Es wird viel darüber gesprochen, dass Kohlenhydrate der Feind in der modernen Ernährungskultur sind, aber das ist nicht der Fall. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil der meisten Diäten. Komplexe Kohlenhydrate – die aus ganzen, unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln stammen – sind typischerweise voller Nährstoffe.
Unter bestimmten Umständen kann die Reduzierung von Kohlenhydraten jedoch einige echte gesundheitliche Vorteile bieten. Dies gilt insbesondere für einfache Kohlenhydrate, die aus stark verarbeiteten Lebensmitteln gewonnen werden und keine zusätzlichen Nährstoffe liefern.
Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung bei der Gewichtsabnahme und einer besseren Behandlung von Diabetes oder Prädiabetes bei Erwachsenen mit höherem Körpergewicht helfen kann.
Wenn Ihr Ernährungsberater oder Arzt Ihnen geraten hat, Ihre Kohlenhydrataufnahme im Rahmen einer gesünderen Lebensführung zu reduzieren (die normalerweise andere Aspekte wie körperliche Aktivität umfasst), finden Sie hier 13 einfache Möglichkeiten, Kohlenhydrate zu reduzieren.
1. Schränken Sie Ihre Aufnahme von zuckergesüßten Getränken ein
Der meiste Zucker, egal ob Fruktose, Laktose, Maltose, Saccharose oder Glukose, wird als einfaches Kohlenhydrat angesehen. Einfache Kohlenhydrate liefern schnelle Energie und verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckers und der Insulinsekretion aus der Bauchspeicheldrüse.
Der Konsum von zuckergesüßten Getränken wie Limonaden oder gesüßten Eistees kann deiner Ernährung viele zusätzliche Kohlenhydrate in Form von Zucker hinzufügen.
Zum Beispiel enthält eine Dose (12 Flüssigunzen) Cola ohne Diät 35 Gramm Kohlenhydrate und ein kleines gesüßtes Eisteegetränk enthält 29,5 Gramm Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate stammen fast ausschließlich aus Zucker.
Der regelmäßige Konsum von zuckergesüßten Getränken wurde mit dem Auftreten von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, daher könnte eine Reduzierung dieser Getränke dazu beitragen, das Risiko für die Erkrankung zu verringern.
Wenn Sie Lust auf etwas Erfrischendes haben, sind aromatisierte Selters ein großartiger Ersatz.
Zusammenfassung: Eine Reduzierung der Aufnahme von zuckergesüßten Getränken wie Limonade kann Ihre einfache Kohlenhydrataufnahme erheblich reduzieren und kann helfen, sich vor der Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu schützen.
2. Reduzieren Sie raffiniertes Kornbrot
Viele Brotsorten, insbesondere Vollkornbrot, enthalten Vitamine und Mineralstoffe. Unraffiniertes Vollkornbrot gilt auch als komplexes Kohlenhydrat, d. h. es dauert länger, bis es verdaut wird und beeinflusst den Blutzucker allmählich anstatt auf einmal.
Während Brot mit raffiniertem Getreide, wie Weißbrot, nicht immer mehr Kohlenhydrate enthält als Vollkornbrot, kann der Prozess der Verfeinerung der Körner den Mikronährstoff- und Ballaststoffgehalt des Brotes reduzieren.
Ohne viele Ballaststoffe werden der Zucker und die Kohlenhydrate im Brot schnell im Körper verarbeitet, was zu Blutzuckerspitzen führen kann. Dies kann im Laufe der Zeit zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes beitragen.
Wenn Sie bei einer moderaten Menge Vollkornbrot bleiben oder Ihre tägliche Brotaufnahme im Allgemeinen reduzieren, können Sie weniger einfache Kohlenhydrate aufnehmen, die den Blutzuckerspiegel erhöhen können.
Zusammenfassung: Vollkornbrot enthält Nährstoffe und gilt als komplexe Kohlenhydrate. Das Festhalten an einer moderaten Menge Vollkornbrot kann die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate verringern, was zu Blutzuckerspitzen führen kann.
3. Denken Sie an Fruchtsäfte
Im Gegensatz zu ganzen Früchten enthält Fruchtsaft wenig bis keine Ballaststoffe und ist normalerweise reich an Fruktose, einer Form von Fruchtzucker, die auch als einfaches Kohlenhydrat gilt.
Obwohl er einige Vitamine und Mineralstoffe liefert, ist Fruchtsaft in Bezug auf Zucker und Kohlenhydrate zuckergesüßten Getränken (wie Soda) sehr ähnlich.
Zum Beispiel enthält 1 Flasche (ca. 10 Flüssigunzen) 100 % Apfelsaft 35 Gramm Kohlenhydrate, von denen die meisten Zucker sind.
Wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten, sollten Sie ein Stück Obst anstelle von Fruchtsaft wählen. Ganze Früchte sind in der Regel genauso süß und enthalten Ballaststoffe, die Blutzuckerspitzen bei Diabetikern lindern können.
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Zusammenfassung: Obwohl er Vitamine und Mineralstoffe enthält, ist Fruchtsaft oft genauso reich an einfachen Kohlenhydraten wie zuckergesüßte Getränke wie Limonade. Es ist am besten, deinen Konsum zu begrenzen, wenn du Kohlenhydrate reduzieren möchtest.
4. Wähle kohlenhydratarme Snacks
Kohlenhydrate können sich in Snacks wie Chips, Brezeln und Crackern schnell summieren. Dies liegt daran, dass diese salzigen, herzhaften Snacks normalerweise wenig Protein und Ballaststoffe enthalten, zwei Makronährstoffe, die für dieses volle Gefühl verantwortlich sind.
Dies bedeutet, dass Sie am Ende möglicherweise viel mehr essen, als Sie ursprünglich geplant hatten.
Die Aufnahme von mehr kohlenhydratarmen Snacks mit einer guten Portion Protein und Ballaststoffen kann Ihnen helfen, sich zufrieden zu fühlen.
Wenn Sie nach Ideen suchen, haben Nüsse, Käse und Eier in der Regel weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine. Es gibt auch jede Menge kohlenhydratarme Snack-Zusammenfassungen im Internet, die Ihre Kreativität anregen können.
Zusammenfassung: Low-Carb-Snacks wie Nüsse und Käse können Ihnen aufgrund ihres höheren Protein- und gesunden Fettgehalts helfen, sich satt zu fühlen.
5. Beginnen Sie Ihren Tag mit Eiern oder anderen kohlenhydratarmen Frühstücksprodukten
Frühstücksspeisen können versteckte Mengen an Kohlenhydraten und Zucker enthalten, auch wenn sie auf den ersten Blick „gesund“ erscheinen.
Zum Beispiel kann eine Tasse im Laden gekauftes Müsli etwa 68 Gramm Kohlenhydrate enthalten und eine Tasse Rosinenkleie-Müsli kann etwa 46 Gramm enthalten.
Obwohl sie auch Vitamine und Ballaststoffe enthalten können, können Frühstückscerealien aufgrund des zugesetzten Zuckers viele einfache Kohlenhydrate enthalten. Der langfristige Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln kann zu Blutzuckerspitzen bei Personen führen, die bereits mit Diabetes leben.
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Wenn du nach Optionen suchst, die weniger einfache Kohlenhydrate enthalten, solltest du in Erwägung ziehen, mehr Eier in deine Morgenroutine zu integrieren.
Ein Ei enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate. Eier sind auch eine großartige Quelle für hochwertiges Protein, das Ihnen helfen kann, sich länger satt zu fühlen und möglicherweise den Rest des Tages weniger zu essen.
Außerdem sind Eier extrem vielseitig und lassen sich vielseitig zubereiten, auch hart kochen für das Frühstück unterwegs.
Andere kohlenhydratarme Frühstücksideen sind zuckerarmer Joghurt, Quiche ohne Kruste, Nussbutter auf Selleriestangen oder kohlenhydratarmes Brot und eine Frühstückspfanne mit Gemüse und Kartoffeln.
Zusammenfassung: Bestimmte verpackte Frühstücksnahrungsmittel können versteckte einfache Kohlenhydrate enthalten. Die Wahl von Eiern oder anderen proteinreichen, kohlenhydratarmen Lebensmitteln zum Frühstück kann Ihnen helfen, sich mehrere Stunden lang satt und zufrieden zu fühlen.
6. Verwenden Sie Zuckeralternativen
Während viele Menschen es genießen, ihren Kaffee oder Tee mit Zucker zu süßen, kann dies zu überschüssigen Kohlenhydraten führen.
Obwohl Honig ein natürlicherer Süßstoff ist, ist er auch reiner Zucker. Ein Esslöffel enthält 17 Gramm Kohlenhydrate, alle aus Zucker.
Wenn Sie Ihren gesüßten Kaffee behalten möchten, gibt es viele Zuckeralternativen, die tendenziell zuckerarm oder sogar komplett zuckerfrei sind:
- Stevia. Stevia kommt aus die Stevia-Pflanze, die ihren Ursprung in Südamerika hat. Einige Studien haben gezeigt, dass Stevia bei Menschen mit Diabetes eine potenzielle blutzuckersenkende Wirkung haben kann.
