Intermittierendes Fasten hat sich in letzter Zeit zu einem Gesundheitstrend entwickelt. Anhänger behaupten, dass es Gewichtsverlust verursachen, die Stoffwechselgesundheit verbessern und vielleicht sogar die Lebensdauer verlängern kann.
Jede Methode kann effektiv sein, aber herauszufinden, welche Methode am besten funktioniert, hängt von der Person ab.
Es gibt mehrere Methoden dieses Essverhaltens. Bevor Sie jedoch mit einem intermittierenden Fasten beginnen oder sich entscheiden, wie oft Sie fasten möchten, sollten Sie mit einem Arzt sprechen.
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Neue Gerichte entdeckenHier sind 6 beliebte Methoden, um intermittierendes Fasten zu machen.
1. Die 16/8-Methode
Bei der 16/8-Methode fasten Sie jeden Tag etwa 16 Stunden lang und beschränken Ihr tägliches Essfenster auf etwa 8 Stunden.
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Innerhalb des Essfensters können Sie zwei, drei oder mehr Mahlzeiten einnehmen.
Diese Methode ist auch als Leangains-Protokoll bekannt und wurde vom Fitnessexperten Martin Berkhan . bekannt gemacht.
Diese Fastenmethode kann so einfach sein, wie nach dem Abendessen nichts zu essen und das Frühstück auszulassen.
Wenn Sie beispielsweise Ihre letzte Mahlzeit um 20 Uhr beenden und am nächsten Tag erst mittags essen, fasten Sie technisch gesehen 16 Stunden.
Für Menschen, die morgens hungrig werden und gerne frühstücken, kann diese Methode gewöhnungsbedürftig sein. Viele Frühstücks-Skipper essen jedoch instinktiv so.
Sie können während des Fastens Wasser, Kaffee und andere kalorienfreie Getränke trinken, was dazu beitragen kann, das Hungergefühl zu reduzieren.
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Es ist sehr wichtig, während Ihres Essfensters in erster Linie gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. Diese Methode funktioniert nicht, wenn du viele verarbeitete Lebensmittel oder zu viele Kalorien isst.
Zusammenfassung: Die 16/8-Methode beinhaltet tägliches Fasten von etwa 16 Stunden. Jeden Tag beschränken Sie Ihr Essen auf ein ungefähr 8-Stunden-Fenster, in dem Sie zwei, drei oder mehr Mahlzeiten einnehmen.
2. Die 5:2-Diät
Bei der 5:2-Diät isst man, was man normalerweise an 5 Tagen der Woche isst, und beschränkt die Kalorienzufuhr an 2 Tagen der Woche auf 500–600.
Diese Diät wird auch Fast Diet genannt und wurde vom britischen Journalisten Michael Mosley bekannt gemacht.
An den Fastentagen wird empfohlen, dass Frauen 500 Kalorien und Männer 600 Kalorien zu sich nehmen.
Sie könnten beispielsweise jeden Tag der Woche außer montags und donnerstags normal essen. An diesen 2 Tagen isst du 2 kleine Mahlzeiten mit jeweils 250 Kalorien für Frauen und jeweils 300 Kalorien für Männer.
Die 5:2-Diät hat sich als wirksam bei der Gewichtsabnahme erwiesen.
Zusammenfassung: Bei der 5:2-Diät oder der Fast-Diät werden an 2 Tagen in der Woche 500–600 Kalorien zu sich genommen und an den anderen 5 Tagen normal gegessen.
3. „Eat Stop Eat"
“Eat Stop Eat" beinhaltet ein- oder zweimal pro Woche ein 24-Stunden-Fasten.
Diese Methode wurde vom Fitnessexperten Brad Pilon populär gemacht und ist seit einigen Jahren sehr beliebt.
Das Fasten vom Abendessen eines Tages bis zum Abendessen am nächsten Tag entspricht einem vollen 24-Stunden-Fasten.
Wenn Sie beispielsweise am Montag um 19:00 Uhr mit dem Abendessen fertig sind und am Dienstag um 19:00 Uhr nichts essen, haben Sie 24 Stunden lang gefastet. Sie können auch vom Frühstück zum Frühstück oder vom Mittagessen zum Mittagessen fasten – das Ergebnis ist das gleiche.
Wasser, Kaffee und andere kalorienfreie Getränke sind während des Fastens erlaubt, feste Nahrung ist jedoch nicht erlaubt.
Wenn Sie dies tun, um Ihr Gewicht zu kontrollieren, müssen Sie sich während der Essensperioden an Ihre normale Ernährung halten. Mit anderen Worten, Sie sollten die gleiche Menge an Nahrung zu sich nehmen, als ob Sie überhaupt nicht gefastet hätten.
