Eisen ist ein essentielles Mineral, das Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren.
Daher ist es wichtig, ausreichende Mengen davon in Ihrer täglichen Ernährung zu sich zu nehmen.
Interessanterweise beeinflussen die Lebensmittel, die Sie essen, wie viel Eisen Sie zu sich nehmen und wie gut es von Ihrem Körper aufgenommen wird.
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Eisen ist auch ein Bestandteil von Myoglobin, einem Sauerstoffspeicherprotein in Ihren Muskeln. Dieser Sauerstoff wird verwendet, wenn Sie Ihre Muskeln verwenden.
Der empfohlene Einnahmebereich beträgt 7–18 mg pro Tag für die allgemeine Bevölkerung und bis zu 27 Gramm für schwangere Frauen.
Welche lebensmittel enthalten eisen?
Sie haben vielleicht gehört, dass Sie Eisen aus rotem Fleisch bekommen können, aber viele andere Lebensmittel enthalten natürlicherweise Eisen.
In Lebensmitteln kommt Eisen in zwei Formen vor: Häm und Nicht-Häm.
Quellen für Häm-Eisen
Häm-Eisen kommt in tierischen Lebensmitteln vor, die Hämoglobin enthalten, wie Fleisch, Fisch und Geflügel.
Häm-Eisen ist die beste Form von Eisen, da Ihr Körper bis zu 40 % davon leicht aufnimmt.
Gute Nahrungsquellen für Häm-Eisen sind unter anderem:
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Huhn
- Kalbfleisch
- Fisch wie Heilbutt, Schellfisch, Barsch, Lachs oder Thunfisch
- Schalentiere wie Muscheln, Austern und Miesmuscheln
Rotes Fleisch und Innereien wie Leber sind besonders gute Quellen.
Quellen von Nicht-Häm-Eisen
Nicht-Häm-Eisen stammt hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen und ist in Getreide, Gemüse und angereicherten Lebensmitteln enthalten.
Dies ist die Form, die mit Eisen angereicherten oder angereicherten Lebensmitteln und vielen Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt wird.
Es wird geschätzt, dass 85–90 % der gesamten Eisenaufnahme aus der Nicht-Häm-Form stammen, während 10–15 % aus der Häm-Form stammen.
Hinsichtlich seiner Bioverfügbarkeit wird Nicht-Häm-Eisen wesentlich schlechter resorbiert als Häm-Eisen.
Gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen sind z:
- Angereichertes Getreide, Reis, Weizen und Hafer
- Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl
- Trockenfrüchte wie Rosinen und Aprikosen
- Bohnen wie Linsen und Sojabohnen
Zusammenfassung: Häm-Eisen kommt in tierischen Lebensmitteln vor, während Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen stammt. Ihr Körper nimmt das Häm-Eisen besser auf als das Nicht-Häm-Eisen.
Bestimmte Bevölkerungsgruppen können von Eisenmangel bedroht sein
Eisenmangel ist die häufigste Ursache für Anämie und betrifft weltweit Millionen Menschen.
Eine Person mit Eisenmangel kann verschiedene Symptome haben, darunter Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Kälteempfindlichkeit und Atemnot bei einfachen Aufgaben.
Darüber hinaus kann Eisenmangel zu einer schlechteren Aufmerksamkeitsspanne und mentalen Funktion führen. Ein Mangel in der frühen Kindheit wurde mit einem niedrigeren IQ in Verbindung gebracht.
Kinder, Jugendliche und Frauen im gebärfähigen Alter, insbesondere während der Schwangerschaft, sind am stärksten von Eisenmangel bedroht. Dies liegt daran, dass ihre Aufnahme den hohen Bedarf ihres Körpers nicht deckt.
Außerdem wird allgemein angenommen, dass Vegetarier und Veganer anfälliger für Eisenmangel sind. Aber interessanterweise haben Studien gezeigt, dass vegetarische und vegane Ernährung genauso viel Eisen enthalten, wenn nicht sogar mehr, als fleischhaltige Ernährung.
