Es ist kein Geheimnis, dass ein sichtbares Sixpack für viele Fitnessstudiobesucher ein Ziel ist. Im Guten wie im Schlechten wird in der Popkultur ein durchtrainierter Bauch oft als Inbegriff von Fitness dargestellt.
In diesem Sinne sind Phrasen wie “straffen” oder “Bauchfett abbauen” oft die einzeiligen Werbesprüche für die neueste Trainings- oder Diätmode.
Es ist zwar nichts Falsches daran, sich ästhetische Fitnessziele zu setzen, aber das Training für eine starke Körpermitte und ein entwickeltes Sixpack geht über das Äußere hinaus. Das Gleiche gilt für eine gesunde Ernährung mit Vollwertkost.
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Neue Gerichte entdeckenEine starke und gut trainierte Rumpfmuskulatur ermöglicht es dir, deine Wirbelsäule und deinen Rumpf bei funktionellen Bewegungen sicher zu stabilisieren, was letztendlich zu einem gesünderen unteren Rücken, einem geringeren Verletzungsrisiko bei Aktivitäten und einer verbesserten allgemeinen Gesundheit und einem besseren Wohlbefinden beiträgt.
In Kombination mit gesunden Strategien zum Abbau von Körperfett kannst du dein kräftiges, definiertes Sixpack zum Vorschein bringen und die begehrten Bauchmuskeln bekommen.
Verstehe jedoch, dass das Training deines Sixpacks als Bestandteil einer starken Körpermitte und die Senkung deines Körperfettanteils für eine sichtbare Bauchmuskulatur zwei verschiedene Ziele sind - und sie sollten auch als solche betrachtet werden.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Sixpacks wissen musst, z. B. was ein Sixpack ist, welche Faktoren die Entwicklung des Bauches beeinflussen, wie du dir deine Ziele in Bezug auf den Bauch vorstellst und ein paar Tipps für den Aufbau eines robusten und funktionalen Kerns.
Zum Schluss lernst du ein paar Strategien, die dir helfen können, dein hart erarbeitetes Sixpack zu zeigen.
Inhaltsverzeichnis
Was das Sixpack ausmacht?
Der Begriff “Sixpack” bezieht sich in der Regel auf den Rectus abdominis Muskel.
Dieser lange, relativ schmale Muskel verläuft vom Brustbein bis zum Schambein und beugt deine Wirbelsäule dynamisch nach vorne.
Studien haben gezeigt, dass dieser Muskel nicht unbedingt als Wirbelsäulenstabilisator wirksam ist.
Der Name “Sixpack” kommt von den sichtbaren Reihen von 4-8 ausgeprägten Muskelsegmenten, die man bei Personen mit relativ wenig Körperfett sehen kann.
Obwohl viele weitere wichtige Muskeln deine Körpermitte ausmachen, ist der Rectus abdominis der oberflächlichste.
Als solcher verleiht der Muskel den gemeißelten Bauchmuskeln ihr markantes Aussehen. Da er die äußerste Schicht des Bauchmuskels ist, trägt er auch nicht viel zur Stabilität der Wirbelsäule bei.
Zusammenfassung: Das Sixpack besteht aus dem Musculus rectus abdominis, der die Wirbelsäule beugt.
Was das Six-Pack sichtbar macht?
Die Stärke und das Aussehen deines Sixpacks werden von verschiedenen Faktoren beeinflusst.
Was einen starken Rectus abdominis angeht, so kann ein regelmäßiges Training dieses Muskels direkt durch Core-Übungen deinem Sixpack helfen, deine Wirbelsäule effektiver zu bewegen.
Subkutanes Bauchfett
Der wichtigste Faktor für die Sichtbarkeit des Sixpacks ist, wie viel subkutanes Körperfett du um deinen Bauch herum speicherst.
Es ist wichtig zu wissen, dass ein nicht sichtbares Sixpack nicht bedeutet, dass deine Körpermitte schwach ist oder du Übergewicht hast.
Für ein sichtbares Sixpack ist in der Regel ein viel geringerer Körperfettanteil erforderlich als für die allgemeine Gesundheit.
