Zwar hat jeder Mensch spezifische Stressfaktoren im Leben, aber Faktoren, die mit Arbeitsdruck, Geld, Gesundheit und Beziehungen zu tun haben, sind am weitesten verbreitet.
Stress kann akut oder chronisch sein und zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Magenverstimmung, Nervosität, Reizbarkeit oder Wut führen.
Regelmäßige Bewegung, ausreichender Schlaf und eine gute Ernährung sind einige der besten Möglichkeiten, um deinen Körper besser gegen Stress zu wappnen, aber auch verschiedene Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel können helfen.
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Hier sind die sieben besten Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen, Stress zu bekämpfen.
1. Rhodiola rosea
- Anwendung: Eine Studie hat gezeigt, dass die tägliche Einnahme von 400 mg Rhodiola-Extrakt über 12 Wochen die damit verbundenen Symptome wie Angstzustände, Erschöpfung und Reizbarkeit verbessert.
- Bestes Einsatzgebiet: Rhodiola kann bei der Stressbekämpfung eingesetzt werden und hilft gegen Müdigkeit, Depression und Angstzustände.
Rhodiola (Rhodiola rosea) ist ein Kraut, das in Regionen in Russland und Asien wächst.
Es ist seit langem als Adaptogen bekannt, ein natürliches, ungiftiges Kraut, das das Stressreaktionssystem deines Körpers stimuliert, um die Stressresistenz zu erhöhen.
Die adaptogenen Eigenschaften von Rhodiola sind mit zwei starken Wirkstoffen des Krauts verbunden - Rosavin und Salidrosid.
Eine 8-wöchige Studie mit 100 Menschen mit chronischen Müdigkeitssymptomen wie schlechter Schlafqualität und Beeinträchtigungen des Kurzzeitgedächtnisses und der Konzentration ergab, dass die Einnahme von 400 mg Rhodiola-Extrakt täglich die Symptome bereits nach einer Woche verbesserte.
Die Symptome nahmen im Laufe der Studie weiter ab.
Rhodiola ist gut verträglich und hat ein starkes Sicherheitsprofil.
2. Melatonin
- Anwendung: Die Dosierung von Melatonin-Ergänzungsmitteln reicht von 0,3-10 mg. Am besten fängst du mit der niedrigstmöglichen Dosis an und steigerst sie bei Bedarf.
- Bestes Anwendungsgebiet: Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel sind am besten für Menschen geeignet, die Schwierigkeiten haben, einzuschlafen und durchzuschlafen.
Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf ist wichtig, um Stress abzubauen.
Stress steht in engem Zusammenhang mit Schlaflosigkeit, einer Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen gekennzeichnet ist.
Allerdings ist es vielleicht nicht ganz einfach, eine angemessene Schlafqualität zu erreichen, wenn du unter Stress stehst, was die Schwere des Problems verschlimmern kann.
Melatonin ist ein natürliches Hormon, das den zirkadianen Rhythmus oder Schlaf-Wach-Rhythmus deines Körpers reguliert. Der Hormonspiegel steigt am Abend, wenn es dunkel ist, um den Schlaf zu fördern, und sinkt am Morgen, wenn es hell ist, um das Wachsein zu fördern.
In einer Überprüfung von 19 Studien mit 1.683 Menschen mit primären Schlafstörungen - also solchen, die nicht durch eine andere Erkrankung verursacht werden - verringerte Melatonin die Einschlafzeit, erhöhte die Gesamtschlafdauer und verbesserte die allgemeine Schlafqualität im Vergleich zu einem Placebo.
Eine weitere Untersuchung von 7 Studien mit 205 Personen untersuchte die Wirksamkeit von Melatonin bei sekundären Schlafstörungen, die durch andere Erkrankungen wie Stress oder Depressionen verursacht werden.
Die Untersuchung zeigte, dass Melatonin die Einschlafzeit verkürzte und die Gesamtschlafzeit erhöhte, aber die Schlafqualität im Vergleich zu einem Placebo nicht signifikant beeinflusste.