- Erythrit. Erythrit ist eine Art von Zuckeralkohol, der wie Zucker schmeckt, den Blutzucker- oder Insulinspiegel nicht erhöht und durch Abtötung von Plaque-verursachenden Bakterien zur Kariesvorbeugung beitragen kann.
- Xylit. Xylit, ein weiterer Zuckeralkohol, hilft auch bei der Bekämpfung der Bakterien, die Karies verursachen. Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass es für das Blutzuckermanagement von Vorteil sein kann.
Zusammenfassung: Die Verwendung von Zuckeralternativen kann Ihnen helfen, Ihre Kohlenhydrataufnahme niedrig zu halten, ohne ganz auf Süße zu verzichten.
7. Berücksichtigen Sie den Kohlenhydratgehalt von Restaurantmahlzeiten
Auswärts essen kann in der Anfangsphase einer kohlenhydratarmen Diät oder nach der Entscheidung, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, eine Herausforderung sein.
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Selbst wenn Sie Fleisch oder Fisch ohne Panade oder Soße bestellen, erhalten Sie normalerweise Stärke wie Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot. Diese Stärken können deiner Mahlzeit 30 oder mehr Gramm Kohlenhydrate hinzufügen, abhängig von der Portionsgröße, die oft groß ist.
Behalten Sie die Portionsgrößen im Auge, wenn Sie eine Mahlzeit in einem Restaurant bestellen (könnten Sie die Hälfte der Stärke mit nach Hause nehmen?).
Zusammenfassung: Das Bestellen von zusätzlichem Gemüse, um größere Portionen Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Brot auszugleichen, wenn man auswärts isst, kann Kohlenhydrate sparen. Es kann auch helfen, die Hälfte der Kohlenhydratportion der Mahlzeit mit nach Hause zu nehmen.
8. Ersetzen Sie Weißmehl durch alternative Mehle
Weißmehl ist oft die Basis vieler Backwaren, einschließlich Brotstücken, Muffins und Keksen, und wird zum Überziehen der meisten frittierten Lebensmittel verwendet. Weißmehl gilt als raffiniertes Getreide, was bedeutet, dass viele der Nährstoffe und Ballaststoffe herausverarbeitet wurden.
Weniger Ballaststoffe bedeuten, dass es schnell verdaut wird und bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu Insulinspitzen führen kann. Sie können sich auch weniger zufrieden fühlen, nachdem Sie etwas mit raffiniertem Mehl gegessen haben.
Wenn Sie Lust auf Backwaren haben, versuchen Sie, Weißmehl gegen Vollkornmehl auszutauschen, das mehr Ballaststoffe und ein besseres Nährwertprofil hat.
Du könntest auch erwägen, Kokos- oder Mandelmehl für Weißmehl zu verwenden, da diese alternativen Optionen tendenziell weniger Kohlenhydrate enthalten. Diese Mehle haben jedoch einen höheren Fettgehalt als Weiß- oder Vollkornmehl.
Beachten Sie beim Kauf von Lebensmitteln, die mit einem alternativen Mehl hergestellt wurden, oder wenn Sie selbst damit backen, dass die Textur des fertigen Produkts entweder aufgrund eines Mangels an Gluten (bei Mandel- oder Kokosmehl) oder aufgrund einer geringeren Verfeinerung (bei Vollkornmehl) dichter sein kann Mehl).
Zusammenfassung: Weißmehl ist raffiniertes Mehl, das heißt, es wurde von Ballaststoffen und Nährstoffen befreit. Erwägen Sie die Verwendung alternativer Mehle anstelle von Weißmehl in Backwaren oder beim Überziehen von Lebensmitteln vor dem Frittieren.
9. Betonen Sie nicht stärkehaltiges Gemüse
Gemüse ist eine wertvolle Quelle für Nährstoffe und Ballaststoffe. Sie enthalten auch sekundäre Pflanzenstoffe (Pflanzenstoffe), von denen viele als Antioxidantien fungieren, die Sie vor Krankheiten schützen.
Wenn Sie jedoch versuchen, Ihre Kohlenhydrataufnahme niedrig zu halten, ist es wichtig, sich auf nicht stärkehaltiges Gemüse zu konzentrieren.
Die American Diabetes Association hat eine umfangreiche Liste von nicht stärkehaltigem Gemüse, darunter Artischocken, Spargel, Brokkoli, Karotten, Pilze und Tomaten.
Zusammenfassung: Alle Gemüse sind wertvolle Quellen für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Um deine Kohlenhydrataufnahme niedrig zu halten, solltest du nicht stärkehaltiges Gemüse in Maßen betonen.
