Stoffwechsel ist ein Begriff, der alle chemischen Reaktionen in Ihrem Körper beschreibt.
Diese chemischen Reaktionen halten Ihren Körper am Leben und funktionieren.
Das Wort Stoffwechsel wird jedoch oft synonym mit der Stoffwechselrate oder der Anzahl der verwendet Kalorien, die du verbrennst.
Je höher er ist, desto mehr Kalorien verbrennst du und desto einfacher ist es, Gewicht zu verlieren und zu halten.
Ein hoher Stoffwechsel kann dir auch Energie geben und dich besser fühlen lassen.
Hier sind 10 einfache Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel zu steigern.
1. Essen Sie zu jeder Mahlzeit viel Protein
Essen kann deinen Stoffwechsel für ein paar Stunden anregen.
Dies wird als thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet. Es wird durch die zusätzlichen Kalorien verursacht, die erforderlich sind, um die Nährstoffe in Ihrer Mahlzeit zu verdauen, aufzunehmen und zu verarbeiten.
Protein verursacht den größten TEF-Anstieg. Es erhöht Ihre Stoffwechselrate um 15–30 %, verglichen mit 5–10 % bei Kohlenhydraten und 0–3 % bei Fetten.
Es hat sich auch gezeigt, dass der Verzehr von Protein Ihnen hilft, sich satt zu fühlen und zu verhindern, dass Sie zu viel essen.
Eine kleine Studie ergab, dass Menschen wahrscheinlich etwa 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen, wenn Proteine 30 % ihrer Ernährung ausmachten.
Der Verzehr von mehr Protein kann auch den Rückgang des Stoffwechsels reduzieren, der oft mit dem Fettabbau verbunden ist. Dies liegt daran, dass es den Muskelabbau reduziert, der eine häufige Nebenwirkung von Diäten ist.
Zusammenfassung: Mehr Protein zu essen kann deinen Stoffwechsel ankurbeln, sodass du mehr Kalorien verbrennst. Es kann Ihnen auch helfen, weniger zu essen.
2. Trinken Sie mehr kaltes Wasser
Leute, die trinken Wasser statt zuckerhaltiger Getränke sind erfolgreicher beim Abnehmen und Halten.
Dies liegt daran, dass zuckerhaltige Getränke Kalorien enthalten. Wenn Sie sie also durch Wasser ersetzen, reduziert sich automatisch Ihre Kalorienaufnahme.
Allerdings kann das Trinken von Wasser auch vorübergehend deinen Stoffwechsel ankurbeln.
Studien haben gezeigt, dass das Trinken von 17 Unzen (0,5 Liter) Wasser den Ruhestoffwechsel für etwa eine Stunde um 10–30 % erhöht.
Dieser kalorienverbrennende Effekt kann noch größer sein, wenn Sie kaltes Wasser trinken, da Ihr Körper Energie verbraucht, um es auf Körpertemperatur zu erwärmen.
Wasser kann auch helfen, satt zu werden. Studien zeigen, dass das Trinken von Wasser eine halbe Stunde vor dem Essen helfen kann, weniger zu essen.
Eine Studie mit übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die vor den Mahlzeiten einen halben Liter Wasser tranken, 44 % mehr Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht taten.
Zusammenfassung: Wasser kann beim Abnehmen und Abnehmen helfen. Es regt deinen Stoffwechsel an und hilft dir, dich vor den Mahlzeiten aufzufüllen.
3. Mache ein hochintensives Workout
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet schnelle und sehr intensive Aktivitätsschübe.
Es kann Ihnen helfen, mehr Fett zu verbrennen, indem es Ihren Stoffwechsel erhöht, auch nachdem Ihr Training beendet ist.
Es wird angenommen, dass dieser Effekt bei HIIT größer ist als bei anderen Trainingsarten. Darüber hinaus hat sich HIIT auch als hilfreich bei der Fettverbrennung erwiesen.
Eine Studie an übergewichtigen jungen Männern ergab, dass 12 Wochen hochintensives Training die Fettmasse um 2 kg und das Bauchfett um 17 . reduziert haben%.
Zusammenfassung: Wenn Sie Ihre Trainingsroutine durcheinander bringen und ein paar hochintensive Workouts hinzufügen, können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen helfen, Fett zu verbrennen.
4. Heben Sie schwere Dinge an
Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fett und der Muskelaufbau kann helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln.
Das bedeutet, dass Sie jeden Tag mehr Kalorien verbrennen, auch in Ruhe.
Empfohlener Artikel: Warum sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt
Das Heben von Gewichten hilft Ihnen auch dabei, Muskeln zu erhalten und den Abfall des Stoffwechsels zu bekämpfen, der während der Gewichtsabnahme auftreten kann.
In einer Studie wurden 48 übergewichtige Frauen auf eine Diät mit 800 Kalorien pro Tag gesetzt, zusammen mit entweder keinem Training, Aerobic-Training oder Widerstandstraining.
Nach der Diät behielten die Frauen, die das Krafttraining absolvierten, ihre Muskelmasse, ihren Stoffwechsel und ihre Kraft bei. Die anderen verloren an Gewicht, verloren aber auch an Muskelmasse und erfuhren einen Rückgang des Stoffwechsels.
Zusammenfassung: Das Heben von Gewichten ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln. Höhere Muskelmasse führt zu einem höheren Stoffwechsel.
5. Aufstehen!
Zu viel Sitzen ist schlecht für die Gesundheit.
