Insulin ist ein wichtiges Hormon, das deinen Blutzuckerspiegel kontrolliert.
Es wird in der Bauchspeicheldrüse hergestellt und hilft dabei, Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren und dort zu speichern. Wenn deine Zellen insulinresistent sind, können sie das Insulin nicht effektiv nutzen und dein Blutzucker bleibt hoch.
Wenn deine Bauchspeicheldrüse einen hohen Blutzuckerwert feststellt, produziert sie mehr Insulin, um die Resistenz zu überwinden und deinen Blutzucker zu senken.
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Neue Gerichte entdeckenIm Laufe der Zeit kann dies dazu führen, dass die Bauchspeicheldrüse keine insulinproduzierenden Zellen mehr hat, was bei Typ-2-Diabetes häufig der Fall ist. Außerdem kann ein anhaltend hoher Blutzucker Nerven und Organe schädigen.
Das Risiko einer Insulinresistenz ist am größten, wenn du Prädiabetes oder eine familiäre Vorbelastung mit Typ-2-Diabetes hast, sowie wenn du übergewichtig oder fettleibig bist.
Die Insulinsensitivität gibt an, wie gut deine Zellen auf Insulin reagieren. Wenn du sie verbesserst, kannst du die Insulinresistenz und das Risiko vieler Krankheiten, einschließlich Diabetes, verringern.
Hier sind 14 natürliche, wissenschaftlich untermauerte Möglichkeiten, deine Insulinempfindlichkeit zu steigern.
1. Mehr Schlaf bekommen
Eine gute Nachtruhe ist wichtig für deine Gesundheit.
Im Gegensatz dazu kann Schlafmangel schädlich sein und dein Risiko für Infektionen, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöhen.
Mehrere Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und verminderter Insulinempfindlichkeit hergestellt.
In einer Studie mit neun gesunden Freiwilligen wurde beispielsweise festgestellt, dass eine Schlafdauer von nur 4 Stunden in einer Nacht die Insulinsensitivität und die Fähigkeit zur Blutzuckerregulierung verringert, verglichen mit einer Schlafdauer von 8 1/2 Stunden.
Glücklicherweise kann das Nachholen von verlorenem Schlaf die Auswirkungen von schlechtem Schlaf auf die Insulinresistenz umkehren.
Zusammenfassung: Schlafmangel kann deiner Gesundheit schaden und die Insulinresistenz erhöhen. Das Nachholen von verlorenem Schlaf kann helfen, die Auswirkungen umzukehren.
2. Mehr üben
Regelmäßige Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen.
Es hilft dabei, Zucker in die Muskeln zu transportieren, um ihn dort zu speichern, und fördert einen sofortigen Anstieg der Insulinempfindlichkeit, der je nach Übung 2-48 Stunden anhält.
In einer Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass 60 Minuten Radfahren auf einem Gerät mit moderatem Tempo die Insulinsensitivität gesunder Freiwilliger für 48 Stunden erhöht.
Widerstandstraining hilft auch, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen.
Viele Studien haben ergeben, dass es die Insulinsensitivität bei Männern und Frauen mit oder ohne Diabetes erhöht.
So ergab eine Studie mit übergewichtigen Männern ohne Diabetes, dass sich die Insulinsensitivität der Teilnehmer erhöhte, wenn sie 3 Monate lang Widerstandstraining absolvierten, unabhängig von anderen Faktoren wie Gewichtsverlust.
Sowohl Ausdauertraining als auch Widerstandstraining erhöhen die Insulinsensitivität, aber es scheint am effektivsten zu sein, beides zu kombinieren.
Zusammenfassung: Aerobes und Widerstandstraining können dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu erhöhen, aber es scheint am effektivsten zu sein, sie in deinem Training zu kombinieren.
3. Stress reduzieren
Stress beeinträchtigt die Fähigkeit deines Körpers, den Blutzucker zu regulieren.
Er ermutigt den Körper, in den “Kampf-oder-Flucht”-Modus zu gehen, der die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol und Glucagon anregt.
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Diese Hormone bauen Glykogen, eine Form von gespeichertem Zucker, in Glukose ab, die in den Blutkreislauf gelangt und dem Körper als schnelle Energiequelle dient.
Leider hält Dauerstress deinen Stresshormonspiegel hoch, was den Nährstoffabbau anregt und den Blutzucker erhöht.
Stresshormone machen den Körper auch insulinresistenter. Dies verhindert, dass Nährstoffe gespeichert werden und macht sie im Blutkreislauf besser verfügbar, um sie als Energie zu nutzen.
Viele Studien haben ergeben, dass ein hoher Spiegel an Stresshormonen die Insulinempfindlichkeit verringert.