Einer Studie zufolge liegt der Normalbereich für den Körperfettanteil bei Männern bei 17,6-25,3% und bei Frauen bei 28,8-35,7%.
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Es gibt zwar keinen allgemeingültigen Körperfettanteil, bei dem ein Sixpack sichtbar wird, aber typische Richtwerte sind 10-12% Körperfett für Männer und 16-20% für Frauen.
Diese Zahlen liegen weit unter den Werten, die für eine optimale allgemeine Gesundheit und Fitness erforderlich sind, trotz der beliebten Verbindung zwischen sichtbaren Bauchmuskeln und optimaler Fitness.
In einem kürzlich erschienenen Artikel von Harvard Health heißt es außerdem, dass überschüssiges viszerales Fett, das sich tiefer in deinem Bauch befindet und deine Organe umgibt, weitaus gefährlicher für deine Gesundheit ist als überschüssiges subkutanes Fett, das direkt unter deiner Haut liegt und deine Muskeln von außen umhüllt.
Ein höherer Anteil an viszeralem Fett beeinträchtigt die Sichtbarkeit deines Sixpacks möglicherweise nicht in gleichem Maße wie subkutanes Fett, obwohl überschüssiges viszerales Fett ein größeres gesundheitliches Problem darstellt.
Genetik
Deine Genetik spielt auch eine wichtige Rolle dabei, wo du dein Körperfett speicherst, was den spezifischen Körperfettanteil, bei dem deine Bauchmuskeln sichtbar werden, erheblich beeinflusst. Wenn du dazu neigst, mehr Fett in deinen Hüften zu speichern, werden deine Bauchmuskeln bei einem höheren Körperfettanteil sichtbar sein und umgekehrt.
Lebensstilfaktoren wie Schlaf und Stress wirken sich ebenfalls auf die Fettvermehrung aus und beeinträchtigen die Sichtbarkeit deiner Bauchmuskeln.
Eine Studie hat zum Beispiel herausgefunden, dass regelmäßiger Schlaf von weniger als 7 Stunden mit einer höheren Rate an Fettleibigkeit und Gewichtszunahme verbunden ist.
Als Gründe dafür werden unter anderem die negativen Auswirkungen von Schlafentzug auf Ghrelin, Leptin und Insulin genannt, wichtige Hormone zur Regulierung von Hunger und Fettspeicherung im Körper.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass ein höheres Stressniveau, das sich in einer höheren Glukokortikoidaktivität widerspiegelt, auch mit einer höheren Rate an Fettleibigkeit verbunden ist.
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Abgesehen von den oben genannten Faktoren führt eine überschüssige Kalorienzufuhr in der Regel dazu, dass das Fett mit der Zeit zunimmt und die Sichtbarkeit deines Sixpacks abnimmt - unabhängig von allen anderen Faktoren.
Zusammenfassung: Die Sichtbarkeit deiner Bauchmuskeln hängt von deinem Körperfettanteil ab und davon, wo du dazu neigst, Fett zu speichern. Lebensstilfaktoren und genetische Faktoren können deine allgemeine Tendenz zur Fettspeicherung und -verbrennung beeinflussen.
Sollte ein Sixpack mein Ziel beim Core-Training sein?
Es ist zwar in Ordnung, ästhetische Fitnessziele wie sichtbare Bauchmuskeln anzustreben, aber die Wahrheit ist, dass dein Rumpf und deine Bauchmuskeln eine viel wichtigere Rolle spielen, als nur schön anzusehen zu sein.
Der Rectus abdominis ist nur einer von vielen Muskeln im sogenannten Core, einer Reihe von Muskeln, die sich von den Hüften bis zur Brustwirbelsäule erstrecken und oberflächliche und tiefe Schichten sowie verschiedene Muskeln entlang der Vorderseite, der Seite und der Rückseite deines unteren Rumpfes umfassen.
Gemeinsam stabilisieren die Rumpfmuskeln die Wirbelsäule und ermöglichen es ihr, sich zu beugen und zu drehen, wie es für funktionelle Aktivitäten erforderlich ist.