Obwohl Melatonin ein natürliches Hormon ist, hat die Einnahme von Melatonin keinen Einfluss auf die körpereigene Produktion. Melatonin ist außerdem nicht gewohnheitsbildend.
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Während Melatoninpräparate in den Vereinigten Staaten rezeptfrei erhältlich sind, sind sie in vielen anderen Ländern verschreibungspflichtig.
3. Glycin
- Anwendung: Eine kleine Studie ergab, dass die Einnahme von 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen die Tagesschläfrigkeit und Müdigkeit nach 3 Tagen Schlafentzug reduzierte.
- Bestes Einsatzgebiet: Glycin ist für seine beruhigende Wirkung bekannt und kann bei Schlaf- und Konzentrationsproblemen hilfreich sein.
Glycin ist eine Aminosäure, die dein Körper verwendet, um Proteine zu bilden.
Studien deuten darauf hin, dass Glycin die Stressresistenz deines Körpers erhöhen kann, indem es durch seine beruhigende Wirkung auf das Gehirn und seine Fähigkeit, die Körperkerntemperatur zu senken, für eine gute Nachtruhe sorgt.
Eine niedrigere Körpertemperatur fördert den Schlaf und hilft dir, die Nacht über zu schlafen.
In einer Studie erlebten 15 Personen, die sich über die Qualität ihres Schlafs beklagten und vor dem Schlafengehen 3 Gramm Glycin einnahmen, im Vergleich zu einem Placebo weniger Müdigkeit und erhöhte Wachsamkeit am nächsten Tag.
Diese Effekte traten auf, obwohl es keinen Unterschied in der Einschlafzeit oder der geschlafenen Zeit im Vergleich zu einem Placebo gab, was darauf hindeutet, dass Glycin die Schlafqualität verbessert.
In einer ähnlichen Studie wurde gezeigt, dass die Einnahme von 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und die Leistung bei Gedächtnisaufgaben verbessert.
Glycin ist gut verträglich, aber die Einnahme von 9 Gramm auf nüchternen Magen vor dem Schlafengehen wurde mit leichten Magenbeschwerden in Verbindung gebracht. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass die Einnahme von 3 Gramm irgendwelche Nebenwirkungen verursacht.
Bedenke, dass Studien zwar zeigen, dass Glycin zu einem besseren Schlaf beitragen kann, dass aber noch mehr Forschung nötig ist, um den Nutzen des Nahrungsergänzungsmittels für den Stressabbau zu belegen.
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4. Ashwagandha
- Anwendung: Eine Studie, die die Sicherheit und Wirksamkeit von Ashwagandha-Präparaten bei Menschen mit chronischem Stress untersuchte, stellte fest, dass die Einnahme von 600 mg Ashwagandha über 60 Tage sicher und gut verträglich war.
- Bestes Einsatzgebiet: Ashwagandha ist gut, um den Stresspegel zu senken, die Stimmung zu heben und den Cortisolspiegel zu senken.
Ashwagandha (Withania somnifera) ist ein adaptogenes Kraut, das in Indien beheimatet ist, wo es im indischen Ayurveda, einem der ältesten Medizinsysteme der Welt, verwendet wird.
Ähnlich wie Rhodiola soll Ashwagandha die Widerstandsfähigkeit deines Körpers gegenüber körperlichem und geistigem Stress erhöhen.
In einer Studie über die stresslindernde Wirkung von Ashwagandha erhielten 60 Personen mit leichtem Stress nach dem Zufallsprinzip 60 Tage lang täglich 240 mg eines standardisierten Ashwagandha-Extrakts oder ein Placebo.
Im Vergleich zum Placebo war die Einnahme von Ashwagandha mit einem stärkeren Abbau von Stress, Ängsten und Depressionen verbunden. Ashwagandha wurde auch mit einer 23%igen Verringerung des morgendlichen Cortisolspiegels, einem Stresshormon, in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von fünf Studien, die die Auswirkungen von Ashwagandha auf Angst und Stress untersuchten, dass diejenigen, die Ashwagandha-Extrakt zu sich nahmen, bei Tests zur Messung von Stress, Angst und Müdigkeit besser abschnitten.
