Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung hat viele Vorteile.
Auf der anderen Seite kann eine nährstoffarme Ernährung verschiedene unangenehme Symptome verursachen.
Diese Symptome sind die Art und Weise, wie dein Körper einen möglichen Vitamin- und Mineralstoffmangel mitteilt. Wenn du sie erkennst, kannst du deine Ernährung entsprechend anpassen.
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Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel gibt einen Überblick über die acht häufigsten Anzeichen von Vitamin- und Mineralstoffmangel und wie man sie beheben kann.
1. Brüchige Haare und Nägel
Eine Vielzahl von Faktoren kann brüchige Haare und Nägel verursachen. Einer von ihnen ist ein Mangel an Biotin.
Biotin, auch bekannt als Vitamin B7, hilft dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln. Ein Biotinmangel ist sehr selten, aber wenn er auftritt, sind brüchige, dünne oder splitternde Haare und Nägel einige der auffälligsten Symptome.
Weitere Symptome von Biotinmangel sind chronische Müdigkeit, Muskelschmerzen, Krämpfe und Kribbeln in Händen und Füßen.
Schwangere Frauen, starke Raucher oder Trinker und Menschen mit Verdauungsstörungen wie Morbus Crohn haben das größte Risiko, einen Biotinmangel zu entwickeln.
Auch die dauerhafte Einnahme von Antibiotika und Medikamenten gegen Krampfanfälle ist ein Risikofaktor.
Der Verzehr von rohem Eiweiß kann ebenfalls zu Biotinmangel führen. Das liegt daran, dass rohes Eiweiß Avidin enthält, ein Protein, das sich an Biotin bindet und dessen Aufnahme verringern kann.
Zu den biotinreichen Lebensmitteln gehören Eigelb, Organfleisch, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Süßkartoffeln, Hefe, Vollkornprodukte und Bananen.
Erwachsene mit brüchigen Haaren oder Nägeln sollten ein Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, das etwa 30 Mikrogramm Biotin pro Tag enthält.
Allerdings haben nur wenige Studien und Fallberichte die Vorteile einer Biotinergänzung beobachtet, so dass eine biotinreiche Ernährung die beste Wahl sein dürfte.
Zusammenfassung: Biotin ist ein B-Vitamin, das an vielen Körperfunktionen beteiligt ist. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung von Haaren und Nägeln. Ein Mangel an diesem Vitamin ist selten, kann aber in einigen Fällen auftreten.
2. Geschwüre im Mund oder Risse in den Mundwinkeln
Läsionen im und um den Mund können teilweise mit einer unzureichenden Zufuhr bestimmter Vitamine oder Mineralstoffe zusammenhängen.
So sind Mundgeschwüre, die auch als Wundstarrkrampf bezeichnet werden, oft das Ergebnis eines Mangels an Eisen oder B-Vitaminen.
Eine kleine Studie stellt fest, dass Patienten mit Mundgeschwüren doppelt so häufig einen niedrigen Eisenwert haben.
In einer anderen kleinen Studie wiesen etwa 28 % der Patienten mit Mundgeschwüren einen Mangel an Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Pyridoxin (Vitamin B6) auf.).
Anguläre Cheilitis, eine Erkrankung, bei der die Mundwinkel einreißen, aufbrechen oder bluten, kann durch übermäßigen Speichelfluss oder Dehydrierung verursacht werden. Sie kann aber auch durch eine unzureichende Aufnahme von Eisen und B-Vitaminen, insbesondere Riboflavin, verursacht werden.
Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln gehören Geflügel, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, dunkles Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.
Gute Quellen für Thiamin, Riboflavin und Pyridoxin sind Vollkorngetreide, Geflügel, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Organfleisch, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, stärkehaltiges Gemüse, Nüsse und Samen.
Wenn du diese Symptome hast, versuche, die oben genannten Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen, um zu sehen, ob sich deine Symptome verbessern.
Zusammenfassung: Menschen mit Mundgeschwüren oder Rissen in den Mundwinkeln sollten versuchen, mehr Lebensmittel zu essen, die reich an Thiamin, Riboflavin, Pyridoxin und Eisen sind, um die Symptome zu lindern.
3. Zahnfleischbluten
Manchmal ist eine grobe Zahnputztechnik die Ursache für Zahnfleischbluten, aber auch eine Ernährung mit zu wenig Vitamin C kann schuld sein.
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Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Wundheilung und Immunität und wirkt sogar als Antioxidans, das Zellschäden verhindert.
Dein Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen, daher ist die Ernährung die einzige Möglichkeit, einen ausreichenden Vitamin-C-Spiegel zu erhalten.