Dieser Prozess mag für unsere Vorfahren nützlich gewesen sein, die die zusätzliche Energie brauchten, um lebenserhaltende Aktivitäten durchzuführen. Für Menschen, die heute unter chronischem Stress stehen, kann eine verminderte Insulinempfindlichkeit jedoch schädlich sein.
Aktivitäten wie Meditation, Bewegung und Schlaf sind großartige Möglichkeiten, um Stress abzubauen, was die Insulinempfindlichkeit erhöht.
Zusammenfassung: Anhaltender Stress ist mit einem höheren Risiko für Insulinresistenz verbunden. Meditation, Bewegung und Schlaf sind gute Möglichkeiten, um Stress zu reduzieren.
4. Ein paar Pfunde abnehmen
Übergewicht, insbesondere im Bauchbereich, verringert die Insulinempfindlichkeit und erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes.
Bauchfett kann dies auf vielerlei Weise bewirken, zum Beispiel durch die Bildung von Hormonen, die die Insulinresistenz in den Muskeln und der Leber fördern.
Viele Studien belegen den Zusammenhang zwischen größeren Mengen an Bauchfett und einer geringeren Insulinempfindlichkeit.
Zum Glück ist Abnehmen ein effektiver Weg, um Bauchfett zu verlieren und die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen. Es kann auch helfen, dein Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken, wenn du Prädiabetes hast.
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So ergab eine Studie der Johns Hopkins University, dass Menschen mit Prädiabetes, die innerhalb von 6 Monaten 5-7% ihres Gesamtgewichts verloren, ihr Risiko für Typ-2-Diabetes in den nächsten 3 Jahren um 54% reduzierten.
Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, durch Ernährung, Bewegung und Änderungen des Lebensstils Gewicht zu verlieren.
Zusammenfassung: Übergewicht, insbesondere im Bauchbereich, verringert die Insulinempfindlichkeit. Eine Gewichtsabnahme kann dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu erhöhen und ist mit einem geringeren Diabetesrisiko verbunden.
5. Iss mehr lösliche Ballaststoffe
Ballaststoffe können in zwei große Kategorien unterteilt werden - lösliche und unlösliche.
Unlösliche Ballaststoffe dienen vor allem als Füllstoff, um den Stuhlgang im Darm zu erleichtern.
Die löslichen Ballaststoffe sind für viele der mit Ballaststoffen verbundenen Vorteile verantwortlich, wie die Senkung des Cholesterinspiegels und die Verringerung des Appetits.
Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme löslicher Ballaststoffe und einer erhöhten Insulinempfindlichkeit festgestellt.
So ergab eine Studie mit 264 Frauen, dass diejenigen, die mehr lösliche Ballaststoffe zu sich nahmen, deutlich weniger Insulinresistenz aufwiesen.
Lösliche Ballaststoffe helfen auch, die freundlichen Bakterien in deinem Darm zu ernähren, die mit einer erhöhten Insulinempfindlichkeit in Verbindung gebracht werden.
Zu den Lebensmitteln, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, gehören Hülsenfrüchte, Haferflocken, Leinsamen, Gemüse wie Rosenkohl und Früchte wie Orangen.
Zusammenfassung: Der Verzehr von löslichen Ballaststoffen hat viele gesundheitliche Vorteile und wird mit einer erhöhten Insulinempfindlichkeit in Verbindung gebracht. Außerdem helfen sie, die freundlichen Bakterien in deinem Darm zu ernähren.
6. Nimm mehr buntes Obst und Gemüse in deinen Speiseplan auf
Obst und Gemüse sind nicht nur nahrhaft, sondern haben auch eine starke gesundheitsfördernde Wirkung.
Vor allem farbenfrohes Obst und Gemüse ist reich an Pflanzenstoffen, die antioxidative Eigenschaften haben.
Antioxidantien binden und neutralisieren Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden und im ganzen Körper schädliche Entzündungen verursachen können.
Viele Studien haben ergeben, dass eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Stoffen ist, mit einer höheren Insulinempfindlichkeit verbunden ist.
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Wenn du Obst in deinen Speiseplan aufnimmst, halte dich an normale Portionsgrößen und beschränke deinen Verzehr auf ein Stück pro Sitzung und nicht mehr als 2 Portionen pro Tag.
Zusammenfassung: Buntes Obst und Gemüse sind reich an Pflanzenstoffen, die die Insulinempfindlichkeit erhöhen. Achte aber darauf, nicht zu viel Obst auf einmal zu essen, denn manche Sorten enthalten viel Zucker.