Einige Gesundheitskommentatoren haben es sogar „das neue Rauchen“ genannt. Dies liegt zum Teil daran, dass langes Sitzen weniger Kalorien verbrennt und zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Im Vergleich zum Sitzen kann ein Nachmittag im Stehen bei der Arbeit 174 zusätzliche Kalorien verbrennen.
Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, versuchen Sie, für kurze Zeit aufzustehen, um die Zeit, die Sie im Sitzen verbringen, zu unterbrechen. Sie können auch in einen Stehpult investieren.
Zusammenfassung: Langes Sitzen verbrennt wenig Kalorien und ist schlecht für die Gesundheit. Versuche regelmäßig aufzustehen oder investiere in einen Stehpult.
6. Grünen Tee oder Oolong-Tee trinken
Grüner Tee und Oolong-Tee erhöhen nachweislich den Stoffwechsel um 4–5%.
Diese Tees helfen dabei, einen Teil des in Ihrem Körper gespeicherten Fetts in freie Fettsäuren umzuwandeln, die die Fettverbrennung um 10–17 . erhöhen können%.
Da sie kalorienarm sind, kann das Trinken dieser Tees sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die Gewichtserhaltung gut sein.
Es wird angenommen, dass ihre stoffwechselanregenden Eigenschaften dazu beitragen können, das gefürchtete Gewichtsverlustplateau zu verhindern, das aufgrund einer Verringerung des Stoffwechsels auftritt.
Empfohlener Artikel: Ist es schlimm zu schnell abzunehmen?
Einige Studien stellen jedoch fest, dass diese Tees den Stoffwechsel nicht beeinflussen. Daher kann ihre Wirkung gering sein oder nur auf einige Menschen zutreffen.
Zusammenfassung: Das Trinken von grünem Tee oder Oolong-Tee kann Ihren Stoffwechsel anregen. Diese Tees können dir auch beim Abnehmen und Abnehmen helfen.
7. Essen Sie scharfe Speisen
Paprika enthält Capsaicin, eine Substanz, die deinen Stoffwechsel ankurbeln kann.
Viele Menschen vertragen diese Gewürze jedoch nicht in den Dosen, die für eine signifikante Wirkung erforderlich sind.
Eine Studie mit Capsaicin in akzeptablen Dosen sagte voraus, dass der Verzehr von Paprika etwa 10 zusätzliche Kalorien pro Mahlzeit verbrennen würde. Über 6,5 Jahre könnte dies für einen durchschnittlichen Mann einen Gewichtsverlust von 1 Pfund (0,5 kg) ausmachen.
Allein die Auswirkungen des Hinzufügens von Gewürzen zu Ihrem Essen können recht gering sein. Es kann jedoch in Kombination mit anderen stoffwechselanregenden Strategien zu einem leichten Vorteil führen.
Zusammenfassung: Der Verzehr von scharfem Essen kann von Vorteil sein, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihnen zu helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
8. Holen Sie sich genug Schlaf
Schlafmangel ist mit einem starken Anstieg des Fettleibigkeitsrisikos verbunden.
Dies kann teilweise durch die negativen Auswirkungen von Schlafentzug auf den Stoffwechsel verursacht werden.
Schlafmangel wurde auch mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel und einer Insulinresistenz in Verbindung gebracht, die beide mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden sind.
Es wurde auch gezeigt, dass es das Hungerhormon Ghrelin erhöht und das Sättigungshormon Leptin senkt.
Dies könnte erklären, warum viele Menschen mit Schlafmangel hungrig sind und Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren.
Zusammenfassung: Schlafmangel kann die Anzahl der verbrannten Kalorien verringern, die Art und Weise, wie Sie Zucker verarbeiten, verändern und Ihre appetitregulierenden Hormone stören.
9. Kaffee trinken
Studien haben gezeigt, dass das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel um 3–11% ankurbeln kann. Wie grüner Tee fördert er auch die Fettverbrennung.
Empfohlener Artikel: 6 Fehler, die deinen Stoffwechsel verlangsamen
Dies scheint jedoch schlankere Menschen stärker zu betreffen. In einer Studie, Kaffee erhöhte Fettverbrennung um 29 % bei schlanken Frauen, aber nur um 10 % bei übergewichtigen Frauen.
Die Auswirkungen von Kaffee auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung können ebenfalls zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme und -erhaltung beitragen.
Zusammenfassung: Kaffeetrinken kann deinen Stoffwechsel deutlich ankurbeln und dir beim Abnehmen helfen.
10. Ersetze Speisefette durch Kokosöl
Im Gegensatz zu anderen gesättigten Fetten, Kokosnussöl ist relativ reich an mittelkettigen Fetten.
Mittelkettige Fette können deinen Stoffwechsel stärker ankurbeln als die langkettigen Fette, die in Lebensmitteln wie Butter enthalten sind.
In einer Studie fanden Forscher heraus, dass mittelkettige Fette den Stoffwechsel um 12% im Vergleich zu langkettigen Fetten erhöhten, die ihn nur um 4 . erhöhten%.
Aufgrund des einzigartigen Fettsäureprofils von Kokosöl kann das Ersetzen einiger Ihrer anderen Speisefette durch dieses möglicherweise bescheidene Vorteile für die Gewichtsabnahme haben.
Zusammenfassung: Das Ersetzen anderer Speisefette durch Kokosöl kann Ihren Stoffwechsel leicht ankurbeln.
Zusammenfassung
Durch kleine Änderungen des Lebensstils und die Einbeziehung dieser Tipps in Ihre Routine können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln.
Ein höherer Stoffwechsel kann dir helfen abnehmen und halte es aus, während du dir auch mehr Energie gibst.