Vitamin-C-Mangel ist bei Menschen, die genügend frisches Obst und Gemüse essen, selten. Dennoch essen viele Menschen nicht genug Obst und Gemüse pro Tag.
Dies könnte erklären, warum Studien, die Routineuntersuchungen in der gesunden Bevölkerung durchführen, bei 13-30% der Bevölkerung einen niedrigen Vitamin-C-Spiegel feststellen, wobei 5-17% einen Mangel aufweisen.
Wenn du über einen längeren Zeitraum sehr wenig Vitamin C zu dir nimmst, kann dies zu Mangelerscheinungen wie Zahnfleischbluten und sogar Zahnverlust führen.
Eine weitere schwerwiegende Folge von schwerem Vitamin-C-Mangel ist Skorbut, der das Immunsystem schwächt, Muskeln und Knochen schwächt und dazu führt, dass sich die Menschen müde und lethargisch fühlen.
Weitere häufige Anzeichen für Vitamin-C-Mangel sind leichte Blutergüsse, langsame Wundheilung, trockene, schuppige Haut und häufiges Nasenbluten.
Achte darauf, dass du genügend Vitamin C zu dir nimmst, indem du jeden Tag mindestens zwei Stücke Obst und 3-4 Portionen Gemüse isst.
Zusammenfassung: Menschen, die wenig frisches Obst und Gemüse essen, können einen Vitamin-C-Mangel entwickeln. Das kann zu unangenehmen Symptomen wie Zahnfleischbluten, einem geschwächten Immunsystem und in schweren Fällen zu Zahnverlust und Skorbut führen.
4. Schlechtes Nachtsehen und weiße Wucherungen in den Augen
Eine nährstoffarme Ernährung kann manchmal Sehprobleme verursachen.
Eine niedrige Vitamin-A-Zufuhr wird zum Beispiel häufig mit der sogenannten Nachtblindheit in Verbindung gebracht, die das Sehvermögen bei schwachem Licht oder in der Dunkelheit beeinträchtigt.
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Das liegt daran, dass Vitamin A notwendig ist, um Rhodopsin zu produzieren, ein Pigment in der Netzhaut der Augen, das dir hilft, nachts zu sehen.
Unbehandelt kann die Nachtblindheit zu Xerophthalmie fortschreiten, einem Zustand, der die Hornhaut schädigen und schließlich zur Erblindung führen kann.
Ein weiteres Frühsymptom der Xerophthalmie sind die Bitot’schen Flecken, leicht erhabene, schaumige, weiße Wucherungen, die auf der Bindehaut oder dem weißen Teil der Augen auftreten.
Die Wucherungen können bis zu einem gewissen Grad entfernt werden, verschwinden aber erst vollständig, wenn der Vitamin-A-Mangel behandelt wird.
Glücklicherweise ist Vitamin-A-Mangel in den Industrieländern selten. Diejenigen, die vermuten, dass ihre Vitamin-A-Aufnahme unzureichend ist, können versuchen, mehr Vitamin-A-reiche Lebensmittel zu essen, z. B. Organfleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch, dunkles Blattgemüse und gelb-orangefarbenes Gemüse.
Die meisten Menschen sollten keine Vitamin-A-Präparate einnehmen, es sei denn, es wurde ein Mangel diagnostiziert. Das liegt daran, dass Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, das sich bei übermäßigem Verzehr in den Fettspeichern des Körpers anreichern und giftig werden kann.
Die Symptome einer Vitamin-A-Vergiftung können schwerwiegend sein und umfassen Übelkeit, Kopfschmerzen, Hautreizungen, Gelenk- und Knochenschmerzen und in schweren Fällen sogar Koma oder Tod.
Zusammenfassung: Eine niedrige Vitamin-A-Zufuhr kann zu schlechtem Nachtsehen oder Wucherungen auf dem weißen Teil der Augen führen. Wenn du mehr Vitamin-A-reiche Lebensmittel zu deiner Ernährung hinzufügst, kannst du diese Symptome vermeiden oder reduzieren.
5. Schuppige Flecken und Schuppen
Seborrhoische Dermatitis (SB) und Schuppen gehören zu denselben Hauterkrankungen, die die fettproduzierenden Bereiche deines Körpers betreffen.
Beide verursachen juckende, schuppende Haut. Schuppen sind hauptsächlich auf die Kopfhaut beschränkt, während seborrhoische Dermatitis auch im Gesicht, auf der oberen Brust, in den Achselhöhlen und in der Leiste auftreten kann.
Diese Hauterkrankungen sind wahrscheinlich in den ersten drei Lebensmonaten, während der Pubertät und im mittleren Erwachsenenalter am häufigsten.
