und Zinkpräparate möglicherweise die besten sind.
Zusammenfassung: Vitamin D und Zink haben die stärksten Beweise als Testosteron-Booster. Andere Mikronährstoffe können ebenfalls Vorteile haben, erfordern jedoch weitere Forschung.
6. Holen Sie sich viel erholsamen, hochwertigen Schlaf
Guter Schlaf ist für Ihre Gesundheit genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung.
Es kann auch große Auswirkungen auf Ihren Testosteronspiegel haben.
Die ideale Schlafmenge variiert von Person zu Person, aber eine Studie ergab, dass das Schlafen von nur 5 Stunden pro Nacht mit einer 15%igen Senkung des Testosteronspiegels verbunden war.
Eine Langzeitstudie beobachtete, dass diejenigen, die nur vier Stunden pro Nacht schliefen, grenzwertige Mangelwerte hatten.
Andere Langzeitstudien belegen dies. Eine Studie berechnete, dass der Testosteronspiegel für jede zusätzliche Stunde Schlaf im Durchschnitt um 15 % ansteigt.
Obwohl einige Menschen mit weniger Schlaf gut zurechtkommen, deuten Untersuchungen darauf hin, dass etwa 7–10 Stunden Schlaf pro Nacht für die langfristige Gesundheit und Ihr Testosteron am besten sind.
Zusammenfassung: Sorgen Sie für ausreichend hochwertigen Schlaf, um einen gesunden Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten und Ihre langfristige Gesundheit zu optimieren.
7. Nehmen Sie einige dieser natürlichen Testosteron-Booster ein
Nur wenige natürliche Testosteron-Booster werden durch wissenschaftliche Studien belegt.
Das Kraut mit den meisten Forschungen dahinter heißt ashwagandha.
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Eine Studie testete die Wirkung dieses Krauts auf unfruchtbare Männer und fand einen Anstieg des Testosteronspiegels um 17% und eine Zunahme der Spermienzahl um 167%.
Bei gesunden Männern erhöhte Ashwagandha den Spiegel um 15%. Eine andere Studie ergab, dass es das Cortisol um etwa 25 % senkte, was auch das Testosteron unterstützen kann.
Ingwerextrakt kann auch Ihr Niveau erhöhen. Es ist ein köstliches Kraut, das auch verschiedene andere gesundheitliche Vorteile bietet.
Die meisten Untersuchungen zu Ingwer wurden an Tieren durchgeführt. Eine Studie an unfruchtbaren Menschen ergab jedoch, dass Ingwer den Testosteronspiegel um 17% steigern und den Spiegel anderer wichtiger Sexualhormone erhöhen kann.
Andere beliebte Kräuter, die durch einige Studien an Tieren und Menschen unterstützt werden, sind Horny Goat Weed, Mucuna Pruriens, Shilajit und Tongkat Ali .
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die meisten positiven Untersuchungen an Mäusen oder unfruchtbaren Menschen mit niedrigem Testosteronspiegel durchgeführt wurden.
Wenn Sie eine gesunde Testosteronfunktion und normale Werte haben, ist es unklar, ob Sie von diesen Ergänzungen viel profitieren werden.
Zusammenfassung: Mehrere pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel sind ein natürlicher Weg, das Testosteron bei Menschen mit Unfruchtbarkeit oder niedrigen Spiegeln zu steigern.
8. Folgen Sie einem gesunden Lebensstil und vermeiden Sie östrogenähnliche Verbindungen
Mehrere andere Faktoren können Ihren Hormonspiegel beeinflussen.
Ein gesundes Sexualleben spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihres Sexualhormon- und Testosteronspiegels.
Eine hohe Exposition gegenüber östrogenähnlichen Chemikalien kann sich ebenfalls auf Ihren Spiegel auswirken. Versuchen Sie daher, die tägliche Exposition gegenüber BPA, Parabenen und anderen Chemikalien, die in einigen Kunststoffarten vorkommen, zu minimieren.
Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, dass übermäßiger Alkohol- oder Drogenkonsum, sei es medizinisch oder als Freizeitbeschäftigung, auch den Testosteronspiegel senken kann.
Im Gegensatz dazu können Lachen, Glück und Erfolg dazu beitragen, Ihre Gesundheit und Ihren Testosteronspiegel zu steigern – stellen Sie also sicher, dass sie ein Teil Ihres täglichen Lebens sind.
Zusammenfassung: Die Verringerung der Exposition gegenüber östrogenähnlichen Chemikalien, Alkohol und Drogen kann sich positiv auf Ihren Testosteronspiegel und Ihre Gesundheit auswirken.
Warum ist der Testosteronspiegel wichtig?
Ab einem Alter von 25 bis 30 Jahren beginnt der Testosteronspiegel eines Mannes auf natürliche Weise zu sinken.
Dies ist ein Problem, da starke Studien einen Zusammenhang zwischen niedrigem Testosteron und Fettleibigkeit, erhöhtem Krankheitsrisiko und vorzeitigem Tod zeigen.
Ein gesunder Testosteronspiegel ist auch für Frauen wichtig, zusammen mit anderen wichtigen Hormonen wie Östrogen und Progesteron.
Daher sollte jeder die notwendigen Schritte im Lebensstil unternehmen, um den Testosteronspiegel zu optimieren. Du verbesserst gleichzeitig deine Gesundheit und deinen Körper.