7. Kohlenhydrate einschränken
Kohlenhydrate sind der Hauptstimulus, der den Insulinspiegel im Blut ansteigen lässt.
Wenn der Körper Kohlenhydrate in Zucker umwandelt und diesen ins Blut abgibt, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren.
Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr reduzierst, kann das die Insulinempfindlichkeit erhöhen. Denn eine kohlenhydratreiche Ernährung führt in der Regel zu Blutzuckerspitzen, die die Bauchspeicheldrüse stärker unter Druck setzen, den Zucker aus dem Blut zu entfernen.
Die gleichmäßige Verteilung der Kohlenhydratzufuhr über den Tag ist eine weitere Möglichkeit, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen.
Wenn du über den Tag verteilt regelmäßig kleinere Portionen Kohlenhydrate isst, steht dem Körper bei jeder Mahlzeit weniger Zucker zur Verfügung, was die Arbeit des Insulins erleichtert. Dies wird auch durch Untersuchungen bestätigt, die zeigen, dass regelmäßiges Essen die Insulinempfindlichkeit verbessert.
Auch die Art der Kohlenhydrate, die du wählst, ist wichtig.
Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (GI) sind am besten, da sie die Freisetzung von Zucker ins Blut verlangsamen und dem Insulin mehr Zeit geben, effizient zu arbeiten.
Kohlenhydratquellen mit niedrigem GI-Gehalt sind Süßkartoffeln, brauner Reis, Quinoa und einige Sorten Haferflocken.
Zusammenfassung: Weniger Kohlenhydrate zu essen, die Kohlenhydratzufuhr über den Tag zu verteilen und Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zu wählen, sind kluge Methoden, um die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen.
8. Reduziere deinen Konsum von zugesetztem Zucker
Es gibt einen großen Unterschied zwischen zugesetztem Zucker und natürlichem Zucker.
Natürlicher Zucker kommt in Pflanzen und Gemüse vor, die auch viele andere Nährstoffe liefern.
Umgekehrt findet sich zugesetzter Zucker in stärker verarbeiteten Lebensmitteln. Die beiden wichtigsten Zuckerarten, die während des Produktionsprozesses zugesetzt werden, sind Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und Haushaltszucker, auch bekannt als Saccharose.
Beide enthalten etwa 50% Fruktose.
Viele Studien haben ergeben, dass eine höhere Aufnahme von Fruktose die Insulinresistenz bei Menschen mit Diabetes erhöhen kann.
Die Auswirkungen von Fruktose auf die Insulinresistenz scheinen auch Menschen zu betreffen, die nicht an Diabetes erkrankt sind. Dies geht aus einer Analyse von 29 Studien hervor, an denen insgesamt 1.005 Menschen teilnahmen, die mittelschwer und übergewichtig waren oder an Adipositas litten.
Die Ergebnisse zeigten, dass der Konsum von viel Fruktose über weniger als 60 Tage die Insulinresistenz der Leber erhöht, unabhängig von der Gesamtkalorienaufnahme.
Lebensmittel, die viel zugesetzten Zucker enthalten, haben auch einen hohen Fruktosegehalt. Dazu gehören Süßigkeiten, mit Zucker gesüßte Getränke, Kuchen, Kekse und Gebäck.
Zusammenfassung: Eine hohe Aufnahme von Fruktose wird mit einem höheren Risiko für Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Lebensmittel, die große Mengen an zugesetztem Zucker enthalten, haben auch einen hohen Fruktosegehalt.
9. Füge Kräuter und Gewürze zu deinem Essen hinzu
Kräuter und Gewürze wurden wegen ihrer medizinischen Eigenschaften verwendet, lange bevor sie in der Küche eingesetzt wurden.
Doch erst in den letzten Jahrzehnten haben Wissenschaftler begonnen, ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften zu untersuchen.
Kräuter und Gewürze wie Bockshornklee, Kurkuma, Ingwer und Knoblauch haben vielversprechende Ergebnisse bei der Verbesserung der Insulinempfindlichkeit gezeigt.
- Bockshornkleesamen. Sie enthalten viele lösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass das Insulin besser wirkt. Der Verzehr von Bockshornkleesamen als Ganzes, in Form eines Extrakts oder sogar als Brotaufstrich kann die Blutzuckerkontrolle und die Insulinempfindlichkeit verbessern.
- Kurkuma. Dieses Gewürz enthält einen aktiven Bestandteil namens Curcumin, der starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat. Es scheint die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen, indem es freie Fettsäuren und Zucker im Blut reduziert.