Studien zeigen, dass beide Erkrankungen sehr häufig vorkommen. Bis zu 42 % der Kleinkinder und 50 % der Erwachsenen leiden irgendwann unter Schuppen oder seborrhoischer Dermatitis.
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Schuppen und seborrhoische Dermatitis können durch viele Faktoren verursacht werden, einer davon ist eine nährstoffarme Ernährung. Zum Beispiel kann ein niedriger Blutspiegel von Zink, Niacin (Vitamin B3), Riboflavin (Vitamin B2) und Pyridoxin (Vitamin B6) eine Rolle spielen.
Obwohl der Zusammenhang zwischen einer nährstoffarmen Ernährung und diesen Hautkrankheiten nicht vollständig geklärt ist, sollten Menschen mit Schuppen oder seborrhoischer Dermatitis mehr von diesen Nährstoffen zu sich nehmen.
Zu den Lebensmitteln, die reich an Niacin, Riboflavin und Pyridoxin sind, gehören Vollkorngetreide, Geflügel, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Organfleisch, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, stärkehaltiges Gemüse, Nüsse und Samen.
Meeresfrüchte, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse und Vollkornprodukte sind allesamt gute Zinklieferanten.
Zusammenfassung: Hartnäckige Schuppen und schuppige Flecken auf der Kopfhaut, den Augenbrauen, den Ohren, den Augenlidern und der Brust können durch eine geringe Aufnahme von Zink, Niacin, Riboflavin und Pyridoxin verursacht werden. Die Aufnahme dieser Nährstoffe in die Ernährung kann helfen, die Symptome zu reduzieren.
6. Haarausfall
Haarausfall ist ein sehr häufiges Symptom. Bis zu 50 % der Erwachsenen berichten von Haarausfall, wenn sie 50 Jahre alt sind.
Eine nährstoffreiche Ernährung kann helfen, Haarausfall zu verhindern oder zu verlangsamen.
- Eisen. Dieses Mineral ist an der DNA-Synthese beteiligt, auch an der DNA in den Haarfollikeln. Zu wenig Eisen kann dazu führen, dass die Haare nicht mehr wachsen oder ausfallen.
- Zink. Dieser Mineralstoff ist wichtig für die Proteinsynthese und die Zellteilung, zwei Prozesse, die für das Haarwachstum benötigt werden. Daher kann Zinkmangel zu Haarausfall führen.
- Linolsäure (LA) und Alpha-Linolensäure (ALA). Diese essentiellen Fettsäuren sind für das Wachstum und die Erhaltung der Haare erforderlich.
- Niacin (Vitamin B3). Dieses Vitamin ist notwendig, um das Haar gesund zu erhalten. Alopezie, ein Zustand, bei dem die Haare in kleinen Flecken ausfallen, ist ein mögliches Symptom für Niacinmangel.
- Biotin (Vitamin B7). Biotin ist ein weiteres B-Vitamin, das bei einem Mangel mit Haarausfall in Verbindung gebracht werden kann.
Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, dunkles Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind gute Quellen für Eisen und Zink.
Zu den niacinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Blattgemüse. Diese Lebensmittel sind auch reich an Biotin, das auch in Eigelb und Organfleisch enthalten ist.
Blattgemüse, Nüsse, Vollkorngetreide und Pflanzenöle sind reich an LA, während Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Sojanüsse reich an ALA sind.
Viele Nahrungsergänzungsmittel behaupten, dass sie Haarausfall verhindern. Viele von ihnen enthalten eine Kombination aus den oben genannten Nährstoffen und einigen anderen.
Diese Nahrungsergänzungsmittel scheinen das Haarwachstum zu fördern und den Haarausfall bei Menschen mit nachgewiesenem Mangel an den oben genannten Nährstoffen zu verringern. Es gibt jedoch nur sehr wenige Untersuchungen über die Vorteile solcher Nahrungsergänzungsmittel, wenn kein Mangel vorliegt.
Es ist auch erwähnenswert, dass die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten ohne einen Mangel den Haarausfall eher verschlimmern kann, als dass sie ihm hilft.
Ein Überschuss an Selen und Vitamin A, zwei Nährstoffe, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln für das Haarwachstum enthalten sind, werden mit Haarausfall in Verbindung gebracht.
Wenn dein Arzt keinen Mangel bestätigt, solltest du dich lieber für eine Ernährung entscheiden, die reich an diesen Nährstoffen ist, als für Nahrungsergänzungsmittel.
Zusammenfassung: Die oben genannten Vitamine und Mineralstoffe werden für das Haarwachstum benötigt, daher kann eine Ernährung, die reich an ihnen ist, Haarausfall vorbeugen. Allerdings können Nahrungsergänzungsmittel - außer bei Mangelerscheinungen - mehr schaden als nutzen.
