Fruchtbarkeitsprobleme betreffen bis zu 15 Prozent der Paare. Der Weg zur Elternschaft kann manchmal eine große Herausforderung sein, aber du solltest wissen, dass du damit nicht allein bist.
Zum Glück gibt es ein paar natürliche Wege, um deine Fruchtbarkeit zu steigern. Ernährungsentscheidungen und Änderungen des Lebensstils können helfen, die Fruchtbarkeit zu steigern.
Hier sind 16 natürliche Methoden, um die Fruchtbarkeit zu steigern und schneller schwanger zu werden.
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Neue Gerichte entdecken1. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind
Antioxidantien wie Folsäure und Zink können die Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen verbessern. Sie deaktivieren die freien Radikale in deinem Körper, die sowohl Spermien als auch Eizellen schädigen können.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 mit jungen, erwachsenen Männern ergab, dass der Verzehr von 75 Gramm antioxidantienreicher Walnüsse pro Tag die Spermienqualität verbessert.
Eine Studie mit 232 Frauen zeigte, dass eine höhere Folsäurezufuhr mit einer höheren Einnistungsrate, einer klinischen Schwangerschaft und einer Lebendgeburt verbunden war.
Es ist noch nicht geklärt, inwieweit Antioxidantien die Fruchtbarkeit beeinflussen oder nicht, aber es gibt Hinweise darauf, dass sie.
Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Getreide sind vollgepackt mit nützlichen Antioxidantien wie Vitamin C und E, Folsäure, Beta-Carotin und Lutein. Mehr von diesen gesunden Lebensmitteln zu essen, kann nicht schaden, wenn du dich anstrengst.
2. Iss ein größeres Frühstück
Ein reichhaltiges Frühstück kann Frauen mit Fruchtbarkeitsproblemen helfen.
Eine Studie ergab, dass ein größeres Frühstück die hormonellen Auswirkungen des polyzystischen Ovarialsyndroms (PCOS), einer der Hauptursachen für Unfruchtbarkeit, verbessern kann.
Bei mittelschweren Frauen mit PCOS sank der Insulinspiegel um 8 Prozent und der Testosteronspiegel um 50 Prozent, wenn sie den Großteil ihrer Kalorien zum Frühstück aßen. Hohe Werte in beiden Bereichen können zu Unfruchtbarkeit führen.
Außerdem hatten diese Frauen am Ende der 12-wöchigen Studie mehr Eisprünge als Frauen, die ein kleineres Frühstück und ein größeres Abendessen zu sich nahmen, was auf eine verbesserte Fruchtbarkeit schließen lässt.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine Erhöhung der Frühstücksmenge ohne Reduzierung der Abendmahlzeit wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme führt.
Schau dir diese Ideen für ein gesundes und leckeres Frühstück an, wenn du etwas Inspiration brauchst:
3. Transfette meiden
Der tägliche Verzehr gesunder Fette ist wichtig, um die Fruchtbarkeit und die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Transfette werden jedoch aufgrund ihrer negativen Auswirkungen auf die Insulinsensitivität mit einem erhöhten Risiko für ovarielle Unfruchtbarkeit in Verbindung gebracht.
Transfette sind in der Regel in hydrierten Pflanzenölen enthalten und finden sich in Margarine, frittierten Lebensmitteln, verarbeiteten Produkten und Backwaren. Einige der beliebtesten, die wir kennen.
Studien haben ergeben, dass eine Ernährung mit einem höheren Anteil an Transfetten und einem geringeren Anteil an ungesättigten Fettsäuren sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit Unfruchtbarkeit in Verbindung gebracht wurde.
4. Reduziere Kohlenhydrate, wenn du PCOS hast
Eine kohlenhydratarme Ernährung (bei der weniger als 45 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen) wird für Frauen mit PCOS allgemein empfohlen.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine kontrollierte Kohlenhydratzufuhr positive Auswirkungen auf einige Aspekte des PCOS hat.
