Deine Fingernägel können viel über deine Gesundheit aussagen.
Im Nagelbett entsteht ständig neues Nagelgewebe, und eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen unterstützt das Wachstum, die Bildung und die Stärke neuer Nagelzellen.
Eine Veränderung des Aussehens, der Textur oder der Form deiner Nägel könnte auf einen Nährstoffmangel hinweisen.
Hier sind die 8 wichtigsten Vitamine und Nährstoffe, die deine Nägel gesund halten.
1. Biotin
Biotin ist ein Vitamin des B-Komplexes, auch bekannt als Vitamin B7, Coenzym R und Vitamin H.
Es fördert ein gesundes Zellwachstum und unterstützt den Stoffwechsel der proteinbildenden Aminosäuren, die für das Nagelwachstum wichtig sind.
Biotinreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel können helfen, deine brüchigen Fingernägel zu stärken. Einige kleine Studien unterstützen die Einnahme von Biotin-Ergänzungsmitteln in diesem Sinne.
Eine Studie mit 35 Personen mit brüchigen Fingernägeln ergab, dass 2,5 mg Biotin pro Tag über einen Zeitraum von sechs Wochen bis sieben Monaten die Symptome bei 63 % der Teilnehmer verbesserte.
Ein Mangel an diesem Vitamin ist selten, und obwohl es keine empfohlene Tagesdosis für Biotin gibt, wurde die Empfehlung für eine angemessene Zufuhr für Erwachsene auf 30 mcg pro Tag festgelegt.
Biotin ist vor allem in Organfleisch wie Leber enthalten, aber auch in Eigelb, Milchprodukten, Hefe, Lachs, Avocado, Süßkartoffeln, Nüssen, Samen und sogar Blumenkohl.
Zusammenfassung: Biotinmangel ist selten, aber die Einnahme von Biotin über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel kann helfen, brüchige Nägel zu stärken und ihr Wachstum zu verbessern.
2. Andere B-Vitamine
Auch andere B-Vitamine sind für die Gesundheit der Nägel wichtig.
Vitamin B12 spielt eine Rolle bei der Eisenaufnahme und der Entwicklung von roten Blutkörperchen. Sowohl Eisen als auch B12 sind notwendig, damit die Nägel stark und gesund bleiben.
Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu völlig blauen Nägeln, bläulich-schwarzen Pigmenten mit wellenförmigen dunklen Längsstreifen und bräunlicher Pigmentierung führen.
Auch Folat, oder Vitamin B9, ist für das Wachstum und die Gesundheit der Nägel wichtig, da es zur Bildung roter Blutkörperchen und zur Entwicklung neuer Zellen beiträgt.
Ein Folsäuremangel kann eine Pigmentveränderung deiner Nägel verursachen, wodurch sie starr und brüchig werden.
Um einem Mangel vorzubeugen, benötigen Erwachsene 2,4 mcg Vitamin B12 und 400 mcg Folat pro Tag, wobei Schwangere einen erhöhten Bedarf haben.
Folat ist in dunkelgrünem Gemüse, Zitrusfrüchten, Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüssen, Samen und Avocados enthalten. B12 hingegen ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten, kann aber auch in anderen Lebensmitteln und Getränken angereichert werden.
Zusammenfassung: Sowohl Vitamin B12 als auch Folsäure spielen eine Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen und dem Sauerstofftransport zu den Nagelzellen. Ein Mangel kann zu einer Verfärbung deiner Nägel führen.
3. Eisen
Eisen bildet das Zentrum der roten Blutkörperchen, die Sauerstoff zu deinen Organen und jeder Zelle in deinem Körper transportieren - auch zu deinen Nägeln.
Ohne Eisen wird der Sauerstoff nicht ausreichend zu deinen Zellen transportiert.
Da Sauerstoff für gesunde Nägel benötigt wird, kann ein Eisenmangel oder eine Anämie zu vertikalen Rillen in deinen Nägeln führen, oder deine Nägel können konkav oder “löffelartig” werden.”.
Die empfohlene Menge an Eisen in der Nahrung variiert je nach Alter und Geschlecht erheblich. Die Empfehlung für Männer liegt bei 8 mg pro Tag, die für Frauen zwischen 19 und 50 Jahren bei 18 mg pro Tag. Wenn Frauen 50 Jahre alt werden oder in die Wechseljahre kommen, sinkt ihr Eisenbedarf auf 8 mg täglich.