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Obwohl Vegetarier möglicherweise genauso viel Eisen konsumieren wie Nicht-Vegetarier, ergab eine Überprüfung, dass sie immer noch einem höheren Mangelrisiko ausgesetzt sind.
Denn sie konsumieren hauptsächlich Nicht-Häm-Eisen, das in tierischen Produkten nicht so gut aufgenommen wird wie die Häm-Form.
Es wird allgemein empfohlen, dass Vegetarier ihre empfohlene Eisenaufnahme mit dem 1,8-fachen multiplizieren, um die verringerte Aufnahme auszugleichen.
Zusammenfassung: Eisenmangel ist weit verbreitet. Am stärksten gefährdet sind Kinder, Jugendliche, Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere, Vegetarier und Veganer.
Lebensmittel, die die Eisenaufnahme unterstützen
Obwohl nicht alles Eisen aus der Nahrung gleichermaßen absorbiert wird, können einige Nahrungsmittel die Fähigkeit Ihres Körpers, es zu absorbieren, verbessern.
Lebensmittel reich an Vitamin C
Es wurde gezeigt, dass Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert. Es fängt Nicht-Häm-Eisen ein und speichert es in einer Form, die von Ihrem Körper leichter aufgenommen werden kann.
Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt sind Zitrusfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse, Paprika, Melonen und Erdbeeren.
In einer Studie erhöhte die Einnahme von 100 mg Vitamin C zu einer Mahlzeit die Eisenaufnahme um 67%.
Daher kann das Trinken von Zitrussaft oder der Verzehr anderer Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, während des Verzehrs von eisenreichen Lebensmitteln die Aufnahme Ihres Körpers erhöhen.
Bei vegetarischer und veganer Ernährung kann die Eisenaufnahme optimiert werden, indem Vitamin C-haltiges Gemüse während der Mahlzeiten aufgenommen wird.
Lebensmittel mit Vitamin A und Beta-Carotin
Vitamin A ist entscheidend für die Aufrechterhaltung einer gesunden Sehkraft, des Knochenwachstums und Ihres Immunsystems.
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Beta-Carotin ist ein rot-oranger Farbstoff, der in Pflanzen und Früchten vorkommt. Es kann in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt werden.
Gute Nahrungsquellen für Beta-Carotin und Vitamin A sind Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl, Kürbis, rote Paprika, Honigmelone, Aprikosen, Orangen und Pfirsiche.
Eine Studie mit 100 Personen, denen Mahlzeiten auf Getreidebasis verabreicht wurden, ergab, dass das Vorhandensein von Vitamin A die Eisenaufnahme bei Reis um bis zu 200 %, bei Weizen um 80 % und bei Mais um 140 % erhöhte.
In derselben Studie erhöhte die Zugabe von Beta-Carotin zu den Mahlzeiten die Absorption um mehr als 300 % bei Reis und um 180 % bei Weizen und Mais.
Fleisch, Fisch und Geflügel
Fleisch, Fisch und Geflügel liefern nicht nur gut resorbierbares Häm-Eisen, sondern können auch die Aufnahme der Nicht-Häm-Form stimulieren.
Mehrere Studien haben berichtet, dass die Zugabe von Rindfleisch, Hühnchen oder Fisch zu einer Mahlzeit auf Getreidebasis zu einer etwa 2- bis 3-mal höheren Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen führte.
Die Forschung hat auch gezeigt, dass das Hinzufügen von 75 Gramm Fleisch zu einer Mahlzeit die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen um etwa das 2,5-fache im Vergleich zu einer Mahlzeit ohne es erhöht.
Basierend auf Studienergebnissen wurde geschätzt, dass 1 Gramm Fleisch, Fisch oder Geflügel eine ähnliche verstärkende Wirkung wie 1 mg Vitamin C hat.