Die wichtigsten Vorteile des Core-Trainings haben nichts mit den sichtbaren Bauchmuskeln zu tun. Außerdem sind die Bauchmuskeln nur eine von vielen Muskeln, die du in deinem Training ansprechen solltest.
Weitere Kernmuskeln, die eine wichtige Rolle spielen, sind:
- transversaler Bauchmuskel
- multifidus
- Membran
- Beckenboden
- Innerer und äußerer Bauchmuskel
- Quadratus lumborum
Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass das Kerntraining in verschiedenen Bevölkerungsgruppen zu besseren Ergebnissen führt.
Eine kürzlich durchgeführte Studie hat beispielsweise ergeben, dass ein vierwöchiges Rumpfkrafttraining die Leistung bei plötzlichen Störungen verbessert, d. h. die Fähigkeit, sich aufzufangen und aufrecht zu stehen, wenn man umzufallen droht.
Was die sportliche Leistung betrifft, so haben weitere Untersuchungen ergeben, dass ein 8-wöchiges Kerntrainingsprogramm das statische Gleichgewicht, die Kernausdauer und die Laufökonomie bei College-Läufern verbessert.
Eine Studie über Rumpfmuskeltraining und Kreuzschmerzen ergab, dass alle untersuchten Rumpfmuskelübungen die Kreuzschmerzen verbessern. Allerdings hatten Übungen, die auf die tieferen Rumpfmuskeln abzielten, wie z. B. den transversalen Bauchmuskel und den Multifidus, die größten positiven Auswirkungen auf die Schmerzen im unteren Rücken.
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Es ist erwähnenswert, dass das Training der Körpermitte dazu beitragen kann, mehr Muskelmasse in dieser Region aufzubauen, was deinem Sixpack mehr Kontur verleiht und es möglicherweise auch bei einem etwas höheren Körperfettanteil sichtbar werden lässt.
Allerdings brauchst du für diesen Effekt immer noch einen relativ niedrigen Körperfettanteil, und die Hauptgründe für das Training der Körpermitte haben eher mit der Leistung und den gesundheitlichen Vorteilen zu tun als mit dem ästhetischen Erscheinungsbild.
Zusammenfassung: Bauchmuskeltraining hat viele wissenschaftlich belegte Vorteile. Für sichtbare Bauchmuskeln ist jedoch ein niedriger Körperfettanteil erforderlich, unabhängig von deinem Trainingsprotokoll.
Tipps für den Aufbau starker, funktioneller Bauchmuskeln (und vielleicht für ein Sixpack)
Du kennst die Bedeutung und die Vorteile von Bauchmuskeltraining und weißt, dass sichtbare Bauchmuskeln einen niedrigen Körperfettanteil voraussetzen. Jetzt bist du bereit, an deiner Körpermitte zu arbeiten.
Der erste Schritt ist die Entwicklung einer umfassenden Routine, die du 2-3 Mal pro Woche durchführst.
Ein umfassendes Rumpftraining muss nicht kompliziert sein. Dennoch sollte es Übungen enthalten, die in allen Bewegungsebenen stattfinden, sowie statische und bewegungsbasierte Übungen, um sowohl die Stabilität als auch die Bewegung deiner Rumpfmuskulatur zu trainieren.
Ohne zu sehr in die Sportwissenschaft einzusteigen, sind die drei Bewegungsebenen:
- Sagittalebene (Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen)
- Frontalebene (Bewegungen von Seite zu Seite)
- Transversalebene (Dreh- oder Rotationsbewegungen)
Beim statischen Training in jeder Ebene geht es darum, einer Kraft zu widerstehen, die in der jeweiligen Bewegungsebene drückt, und zu versuchen, stillzuhalten und zu verhindern, dass sich das Gewicht bewegt.
Das Gewicht kann dein eigener Körper sein, wie z.B. bei einer Planke, oder ein externes Gewicht, wie z.B. der Widerstand gegen den Zug eines Gummibandes.
Bei bewegungsbasierten Übungen wird der Widerstand über den gesamten Bewegungsumfang in einer bestimmten Ebene bewegt. Zum Beispiel russische Drehungen, Situps oder Rückenstrecker.