Der potenzielle Nachteil dieser Methode ist, dass ein 24-Stunden-Fasten für viele Menschen ziemlich schwierig sein kann. Sie müssen jedoch nicht sofort All-In gehen. Es ist in Ordnung, mit 14-16 Stunden zu beginnen und dann von dort nach oben zu gehen.
Zusammenfassung: "Eat Stop Eat" ist ein intermittierendes Fastenprogramm mit einem oder zwei 24-Stunden-Fasten pro Woche.
4. Fasten am alternativen Tag
Beim Wechselfasten fasten Sie ungefähr jeden zweiten Tag.
Es gibt verschiedene Versionen dieser Methode. Einige von ihnen erlauben während der Fastentage etwa 500 Kalorien.
Eine kleine Studie ergab jedoch, dass das Fasten an den anderen Tagen bei der Gewichtsabnahme oder Gewichtserhaltung nicht effektiver war als eine typische kalorienreduzierte Diät.
Ein volles Fasten jeden zweiten Tag kann ziemlich extrem erscheinen, daher ist es für Anfänger nicht zu empfehlen.
Bei dieser Methode kann es sein, dass Sie mehrmals pro Woche sehr hungrig ins Bett gehen, was nicht sehr angenehm und auf Dauer wahrscheinlich nicht haltbar ist.
Zusammenfassung: Beim Alternate-Day-Fasten wird ungefähr jeden zweiten Tag gefastet, entweder indem man nichts isst oder nur ein paar hundert Kalorien isst.
5. Die Kriegerdiät
Die Kriegerdiät wurde von Fitnessexperte Ori Hofmekler bekannt gemacht.
Es geht darum, tagsüber kleine Mengen rohes Obst und Gemüse zu essen und nachts eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Sie fasten den ganzen Tag und schlemmen nachts innerhalb eines 4-stündigen Essfensters.
Die Kriegerdiät war eine der ersten populären Diäten, die eine Form des intermittierenden Fastens beinhaltete.
Die Nahrungsauswahl dieser Diät ist der der Paleo-Diät ziemlich ähnlich – meistens ganze, unverarbeitete Lebensmittel.
Zusammenfassung: Die Kriegerdiät ermutigt dazu, tagsüber nur geringe Mengen an Gemüse und Obst zu sich zu nehmen und abends eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen.
6. Spontanes Auslassen von Mahlzeiten
Sie müssen keinen strukturierten Intervallfastenplan befolgen, um einige seiner Vorteile zu nutzen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, von Zeit zu Zeit einfach Mahlzeiten auszulassen, beispielsweise wenn Sie keinen Hunger haben oder zu beschäftigt sind, um zu kochen und zu essen.
Einige Leute essen jedoch alle paar Stunden, damit sie nicht in den Hungermodus geraten oder Muskeln verlieren. Der Körper anderer ist für lange Hungerperioden gut gerüstet und kann von Zeit zu Zeit eine oder zwei Mahlzeiten verpassen. Du kennst dich selbst am besten.
Wenn Sie also eines Tages keinen Hunger haben, lassen Sie das Frühstück aus und essen Sie einfach ein gesundes Mittag- und Abendessen. Oder wenn Sie irgendwo unterwegs sind und nichts finden, was Sie essen möchten, können Sie vielleicht kurz fasten.
Eine oder zwei Mahlzeiten auszulassen, wenn Sie dazu geneigt sind, ist ein spontanes intermittierendes Fasten.
Achte nur darauf, dass du während der Fastenzeiten gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zu dir nimmst.
Zusammenfassung: Eine andere Möglichkeit, intermittierendes Fasten zu machen, besteht darin, einfach eine oder zwei Mahlzeiten auszulassen, wenn Sie keinen Hunger haben oder keine Zeit zum Essen haben.
Zusammenfassung
Intermittierendes Fasten ist ein Mittel zur Gewichtsreduktion, das bei manchen Menschen funktioniert. Es funktioniert nicht bei jedem.
Es wird nicht für Menschen empfohlen, die an Essstörungen leiden oder dazu neigen. Es könnte auch ein potenzielles Problem für Personen mit zugrunde liegenden Gesundheitszuständen sein.
Wenn Sie sich für das intermittierende Fasten entscheiden, denken Sie daran, dass die Qualität der Ernährung entscheidend ist. Es ist nicht möglich, während der Essensperioden hochverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen und zu erwarten, dass Sie Ihr Gewicht kontrollieren und Ihre Gesundheit stärken.
Darüber hinaus sollten Sie vor Beginn eines intermittierenden Fastens einen Arzt konsultieren.