5. L-Theanin
- Anwendung: Eine ältere Studie hat gezeigt, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit 200 mg L-Theanin die Stresswerte, wie z. B. die Herzfrequenz, als Reaktion auf eine geistig anstrengende Aufgabe reduziert.
- Bestes Einsatzgebiet: L-Theanin ist ein natürlicher Bestandteil von Teeblättern, der nachweislich Stress abbaut und Entspannung fördert.
L-Theanin ist eine Aminosäure, die vor allem in Teeblättern vorkommt.
Es wurde untersucht, dass es die Entspannung fördert und Stress abbaut, ohne sedierende Wirkung zu haben.
Eine Überprüfung von 21 Studien, an denen fast 68.000 Menschen teilgenommen haben, ergab, dass der Konsum von grünem Tee mit geringerer Angst und verbessertem Gedächtnis und besserer Aufmerksamkeit verbunden ist.
Diese Effekte wurden auf die synergetischen Wirkungen von Koffein und L-Theanin im Tee zurückgeführt, da jeder Inhaltsstoff für sich genommen eine geringere Wirkung zeigte.
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Studien deuten jedoch darauf hin, dass L-Theanin allein dennoch helfen kann, Stress abzubauen.
In einer anderen Studie mit 34 Personen wurde festgestellt, dass das Trinken eines Getränks, das 200 mg L-Theanin und andere Nährstoffe enthielt, den Spiegel des Stresshormons Cortisol als Reaktion auf eine Multitasking-Aufgabe senkte.
L-Theanin ist gut verträglich und sicher, wenn es in der wirksamen Dosis zur Entspannung eingenommen wird, die zwischen 200 und 600 mg pro Tag in Kapselform liegt.
Zum Vergleich: L-Theanin macht 1-2% des Trockengewichts der Blätter aus, was 10-20 mg L-Theanin pro handelsüblichem Teebeutel entspricht.
Es ist also unwahrscheinlich, dass Teetrinken eine spürbare Wirkung auf Stress hat. Dennoch empfinden viele Menschen das Teetrinken als entspannend.
6. Vitamine des B-Komplexes
- Anwendung: In einer 12-wöchigen Studie mit 60 Personen, die unter arbeitsbedingtem Stress litten, traten bei denjenigen, die eine von zwei Formen eines Vitamin-B-Komplex-Präparats einnahmen, weniger arbeitsbedingte Stresssymptome wie Depressionen, Ärger und Müdigkeit auf als in der Placebogruppe.
- Verwendet für: Die acht B-Vitamine, die zusammen als B-Komplex-Vitamine bekannt sind, können die Stimmung verbessern und Stress reduzieren, indem sie entweder den Homocysteinspiegel senken oder einen gesunden Spiegel dieser Aminosäure aufrechterhalten.
B-Komplex-Vitamine enthalten in der Regel alle acht B-Vitamine.
Diese Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, indem sie die Nahrung, die du zu dir nimmst, in verwertbare Energie umwandeln. B-Vitamine sind auch wichtig für die Gesundheit von Herz und Gehirn.
Zu den Nahrungsquellen für B-Vitamine gehören Getreide, Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte und Blattgemüse.
Interessanterweise wird vermutet, dass hohe Dosen von B-Vitaminen Stresssymptome wie die Stimmung und das Energieniveau verbessern, indem sie den Blutspiegel der Aminosäure Homocystein senken.
Hohe Homocysteinwerte werden mit Stress und einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Demenz und Darmkrebs.
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 8 Studien mit 1.292 Personen, dass die Einnahme eines Multivitamin- und Mineralstoffpräparats verschiedene Aspekte der Stimmung verbessert, darunter Stress, Angst und Energie.
Obwohl das Präparat mehrere andere Vitamine und Mineralien enthielt, schlugen die Autoren der Studie vor, dass Präparate, die hohe Dosen von B-Vitaminen enthalten, möglicherweise effektiver sind, um Aspekte der Stimmung zu verbessern.