7. Rote oder weiße Beulen auf der Haut
Keratosis pilaris ist eine Erkrankung, bei der sich gänsehautartige Beulen an den Wangen, Armen, Oberschenkeln oder am Gesäß bilden. Diese kleinen Beulen können auch von Korkenzieherhaaren oder eingewachsenen Haaren begleitet sein.
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Der Zustand tritt oft in der Kindheit auf und verschwindet im Erwachsenenalter von selbst.
Die Ursache für diese kleinen Beulen ist noch nicht vollständig geklärt, aber sie können auftreten, wenn in den Haarfollikeln zu viel Keratin produziert wird. Dies führt zu roten oder weißen, erhabenen Beulen auf der Haut.
Keratosis pilaris kann eine genetische Komponente haben, d.h. die Wahrscheinlichkeit, dass eine Person daran erkrankt, ist größer, wenn ein Familienmitglied daran erkrankt ist. Allerdings wurde sie auch bei Menschen mit einer Vitamin A- und C-armen Ernährung beobachtet.
Zusätzlich zu den traditionellen Behandlungen mit medikamentösen Cremes können Betroffene daher in Erwägung ziehen, ihrer Ernährung Lebensmittel hinzuzufügen, die reich an Vitamin A und C sind.
Dazu gehören Organfleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch, dunkles Blattgemüse, gelb-orangefarbenes Gemüse und Obst.
Zusammenfassung: Eine unzureichende Zufuhr der Vitamine A und C kann mit Keratosis pilaris in Verbindung gebracht werden, einer Erkrankung, die zu roten oder weißen Beulen auf der Haut führt.
8. Syndrom der ruhelosen Beine
Das Syndrom der ruhelosen Beine (RLS), auch bekannt als Willis-Ekbom-Krankheit, ist ein Nervenleiden, das unangenehme oder unbequeme Empfindungen in den Beinen und einen unwiderstehlichen Drang, sie zu bewegen, verursacht.
Nach Angaben des National Institute of Neurological Disorders and Stroke (Nationales Institut für neurologische Störungen und Schlaganfall) sind bis zu 10 % der Amerikaner von RLS betroffen, wobei Frauen doppelt so häufig betroffen sind. Bei den meisten Menschen verstärkt sich der Bewegungsdrang, wenn sie sich entspannen oder versuchen zu schlafen.
Auch wenn die genauen Ursachen von RLS noch nicht vollständig geklärt sind, scheint es einen Zusammenhang zwischen den Symptomen von RLS und dem Eisenspiegel im Blut zu geben.
Mehrere Studien bringen zum Beispiel niedrige Eisenspeicher im Blut mit einer erhöhten Schwere der RLS-Symptome in Verbindung. Mehrere Studien weisen auch darauf hin, dass die Symptome häufig während der Schwangerschaft auftreten, da der Eisenspiegel der Frauen in dieser Zeit sinkt.
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Die Einnahme von Eisen hilft im Allgemeinen, die RLS-Symptome zu verringern, insbesondere bei Menschen mit Eisenmangel. Die Wirkung der Supplementierung kann jedoch von Person zu Person variieren.
Da eine höhere Eisenzufuhr die Symptome zu reduzieren scheint, kann eine erhöhte Aufnahme von eisenreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchten, dunklem Blattgemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten ebenfalls von Vorteil sein.
Die Kombination dieser eisenhaltigen Lebensmittel mit Vitamin-C-reichem Obst und Gemüse kann besonders praktisch sein, da diese die Eisenaufnahme erhöhen können.
Die Verwendung von gusseisernen Töpfen und Pfannen und der Verzicht auf Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten können ebenfalls dazu beitragen, die Eisenaufnahme zu fördern.
Dennoch sollte man bedenken, dass eine unnötige Nahrungsergänzung mehr schaden als nützen kann und die Aufnahme anderer Nährstoffe verringern kann.
Extrem hohe Eisenspiegel können in manchen Fällen sogar tödlich sein, deshalb solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
Schließlich gibt es Hinweise darauf, dass Magnesiummangel eine Rolle beim Syndrom der unruhigen Beine spielen könnte.
Zusammenfassung: Das Syndrom der ruhelosen Beine wird oft mit einem niedrigen Eisengehalt in Verbindung gebracht. Betroffene sollten ihren Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln erhöhen und mit ihrem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen.
Zusammenfassung
Eine Ernährung, die nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe enthält, kann verschiedene Symptome verursachen, von denen einige häufiger auftreten als andere.
Ein erhöhter Verzehr von Lebensmitteln, die reich an den entsprechenden Vitaminen und Mineralien sind, kann helfen, deine Symptome zu beseitigen oder stark zu reduzieren.
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