10. Konzentriere dich auf proteinreiche Lebensmittel
Wenn Sie ein Fan von Kohlenhydraten sind, aber trotzdem versuchen, etwas zu reduzieren, ist eine der besten Möglichkeiten, sich zufrieden zu stellen, sich auf proteinreiche Lebensmittel zu konzentrieren.
Protein trägt nachweislich dazu bei, das Sättigungsgefühl zu steigern, was bedeutet, dass Sie sich länger satt fühlen. Es kann Ihnen auch helfen, den ganzen Tag über weniger zu essen.
Darüber hinaus hat Protein einen etwas höheren thermischen Wert als Fett oder Kohlenhydrate, was bedeutet, dass Ihr Körper mehr Kalorien benötigt, um es zu verdauen.
Indem Sie Lebensmittel mit einem höheren Proteingehalt betonen (während Sie Ihre Ernährung dennoch mit komplexen Kohlenhydraten ergänzen), können Sie sogar den zusätzlichen Vorteil einer gewissen Gewichtsabnahme erzielen.
Zusammenfassung: Das Hinzufügen von proteinreicheren Lebensmitteln zu Ihren Mahlzeiten kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, Heißhungerattacken zu bekämpfen und Ihren Stoffwechsel für einen kurzen Zeitraum zu steigern.
11. Nahrungsergänzung mit gesünderen Fetten
Eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kann bedeuten, dass du nicht nur mehr Protein, sondern auch mehr Fett zu dir nimmst.
Die Konzentration auf gesündere Fette kann Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben, wenn Sie ein Gewichtsverlust- oder Gewichtserhaltungsprogramm verfolgen.
Während die Forschung viel überlegt hat, was genau eine bestimmte Art von Fett für uns gut macht, zeigen sich Lebensmittel wie fetter Fisch, Nüsse, Samen, Olivenöl und Milchprodukte ständig als hochwertige Fette.
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Wie bei allem sind Mäßigung und Abwechslung der Schlüssel.
Zusammenfassung: Die Ergänzung Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung mit gesünderen Fetten kann Abwechslung und sogar gesundheitliche Vorteile bringen.
12. Achten Sie auf Lebensmitteletiketten
Lebensmitteletiketten liefern wertvolle Informationen über den Kohlenhydratgehalt von verpackten Lebensmitteln.
Es ist auch wichtig, auf die Portionsgröße zu achten, insbesondere wenn Sie Lebensmittel essen, die einen höheren Zuckergehalt (einfache Kohlenhydrate) haben und kleinere Portionsgrößen haben, als viele Menschen traditionell essen.
Zum Beispiel übertreiben Müsliverpackungen und Werbespots die Darstellung der Portionsgröße, was es den Menschen erleichtert, mehr als eine Portion gleichzeitig zu essen.
Zusammenfassung: Das Lesen von Lebensmitteletiketten und das Verständnis der Portionsgrößen können Ihnen helfen, fundiertere Entscheidungen zu treffen, wenn es darum geht, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.
13. Zähle Kohlenhydrate mit einem Ernährungs-Tracker
Ein Ernährungs-Tracker ist ein großartiges Werkzeug, um Ihre tägliche Nahrungsaufnahme zu verfolgen. Die meisten sind als Apps für Smartphones und Tablets sowie online verfügbar.
Kohlenhydrate und andere Nährstoffe werden automatisch berechnet, wenn Sie sie in den Tracker eingeben.
Die meisten Informationen in diesen Lebensmitteldatenbanken sind vertrauenswürdig. Denken Sie jedoch daran, dass einige dieser Programme Benutzern ermöglichen, benutzerdefinierte Ernährungsinformationen hinzuzufügen, die möglicherweise nicht immer genau sind.
Zusammenfassung: Die Verwendung einer Ernährungs-Tracking-App oder eines Online-Programms kann Ihnen helfen, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu überwachen und zu optimieren.
Die Quintessenz
Unter bestimmten Umständen kann die Reduzierung von Kohlenhydraten – insbesondere einfachen Kohlenhydraten in verarbeiteten Lebensmitteln, die nicht viele zusätzliche Nährstoffe enthalten – einige gesundheitliche Vorteile bieten. Dies gilt insbesondere, wenn Sie mit Typ-2-Diabetes leben.
Empfohlener Artikel: Wie viele Kohlenhydrate solltest du pro Tag essen, um abzunehmen?
Wenn Ihr Arzt oder Ernährungsberater Ihnen empfohlen hat, weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ist es dennoch möglich (und ratsam), sich abwechslungsreich zu ernähren.
Die Konzentration auf Protein, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette kann dazu beitragen, dass Sie sich den ganzen Tag über zufrieden fühlen und die Nährstoffe liefern, die für eine ausgewogene Ernährung erforderlich sind.