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Dein Körper nimmt das Eisen in tierischen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Huhn, Fisch und Eiern besser auf als in pflanzlichen Lebensmitteln wie dunkelgrünem Blattgemüse, Erdnüssen, Samen, Bohnen und anderen angereicherten Lebensmitteln.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind und eine pflanzliche Eisenquelle enthalten, verbessert jedoch die Aufnahme. Zum Beispiel verbessert der Verzehr von Orangen und Erdbeeren zusammen mit einem Spinatsalat mit Bohnen und Samen die Eisenaufnahme.
Zusammenfassung: Eisen wird benötigt, um deine Zellen mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, der wiederum für gesunde Nägel notwendig ist. Wenn du einen Eisenmangel hast, können Form und Aussehen deiner Nägel beeinträchtigt werden.
4. Magnesium
Magnesium ist ein Mineral, das an über 300 Reaktionen in deinem Körper beteiligt ist, darunter auch an der Proteinsynthese, die für das Nagelwachstum erforderlich ist.
Vertikale Rillen in deinen Nägeln können ein Zeichen für einen Magnesiummangel sein. Obwohl dieser Mineralstoff weltweit verfügbar ist, nehmen nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) weniger als 60 % der US-Bevölkerung die empfohlene Menge zu sich.
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 400-420 mg und 310-320 mg für Männer und Frauen.
Vollkorngetreide, insbesondere Vollkornweizen, ist eine reiche Quelle für Magnesium. Dunkelgrünes Blattgemüse und Quinoa, Mandeln, Cashews, Erdnüsse, Edamame und schwarze Bohnen sind gute Quellen.
Zusammenfassung: Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist entscheidend, um vertikale Rillen in deinen Nägeln zu verhindern. Dieser Mineralstoff hilft auch bei der Proteinsynthese und der Bildung neuer Nägel.
5. Protein
Nägel bestehen hauptsächlich aus einem faserigen Strukturprotein namens Keratin. Es verleiht den Nägeln ihre Stärke und Widerstandsfähigkeit. Es schützt deine Nägel auch vor Beschädigung oder Stress.
Interessanterweise ist das Keratin, das du siehst, tot. Nägel bestehen aus toten Zellen, die dein Körper abwirft, während neue Zellen von unten nach oben drängen.
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Eine ausreichende Eiweißzufuhr in deiner Ernährung ist wichtig, um die Keratinproduktion anzukurbeln und so starke Nägel zu schaffen, während eine geringe Eiweißzufuhr zu schwächeren Nägeln führen kann.
Der empfohlene Tagesbedarf an Eiweiß liegt bei 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag. Das entspricht etwa 55 Gramm Eiweiß pro Tag für eine 68 kg schwere Person.
Die akzeptable Makronährstoffverteilung erlaubt es jedoch, dass das Eiweiß 10-35% der täglichen Gesamtkalorien ausmacht - deutlich mehr als die empfohlene Verzehrmenge.
Eiweiß findet sich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten sowie in pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja, Hülsenfrüchten, Bohnen, Linsen, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten.
Zusammenfassung: Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist notwendig, um Keratin zu produzieren, das dafür verantwortlich ist, dass deine Nägel stark und widerstandsfähig bleiben.
6. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, deine Nägel zu schmieren und mit Feuchtigkeit zu versorgen, was ihnen ein glänzendes Aussehen verleiht.
Diese Fettsäuren können auch Entzündungen in deinem Nagelbett reduzieren, was die Gesundheit der Zellen, aus denen deine Nagelplatte besteht, nährt und fördert. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu trockenen und brüchigen Nägeln beitragen.
Es gibt keine empfohlene Verzehrsmenge für Omega-3-Fettsäuren, aber die angemessene Zufuhr beträgt 1,6 Gramm bzw. 1,1 Gramm pro Tag für Männer und Frauen. Die AMDR sagt, dass bis zu 1,6 % der Gesamtkalorien aus Omega-3-Fettsäuren stammen können.