Zusammenfassung: Sie können die Eisenaufnahme aus den Mahlzeiten verbessern, indem Sie Lebensmittel mit hohem Vitamin C-, Vitamin A- oder Beta-Carotin-Gehalt zu sich nehmen. Auch der Verzehr von Fleisch, Fisch oder Geflügel mit anderen Lebensmitteln kann helfen.
Lebensmittel, die die Eisenaufnahme behindern können
So wie einige Lebensmittel die Eisenaufnahme verbessern können, können andere sie behindern.
Phytathaltige Lebensmittel
Phytat oder Phytinsäure kommt in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Getreide, Soja, Nüssen und Hülsenfrüchten vor.
Selbst eine kleine Menge Phytat kann die Eisenaufnahme erheblich verringern.
In einer Studie hemmten nur 2 mg Phytat in Lebensmitteln die Eisenaufnahme um 18 %, wenn sie Weizenbrötchen zugesetzt wurden. Und wenn 250 mg Phytat gegessen wurden, wurden bis zu 82 % nicht absorbiert.
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Dennoch kann der negativen Wirkung von Phytat entgegengewirkt werden, indem man Lebensmittel zu sich nimmt, die die Nicht-Häm-Eisenaufnahme fördern, wie Vitamin C oder Fleisch.
Kalziumreiche Lebensmittel
Calcium ist ein essentieller Mineralstoff für die Knochengesundheit.
Einige Beweise zeigen jedoch, dass es die Eisenaufnahme behindert, unabhängig davon, ob die Quelle ein Milchprodukt oder ein Kalziumzusatz ist.
Studien haben gezeigt, dass 165 mg Kalzium aus Milch, Käse oder einem Nahrungsergänzungsmittel die Eisenaufnahme um 50–60 reduziert%.
Dies ist besorgniserregend, da eine erhöhte Kalziumzufuhr häufig für Kinder und Frauen empfohlen wird, die gleichen Bevölkerungsgruppen, bei denen das Risiko eines Eisenmangels besteht.
Die meisten Studien waren jedoch kurzfristig und wurden in einzelnen Mahlzeiten durchgeführt. Eine gründliche Überprüfung von Langzeitstudien ergab, dass Kalzium und Milchprodukte keine nachteiligen Auswirkungen auf die Absorption hatten.
Um die Absorption zu maximieren, sollten kalziumreiche Lebensmittel nicht mit Mahlzeiten gegessen werden, die den größten Teil Ihres Nahrungseisens liefern.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollten Calcium- und Eisenpräparate möglichst zu unterschiedlichen Tageszeiten eingenommen werden.
Lebensmittel, die Polyphenole enthalten
Polyphenole kommen in unterschiedlichen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln und Getränken vor, darunter Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte, Tee, Kaffee und Wein.
Kaffee und Tee, die häufig zu den Mahlzeiten konsumiert werden, haben einen hohen Polyphenolgehalt und hemmen nachweislich die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen.
In einer Studie reduzierte das Trinken einer Tasse schwarzen Tees zu einer Mahlzeit die Eisenaufnahme um 60–70 %, unabhängig davon, ob der Tee schwach, normal oder stark war.
Wenn die Teilnehmer jedoch zwischen den Mahlzeiten Tee tranken, betrug die Verringerung der Absorption nur etwa 20%.
Um der negativen Wirkung von Polyphenolen entgegenzuwirken, lassen Sie ein paar Stunden zwischen Ihrer eisenreichen Mahlzeit und Ihrem Nachmittagstee oder -kaffee liegen.
Zusammenfassung: Lebensmittel, die Phytate, Kalzium und Polyphenole enthalten, können die Eisenaufnahme deutlich reduzieren.
Gesundheitsrisiken durch zu hohe Eisenwerte
Eisentoxizität aus Nahrungsquellen ist selten. Einmal konsumiert, hat Ihr Körper sein eigenes Gleichgewichtssystem, um sicherzustellen, dass er gerade genug bekommt.