In einer anderen Studie wurden ähnliche Ergebnisse beobachtet, die darauf hindeuten, dass die Einnahme von B-Vitaminen als Teil eines Multivitamin- und Mineralstoffpräparats die Stimmung und den Stress verbessern kann, indem der Homocysteinspiegel gesenkt wird.
Es ist jedoch unklar, ob Menschen mit einem niedrigen Homocysteinspiegel die gleichen Auswirkungen erfahren.
Vitamin-B-Komplex-Präparate sind im Allgemeinen innerhalb der empfohlenen Dosierungsbereiche sicher. Sie können jedoch schädliche Nebenwirkungen wie Nervenschmerzen verursachen, wenn sie in großen Mengen eingenommen werden. Außerdem sind sie wasserlöslich, sodass dein Körper überschüssige Mengen mit dem Urin ausscheidet.
7. Kava
- Anwendung: Kava kann als Tee, Kapsel, Pulver oder in flüssiger Form eingenommen werden. Die Einnahme scheint sicher zu sein, wenn sie 4-8 Wochen lang mit einer täglichen Dosis von 120-280 mg Kavalaktonen erfolgt.
- Verwendungszweck: Kava wird traditionell als zeremonielles Getränk konsumiert. Studien deuten darauf hin, dass es durch seine beruhigende Wirkung Angstzustände lindern kann, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.
Kava (Piper methysticum) ist ein tropischer, immergrüner Strauch, der auf den Inseln des Südpazifiks heimisch ist.
Pazifische Inselbewohner verwenden seine Wurzeln traditionell zur Zubereitung eines zeremoniellen Getränks namens Kava oder Kava Kava.
Kava enthält Wirkstoffe namens Kavalactone, die auf ihre stressreduzierenden Eigenschaften hin untersucht worden sind.
Es wird angenommen, dass Kavalactone den Abbau von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) hemmen, einem Neurotransmitter, der die Aktivität deines Nervensystems verringert und eine beruhigende Wirkung hat. Dies kann helfen, Angst- und Stressgefühle zu lindern.
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Eine Überprüfung von 11 Studien mit 645 Personen ergab, dass Kava-Extrakt Angstzustände, eine häufige Stressreaktion, lindert.
Eine andere Untersuchung kam jedoch zu dem Schluss, dass es keine ausreichenden Beweise dafür gibt, dass Kava Angstzustände lindert.
Schwerwiegende Nebenwirkungen wie Leberschäden wurden mit Kava-Ergänzungsmitteln in Verbindung gebracht, wahrscheinlich aufgrund von Verfälschungen oder der Verwendung von weniger teuren Teilen der Kava-Pflanze, wie den Blättern oder Stängeln, anstelle der Wurzeln.
Wenn du dich für Kava-Ergänzungsmittel entscheidest, wähle daher eine seriöse Marke, die ihre Produkte unabhängig von Organisationen wie NSF International oder Underwriters Laboratories (UL) testen lässt, und sprich vor der Einnahme mit deinem Arzt oder einer zugelassenen medizinischen Fachkraft, um die Sicherheit zu gewährleisten.
Kava ist in den Vereinigten Staaten keine kontrollierte Substanz, aber mehrere europäische Länder haben gesetzliche Maßnahmen, um seinen Verkauf zu beschränken.
Zusammenfassung
Viele Dinge, wie Job, Geld, Gesundheit oder Beziehung, können Stress verursachen.
Mehrere Vitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel wurden mit der Verringerung von Stresssymptomen in Verbindung gebracht, darunter Rhodiola rosea, Melatonin, Glycin und Ashwagandha.
L-Theanin, Vitamine des B-Komplexes und Kava können ebenfalls dazu beitragen, die Widerstandskraft deines Körpers gegen Stressfaktoren zu erhöhen.
Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du ein neues Nahrungsergänzungsmittel ausprobierst, besonders wenn du andere Medikamente nimmst, schwanger bist oder eine Schwangerschaft planst.
Wenn Stress weiterhin ein Problem in deinem Leben ist, solltest du mit einem Arzt oder Therapeuten über mögliche Lösungen sprechen.
