Blähungen können frustrierend, unangenehm und lästig sein.
Sie ist häufig und kann durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, die von Nahrungsmittelunverträglichkeiten bis hin zu Verstopfung reichen.
Zum Glück gibt es viele einfache Strategien, die du anwenden kannst, um die Blähungen schnell zu besiegen.
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Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenHier sind 8 einfache und effektive Methoden, um in nur einem oder wenigen Tagen zu entblößen.
1. Trinke viel Wasser
Es ist wichtig, dass du gut hydriert bist, wenn du versuchst, zu schwimmen. Regelmäßiges Trinken von Wasser über den Tag verteilt kann die durch Dehydrierung verursachte Flüssigkeitseinlagerung verhindern.
Darüber hinaus kann es Verstopfung verhindern, die eine häufige Ursache für Blähungen ist.
Halte dich nach Möglichkeit an Getränke wie Wasser oder Tee und meide zuckergesüßte Getränke wie Limonade, Saft und Sportgetränke.
Obwohl der Flüssigkeitsbedarf von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, empfiehlt das Institute of Medicine (IOM), dass Männer etwa 13 Tassen (3 Liter) Wasser pro Tag trinken sollten, während Frauen 9 Tassen (2,2 Liter) trinken sollten).
Zusammenfassung: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann Flüssigkeitsansammlungen und Verstopfung verhindern, die beide zu Blähungen führen können.
2. Berücksichtige deine Ballaststoffaufnahme
Ballaststoffe sind eine Verbindung, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Sie bewegen sich langsam durch den Verdauungstrakt, machen den Stuhl fülliger und verzögern die Magenentleerung.
Wenn du mehr Ballaststoffe zu deiner Ernährung hinzufügst, hat das viele gesundheitliche Vorteile. Dazu gehört eine bessere Regelmäßigkeit, die Verstopfung und Blähungen vorbeugen kann.
Es ist jedoch wichtig, die Ballaststoffe schrittweise in deine Ernährung aufzunehmen. Eine zu schnelle Erhöhung der Zufuhr kann Verdauungsprobleme wie Blähungen, Völlegefühl und Durchfall verschlimmern.
Laut den jüngsten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollten die meisten Erwachsenen mindestens 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien zu sich nehmen.
Zusammenfassung: Ballaststoffe können Verstopfung verhindern, was Blähungen verringern kann. Da eine zu schnelle Erhöhung der Zufuhr Blähungen und andere Verdauungsprobleme verschlimmern kann, solltest du sie nicht plötzlich, sondern schrittweise hinzufügen.
3. Essen Sie weniger Natrium
Natrium ist ein wichtiger Mineralstoff, der eine Schlüsselrolle im Flüssigkeitshaushalt spielt.
Der Verzehr von natriumreichen Lebensmitteln kann dazu führen, dass dein Körper mehr Wasser einlagert, was zu Blähungen und Schwellungen führen kann. Eine einfache Möglichkeit, diesen Symptomen vorzubeugen, besteht darin, den Verzehr dieser Lebensmittel zu reduzieren.
Vor allem verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Fertiggerichte, frittierte Speisen und salzige Snacks haben einen höheren Natriumgehalt.
Wähle stattdessen möglichst nährstoffreiche, wenig verarbeitete Zutaten und experimentiere mit Kräutern und Gewürzen, um deine Lieblingsspeisen zu verfeinern.
Zusammenfassung: Der Verzehr von natriumreichen Lebensmitteln kann dazu führen, dass dein Körper mehr Flüssigkeit einlagert und sich Blähungen bilden. Entscheide dich stattdessen für nährstoffreiche, natriumarme Lebensmittel und verwende statt Salz Kräuter und Gewürze zum Würzen deiner Mahlzeiten.
4. Achte auf Lebensmittelunverträglichkeiten
Es ist wichtig, dass du dir über eventuelle Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten im Klaren bist, da diese zu Blähungen beitragen können.
Zum Beispiel kann Laktoseintoleranz - die Unfähigkeit, den natürlichen Zucker in der Milch zu verdauen - Symptome wie Blähungen, Völlegefühl, Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall verursachen.
Ebenso können Menschen mit Zöliakie - einer Glutensensitivität - nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln wie Weizen, Gerste und Roggen Verdauungsprobleme wie Blähungen haben.
Außerdem wird Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) manchmal geraten, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an fermentierbaren Oligo-, Di-, Monosacchariden und Polyolen (FODMAPs), also Kohlenhydraten, die vom Verdauungstrakt schlecht aufgenommen werden, einzuschränken, um Magen-Darm-Symptome zu reduzieren.
Empfohlener Artikel: 20 Lebensmittel und Getränke, die bei Blähungen helfen
Wenn du weißt, welche Lebensmittel deine Symptome auslösen, kannst du deine Ernährung anpassen, um Probleme wie Blähungen zu vermeiden. Führe ein paar Wochen lang ein Essens- und Symptomtagebuch, um herauszufinden, wann deine Symptome auftreten können.
Zusammenfassung: Bestimmte Lebensmittelunverträglichkeiten können bei manchen Menschen Blähungen und andere Verdauungsprobleme verursachen. Wenn du die auslösenden Lebensmittel identifizierst und vermeidest, kannst du deine Symptome eindämmen.
5. Finger weg von Zuckeralkohol
Zuckeralkohole sind eine Art von Kohlenhydraten, die natürlich in bestimmten Früchten und Gemüsesorten vorkommen. Sie werden in vielen verarbeiteten Lebensmitteln als kalorienarmer Süßstoff verwendet.