- Ingwer. Dieses beliebte Gewürz wird mit einer erhöhten Insulinempfindlichkeit in Verbindung gebracht. Studien haben herausgefunden, dass sein aktiver Bestandteil Gingerol die Zuckerrezeptoren auf den Muskelzellen verfügbarer macht und so die Zuckeraufnahme erhöht.
- Knoblauch. In Tierversuchen hat Knoblauch die Insulinsekretion verbessert und hat antioxidative Eigenschaften, die die Insulinempfindlichkeit erhöhen.
Diese Ergebnisse für Kräuter und Gewürze sind vielversprechend. Die meisten Forschungen in diesem Bereich sind jedoch neu und wurden an Tieren durchgeführt. Es sind Studien am Menschen erforderlich, um zu untersuchen, ob Kräuter und Gewürze tatsächlich die Insulinempfindlichkeit erhöhen.
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Zusammenfassung: Knoblauch, Bockshornklee, Kurkuma und Ingwer können die Insulinempfindlichkeit erhöhen. Die Forschungen dazu sind neu und wurden hauptsächlich an Tieren durchgeführt, daher sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
10. Eine Prise Zimt hinzufügen
Zimt ist ein schmackhaftes Gewürz, das viele Pflanzenstoffe enthält.
Es ist auch bekannt für seine Fähigkeit, den Blutzucker zu senken und die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen.
So ergab eine Meta-Analyse, dass der tägliche Verzehr von 1/2 bis 3 Teelöffeln (1 bis 6 Gramm) Zimt den Blutzuckerspiegel sowohl kurz- als auch langfristig deutlich senkt.
Studien deuten darauf hin, dass Zimt die Insulinsensitivität erhöht, indem er dazu beiträgt, dass die Rezeptoren für Glukose auf den Muskelzellen besser verfügbar sind und den Zucker effizienter in die Zellen transportieren.
Interessanterweise haben einige Studien herausgefunden, dass Zimt Verbindungen enthält, die Insulin imitieren und direkt auf die Zellen wirken können.
Zusammenfassung: Zimt könnte dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu erhöhen, indem er den Glukosetransport in die Zellen steigert und möglicherweise sogar Insulin nachahmt, um die Zuckeraufnahme aus dem Blutkreislauf zu erhöhen.
11. Trinke mehr grünen Tee
Grüner Tee ist ein hervorragendes Getränk für deine Gesundheit.
Er ist auch eine gute Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder für diejenigen, die ein Risiko dafür haben. Mehrere Studien haben ergeben, dass grüner Tee die Insulinempfindlichkeit erhöhen und den Blutzucker senken kann.
Eine Analyse von 17 Studien untersuchte zum Beispiel die Auswirkungen von grünem Tee auf den Blutzucker und die Insulinempfindlichkeit.
Es wurde festgestellt, dass der Konsum von grünem Tee den Nüchternblutzucker deutlich senkt und die Insulinempfindlichkeit erhöht.
Diese positiven Wirkungen von grünem Tee könnten auf sein starkes Antioxidans Epigallocatechingallat (EGCG) zurückzuführen sein, das in vielen Studien die Insulinempfindlichkeit erhöht.
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Zusammenfassung: Wenn du mehr grünen Tee trinkst, könnte das deine Insulinempfindlichkeit und deine allgemeine Gesundheit verbessern. Die mit grünem Tee verbundene Steigerung der Insulinempfindlichkeit könnte auf das Antioxidans Epigallocatechingallat zurückzuführen sein.
12. Probiere Apfelessig
Essig ist eine vielseitige Flüssigkeit. Du kannst ihn zum Reinigen oder als Zutat in Lebensmitteln verwenden, aber auch für viele andere Zwecke.
Es ist auch ein Hauptbestandteil von Apfelessig, einem äußerst beliebten Getränk in der Naturheilkundegemeinschaft.
Essig könnte dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu erhöhen, indem er den Blutzucker senkt und die Wirksamkeit des Insulins verbessert.
Es scheint auch die Freigabe der Nahrung durch den Magen in den Darm zu verzögern, so dass der Körper mehr Zeit hat, Zucker in den Blutkreislauf aufzunehmen.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Apfelessig die Insulinsensitivität während einer kohlenhydratreichen Mahlzeit bei Menschen mit Insulinresistenz um 34 % und bei Menschen mit Typ-2-Diabetes um 19 % erhöhte.
Zusammenfassung: Essig könnte dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu erhöhen, indem er die Wirksamkeit des Insulins verbessert und die Freisetzung der Nahrung aus dem Magen verzögert, damit das Insulin mehr Zeit hat, zu wirken.
13. Transfette meiden
Wenn es etwas gibt, das du komplett aus deiner Ernährung streichen solltest, dann sind es künstliche Transfette.