Wähle eine statische und eine dynamische Übung in jeder Bewegungsebene, um ein Kerntraining zu entwickeln. Führe 3 Sätze mit statischen Übungen und dann 3 Sätze mit 12 Wiederholungen für die Bewegungsübung aus. Das ergibt insgesamt 6 Übungen pro Training.
Strategien, um deine Bauchmuskeln zu zeigen
Es ist in Ordnung, wenn dein Ziel für das Bauchmuskeltraining nicht ein sichtbares Sixpack ist. Falls doch, findest du hier ein paar Tipps, die dir helfen, sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen. Es gibt zwar keine allgemeingültige Methode, um Bauchmuskeln sichtbar zu machen, aber einige Prinzipien können dir helfen, dein Körperfett langfristig zu reduzieren.
1. Mindestens 7 Stunden Schlaf bekommen
Wie bereits erwähnt, wird zu wenig Schlaf mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht sind ein ausgezeichneter Grundstein für einen langfristigen Fettabbau.
2. Trainiere regelmäßig mit Gewichten und Kardiotraining
Unabhängig von anderen Faktoren kann regelmäßige Bewegung dein Körperfett reduzieren. Studien belegen, dass Aerobic- und Krafttraining das Körperfett reduzieren können.
Um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen, solltest du beide Formen der Bewegung in dein Programm integrieren.
3. Iss eine Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse und mageren Proteinen
Eine Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse wird mit Gewichtsverlust und -erhalt in Verbindung gebracht.
So ergab eine aktuelle Metaanalyse, dass der Verzehr von Obst und Gemüse bei Frauen direkt mit der Gewichtsabnahme und dem Körperfettanteil korreliert.
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist ebenfalls entscheidend für den Fettabbau und die Gewichtserhaltung.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Eiweiß über die empfohlene Nahrungsaufnahme hinaus mit einem geringeren Körperfettanteil und einer gleichbleibenden Menge an fettfreier Muskelmasse während der gesamten Studie verbunden war.
4. Wähle Wasser statt gezuckerter Getränke
Auch wenn die Erkenntnisse darüber, ob mehr Wasser trinken beim Abnehmen hilft, gemischt sind, stützen neuere Forschungen die Schlussfolgerung, dass das Ersetzen von zuckerhaltigen Getränken durch Wasser beim Abnehmen helfen kann, da es die Fettverbrennung unterstützt und die Bauchmuskeln straffen kann.
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Das ist vielleicht leichter gesagt als getan, je nachdem, welche Getränke du bevorzugst. Aber selbst wenn du ein oder zwei Getränke pro Tag durch Wasser ersetzt, hilft das bei der Gewichtsabnahme.
Zusammenfassung: Um ein sichtbares Sixpack zu bekommen, muss man Fett verlieren, was durch verschiedene gesunde Lebensgewohnheiten unterstützt werden kann.
Zusammenfassung
Sichtbare Sixpacks sind ein begehrtes Ziel für viele Fitnessbegeisterte.
Trotz des intensiven ästhetischen Fokus auf diesen Bereich des Körpers leisten deine Bauchmuskeln und dein Rumpf weit mehr für dich, als dir nur ein fittes Aussehen zu verleihen.
Eine starke Körpermitte hilft, Stürze zu vermeiden, verbessert die sportliche Leistung und reduziert Schmerzen im unteren Rücken.
Wenn du ein sichtbares Sixpack willst, musst du deinen Körperfettanteil deutlich unter den Normalbereich senken.
Der Abbau von Körperfett kann durch verschiedene Ernährungs- und Lebensstilstrategien erreicht werden. Allerdings kann es für die meisten Menschen eine ziemliche Herausforderung sein, ihr Sixpack auf Dauer zu erhalten.
Mach dich nicht selbst fertig, wenn du Schwierigkeiten hast, deine hartnäckigen Bauchmuskeln zu zeigen.
Sei versichert, dass dein Kern stark und dein Körper gesund sein kann, unabhängig davon, ob dein Sixpack sichtbar ist.