Da sie vom Körper nicht vollständig verdaut werden, können sie bei manchen Menschen Verdauungsprobleme wie Blähungen, Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen verursachen.
Zuckeralkohole sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Kaugummi, Müsliriegeln, zuckerfreien Süßigkeiten und Erfrischungsgetränken unter Bezeichnungen wie Xylit, Sorbit und Maltit enthalten. Wenn du den Verzehr dieser Lebensmittel reduzierst, kannst du verdauungsfördernde Nebeneffekte wie Blähungen vermeiden.
Zusammenfassung: Zuckeralkohole werden von deinem Körper nicht vollständig verdaut und können bei manchen Menschen Verdauungsprobleme wie Blähungen verursachen. Der Verzicht auf Lebensmittel mit diesen Inhaltsstoffen kann diese Probleme verringern.
6. Achtsames Essen praktizieren
Achtsames Essen ist eine Praxis, bei der es darum geht, äußere Ablenkungen zu minimieren, langsam zu essen und genau darauf zu achten, wie dein Essen aussieht, schmeckt und riecht.
Studien zeigen, dass achtsames Essen helfen kann, Essanfälle und emotionales Essen zu verhindern, was Blähungen und Gewichtszunahme verringern kann.
Außerdem kann langsameres Kauen dazu beitragen, dass du keine zusätzliche Luft schluckst, was eine weitere häufige Ursache für Blähungen ist.
Um damit anzufangen, versuche, Ablenkungen wie Fernsehen oder Smartphone während des Essens auszuschalten, jeden Bissen gründlich zu kauen, dich darauf zu konzentrieren, wie du dich nach dem Essen fühlst, und aufzuhören, wenn du dich satt fühlst.
Zusammenfassung: Achtsames Essen kann helfen, übermäßiges Essen zu verhindern und dich davor zu bewahren, zusätzliche Luft zu schlucken, was Blähungen und Blähungen verringern kann.
7. Versuche es mit Probiotika
Probiotika sind eine Art von nützlichen Bakterien, die im Verdauungstrakt vorkommen. Sie werden mit einer langen Liste von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die von einer erhöhten Gewichtsabnahme bis hin zu einer verbesserten Immunfunktion reichen.
Außerdem deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine erhöhte Aufnahme von Probiotika über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel Blähungen reduzieren und die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern kann.
Eine Überprüfung von 70 Studien ergab zum Beispiel, dass bestimmte Arten von Probiotika die Regelmäßigkeit fördern und Blähungen und Völlegefühl bei Menschen mit Reizdarmsyndrom verringern können.
Eine andere Studie mit 156 Menschen mit Verstopfung ergab, dass die tägliche Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels über 2 Wochen die Verdauungsbeschwerden stärker reduzierte als ein Placebo.
Zusätzlich zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kannst du deine Probiotika-Aufnahme erhöhen, indem du mehr fermentierte Lebensmittel und Getränke wie Sauerkraut, Kimchi, Miso und Kombucha zu deiner Ernährung hinzufügst. Andere probiotikareiche Lebensmittel sind Joghurt, Tempeh und Kefir.
Zusammenfassung: Eine erhöhte Zufuhr von Probiotika aus fermentierten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln kann die Gesundheit des Verdauungstrakts verbessern und dir helfen, zu entschlacken.
Wassergewicht vs. Fettverlust
Blähungen können durch verschiedene Faktoren verursacht werden, darunter Magen-Darm-Probleme, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und erhöhte Wassereinlagerungen.
Wenn es darum geht, Wassereinlagerungen zu reduzieren, um Blähungen zu lindern, ist es wichtig zu wissen, dass es einen Unterschied zwischen dem Verlust von Wassergewicht und Körperfett gibt.
Die oben genannten Strategien können zwar dazu beitragen, Blähungen im Zusammenhang mit Flüssigkeitsansammlungen zu verringern, aber der Gewichtsverlust durch Wasser ist in der Regel nur kurzfristig und vorübergehend.
Kurzfristige Schwankungen des Körpergewichts können innerhalb weniger Tage oder Wochen leicht 2,2-4,4 Pfund (1-2 kg) betragen.
Der Abbau von Körperfett ist hingegen ein langsamerer Prozess, der eine langfristige Umstellung deiner Ernährung und deines Lebensstils erfordert.
Um die besten und nachhaltigsten Ergebnisse zu erzielen, wird im Allgemeinen empfohlen, eine Gewichtsabnahme von 1 bis 2 Pfund (0,5 bis 0,9 kg) pro Woche anzustreben und dies durch eine Kombination aus Ernährung und Bewegung zu erreichen.
Wenn dein Ziel also ist, Körperfett und nicht nur Wassereinlagerungen zu verlieren, musst du vielleicht weiter suchen als die Vorschläge in diesem Artikel. In diesem Artikel findest du hilfreiche Tipps, wie du Bauchfett verlieren kannst.
Zusammenfassung: Wassergewichtsverlust ist kurzfristig und vorübergehend. Während der Verlust von Wassergewicht helfen kann, Blähungen zu verringern, kann ein langfristiger Fettabbau nur durch eine veränderte Ernährung und Bewegung erreicht werden.
Zusammenfassung
Blähungen sind häufig und oft unangenehm und können durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden.
Glücklicherweise können einige der oben genannten Tipps helfen, Blähungen in nur wenigen Tagen zu lindern.
Wenn es dir eher darum geht, Körperfett zu verlieren, solltest du bedenken, dass dies länger dauert als der Verlust von Wassergewicht. Außerdem musst du deine Ernährung und deinen Lebensstil umstellen, wenn du langfristige und nachhaltige Ergebnisse erzielen willst.