Fette Fische wie Lachs, Forelle, Makrele, Thunfisch und Sardinen führen die Hitliste der Omega-3-Fettsäuren an, aber sie sind auch in Walnüssen, Soja, Eiern, Chiasamen, Leinsamen sowie Fisch- und Leinsamenöl enthalten.
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Zusammenfassung: Um trockene und brüchige Nägel zu verhindern, nimm ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu dir. Sie helfen, deine Nägel zu schmieren und verleihen ihnen ein glänzendes Aussehen.
7. Vitamin C
Vitamin C ist wichtig für die Produktion von Kollagen, einem Protein, das vielen Geweben Form, Stärke und Integrität verleiht und der Grundbaustein für Fingernägel, Haare und Zähne ist.
Ein Mangel an Vitamin C kann zu brüchigen Nägeln und verlangsamtem Nagelwachstum führen.
Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff und kann von deinem Körper nicht selbst hergestellt werden. Männer brauchen 90 mg und Frauen 75 mg pro Tag.
Zitrusfrüchte wie Orangen, Erdbeeren und Kiwis gelten als die besten Vitamin-C-Quellen, aber auch Paprika, grünes Gemüse und Tomaten enthalten viel von diesem Nährstoff.
Rote Paprikaschoten haben mehr als doppelt so viel Vitamin C wie eine Orange.
Zusammenfassung: Vitamin C ist wichtig für die Kollagenproduktion, die für die Festigkeit und Integrität deiner Nägel sorgt.
8. Zink
Zink wird für viele Reaktionen in deinem Körper benötigt, unter anderem für das Wachstum und die Teilung von Zellen.
Nägel bestehen aus einer Art von Zellen, die schnell wachsen und sich teilen. Wegen dieser schnellen Produktion ist eine ständige Versorgung mit Zink notwendig, um das gesunde Wachstum der Nägel zu fördern.
Eine unzureichende Zinkzufuhr kann zu einer Degeneration der Nagelplatte beitragen und weiße Flecken auf den Nägeln verursachen.
Die empfohlene Tagesdosis für Zink beträgt 11 mg und 8 mg für Männer und Frauen.
Tierische Proteine wie Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Eier sind reichhaltige Zinkquellen. Aber auch Soja, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Nüsse (wie Mandeln und Cashews) und Samen enthalten Zink.
Zusammenfassung: Zink ist für das gesunde Wachstum deiner Nägel notwendig. Tierische Proteine sind ein guter Weg, um ausreichend Zink über die Ernährung aufzunehmen, aber auch bestimmte pflanzliche Lebensmittel enthalten dieses Mineral.
Nahrungsergänzungsmittel vs. Nahrungsquellen
Eine nährstoffreiche Ernährung ist wahrscheinlich der beste Weg, um starke, glänzende und gesunde Nägel zu bekommen.
Obwohl viele Nahrungsergänzungsmittel zur Stärkung der Nägel vermarktet werden, fehlen wissenschaftliche Beweise. Bisher ist nur für Biotin-Nahrungsergänzungsmittel eine mögliche Wirkung nachgewiesen.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass ein Mangel an bestimmten Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen die Gesundheit deiner Nägel negativ beeinflussen kann.
Versuche, deine Vitamine und Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen, aber wenn das nicht möglich ist, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln helfen, deinen Bedarf zu decken und wahrscheinlich deine Nagelgesundheit verbessern.
Zusammenfassung: Die Aufnahme verschiedener Vitamine, Mineralien und Nährstoffe über die Nahrung ist der beste Weg, um die Gesundheit der Nägel zu verbessern und zu erhalten. Unter bestimmten Umständen kann ein Nahrungsergänzungsmittel von Vorteil sein, obwohl die wissenschaftliche Forschung nicht.
Zusammenfassung
Auch wenn die Aufnahme verschiedener Vitamine, Mineralien und Nährstoffe über die Nahrung zum Wachstum und zur Erhaltung gesunder Nägel beiträgt, gibt es Hinweise darauf, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht unbedingt.
Biotin ist die Ausnahme, und Nahrungsergänzungsmittel mit diesem Vitamin können helfen, brüchige Nägel wiederherzustellen.
Wenn du starke, glänzende Nägel haben willst, solltest du eine Vielzahl von Früchten, Gemüse, Nüssen und Samen in deine Ernährung einbeziehen, sowie ausreichend Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.