Dennoch zeigte ein Bericht, dass bei übermäßiger Einnahme von Eisenpräparaten tödliche Überdosierungen möglich waren.
Überhöhte Eisenspiegel können auch bei einigen Menschen mit Hämochromatose auftreten. Dies wird normalerweise durch ein Gen verursacht, das die Absorption verbessert.
Andere Ursachen für eine Eisenüberladung sind wiederholte Bluttransfusionen, massive Dosen aus der Nahrung und seltene Stoffwechselstörungen.
Darüber hinaus kann die Einnahme von zu viel Eisen im Laufe der Zeit zu großen Ablagerungen in der Leber und anderen Geweben führen.
Folglich kann es zu Diabetes, Herzerkrankungen und Leberschäden führen.
Sie sollten wahrscheinlich niemals ein Eisenpräparat einnehmen, es sei denn, es wird von einem Arzt empfohlen.
Zusammenfassung: Der Konsum von zu viel Eisen kann gesundheitliche Risiken haben. Aus diesem Grund werden Nahrungsergänzungsmittel für die meisten Menschen nicht empfohlen.
Tipps, um genug Eisen zu bekommen
Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, Ihre Eisenaufnahme zu maximieren:
- Iss mageres rotes Fleisch: Dies ist die beste Quelle für leicht absorbierbares Häm-Eisen. Mehrmals pro Woche zu essen kann helfen, wenn Sie einen Mangel haben.
- Hühnchen und Fisch essen: Dies sind auch gute Quellen für Häm-Eisen. Essen Sie eine Vielzahl von ihnen.
- Essen Sie Vitamin-C-reiche Lebensmittel: Essen Sie während der Mahlzeiten Vitamin C-reiche Lebensmittel, um die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu erhöhen. Zum Beispiel erhöht etwas Zitronensaft, der über Blattgemüse geträufelt wird, die Menge, die Sie aufnehmen.
- Vermeiden Sie Kaffee, Tee oder Milch in der Nähe von Mahlzeiten: Vermeiden Sie diese während Mahlzeiten, die eisenreiche Lebensmittel enthalten. Trinken Sie stattdessen Ihren Kaffee oder Tee zwischen den Mahlzeiten.
- Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Nicht-Häm-Eisen sind: Wenn Sie kein Fleisch und Fisch essen, nehmen Sie viele eisenreiche pflanzliche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf.
Zusammenfassung: Um Ihre Eisenaufnahme zu maximieren, nehmen Sie Fleisch, Fisch, Geflügel, Bohnen und Linsen in Ihre Ernährung und Vitamin-C-reiche Lebensmittel während Ihrer Mahlzeiten auf. Verteilen Sie auch Ihre Tee-, Kaffee- und Milchzufuhr zwischen den Mahlzeiten.
Zusammenfassung
Eisen ist ein lebenswichtiges Mineral, das für die Funktion Ihres Körpers unerlässlich ist. Zwei Arten davon kommen in Lebensmitteln vor – Häm und Nicht-Häm.
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Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten die Häm-Form, die leicht von Ihrem Körper aufgenommen wird.
Nicht-Häm-Eisen kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, aber diese Form ist für Ihren Körper schwieriger zu absorbieren. Sie können die Aufnahme Ihres Körpers verbessern, indem Sie während Ihrer Mahlzeiten Lebensmittel essen, die Vitamin C, Vitamin A, Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten.
Andererseits können Lebensmittel, die Phytate (Getreide und Körner), Kalzium (Milch und Milchprodukte) und Polyphenole (Tee und Kaffee) enthalten, die Eisenaufnahme behindern.
Indem Sie Ihre Lebensmittel sorgfältig auswählen und wissen, wie bestimmte Lebensmittel die Aufnahme fördern oder hemmen können, können Sie sicherstellen, dass Sie das benötigte Eisen erhalten.