Im Gegensatz zu anderen Fetten bieten sie keinen gesundheitlichen Nutzen und erhöhen das Risiko für viele Krankheiten.
Die Beweise für die Auswirkungen einer hohen Transfettaufnahme auf die Insulinresistenz scheinen gemischt zu sein. Einige Humanstudien haben sie als schädlich eingestuft, andere hingegen nicht.
Tierstudien haben jedoch deutliche Hinweise darauf geliefert, dass ein hoher Transfettkonsum zu einem schlechten Blutzuckermanagement und Insulinresistenz führt.
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Da die Ergebnisse von Humanstudien uneinheitlich sind, können Wissenschaftler nicht eindeutig sagen, dass der Verzehr künstlicher Transfette die Insulinresistenz erhöht. Sie sind jedoch ein Risikofaktor für viele andere Krankheiten, einschließlich Diabetes, und sollten daher vermieden werden.
Zu den Lebensmitteln, die typischerweise künstliche Transfette enthalten, gehören Kuchen, Donuts und frittierte Fast Foods. Künstliche Transfette sind typischerweise in mehr verarbeiteten Lebensmitteln zu finden.
Glücklicherweise erklärte die Food and Drug Administration (FDA) im Jahr 2015 Transfette als unsicher für den Verzehr. Sie gab den Lebensmittelherstellern drei Jahre Zeit, Transfette entweder schrittweise aus ihren Lebensmitteln zu entfernen oder eine Sondergenehmigung zu beantragen.
Zusammenfassung: Der Zusammenhang zwischen künstlichen Transfetten und Insulinresistenz ist in Tierstudien stärker als in Studien am Menschen. Trotzdem ist es am besten, sie zu meiden, da sie das Risiko für viele andere Krankheiten erhöhen.
14. Versuch eine Ergänzung
Die Idee, natürliche Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen, ist relativ neu.
Viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel können die Insulinsensitivität erhöhen, aber für Chrom, Berberin, Magnesium und Resveratrol gibt es die besten Belege.
- Chromium: Chrom ist ein Mineralstoff, der am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt ist. Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Chrompicolinat in einer Dosierung von 200-1.000 mcg die Fähigkeit der Insulinrezeptoren verbessert, den Blutzucker zu senken.
- Magnesium: Magnesium ist ein Mineral, das mit Insulinrezeptoren zusammenarbeitet, um Blutzucker zu speichern. Studien haben ergeben, dass ein niedriger Magnesiumspiegel im Blut mit Insulinresistenz zusammenhängt. Die Einnahme von Magnesium kann helfen, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen.
- Berberin: Berberin ist ein pflanzliches Molekül, das aus einer Vielzahl von Kräutern gewonnen wird, unter anderem aus der Pflanze Berberis. Seine Auswirkungen auf das Insulin sind nicht genau bekannt, aber einige Studien haben ergeben, dass es die Insulinempfindlichkeit erhöht und den Blutzucker senkt.
- Resveratrol: Resveratrol ist ein Polyphenol, das in der Schale von roten Trauben und anderen Beeren enthalten ist. Es kann die Insulinsensitivität erhöhen, vor allem bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, aber seine Funktion ist nur unzureichend bekannt.
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln besteht das Risiko, dass sie mit deiner aktuellen Medikation interagieren. Am besten sprichst du mit deinem Arzt, bevor du sie einnimmst.
Zusammenfassung: Chrom-, Berberin- und Magnesiumpräparate werden mit einer erhöhten Insulinempfindlichkeit in Verbindung gebracht. Resveratrol scheint die Insulinsensitivität zu erhöhen, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.
Zusammenfassung
Insulin ist ein wichtiges Hormon, das viele Aufgaben im Körper hat.
Wenn deine Insulinsensitivität niedrig ist, setzt das deine Bauchspeicheldrüse unter Druck, die Insulinproduktion zu erhöhen, um den Zucker aus deinem Blut zu entfernen.
Eine geringe Insulinsensitivität kann auch zu chronisch hohen Blutzuckerwerten führen, von denen man annimmt, dass sie das Risiko für viele Krankheiten, einschließlich Diabetes und Herzerkrankungen, erhöhen.
Zum Glück gibt es viele Dinge, die du tun kannst, um deine Insulinempfindlichkeit auf natürliche Weise zu erhöhen.
Ziehe in Erwägung, einige der Vorschläge in diesem Artikel auszuprobieren, um deine Insulinsensitivität zu erhöhen und dein Krankheitsrisiko zu senken, aber sprich auf jeden Fall zuerst mit einem Arzt, bevor du Nahrungsergänzungsmittel in dein Behandlungsregime aufnimmst.