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann dir helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, den Insulinspiegel zu senken, den Fettabbau zu fördern und gleichzeitig die Regelmäßigkeit der Menstruation zu unterstützen.
Hier ist ein Leitfaden, wie du auf gesunde Art und Weise weniger Kohlenhydrate essen kannst:
5. Iss weniger raffinierte Kohlenhydrate
Apropos Kohlenhydrate: Es kommt nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die Art der Kohlenhydrate.
Raffinierte Kohlenhydrate können besonders problematisch sein. Zu den raffinierten Kohlenhydraten gehören zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sowie verarbeitetes Getreide, einschließlich weißer Nudeln, Brot und Reis.
Diese Kohlenhydrate werden sehr schnell aufgenommen und verursachen Spitzen im Blutzucker- und Insulinspiegel. Raffinierte Kohlenhydrate haben außerdem einen hohen glykämischen Index (GI). Der GI gibt an, ob kohlenhydratreiche Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel deutlich erhöhen.
Insulin ist den Eierstockhormonen chemisch ähnlich. Diese Hormone helfen unseren Eiern bei der Reifung. Ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel kann dazu führen, dass der Körper weniger Fortpflanzungshormone produziert, weil er denkt, dass er sie nicht braucht. Dies kann dazu beitragen, dass die Eizellen nicht reifen und der Eisprung ausbleibt.
Da PCOS mit einem hohen Insulinspiegel einhergeht, können raffinierte Kohlenhydrate die Situation noch verschlimmern.
6. Iss mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe helfen deinem Körper, überschüssige Hormone loszuwerden und halten den Blutzucker im Gleichgewicht. Bestimmte Ballaststoffe können helfen, überschüssiges Östrogen abzubauen, indem sie es im Darm binden. Das überschüssige Östrogen wird dann als Abfallprodukt aus dem Körper entfernt.
Eine ältere Studie aus dem Jahr 2009 brachte lösliche Ballaststoffe aus Avocados, Süßkartoffeln, Hafer und Obst mit niedrigeren Östrogen- und Progesteronspiegeln in Verbindung. Vor allem lösliche Ballaststoffe aus Früchten hatten den stärksten Zusammenhang mit niedrigeren Östrogenkonzentrationen.
Einige Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Bohnen. Die empfohlene Tagesmenge an Ballaststoffen beträgt für Frauen 25 Gramm und für Männer 31 Gramm pro Tag.
Eine Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass der Verzehr von 10 Gramm mehr Getreidefasern pro Tag mit einem um 44 Prozent geringeren Risiko für ovarielle Unfruchtbarkeit bei Frauen über 32 Jahren verbunden war.
Die Erkenntnisse über Ballaststoffe sind jedoch noch uneinheitlich. Eine andere Studie mit 250 Frauen im Alter von 18 bis 44 Jahren zeigte, dass eine Erhöhung der Ballaststoffe um 5 g pro Tag die Hormonkonzentrationen mit einer höheren Wahrscheinlichkeit eines Eisprungs (wenn der Eisprung nicht stattfindet).
Erkundige dich bei deinem Arzt nach deiner aktuellen Ballaststoffzufuhr, um zu sehen, ob du mehr essen solltest.
7. Proteinquellen austauschen
Das Ersetzen einiger tierischer Eiweiße (wie Fleisch, Fisch und Eier) durch pflanzliche Eiweißquellen (wie Bohnen, Nüsse und Samen) ist mit einem geringeren Risiko für Unfruchtbarkeit verbunden.
Eine Studie zeigte, dass das Risiko der ovariellen Unfruchtbarkeit um mehr als 50 Prozent sank, wenn 5 Prozent der Gesamtkalorien aus pflanzlichem statt aus tierischem Eiweiß stammten.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von mehr Fisch mit einer höheren Wahrscheinlichkeit einer Lebendgeburt nach einer Unfruchtbarkeitsbehandlung zusammenhängt.
Überlege dir, einen Teil der Proteine in deiner Ernährung durch Gemüse, Bohnen, Linsen, Nüsse und quecksilberarmen Fisch zu ersetzen. Probiere dieses Kokosnuss-Kichererbsen-Curry für ein eiweißhaltiges Abendessen.
8. Wähle fettreiche Milchprodukte
Ein hoher Verzehr von fettarmen Milchprodukten kann das Risiko von Unfruchtbarkeit erhöhen, während fettreiche Milchprodukte es verringern können.
Eine große Studie aus dem Jahr 2007 untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von fettreichen Milchprodukten mehr als einmal pro Tag oder weniger als einmal pro Woche.
Die Studie ergab, dass Frauen, die eine oder mehrere Portionen fettreiche Milchprodukte pro Tag konsumieren, ein um 27 Prozent geringeres Risiko haben, unfruchtbar zu sein.
Um diese potenziellen Vorteile zu nutzen, solltest du eine fettarme Milchportion pro Tag durch eine fettreiche Milchportion ersetzen, z. B. ein Glas Vollmilch oder einen Vollfettjoghurt.
9. Füge ein Multivitamin hinzu
Wenn du Multivitamine einnimmst, ist die Wahrscheinlichkeit einer ovariellen Unfruchtbarkeit geringer.
Schätzungsweise 20 Prozent der ovulatorischen Unfruchtbarkeit kann vermieden werden, wenn Frauen 3 oder mehr Multivitamine pro Woche zu sich nehmen. Die in den Vitaminen enthaltenen Mikronährstoffe spielen eine wichtige Rolle für die Fruchtbarkeit.
Für Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, kann ein Multivitaminpräparat mit Folsäure besonders nützlich sein.
Sprich mit deinem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel und Multivitamine, die dir helfen können, der Schwangerschaft näher zu kommen.
10. Aktiv werden
Bewegung hat viele Vorteile für deine Gesundheit, darunter auch eine erhöhte Fruchtbarkeit. Eine Steigerung der moderaten körperlichen Aktivität wirkt sich positiv auf die Fruchtbarkeit von Frauen und Männern aus, insbesondere bei Übergewicht.
Der Trick ist, dass Maßhalten der Schlüssel ist. Übermäßiges, hochintensives Training wird bei bestimmten Frauen mit einer verminderten Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht.
Übermäßiger Sport kann die Energiebilanz im Körper verändern und sich negativ auf dein Fortpflanzungssystem auswirken. Wenn du vorhast, deine Aktivität zu erhöhen, solltest du sie schrittweise steigern und sicherstellen, dass dein Gesundheitsteam darüber informiert ist.
11. Nimm dir Zeit zum Entspannen
Wenn du versuchst, schwanger zu werden, steht wahrscheinlich auch Stress auf dem Speiseplan. Je höher dein Stresspegel ist, desto geringer sind deine Chancen, schwanger zu werden. Das liegt wahrscheinlich an den hormonellen Veränderungen, die auftreten, wenn du dich gestresst fühlst.
Die Forschung über den Zusammenhang zwischen Stress und Fruchtbarkeit ist uneinheitlich, aber es gibt Hinweise darauf, dass Stress die Fruchtbarkeit unterdrücken kann.
Unterstützung und Beratung können Ängste und Depressionen verringern und deine Chancen, schwanger zu werden, erhöhen. Und vergiss nicht, dir Zeit für dich selbst zu nehmen.
12. Reduziere das Koffein
Der Zusammenhang zwischen Koffein und Fruchtbarkeit ist nicht sehr schlüssig.
Eine ältere Studie aus dem Jahr 1997 legt nahe, dass Frauen, die täglich mehr als 500 Milligramm Koffein konsumieren, bis zu 9 1/2 Monate länger brauchen, um schwanger zu werden.
Andere Studien fanden jedoch keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen Koffeinkonsum und einem erhöhten Risiko für Unfruchtbarkeit.
Um auf der sicheren Seite zu sein, solltest du deinen Koffeinkonsum auf ein bis zwei Tassen Kaffee pro Tag beschränken. Probiere diese Nicht-Kaffee-Optionen aus.
13. Strebe ein gesundes Gewicht an
Das Gewicht ist einer der einflussreichsten Faktoren, wenn es um die Fruchtbarkeit von Männern und Frauen geht. Unter- oder Übergewicht wird mit erhöhter Unfruchtbarkeit in Verbindung gebracht.
Das liegt daran, dass die Menge an Fett, die in deinem Körper gespeichert ist, die Menstruationsfunktion beeinflusst. Fettleibigkeit wird insbesondere mit dem Ausbleiben des Eisprungs und Menstruationsunregelmäßigkeiten in Verbindung gebracht, aber auch mit einer beeinträchtigten Eientwicklung.
Um deine Chancen auf eine Schwangerschaft zu verbessern, solltest du gemeinsam mit deinem Gesundheitsdienstleister versuchen, abzunehmen, wenn du übergewichtig bist, und zuzunehmen, wenn du untergewichtig bist. Er kann dir dabei helfen, auf gesunde und nachhaltige Weise abzunehmen.
14. Überprüfe deinen Eisenspiegel
Es ist an der Zeit, Eisen zu pumpen. Und zwar in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Der Verzehr von Eisenpräparaten und Nicht-Häm-Eisen, das aus pflanzlichen Lebensmitteln stammt, kann das Risiko der ovariellen Unfruchtbarkeit verringern.
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Eine kürzlich durchgeführte Studie aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass Häm-Eisen (aus tierischen Quellen) keine Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit hat und Nicht-Häm-Eisen nur bei Frauen, die bereits unter Eisenmangel leiden, einen gewissen Nutzen hat.
Es sind noch mehr Beweise nötig, um zu bestätigen, ob Eisenpräparate allen Frauen empfohlen werden sollten, vor allem wenn die Eisenwerte bereits gesund sind. Aber es ist ein guter Schritt, sich bei deinem Arzt zu vergewissern, dass deine Eisenwerte solide sind.
Eisenquellen, die kein Häm enthalten, können von deinem Körper schwerer aufgenommen werden. Versuche daher, sie mit Lebensmitteln oder Getränken einzunehmen, die viel Vitamin C enthalten, um die Aufnahme zu verbessern.
15. Vermeide übermäßigen Alkohol
Alkoholkonsum kann sich negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken. Es ist jedoch unklar, wie viel Alkohol nötig ist, um diesen Effekt zu verursachen.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass der Konsum von mehr als 14 alkoholischen Getränken pro Woche mit einer längeren Zeitspanne bis zur Schwangerschaft verbunden war.
Eine ältere Studie aus dem Jahr 2004, an der 7.393 Frauen teilnahmen, ergab, dass ein hoher Alkoholkonsum mit mehr Unfruchtbarkeitsuntersuchungen verbunden war.
Die Erkenntnisse über moderaten Alkoholkonsum sind jedoch gemischt. Eine ältere Studie fand keinen Zusammenhang zwischen moderatem Konsum und Unfruchtbarkeit, während andere Studien berichten, dass moderater Konsum die Fruchtbarkeit beeinträchtigen kann.
Letztendlich wird empfohlen, übermäßigen Alkoholkonsum zu vermeiden. Sprich mit deinem Arzt über deinen Konsum, um das Beste für dich zu erreichen.
16. Natürliche Ergänzungen
Bestimmte natürliche Nahrungsergänzungsmittel wurden mit einer erhöhten Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht, insbesondere in Tierversuchen. Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du natürliche Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, da die Wirksamkeit bei Menschen nicht gut untersucht wurde.
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Beispiele sind:
- Maca: Maca stammt von einer Pflanze, die in Zentralperu angebaut wird. Einige Tierstudien haben ergeben, dass sie die Fruchtbarkeit verbessert, aber die Ergebnisse von Studien am Menschen sind uneinheitlich. Einige berichten von einer Verbesserung der Spermienqualität, während andere keine Wirkung feststellen.
- Bienenpollen: Bienenpollen werden mit einer verbesserten Immunität, Fruchtbarkeit und allgemeinen Ernährung in Verbindung gebracht. Eine Tierstudie ergab, dass der Verzehr von Bienenpollen die Spermienqualität und die männliche Fruchtbarkeit verbessert. Es werden jedoch noch Studien am Menschen benötigt.
- Bienenpropolis: Eine Studie an Frauen mit Endometriose ergab, dass die zweimal tägliche Einnahme von Bienenpropolis die Chance, nach 9 Monaten schwanger zu werden, um 40 Prozent erhöhte. Weitere Studien sind nötig.
- Gelee Royale: Gelée Royale, das ebenfalls von Bienen hergestellt wird, ist vollgepackt mit Aminosäuren, Lipiden, Zucker, Vitaminen, Fettsäuren, Eisen und Kalzium. Tierstudien haben ergeben, dass es die Fortpflanzungsfähigkeit von Ratten verbessern kann.
Die Quintessenz
Eine gute Ernährung ist wichtig für einen gesunden Körper und ein gesundes Fortpflanzungssystem und hilft dir, schwanger zu werden.
Eine nährstoffreiche Ernährung und positive Veränderungen im Lebensstil können die Fruchtbarkeit fördern und deinen Körper auf eine Schwangerschaft vorbereiten. Außerdem ist es einfach rundum hilfreich für dich.
Wenn du versuchst, schwanger zu werden, musst du heute damit beginnen, gesunde Ernährungs- und Lebensstilentscheidungen zu treffen. Aber lass dich nicht von Stress und Sorgen unterkriegen. Sprich mit deinem Gesundheitsteam, um die besten Entscheidungen für dich zu treffen.
Schnelle Tipps zur natürlichen Steigerung der Fruchtbarkeit
- Die Einnahme von Antioxidantien oder der Verzehr von antioxidantienreichen Lebensmitteln kann die Fruchtbarkeitsrate verbessern, insbesondere bei Männern mit Unfruchtbarkeit.
- Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr Kalorien beim Frühstück und weniger Kalorien bei der Abendmahlzeit die Fruchtbarkeit verbessern kann.
- Um die Fruchtbarkeit zu steigern, solltest du Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Transfetten vermeiden. Iss stattdessen Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind, wie natives Olivenöl extra.
- Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten kann den Insulinspiegel erhöhen, was das Risiko von Unfruchtbarkeit erhöht und es schwieriger macht, schwanger zu werden.
- Der Verzehr von mehr pflanzlichem statt tierischem Eiweiß kann die Fruchtbarkeit von Frauen verbessern.
- Das Ersetzen von fettarmen Milchprodukten durch fettreiche Versionen kann die Fruchtbarkeit verbessern und die Chancen auf eine Schwangerschaft erhöhen.
- Die Einnahme eines Multivitamins kann die Fruchtbarkeit fördern, wenn du nicht alle Nährstoffe über deine Ernährung aufnimmst.
- Eine sitzende Lebensweise wird mit Unfruchtbarkeit in Verbindung gebracht, und Sport kann die Fruchtbarkeit verbessern. Zu viel Sport kann aber auch das Gegenteil bewirken.
- Ein hoher Stress- und Angstpegel kann deine Chancen auf eine Empfängnis verringern. Die Bewältigung deines Stresslevels kann deine Chancen, schwanger zu werden, erhöhen.
- Unter- oder Übergewicht kann deine Chancen, schwanger zu werden, verringern.
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